การเดินออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุด

กล่าวคือ ข้อแนะนำในการออกกำลังกายขั้นต่ำคือ ต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง (vigorous intensity exercise) เช่น การวิ่งอย่างน้อย 75 นาทีต่อ 1 สัปดาห์

หรือการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง (moderate intensity exercise) เช่น การเดินอย่างน้อย 150 นาทีต่อ 1 สัปดาห์ แปลว่าจะใช้เวลาวิ่งเพียง 75 นาทีก็เข้าเกณฑ์ แต่หากเลือกการเดิน ก็จะต้องใช้เวลามากกว่าอีก 1 เท่าตัว คือ 150 นาที 

ประเด็นสำคัญคือ งานวิจัยมากมายในช่วงหลายสิบปีที่ผ่านมา มีข้อสรุปว่า การออกกำลังกายให้ได้ผลสูงสุด สำหรับการมีสุขภาพแข็งแรงและอายุยืนยาวนั้น ควรต้องออกกำลังกายเกินกว่าขั้นต่ำดังกล่าวประมาณ 2-3 เท่าตัว

แปลว่าควรวิ่งสัปดาห์ละ 225 นาที หรือเดินเร็วสัปดาห์ละ 450 นาที ซึ่งการที่จะต้องเดินวันละมากกว่า 1 ชั่วโมงทุกวัน เป็นการใช้เวลาค่อนข้างมาก

อย่างไรก็ดี หลายคนจะบอกผมว่า ไม่อยากวิ่งเพราะบาดเจ็บมาก่อนหน้า เช่น เจ็บเข่า หรือเมื่ออายุมากขึ้น ก็เกรงว่าจะหกล้ม เป็นต้น

การออกกำลังกายนั้นจะต้องทำให้เป็นประจำ ดังนั้น จะต้องเป็นกิจกรรมที่ชอบทำ และอยากทำ ไม่ใช่ทำแล้วกล้าๆ กลัวๆ ที่สำคัญคือ ขอให้ตัดสินใจ เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ วันนี้ ไม่ใช่รอวันหน้า เพราะวันหน้าไม่มีวันมาถึง

ร่างกายของเรานั้นแก่ตัวลงทุกวัน งานวิจัยพบว่ากำลังกล้ามเนื้อ (muscle strength) ของมนุษย์เรานั้น เสื่อมถอยลงปีละประมาณ 1% เมื่ออายุ 50 ปีและมากกว่า

ดังนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเมื่อแก่ตัวจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง

เพราะเราต้องการมีร่างกายที่ใช้งานได้เป็นปกติ หากจะ(อยากหรือต้อง)อายุยืนถึง 70, 80, 90 ปี ก็ไม่ต้องการเป็นผู้สูงอายุที่ต้องมีชีวิตอยู่อย่างมีข้อจำกัด 

การจะมีกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงนั้น จะต้องให้ถูกใช้งานอย่างส่ำเสมอ (use it or lose it) ดังนั้น การหมั่นดูแลสุขภาพจึงเป็นการ “ลงทุน” และ “ลงแรง” เพื่อให้ได้ผลงอกเงย คือการมีสุขภาพดีที่ยั่งยืน

หมายความว่า เมื่อใดที่รู้สึกว่าสุขภาพย่ำแย่แล้ว เมื่อนั้นในหลายกรณีก็จะสายเกินไป และเวลาที่ปล่อยให้ผ่านไปโดยปล่อยปละละเลยสุขภาพนั้น จะเรียกกลับมาได้ยาก (จากประสบการณ์ของตัวเอง)

การเดินที่ “ถูกต้อง” นั้น มีบทความลงใน Wall Street Journal เกี่ยวกับเรื่องนี้เมื่อวันที่ 26 ตุลาคม 2024 ชื่อว่า “A better way to walk for exercise” ซึ่งมีข้อสรุปดังนี้

1.ระหว่างที่เดิน (เร็ว) นั้น ขอให้แกว่งแขนไปด้วย จากระดับไหล่ลงมาไม่ใช่จากระดับข้อศอกเท่านั้น 

2.การเดินนั้นไม่ต้องก้าวยาวมากนัก แต่ควรลงเท้าให้เบาๆ แบบการ “กลิ้งเท้าลง” (rolling from heel to toe) เพื่อให้เกิดการกระแทกของส้นเท้าให้น้อยที่สุด 

3.รองเท้าที่ใช้ใส่ออกกำลังกายควรจะมีขนาดค่อนข้างใหญ่ (สวมให้หลวมเล็กน้อย) เพราะเมื่อออกกำลังกายโดยการเดิน เท้าของเราจะขยายตัวใหญ่ขึ้น

 (ประสบการณ์ของผมนั้น จากการเดินและวิ่งมา 10 ปีพบว่า ขนาดของเท้าขยายตัวไปอีก 2 ขนาด และควรใช้รองเท้าน้ำหนักเบา พื้นบาง ไม่ใช่พื้นหนา เพื่อให้เดินเท้าอย่างระมัดระวัง) 

4.ต้องเงยหน้าและมองไปข้างหน้าประมาณ 2-3 เมตร ไม่ใช่ก้มหน้าดูมือถือไปแล้วเดินไป (ผมไม่เคยพกมือถือในช่วงที่ออกกำลังกาย เว้นแต่จะต้องใช้ในการวัดจำนวนกิโลเมตรที่วิ่งหากจำเป็นจริงๆ)

การเดินให้ได้ประโยชน์ในเชิงของการออกกำลังกายนั้น จะต้องเดินเร็วในระดับหนึ่งคือ 4.5-5.0 กิโลเมตรต่อ 1 ชั่วโมง คนที่ตัวสูงและแข็งแรงอาจเดินได้เร็วถึง 5.0-6.5 กิโลเมตรต่อ 1 ชั่วโมง 

สำหรับผมนั้น ที่ความเร็ว 6.5 กิโลเมตรต่อ 1 ชั่วโมง คือการวิ่งไม่ใช่การเดินเร็ว ดังนั้น พวกเราที่อายุ 60 ปีหรือมากกว่า ควรจะตั้งเป้าเอาไว้ที่ประมาณ 4.5-5.0 กิโลเมตรต่อ 1 ชั่วโมงครับ

ตัวอย่างเช่น ก้าวหนึ่งของเราจะยาวประมาณ 0.6-0.8 เมตร หรือที่จุดกลางคือ 0.7 เมตรนั้น หากเดินประมาณ 120 ก้าวต่อ 1 นาที ก็จะแปลว่าเดินไกล 84 เมตรต่อ 1 นาที หรือประมาณ 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง คือเดินไป 7,200 ก้าว เป็นต้น

ดังนั้น หากเดินวันละ 1 ชั่วโมง 5 วันต่อ 1 สัปดาห์ ก็จะได้ออกกำลังกายเป็น 2 เท่าของการออกกำลังกายขั้นต่ำ 

ผมคิดว่า คนที่รักสุขภาพ ควรตั้งเป้าเอาไว้ที่ตรงนี้ บวกกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักในช่วง 2 วันที่ไม่ได้เดิน เป็นต้น จะเห็นได้ว่า การออกกำลังกายนั้นต้องเป็นส่วนหนึ่งของการดำเนินชีวิตในทุกๆวัน

เรามักจะเข้าใจว่า การเดินออกกำลังกายจะช่วยเรื่องเส้นเลือดไปเลี้ยงสมองและหัวใจ และทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง

แต่งานวิจัยตีพิมพ์ใน JAMA เมื่อ 6 กันยายน 2022 พบว่า ผู้สูงอายุที่เดินเร็ว 112 ก้าวต่อ 1 นาที เป็นเวลา 30 นาที (เพียง 3,360 ก้าว) ทุกวัน จะลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อมได้มากถึง 62% เทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายอีกด้วยครับ.