ชีวิตที่มีคุณภาพหลังการเกษียณ (4)

การทำให้ร่างกายฟิตแข็งแรงและนอนหลับให้เพียงพอคืนละ 7-8 ชั่วโมง โดยการนอนหลับลึก 1 ชั่วโมงกับ 50 นาทีเป็นอย่างต่ำทุกคืน และสำหรับโรคร้ายอีกประเภทหนึ่ง คือ โรคมะเร็งนั้น ครั้งที่แล้วก็ได้กล่าวถึงโรคมะเร็งว่าผู้ชายและผู้หญิงมีโอกาสเป็นโรคมะเร็งสูงถึง 39.7% และ 37.7% ตามลำดับ แต่โอกาสเสียชีวิตเพราะโรคมะเร็งนั้นมีเพียง 22.1% และ 18.8% ตามลำดับ ทั้งนี้จากการประเมินของ American Cancer Society 

ครั้งที่แล้วผมได้กล่าวถึงการเป็นโรคมะเร็งของผู้หญิงไปแล้ว ซึ่งแตกต่างจากผู้ชายเพราะผู้หญิงมีความเสี่ยงเป็นมะเร็งที่เต้านมมากที่สุด (ความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งสูงถึง 12.41% แต่ความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากมะเร็งเต้านมมีเพียง 2.62%)

ครั้งนี้ผมขอกล่าวถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายในการลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคมะเร็ง ซึ่งผมเองก็ไม่ได้เคยทราบมาก่อนว่ามีความเกี่ยงข้องกันอย่างมาก เห็นได้จาก US National Cancer Institute ที่ได้ให้ข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับการลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็งดังนี้

1.การนำเอางานวิจัย 52 ชิ้นเกี่ยวกับการป้องกันมะเร็งมาประเมินหาข้อสรุป (meta study) ในปี 2009 พบว่าคนอเมริกันที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่ (ทั้งชายและหญิง) น้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย 24% งานวิจัยที่รวมชาวยุโรปด้วย พบว่าคนที่ออกกำลังกายมีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่น้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย 16% (หากพยายามจำกัดการกินเนื้อสัตว์สีแดง อาหารปิ้งย่างและเนื้อที่รมควันและปรุงด้วยสารกันบูด ก็น่าจะช่วยลดความเสี่ยงลงได้อีก) งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งพบว่า คนที่ออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากการเป็นมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่ลง 31% เมื่อเทียบกับคนที่มะเร็งในลำไส้ใหญ่และไม่ออกกำลังกาย

2.สำหรับมะเร็งในเต้านมนั้นได้มีการนำเอางานวิจัย 31 ชิ้นที่เกี่ยวข้องมาประเมินหาข้อสรุป (meta study) ในปี 2013 พบว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งที่เต้านมได้ 12% ทั้งนี้เพราะการออกกำลังกายช่วยลดฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งน่าจะมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคมะเร็ง แต่ที่สำคัญคือผู้หญิงที่ตรวจพบว่าเป็นมะเร็งที่เต้านมและทำการรักษานั้นจะลดความเสี่ยงจากการเกิดมะเร็งขึ้นอีก (cancer recurrence) มากถึง 40-50% หากเดินออกกำลังกาย 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

3.งานวิจัยที่ประเมินผลงานวิจัย 33 ชิ้น พบว่าการออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งที่มดลูกลงไป 20% ทั้งนี้เพราะการออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปัจจัยลดความเสี่ยงจากการเกิดมะเร็งที่มดลูก 

ความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคมะเร็งของผู้ชาย: สรุป 8 ประเภทของโรคมะเร็งที่ผู้ชายเป็นมากที่สุด โดยประเภท ต่อมลูกหมาก มีโอกาสเป็นโรค 11.55 มีโอกาสเสียชีวิตจากโรค 2.45  โรคมะเร็งปอด มีโอกาสเป็นโรค 6.85 โอกาสเสียชีวิต 5.96  มะเร็งลำไส้ใหญ่ มีโอกาสเป็น  4.49 โอกาสเสียชีวิต 1.91  มะเร็งต่อมน้ำเหลือง โอกาสเป็น 2.38 โอกาสเสียชีวิต 0.84  มะเร็งไต โอกาสเป็น 2.09 โอกาสเสียชีวิต  0.62  มะเร็งเม็ดเลือด โอกาสเป็น 1.79 โอกาสเสียชีวิต 1.38 มะเร็งตับอ่อน โอกาสเป็น 1.58 โอกาสเสียชีวิต 1.02 และโรคมะเร็งกระเพาะ ที่มีโอกาสเป็น 1.05 โอกาสเสียชีวิต 0.99

ในส่วนของผู้ชายนั้นโอกาสเป็นมะเร็งที่ต่อมลูกหมากมีค่อนข้างสูง แต่โอกาสรอดชีวิตก็สูงเช่นกัน (ดังนั้นการตรวจสุขภาพเป็นประจำจึงเป็นเรื่องจำเป็น) แต่สถาบันมะเร็งแห่งชาติของสหรัฐ (US National Cancer Institute) ก็พบงานวิจัยที่สรุปว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายอย่างเต็มที่อย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (มากกว่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำกว่าเท่าตัว) ลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งที่ต่อมลูกหมากมากถึง 61% เมื่อเทียบกับผู้ชายที่ออกกำลังกายอย่างเต็มที่น้อยกว่า 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ แต่งานวิจัยบางชิ้นก็ไม่พบว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งที่ต่อมลูกหมาก ดังนั้นข้อมูลตรงนี้ยังไม่สามารถชี้ชัดได้ว่าการออกกำลังกายเป็นประโยชน์ในการลดความเสี่ยงเกี่ยวกับมะเร็งประเภทนี้ แตกต่างจากหลักฐานที่ชัดเจนมากว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านมและมะเร็งมดลูก

งานวิจัยของมหาวิทยาลัย Vermont ในปี 2015 พบว่าผู้ชายที่สุขภาพแข็งแรงในเชิงของระบบหายใจ (วิ่งได้หลายกิโลเมตร หรือ Cardiorespiratory fitness) มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่น้อยกว่าผู้ชายที่ไม่แข็งแรง 44%

การดูแลให้ตัวเองมีสุขภาพแข็งแรงโดยการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำจึงน่าจะเป็นกิจกรรมที่สำคัญสำหรับผู้สูงวัยและมีความสำคัญไม่น้อยกว่าการเลือกกินอาหารที่เป็นประโยชน์ ประเด็นนี้ผมอยากกล่าวย้ำเพราะว่าเรามักจะอยากกินอะไรที่เป็นประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ เพราะการกินนั้นเราจะมีความสุข ไม่เหนื่อยเหมือนกับการออกกำลังกาย ดังนั้นผมจึงมีข้อสรุปว่าเรามักจะเน้นการกินมากเกินไปและการออกกำลังกายน้อยเกินไป เช่นปัจจุบันผมเชื่อว่าคนส่วนใหญ่จะใช้เวลาในการกินต่อวันมากกว่าการใช้เวลาออกกำลังกาย 

กล่าวคือหากให้ออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมงทุกวัน ก็จะรู้สึกว่าเป็นภาระและเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างมาก แต่การกินอาหารวันละ 3 มื้อ ครั้งละ 30-40 นาทีนั้นเป็นเรื่องที่ทำเป็นปกติด้วนความสมัครใจ นอกจากนั้นการกินก็เป็นเรื่องที่เราจะได้รับการกระตุ้นจากการโฆษณาตลอดเวลา (และมีร้าน “สะดวกซื้อ” ขายอาหารให้เราทั้งวันทั้งคืนหรือจะสั่งให้นำอาหารมาส่งที่บ้านก็ได้) แต่การออกำลังกายนั้นผู้ประกอบการขายของได้ยาก การโฆษณาให้ออกกำลังจึงมีอยู่อย่างจำกัด ทำให้แนวโน้มของประชากรโลกนั้นมีแต่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างน่ากลัวในช่วง 50 ปีที่ผ่านมาครับ