ศีล 5 ว่าด้วยการดูแลสุขภาพให้ดีจนวันตาย

เมื่อรัฐบาลเริ่มคลายล็อคให้เปิดสวนสาธารณะและให้ผู้คนออกมาทำกิจกรรมนอกบ้านได้มากขึ้นแล้ว หลายคนคงอยากออกมากินข้าวข้างนอก ช้อปปิ้งแบบปกติหรือแม้กระทั่งไปตัดผมหรือทำฟัน แต่อีกกิจกรรมหนึ่งที่ควรใส่ใจคือการออกกำลังกายให้เพียงพอเพราะผมเชื่อว่าหลายคนที่ต้อง WFH นานหลายเดือนที่ผ่านมาน่าจะกินมากและออกกำลังกายน้อยลง 

    สำหรับผู้สูงอายุเช่นผมนั้น สิ่งที่ปรารถนาสูงสุดสิ่งหนึ่งคือการมีสุขภาพดีจนกระทั่งวันสุดท้ายของชีวิตหรือขอให้ช่วงเวลาที่เจ็บป่วยพิการตอนบั้นปลายของชีวิตนั้นเป็นช่วงเวลาที่สั้นที่สุด (compressed morbidity) หลายคนจึงมักจำพูดว่าคนนั้นคนนี้ “ตายดี” เพราะใช้ชีวิตอย่างปกติจนกระทั่งอยู่มาวันหนึ่งก็นอนหลับแล้วไม่ได้ตื่นขึ้นมาในวันต่อไป

    การมีสุขภาพที่ดีนั้นผมเห็นว่าควรหวังพึ่งการดำเนินชีวิต (lifestyle) เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงมากกว่าการหวังพึ่งเทคโนโลยีในการรักษาโรค กล่าวคือการรักษาสุขภาพไม่ใช่การรอรักษาโรค โดยยึดศีล 5 ของการดูแลสุขภาพ ได้แก่ 
    1. การกินอาหารอย่างระมัดระวัง ไม่ให้น้ำหนักตัวสูงเกินเกณฑ์ 
    2. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 
    3. ห้ามสูบบุหรี่
    4. นอนหลับให้เพียงพอทุกคืน
    5.การดื่มสุราอย่างจำกัด 
 

ผมเรียงศีล 5 ตามลำดับความสำคัญและ “ความยาก” ในความเห็นของผมกล่าวคือ คนจำนวนไม่น้อยมักจะถามว่า “กินอะไรดี” (กับสุขภาพ) แต่หากกินมากก็จะอ้วนมาก นอกจากนั้นแล้วเวลาที่ชวนให้ออกกกำลังกายก็มักจะมีข้ออ้างว่าไม่สะดวก ไม่มีเวลาหรือกลัวบาดเจ็บ ดังนั้นข้อมูลจากประเทศต่างๆ จึงระบุเหมือนๆ กันว่าปัจจัยที่บั่นทอนสุขภาพของประชาชนนั้นมีอยู่ 2 ปัจจัยหลักๆ คือการที่มีน้ำหนักตัวเกิน (เพราะกินมากเกินไป) และการออกกำลังกายไม่เพียงพอ สำหรับการห้ามสูบบุหรี่และการจำกัดการดื่มสุรานั้นคงไม่ต้องพูดถึงมากนักเพราะทราบกันดีอยู่แล้วและในส่วนของการนอนหลับให้เพียงพอทุกคืนนั้นก็มีหนังสือที่รวบรวมข้อมูลสำคัญๆ ทั้งหมดเอาไว้แล้ว คือหนังสือ “Why we sleep” ของ Dr. Matthew Walker

    ดังนั้น ครั้งนี้ผมจึงจะขอเขียนถึงการออกกำลังกายคือการเดินและการวิ่งเป็นหลัก ซึ่งสำหรับผมนั้นผมมีเวลาเดินหรือวิ่งทุกวันเพราะผมไม่กินอาหารเย็น ซึ่งหากท่าน “หาเวลาออกกำลังกายไม่ได้” ผมขอแนะนำให้ลดเวลากินอาหารเย็นลงให้น้อยที่สุดและนำเอาเวลาดังกล่าวไปออกกำลังกาย ผลพลอยได้ที่ผมไม่ได้คาดถึงคือเมื่อกินอาหารเพียงวันละ 1-2 มื้อ ก็ปรากฏว่าฟันแข็งแรงขึ้นเนื่องจากผมใช้ฟันน้อยลงวันละ 30 % มาหลายปีแล้ว

การเดินนั้นเป็นการออกกำลังที่ดีมากโดยเฉพาะเมื่อจะริเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหนึ่งและหากสามารถออกกำลังกายก่อนกินอาหารเช้า (เพื่อเผาผลาญไขมันให้มากที่สุด) และออกเดินหลังกินอาหารมื้อใหญ่ของวันด้วยก็จะยิ่งดีเพราะเมื่อกินอาหารปริมาณมาก ก็มักจะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดกระชากสูงขึ้น (glucose spike) ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่การเดินออกกำลังกายจะช่วยลดการกระชากของปริมาณน้ำตาลในเลือดได้ โดยขอให้เดินเร็วๆ ประมาณ 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเป็นเวลาประมาณ 20-30 นาที ทั้งนี้การเดินเร็วนั้นจะทำให้หัวใจเต้นเร็วเพียงพอที่จะทำให้เกิดการเผาผลาญของไขมัน (Fat burn) คือให้หัวใจเต้นเร็วประมาณ 100-120 ครั้งต่อ 1 นาที

    แต่ต้องยอมรับว่าการเดินเร็วนั้นมักจะไม่สามารถทำให้หัวใจเต้นเร็วเพียงพอที่จะทำให้เป็นการออกกำลังกายของหัวใจและระบบทางเดินหายใจ (รวมถึงปอดด้วย) หรือที่เรียก Cardio vascular exercise กล่าวคือการจะทำหัวใจและระบบทางเดินหายใจแข็งแรงยิ่งขึ้นนั้นหัวใจจะต้องเต้นที่ระดับ 120-135 ครั้งต่อ 1 นาทีหรือมากกว่าและหากวิ่งเร็วให้หัวใจเต้นเร็วที่สุดและเกิดการนำเอาออกซิเจนเข้ามาในปอดให้มากที่สุด (Vo2 max) นั้น หัวใจก็อาจต้องเต้นเร็วถึง 160-180 ครั้งต่อ 1 นาทีหรือมากกว่านั้น

    ตรงนี้ต้องขอเตือนว่าการเริ่มการออกกำลังกายนั้นจะต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายและอายุ ตลอดจนการขอคำแนะนำจากแพทย์อีกด้วย สำหรับอายุนั้นย่อมเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดความหนัก-เบาของการออกกำลังกาย เช่น กรณีของผมที่อายุ 64 ปีนั้น Activity Tracker ของ Fitbit กำหนดว่า
    1.เพื่อให้เกิด Fat burn หัวใจต้องเต้นเร็ว 99-117 ครั้งต่อ 1 นาที
    2.เพื่อให้เป็น Cardio vascular exercise หัวใจต้องเต้นเร็ว 118-140 ครั้งต่อ 1 นาที
    3.หัวใจเต้นเร็วสูงสุด (Vo2 max) ตั้งแต่ 141 ครั้งต่อ 1 นาทีขึ้นไป (ไม่ควรเกินนี้ต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ หลายสิบนาที)
แต่สำหรับลูกสาวของผมที่อายุ 30 ปีนั้น
    1.เพื่อให้เกิด Fat burn หัวใจต้องเต้น 112-136 ครั้งต่อ 1 นาที
    2.เพื่อให้เป็น Cardio vascular exercise หัวใจต้องเต้นเร็ว 137-168 ครั้งต่อ 1 นาที
    3.หัวใจเต้นเร็วสุด (Vo2 max) ตั้งแต่ 169 ครั้งต่อ 1 นาที    
    การวิ่งนั้นย่อมเผาผลาญพลังงานมากกว่าการเดินเร็ว กล่าวคือการเดิน 1 กิโลเมตรจะเผาผลาญประมาณ 30 แคลอรี่ แต่การวิ่ง 1 กิโลเมตรจะเผาผลาญประมาณ 50 แคลอรี่

    การออกกำลังการนั้นมีประโยชน์มากมายซึ่งผมได้รวบรวมข้อมูลเอาไว้แล้วในหนังสือ Healthy Aging และ Healthy Always ซึ่งผมขอนำข้อสรุปสำคัญๆ มาเสนออีกครั้ง ได้แก่
    1.งานวิจัยของ National Cancer Institute ในปี 2012 สรุปว่าคนที่น้ำหนักปกติและออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์จะมีอายุยืนมากกว่าคนที่ไม่ออกกกำลังกาย 4.7 ปี และคนที่น้ำหนักปกติและออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะมีอายุยืนมากกว่าคนที่เป็นโรคอ้วนและไม่ออกกำลังกาย 7.2 ปี
    2.งานวิจัยของ National Cancer Institute ร่วมกับมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดในปี 2015 สรุปว่าการออกกำลังกายเพื่อให้อายุยืนมากที่สุดคือการออกกำลังกายระดับปานกลาง (เช่นการเดินเร็ว) 450 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายมากกว่าที่ WHO แนะนำ 3 เท่าตัว ดังนั้นน้อยคนจะออกกำลังกายมากเกินควร
    3.งานวิจัยเปรียบเทียบนักวิ่งกับคนที่ไม่วิ่งของมหาวิทยาลัย Stanford เป็นเวลา 30 ปี สรุปว่านักวิ่งเสียชีวิตน้อยกว่าคนที่ไม่ วิ่ง 34% ในช่วงเวลาดังกล่าวและเมื่ออายุใกล้ 70 ปีแล้วก็ยังสามารถวิ่งได้เฉลี่ย 76 นาทีต่อ 1 สัปดาห์ แปลว่าน่าจะแข็งแรงมากและสามารถทำกิจกรรมอะไรก็ได้ตามใจชอบเมื่อเทียบกับคนที่ไม่วิ่งและยังไม่ปรากฎว่ามีปัญหาเจ็บหลังหรือเจ็บเข่ามากกว่าคนที่ไม่วิ่ง แต่ตรงกันข้ามคนที่ไม่วิ่งดัชนีความพิการของร่างกายจะสูงกว่าคนที่วิ่งประมาณ 35% .