กินพืชเป็นหลัก "Plant-based Food" เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคต

ทั่วโลกมีการบริโภคเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ข้อมูลจาก OurWorldInData แสดงให้เห็นว่า ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2504 จนถึงปี พ.ศ. 2560 ทั่วโลกมีการบริโภคเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้นถึง 87 % และมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ

เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิด โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases; NCDs) ได้แก่ โรคเบาหวาน, โรคความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคหลอดเลือดสมองตีบหรือแตก, โรคอ้วน และโรคมะเร็ง เป็นต้น 

 

• เนื้อสัตว์แปรรูป ตัวอันตราย

นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ หรือ คุณหมอแอมป์ นายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO) ประธานคณะผู้บริหาร BDMS Wellness Clinic กล่าวว่า เนื้อสัตว์แปรรูป เป็น สารก่อมะเร็ง

“ข้อมูลจาก The International Agency for Research on Cancer (IARC) แผนกวิจัยเรื่องโรคมะเร็งของ องค์การอนามัยโลก (WHO)

จัดให้ เนื้อสัตว์แปรรูป หรือ Processed meat เช่น ไส้กรอก, เบอร์เกอร์, ซาลามี่, พาร์มาแฮม, เบคอน, กุนเชียง, ลูกชิ้น, หมูยอ เป็น สารก่อมะเร็งกลุ่ม 1 มีอันตรายมากที่สุด อยู่ในกลุ่มเดียวกับ สารหนู หรือ สารกัมมันตภาพรังสีพลูโตเนียม

ส่วน เนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ ถูกจัดอยู่ในกลุ่ม 2A หรือ มีความเป็นไปได้ที่จะก่อมะเร็งในมนุษย์ เพราะการแปรรูปเนื้อสัตว์มีการเติม ‘ไนเตรท’ หรือ ‘ไนไตรท์’ เพื่อถนอมอาหาร ปรุงแต่งสี รสชาติ เป็นสารก่อมะเร็ง (carcinogen) ได้

การประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เช่น การทอด การปิ้งย่าง เนื้อสเต็ก เบอร์เกอร์ หมูกระทะ ก็ทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง Heterocyclic Aromatic Amines; HAA และ สารโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs)  

•  กินโปรตีนจากพืช ช่วยได้

ข้อมูลจาก STATISTA แสดงว่า มูลค่าตลาด Plant-based foods ทั่วโลกในปี พ.ศ. 2563 มีมูลค่า 1.3 หมื่นล้านดอลลาร์ (3.9 แสนล้านบาท) คาดการณ์ว่าตลาดจะเติบโตขึ้น 3.5 หมื่นล้านดอลลาร์ (1 ล้านล้านบาท) ในปี พ.ศ. 2570  

Plant-based diet เคร่งครัดน้อยกว่า มังสวิรัติ ไม่มีรูปแบบตายตัว มุ่งเน้นรับประทานผักหลายชนิด ธัญพืชไม่ขัดสี เห็ดหลายชนิด โปรตีนจากเต้าหู้หรือถั่ว หลีกเลี่ยง อาหารแปรรูป, อาหารปรุงแต่ง

คุณหมอแอมป์ กล่าวว่า การเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบ Plant-based diet จะช่วยลดไขมันอิ่มตัว เพิ่มใยอาหาร มี สารพฤกษเคมี (phytochemical) ที่พบเฉพาะในพืช มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 

ลดความเสี่ยง โรคหัวใจและหลอดเลือด จากการได้รับไขมันอิ่มตัวและระดับ TMAO (Trimethylamine N-oxide) จากเนื้อสัตว์น้อยลง 

• การปรับพฤติกรรมช่วยได้

ปี ค.ศ. 1998 ในวารสาร The American Journal of Cardiology คุณหมอ Ornish  ผู้ก่อตั้ง Preventive Medicine Research Institute ได้ทำการวิจัยแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (randomized controlled trial) พร้อมกัน 8 แห่ง มีผู้เข้าร่วม 333 คน

เพื่อเปรียบเทียบระหว่าง การรักษาด้วยการ เปิดหลอดเลือดที่อุดตัน (Revascularization) กับ การปรับพฤติกรรมแบบองค์รวม ทานอาหารมังสวิรัติ ที่มีใยอาหารสูง น้ำตาลต่ำ ไขมันต่ำ ออกกำลังกายเป็นประจำ และจัดการกับความเครียด 

หลังการวิจัย 3 ปี พบว่า กลุ่มผู้ทานอาหารจากพืชควบคู่กับการออกกำลังกาย ให้ผลดีไม่แตกต่างจากกลุ่มที่ผ่าตัดเปิดหลอดเลือดอุดตัน

ที่แตกต่างคือ กลุ่มปรับพฤติกรรมใช้เงินน้อยกว่า 4-7 เท่า ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดค่าใช้จ่ายการรักษาพยาบาลได้

• เป็นโรคหลอดเลือดลดลง

คุณหมอ Lin แพทย์ประจำ Baylor College of Medicine และ คุณหมอ Esselstyn แพทย์ประจำ Cleveland Clinic ทำการศึกษาแบ่งคนเป็น 2 กลุ่ม คือกลุ่มควบคุม และกลุ่มที่ทาน Plant-Based diet เป็นเวลา 4 เดือน พบว่า

กลุ่มที่ทาน Plant-Based diet ค่าไขมันต่างๆ ในเลือดดีขึ้น ค่าสารอักเสบ hsCRP และ IL-6 ลดลง การทำงานของหลอดเลือดดีขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

มหาวิทยาลัย Harvard ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American College of Cardiology ปี ค.ศ. 2017 จากการติดตามการรับประทานอาหารของผู้คน 209,568 คน พบว่า

การบริโภคพืชผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Heart Disease) ได้ถึง 25%

• ลดเบาหวาน โรคไต

วารสาร Canadian Journal of Diabetes ในปี ค.ศ. 2016 ศึกษาวิจัยคนทาน Plant-based diet ทั้งแบบระบาดวิทยาและมีกลุ่มควบคุม (randomized controlled trial) พบว่า

อาหารจากพืช ช่วยลดความเสี่ยงของ เบาหวาน ได้ มีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง (Fasting Plasma Glucose) การหลั่งอินซูลินที่ดีขึ้น (Insulin secretion index) ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น (Insulin sensitivity) 

มีการศึกษาในผู้สูงอายุ 9,633 คน ตีพิมพ์ในวารสาร Epidemiology ปี ค.ศ. 2019  จัดทำคะแนนบริโภคพืชผัก พบว่าผู้สูงอายุที่มีคะแนนบริโภคพืชผักเพิ่มขึ้นทุก 10 คะแนน จะมีรอบเอวลดลง 2 เซนติเมตร มีไขมันลดลง 1.1 % 

ในปี ค.ศ. 2015 วารสาร Journal of Nephrology ตีพิมพ์การศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างสารอาหารหลัก กับ โรคไตเรื้อรัง (อัตราการกรองของไต 60 มิลลิลิตรต่อนาทีต่อ 1.73 ตารารางเมตร) พบว่า

การรับประทาน โปรตีนจากพืช ในปริมาณสูง ช่วยลดความเสี่ยง โรคไตเรื้อรังได้ 30% ในทางกลับกันถ้าบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากกว่าโปรตีนจากพืช ประมาณ 2 เท่า จะเพิ่มความเสี่ยงถึง 28 % 

• ต้องเพิ่มวิตามินบี 12

ผู้ที่รับประทานอาหาร Plant-based diet จะมีความเสี่ยงขาด วิตามินบี 12 ที่พบมากในเนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม จึงควรเพิ่มการทานวิตามินบี 12 จากสาหร่ายทะเล หรืออาหารที่มีการเติมวิตามินบี 12 เช่น นมจากพืช ซีเรียล เป็นต้น

คุณหมอแอมป์ แนะนำว่า ใครลดได้ลด ใครที่ยังทำไม่ได้ ไม่เป็นไร อาจเริ่มลดจากทานเป็นประจำ มาเป็นนาน ๆ ที

"จานสุขภาพ 50% ควรเป็นผักหลากหลายชนิด 25% เป็นแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวสังข์หยด ที่มีกากใย โปรตีน ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็กสูง อีก 25% เป็นโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ เนื้อปลา ไข่ขาว 

เพราะการดูแลสุขภาพที่ดี คือ การดูแลสุขภาพองค์รวม ไม่ใช่ปรับพฤติกรรมอย่างใดอย่างหนึ่ง

แต่เป็นเรื่องของ อาหาร, การออกกำลังกาย, อารมณ์, การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ, การอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ดี, ไม่มีมลพิษ

หากดูแลร่างกายตั้งแต่ตอนนี้ ก็ไม่ต้องกังวลกับความเสี่ยงต่าง ๆ เพราะสุขภาพคือสมบัติที่สำคัญที่สุด"