แนวปฏิบัติเพื่อการมีสุขภาวะที่ดี | วิทยากร เชียงกูล

1. หาข้อมูลเรื่องสุขภาพของตนเอง 
หาข้อมูลเรื่องสุขภาพของปู่ย่าตายายพ่อแม่ของเรา  เพื่อเราจะได้ปรึกษาหมอ หาทางหลีกเลี่ยง/ป้องกันโรคบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับพันธุกรรมได้ ตรวจสุขภาพของตนเอง, ติดตามเรื่องความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด ระดับไขมันคอเลสเตอรอล วัดมวลกระดูก (BMI)  ระวังเรื่องน้ำหนักเกิน(อ้วน))  อ่านเรื่องการดูแลเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิตด้วย เช่น การฝึกการมีทัศนคติในทางบวก ฯลฯ
2. ดื่มกาแฟในปริมาณพอสมควร
กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ (หลงลืม) และโรคพาร์กินสัน (ควบคุมกล้ามเนื้อบางส่วนไม่ค่อยได้) ที่มักเกิดกับคนสูงวัยบางคน ช่วยลดความเสี่ยงเรื่องมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ และเบาหวานชนิด 2 กาแฟที่ดื่มไม่ควรใส่น้ำตาลหรือน้ำเชื่อมแปรรูป (เพราะทำให้อ้วนได้) และไม่ควรใส่นมมาก

เพราะการผสมนมมากจะทำให้คุณค่าของสารต้านอนุมูลอิสระในกาแฟลดลง (กาแฟคั่วเมล็ด (กาแฟสด) ดีกว่ากาแฟแบบแปรรูป)
(คนที่มีปัญหานอนหลับยาก ไม่ควรดื่มกาแฟตอนบ่าย ดื่มตอนเช้าแทน แค่วันละ 1 แก้ว และควรกินอาหารว่างรองท้องด้วย ไม่ควรดื่มตอนท้องว่าง)

3. เดินแบบก้าวเท้าเร็วๆ
การออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วๆ ช่วยสุขภาพความจำและชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ฝึกเดินเร็วจนรู้สึกว่าต้องหายใจแรงขึ้นหรือจนเหงื่อออก สักวันละ 30 นาที เดินในสนามตอนเช้า (หรือเย็น) ที่มีแสงแดด (อ่อนๆ) จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากแดดด้วย การวิจัยพบว่าคนที่เดินออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยให้การตัดสินใจในวันนั้นดีขึ้นด้วย
4. ออกกำลังกายในสวนที่มีต้นไม้เยอะ
ต้นไม้ช่วยสร้าง Phytoncides ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต ลดความเครียด และเพิ่มภูมิคุ้มกันให้มนุษย์ จุลินทรีย์ในพื้นดินในป่าช่วยลดความซึมเศร้าและอาจเป็นผลดีต่อสุขภาพโดยรวม การเดินในสวน 15 นาทีต่อวันพอได้ประโยชน์ นักวิจัยพบว่าถ้าไปใช้เวลาพักผ่อนสุดสัปดาห์ในป่าจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ยาวถึง 1 เดือน การเดินหรือวิ่งเหยาะช่วงสั้นๆ ในตอนบ่ายช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
5. อดอาหารบางช่วง (เช่นจากมื้อเย็นแล้วข้ามไปมื้อเที่ยง)
การฝึกการอดอาหารเป็นช่วงๆ เช่นบางวันไม่กินอะไรเลยหรือกินเบาๆ หรืออดในช่วงเวลา 14-16 ชั่วโมง หรือการฝึกการอดอาหารวิธีอื่นๆ เช่น วิธีกินอาหารลดลง เหลือราว 1 ใน 4 ของวันปกติ สัปดาห์ละ 2 วัน แบบเว้นช่วง เช่น ต้นและกลางสัปดาห์ การอดอาหารในบางช่วงช่วยทำให้อายุยืน ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน

6. สร้างมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูก
ฝึกออกกำลังกายแบบออกแรงต้าน  เช่น ใช้มือยกดัมเบลน้ำหนัก และแบบแอโรบิค (ออกกำลังกายแบบต่อเนื่องให้หัวใจได้เต้นเร็ว 30 นาที) กินผักและฝึกการนอนหลับที่ดี  การยกน้ำหนักหรกรรเชียงเรือ กระโดดเชือก การวิ่ง การเต้นรำ ช่วยเสริมมวลกระดูกด้วย 
7. อ่านหนังสือ
    นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเยลวิจัยพบว่าคนที่อ่านหนังสือมีอายุยืนกว่าคนที่ไม่ได้อ่านหนังสือ คนที่อ่านหนังสือเป็นเล่ม มีอายุยืนกว่าคนที่อ่านหนังสือแค่หนังสือพิมพ์และนิตยสาร คนที่อายุยืนที่สุดคือคนที่อ่านหนังสือสัปดาห์ละ 3.5 ชั่วโมงขึ้นไป การอ่านหนังสือวันละ 30 นาทีเป็นประโยชน์ การอ่านหนังสือก่อนเข้านอนเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้เราง่วงและนอนหลับได้ดีขึ้น

8. ทำงานต่อไม่ยอมเกษียณ
คนสูงวัยที่ทำงานต่อนานขึ้นหรือมีกิจกรรมทำจะมีอายุยืนขึ้น เพราะได้มีกิจกรรมทางสังคมร่วมกับคนอื่นๆ ได้เคลื่อนไหว และมีจุดมุ่งหมายในชีวิต 
9. สนใจที่จะเรียนรู้อยู่เสมอ
สมองของคนทุกวัย พร้อมที่จะสร้างเซลล์ประสาท และการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาท  โดยเฉพาะเมื่อสมองได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆ สมองคนเราชอบอะไรที่ใหม่ๆ แปลกๆ กิจกรรมที่มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมกับคนอื่น และมีการเคลื่อนไหวอยู่ด้วย เช่นการร้องเพลง การเต้นรำ
10. นอนงีบตอนกลางวัน
การวิจัยหลายชิ้นพบว่าคนที่นอนงีบ(ช่วงสั้นๆ)ตอนกลางวันเป็นคนที่มีความเอาใจใส่และสมาธิดีขึ้น มีความจำดีขึ้น และให้เหตุผลแบบไม่ใช้คำพูดได้ดีขึ้น น่าแปลกที่พวกเขานอนตอนกลางคืนได้ดีขึ้นด้วย 
11. วิตามินดี สังกะสี (Zinc) น้ำมันมะกอก
เลือกกินอาหารที่มีโภชนาการที่ดี อาหารที่มีกากใยสูงจากผัก ผลไม้ ธัญพืช ฯลฯ  อาหารเสริมที่ช่วยให้การสูงวัยเป็นไปได้ด้วยดี คือวิตามินดี สังกะสี (Zinc) ขมิ้นชัน ในปริมาณที่เหมาะสม สังกะสีนั้นช่วยลดอาการหวัดและไออย่างรุนแรงได้ วิตามินดีได้จากการเดินอาบแดดในตอนเช้าซัก 15 นาที  น้ำมันมะกอกช่วยปรับระดับไขมันในเส้นเลือดและความดันในเส้นเลือดให้ต่ำลง ช่วยลดการสูญเสียของมวลกระดูกในผู้สูงวัยและควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
12. หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่เป็นพิษ
หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่เป็นพิษ เช่น รถติด ฝุ่นควันในเมืองใหญ่ เพราะสภาพแวดล้อมเป็นพิษมีส่วนทำให้เกิดโรคมะเร็งปอด โรคหัวใจ โรคจิต และความเครียดสูง และโรคเบาหวาน เลือกกินอาหารที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกายเพิ่มขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ปลา อาหารประเภทไขมันดี ฯลฯ ปลูกต้นไม้ที่บ้านเพิ่มขึ้น ใช้เครื่องฟอกอากาศ ฯลฯ
13. สร้างความสัมพันธ์กับเพื่อนๆ
การวิจัยพบว่าคนที่อยู่คนเดียวไม่ค่อยได้เข้าสังคมกับคนอื่น มีโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อม โรคหัวใจ เส้นโลหิตสมองแตก โรคซึมเศร้า และเสี่ยงที่จะมีอายุสั้นกว่าคนที่มีเพื่อน  มีเครือข่าย ความสัมพันธ์ทางสังคมมาก การคบเพื่อนอย่างมีคุณภาพ เช่น เพื่อนที่มองโลกในแง่บวกช่วยกระตุ้นเราในทางสร้างสรรค์ มีชีวิตชีวาขึ้น การมีอุปนิสัยในการช่วยเหลือและการดูแลเอาใจใส่ผู้อื่นช่วยให้คนผู้นั้นมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

14. เสริมระบบภูมิคุ้มกันในตัวคุณ
สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของเราด้วยการกินพืชผักสีเขียวเข้ม พวกกะหล่ำปลี และบล็อกโคลี่ กระเทียม หอม ต้นกระเทียมจีน และเห็ดชนิดต่างๆ โดยเฉพาะเห็ดหอม (ชิตาเกะ) เวลาเป็นหวัดลองกินซุปมิโซะ (เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น) ที่ใส่เห็ด ขิง และผักสีเขียว จะช่วยบรรเทาหวัดได้ ขมิ้น ขมิ้นชัน ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันและมีประโยชน์หลายด้าน
15. ทำสมาธิ
การทำสมาธิมีผลดีต่อสมอง ช่วยลดความเครียด ส่งเสริมความเข้าใจ ความเห็นใจผู้อื่น คนที่ทำสมาธิเป็นประจำ (เช่นวันละ 15 นาที) มีผลดีต่อการควบคุมระดับความดันโลหิต ช่วยเสริมความเข้มแข็งให้กับรหัส DNA ลดความเสื่อมของสมองในผู้สูงวัยได้  การทำสมาธิวิธีง่ายๆ คืออยู่ในที่เงียบๆ เพ่งเล็งเฉพาะลมหายใจหรือสภาพแวดล้อมในขณะนั้น โดยไม่คิดเรื่องอื่นเลยเพื่อส่งเสริมอารมณ์ที่รู้สึกสงบ.