เช็ก ภาวะ "เครียดสะสม" เริ่มส่งผลต่อสุขภาพจิตหรือยัง ?

เมื่อวันที่ 8 ส.ค. 2565 ที่อาคารศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ กรุงเทพฯ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จัดกิจกรรม ThaiHealth Watch 2022 The Series ในหัวข้อ เรื่องใจเรื่องใหญ่ เปิดพื้นที่แชร์ประสบการณ์จากผู้เชี่ยวชาญ สร้างความรู้ความเข้าใจด้านอารมณ์ แนะแนวทางป้องกันและดูแลตนเอง มุ่งเสริมภูมิคุ้มใจ ฟื้นฟูภาวะเครียดสะสมของคนไทยให้ดีขึ้น

 

ปี 65 แนวโน้มฆ่าตัวตายสูงขึ้น

 

"ชาติวุฒิ วังวล" ผู้อำนวยการสำนักสนับสนุนการควบคุมปัจจัยเสี่ยงทางสุขภาพ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เผยว่า "ปัญหาสุขภาพจิต" เป็น 1 ปัญหาของคนไทยที่น่าจับตามอง ในปี 2565 กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข คาดการณ์ไว้ว่า 1 ปีหลังจากการแพร่ระบาดของโควิด-19 เริ่มดีขึ้น แนวโน้มของการฆ่าตัวตายในปี 65 กลับจะสูงถึง 10 เท่าจากปกติ เนื่องจากปัญหาเรื่องเศรษฐกิจ การประกอบอาชีพที่ต้องเริ่มต้นใหม่ ทำให้เกิดความเครียด และหมดความหวังในการดำเนินชีวิต

 

ฆ่าตัวตัวตาย สาเหตุเสียชีวิตอันดับ 2 ของคน 15-29 ปี

 

WHO ระบุว่า การฆ่าตัวตายเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับ 2 ของคนในช่วงอายุ 15 - 29 ปี

• มีการสูญเสียคนทั่วโลกจากการฆ่าตัวตายกว่า 800,000 คนต่อปี
• 37.41% เป็นผู้ป่วยที่เข้ารับการ 
• ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าทั่วโลก มีจำนวนกว่า 300 ล้านคน 
• ปี 2560 ไทยมีผู้ป่วยซึมเศร้า 6.03 คนต่อแสนประชากร (เกณฑ์ปกติ) ซึ่งหากโซนอันตราย คือ 15 คนต่อแสนประชากร 

คนไทยพยายาม "ฆ่าตัวตาย" ทุก 10 นาที 

 

ข้อมูลจาก กรมสุขภาพจิต เผยว่า อัตราการฆ่าตัวตายในปี 2563 สูงและต้องจับตามอง พบเหตุฆ่าตัวตายจากความเครียดสะสมเรื่องภาวะปากท้องและเศรษฐกิจ 1 ใน 3 ของผู้สูญเสียจากโรคระบาดโควิด คือ คนที่ฆ่าตัวตายเพราะเครียดจากพิษเศรษฐกิจ 

 

การฆ่าตัวตายของไทย เฉลี่ยรายปีอยู่ที่ 14.4 คนต่อแสนประชากร ขณะที่ค่าเฉลี่ยการฆ่าตัวตายประชากรโลกอยู่ที่ 10.5 คนต่อแสนประชากร แปลว่าทุกๆ 10 นาที จะมีคนไทยที่พยายามฆ่าตัวตายอยู่ 

 

ปี 61 คนกรุงเทพฯ ค่าความสุขต่ำกว่าปกติ 2 เท่า

 

หากดูระดับอารมณ์ของคนไทย พบว่า 1 ใน 3 ของคนไทย มีความสุขต่ำกว่าปกติ และเมื่อย้อนกลับไปดูข้อมูลปี 2561 ผลสำรวจความสุขและความเครียดของคนกรุงเทพฯ พบว่า มีค่าความสุขต่ำวก่าปกติ เกือบ 2 เท่า (เปรียบเทียบกับผลสำรวจในระดับประเทศ) จากค่าครองชีพและเศรษฐกิจที่เป็นปัญหา เข้ามากระทบกับสุขภาพใจของคนไทยมากที่สุด และคนกรุงเทพ เผชิญปัญหาด้านสภาพแวดล้อม และค่าครองชีพที่สูงกว่าต่างจังหวัด จากคะแนนเต็ม 45 พบว่า

• 49.36% มีความสุขปกติ (28 - 34 คะแนน)
• 18.53% มีความสุขสูงกว่าปกติ (35 - 27 คะแนน)
• 32.11% มีความสุขต่ำกว่าปกติ (ต่ำกว่า 27 คะแนน) 

 

อย่างไรก็ตาม ในปี 2565 พบว่า คนกรุงเทพ กว่า 67.89% มีความสุขในระดับดี โดยสิ่งที่คนกรุงเทพฯ เครียดมากที่สุด ได้แก่ 

• เศรษฐกิจ 30.82%
• สังคม 20.29%
• ครอบครัว 14.52%

 

ความเครียดสะสม ภัยเงียบสุขภาพ 

 

สำหรับ "ความเครียดสะสม" เป็นภาวะที่ส่งผลให้คนเสี่ยงฆ่าตัวตายสูง ผลกระทบจากโควิดที่ส่งผลต่อความเป็นอยู่ ยิ่งเร่งให้พิษเศรษฐกิจและความเครียดทวีความรุนแรงขึ้น ส่งผลให้สุขภาพจิตของประชาชนไทยเริ่มเกิดปัญหารุนแรงขึ้นเช่นกัน 

 

“ความเครียด หากพอดีจะเป็นพลังให้เราตื่นตัว แต่เมื่อความเครียดเยอะ สะสม เครียดไม่มีทางออก ไม่สามารถสื่อสารเอาภูเขาออกจากอกได้ จะทำให้ไม่มีความหวัง ความสามารถในการเชื่อมั่นในตัวเองลดลง สุดท้ายจะเป็นโรคทางใจ ดังนั้น หากรู้สึกเครียดเรื้อรังจึงไม่ควรละเลย เพราะอาจพัฒนาเป็น ปัญหาสุขภาพจิต ต้องดูแลใจตัวเอง เข้ารับคำปรึกษา และการรักษาอย่างถูกวิธี" ชาติวุฒิ กล่าว 

 

สังเกตอย่างไร ว่าเรา "เครียดสะสม"

 

"ผศ.ดร.ณัฐสุดา เต้พันธ์" คณบดีคณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ผู้ก่อตั้งเพจ Here to heal อธิบายว่า ความเครียดของแต่ละคนมากน้อยแตกต่างกัน แต่ความเครียดบางอย่างหากอยู่กับเรานานๆ แล้วไม่หาย กลายเป็น "ความเครียดสะสม" ส่งผลต่อการใช้ชีวิต 

 

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเริ่ม เครียดสะสม ดูง่ายๆ อย่างแรก คือ ที่ตัวเรา เมื่อเครียดแล้วเราจัดการกับมันแล้วหายไปแปลว่ายังโอเค หากเวลาผ่านไป แต่ใจยังเครียด แสดงว่าไม่ใช่แค่ชั่วคราว แต่ยังมีเหตุการณ์อะไรบางอย่าง การตระหนักรู้ว่าเครียดหรือไม่เครียดสำคัญและต้องใช้การฝึก สามารถสังเกตได้ง่ายๆ ผ่านอาการทางกายได้ อาทิ

• หายใจเร็ว หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตสูง หายใจสั้นๆ นอนไม่หลับ
• ประสิทธิภาพในการทำงานและการใช้ชีวิตลดลง
• ไม่อยากเข้าสังคม วิตกกังวลความสัมพันธ์ กับคนใกล้ตัว
• กลัว เครียด กังวล อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
• เบื่อ เฉยชา ไม่กระปรี้กระเปร่า 
• พฤติกรรมการกินผิดปกติ กินมากไป หรือ กินน้อยไป 
• ดื่มแอลกอฮอล์หนักขึ้น หรือ สูบบุหรี่ 
• สมาธิจดจ่อไม่ดี หลงๆ ลืมๆ 
• ท้อแท้ หมดหวัง รู้สึกไร้ค่า ไม่อยากมีชีวิตอยู่

 

“อาการที่แสดงออกของแต่ละคนแตกต่างกัน บางคนกินเยอะ กินน้อย ปวดกล้ามเนื้อ แปลว่าความเครียดสะสมอยู่ระยะหนึ่ง จนส่งผลทางกาย และการดูพฤติกรรม เช่น อะไรที่เคยชอบ อะไรที่เป็นความสุขมันไม่ได้เป็นอีกต่อไป แสดงว่ามีอะไรบางอย่างในตัวเราลดลง หรือขั้นที่ไกลกว่านั้น คือ อยากอยู่เงียบๆ คนเดียว ไม่อยากคุยกับใคร แสดงว่าภาวะจิตใจหรือสิ่งที่เจอไม่โอเค”

 

 

เริ่มมีภาวะทางสุขภาพจิต แล้วหรือยัง ?

 

ผศ.ดร.ณัฐสุดา อธิบายต่อไปว่า ความทุกข์ในใจทุกคนมี แต่เมื่อเจอเหตุการณ์รุมเร้าเราอาจจะมีมากขึ้น จนถึงระดับที่สูงขึ้นไปเรื่อยๆ หากรู้จักควบคุมมันก็จะกลับลงมา เป็นสิ่งที่บริหารจัดการได้ โดยแบ่งเป็น 4 ระดับ คือ เขียว เหลือง ส้ม แดง

“เขียว” ดูว่าความรู้สึกของเรายังไหวอยู่ พอจัดการได้

“เหลือง” เริ่มทำให้เราไม่สามารถจัดการได้ด้วยตัวเอง เป็นตัวเริ่มชี้ว่าควรจะเริ่มทำอะไร วิธีที่เคยทำอยู่ เช่น แค่หายใจลึกๆ ตื่นมาก็ลืมไป แต่เมื่อเริ่มเป็นสีเหลืองแปลว่าสิ่งที่เคยทำ ทำไม่ได้

“ส้ม” กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน แปลว่าต้องแสวงหาความช่วยเหลือ แพทย์ นักจิตวิทยา เครือข่าย ในการช่วยจัดการ

“แดง” เริ่มมีความรู้สึกซึมเศร้า อยากทำร้ายตัวเอง มีความคิดฆ่าตัวตาย ภาวะนี้ไม่ใช่สิ่งผิดที่เกิดขึ้น แต่บ่งชี้ว่า เป็นภาวะที่เกินกว่าจะรับมือ

 

“ปัจจุบัน มีแบบประเมินสุขภาพจิต จากเว็บไซต์ Mental Health Check-in จากความร่วมมือของ กรมสุขภาพจิต และเครือข่าย สามารถประเมินเพื่อให้รู้ ว่าควรจะต้องทำอะไร ไม่ได้ประเมินเพื่อตีตราตัวเอง แต่ให้เป็นหนึ่งในข้อมูลว่าควรจะทำอะไรต่อ

 

"สิ่งสำคัญ คือ เวลาเราเครียด ต้องดูว่าเราทำอะไร หากทำซ้ำๆ และยังไม่สามารถจัดการความเครียดได้ จะกลายเป็นความเครียดสะสม และจัดการไม่ได้ ดังนั้น การตระหนักรู้ว่าอารมณ์เป็นอย่างไร และรู้ว่าสิ่งที่ทำอยู่ได้ผลหรือไม่ นำไปสู่การหาวิธีอื่นที่เหมาะสม”

 

 

 

3 จุดสังเกต ชวนเช็กง่ายๆ

 

การที่จะรู้ว่าเรากำลังเผชิญปัญหา สุขภาพจิต อยู่หรือไม่ สามารถเช็กง่ายๆ ด้วย 3 จุดสังเกต ดังนี้

 

ความคิด 

เกิดความคิดในเชิงลบในชีวิตประจำวัน หรือ ความคิดว่า "เราไม่อยากมีชีวิตอยู่แล้วหรือเปล่า" จากปกติที่ไม่เคยมีความคิดแง่นี้มาก่อน หรืออยู่ดีๆ เกิดความกลัวสายตาของคนอื่น หรือความคิดของคนอื่นขึ้นมาว่าเขาอาจจะทำร้ายเรา 

 

พฤติกรรม 

พฤติกรรมนบรวมหมดไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการใช้ชีวิต พฤติกรรมการทำงาน หรือแม้กระทั่งการนอน ดูว่าเรามีพฤติกรรมบางอ่างที่เปลี่ยนแปลงกระทันหันหรือไม่ หรือเกิดปัญหาอะไรขึ้นบ้างจากพฤติกรรมปกติ เช่น นอนไม่หลับ ไม่ทราบสาเหตุ หรือจากที่เคยมีนิสัยคิดถี่ถ้วนก่อนใช้เงิน กลายเป็นคนฟุ่มเฟือยกระทันหัน และไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมที่แปลกไปของตัวเองได้ 

 

อารมณ์และความรู้สึก 

อารมณ์แปรปรวนง่ายๆ ส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันหรือมีความแตกต่างไปจากเดิม โดยไม่ทราบสาเหตุ ไม่สามารถควบคุมความเศร้าที่มากเกินไป หรือความโกรธที่มากเกินไปของตัวเองได้  

 

 

รู้สึกไม่ไหว ปรึกษาใครดี

 

ช่องทางโทรศัพท์ 

• สายด่วนสุขภาพจิต 1323 
• Depress we care โรงพยาบาลตำรวจ 081-932-0000
• สมาคมสะมาริตันส์ แห่งประเทศไทย 02-713-6793 

ช่องทางออนไลน์ 

• Chatbot 1323 ทาง Line : @147nzgad

 

 

Here to heal ปรึกษาผ่านการแชต

 

โครงการ Here to Heal โดย จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ร่วมกับ สสส. เพื่อให้ผู้มีอาการด้านสุขภาพจิตสามารถปรึกษาผ่านนวัตกรรมออนไลน์ เฟซบุ๊กแฟนเพจ Here to Heal ที่รับบริการได้สะดวก รวดเร็ว เข้าถึงง่าย 24 ชม. 

 

"กลุ่มเป้าหมายแรก ของ Here to Heal คือ เด็กวัยรุ่น วัยเริ่มทำงาน แต่ปัจจุบัน พบว่า มีกลุ่มผู้ใหญ่ อยากปรึกษามากขึ้น เนื่องจากหลายคนไม่อยากพูด แต่อยากพิมพ์ และผู้ป่วยติดเตียง ที่อยู่ใน รพ. อยากปรึกษา อยากเข้ารับบริการ ดังนั้น ช่องทางความช่วยเหลือหากมีหลากหลาย กลุ่มคนที่ขอความช่วยเหลือก็หลากหลายขึ้น" 

 

สร้างภูมิคุ้มกันใจด้วย Resilience พลังใจในการฟื้นคืน

 

Resilience คือ ความสามารถในการฟื้นพลัง พลังล้มแล้วลุก ช่วยให้เราไม่พลั้งพลาดหมดแรง เตรียมใจเราได้ ดังนี้

I have ฉันมีความสัมพันธ์ที่ปลอดภัย มีคนที่คอยสนับสนุน เป็นกำลังใจให้ฉันในวันที่ยากลำบาก

I can ฉันมีความสามารถที่จะผ่านเรื่องนี้ไปได้ มองเห็นคุณค่าและความหมายตัวเรา

I am ฉันมีคุณค่า เชื่อมั่นในตัวเอง และเคารพตนเอง ต้องเพิ่มทักษะอะไร เพื่อผ่านเรื่องต่างๆ

 

"I am resilience and can get through anything. ฉันมีพลังใจและจะผ่านพ้นอุปสรรคทุกอย่างไปได้ ไม่ว่าเรื่องจะหนักแค่ไหน"

 

ความสุข ใช่ว่าจะไม่ทุกข์ 100%  

 

"วิภาดา แหวนเพชร" อาจารย์ประจำสถาบันเทคโนโลยีพระจอมเกล้าเจ้าคุณทหารลาดกระบัง และวิทยากร Podcast Life's Classroom กล่าวเสริมว่า สิ่งรอบข้างกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความเครียดได้ แต่ “ความสุข” คือ อาวุธสำคัญในการต่อสู้กับความเครียด ทุกคนสามารถสร้างภูมิคุ้มใจได้ง่าย ๆ ด้วยการมีความสุข ทั้งการเปลี่ยน Mindset การคิดแบบเปิดกว้าง มองโลกในแง่บวก ทบทวนตารางชีวิต เพื่อหาความสุขประจำวัน ผ่านกิจกรรมที่ชอบ อย่างน้อย 10–30 นาที อาทิ ออกกำลังกายแบบง่าย ๆ คิดถึงสิ่งที่มีความสุข ทำสมาธิ

 

นักวิทยาศาสตร์ บอกว่า ความสุขเป็นอยู่ที่แต่ละคนจะนิยาม แต่ก็จะมีนิยามกลาง คือ สบายกาย สบายใจ พึงพอใจในชีวิตตัวเอง หากตอนนี้เราประเมินชีวิตตัวเองแล้วยังชอบและพึงพอใจ แปลว่า ยังมีความสุขสูงอยู่

 

"สิ่งที่หลายคนเข้าใจผิด คือ ความสุขต้องไม่ทุกข์เลย แต่ความจริงนิยามความสุข ส่วนหนึ่ง คือ การเยียวยา ก้าวข้ามความทุกข์ได้ในเวลาที่สมควร เป็นส่วนหนึ่งของความสุขและการใช้ชีวิตอย่างมีเป้าหมาย" 

 

งานวิจัยในปี 2545 มีการเลือกคนที่มีความสุขเป็นพิเศษในสังคม พบว่า คนพวกนี้เป็นทุกข์เหมือนคนทั่วไป เจอปัญหา ตกงาน อกหัก ไม่ใช่แค่หาแค่ข้อดีของสิ่งที่เกิดขึ้น แต่ถามตัวเองว่าได้เรียนรู้อะไรจากเรื่องนี้ 

 

“การมองปัญหาในแง่บวก หรือ แง่ลบเลย ก็อาจจะไม่ใช่วิธีที่ดีเท่ากับการมองปัญหาให้ครบทุกมุมที่เกิดขึ้น วิธีการมองโลก เป็นส่วนสำคัญ ของความสุข”