อยากผอม? แถมลดเสี่ยง "เบาหวาน" แค่เดิน 2 นาทีหลังอาหาร ช่วยได้!

ไม่นานมานี้ The New York Times รายงานผลการวิเคราะห์ข้อมูลสุขภาพขนาดใหญ่จากงานวิจัย 7 ชิ้น (Meta Data Analysis) ของวารสารทางการแพทย์ “Sports Medicine” ที่ศึกษาและเปรียบเทียบพฤติกรรมของ “การนั่ง” กับ “การยืน” และ “การเดิน” ที่มีผลต่อสุขภาพของหัวใจ รวมทั้งระดับน้ำตาลในเลือดและระดับฮอร์โมนอินซูลิน

โดยนักวิทยาศาสตร์พบผลการศึกษาว่า การเดินเบาๆ หลังรับประทานอาหารเพียง 2-5 นาที มีผลต่อการลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ

สำหรับงานวิจัยทั้ง 7 ชิ้นดังกล่าว แบ่งเป็นงานวิจัย 5 ชิ้นแรก ทำการศึกษากับกลุ่มผู้ร่วมทดลองที่ไม่มีประวัติเป็นโรคเบาหวานมาก่อน และไม่มีความเสี่ยงจะเป็นเบาหวานในระยะแรก ส่วนงานศึกษาวิจัยอีก 2 ชิ้นที่เหลือ ทำการวิจัยกับกลุ่มผู้ร่วมทดลองที่มีทั้งผู้เป็นโรคเบาหวานและผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวานรวมกัน โดยนักวิจัยขอให้ผู้ร่วมทดลอง “ยืนหรือเดิน” เป็นเวลา 2-5 นาที ทุกๆ 20-30 นาทีตลอดทั้งวัน

วิจัยชี้ชัด! เดินสั้นๆ หลังมื้ออาหาร ลดน้ำตาลในเลือดได้จริง

หลังเสร็จสิ้นการทดลองและวัดผล ทีมวิจัยพบผลการศึกษาทั้ง 7 ชิ้นแสดงให้เห็นว่า การเดินเบาๆ หลังรับประทานอาหารเพียงไม่กี่นาที ก็เพียงพอที่จะปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการนั่งที่โต๊ะ หรือล้มตัวลงนอนบนโซฟาหลังกินข้าวเสร็จ

กลุ่มผู้เข้าร่วมการทดลองที่เดินระยะสั้นๆ หลังมื้ออาหารดังกล่าว เมื่อได้รับการตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขา พบว่า ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ ลดลงทีละน้อย เทียบกับผู้ที่ไม่ได้เดินหลังอาหารพบว่า ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันผวนดังเช่นกรณีหลัง ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

*หมายเหตุ : เบาหวานชนิดที่ 2 เกิดจากภาวะดื้อฮอร์โมนอินซูลิน ร่วมกับมีภาวะการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินจากตับอ่อนลดลง ส่วนใหญ่พบในผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน/ภาวะอ้วน และพบได้มากถึง 95% ของผู้ป่วยเบาหวานทั้งหมด

วัยทำงานแข็งแรงมากไปอีก ถ้าเดินได้ครั้งละ 60-90 นาที!

Aidan Buffey นักวิจัยจาก University of Limerick ประเทศไอร์แลนด์ ซึ่งเป็นหนึ่งในทีมนักวิจัยครั้งนี้ กล่าวว่า “การยืนนิ่งๆ มีประโยชน์เล็กน้อยเมื่อเทียบกับการเดิน 2-5 นาทีหลังมื้ออาหาร” เนื่องจากการเดินต้องใช้กล้ามเนื้อที่กระฉับกระเฉงมากกว่าการยืน และใช้พลังงานจากน้ำตาล (ร่างกายย่อยจากอาหารที่กินเข้าไป) ที่อยู่ในกระแสเลือดเป็นจำนวนมาก

นอกจากนี้ ยังมีผลวิจัยอีกส่วนหนึ่งพบว่า การเดินภายใน 60-90 นาที หลังรับประทานอาหารจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากเป็นช่วงที่ระดับน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มสูงขึ้น แต่หากไม่มีเวลามากขนาดนั้นในช่วงหลังกินข้าวเสร็จ ก็สามารถเดิน 60-90 นาทีในช่วงเวลาอื่นๆ ทดแทนได้เช่นกัน

ขณะที่ Euan Ashley ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ จากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด แม้ไม่ได้เป็นหนึ่งในทีมวิจัยดังกล่าว แต่เมื่อได้เห็นผลการวิเคราะห์ชิ้นนี้ก็ออกมาแสดงความเห็นด้วยว่า การเคลื่อนไหวร่างกายแม้เพียงเล็กน้อยอย่างการเดินนั้นคุ้มค่า และสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงสุขภาพที่ดีขึ้นและวัดผลได้จริง ดังที่การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็น

 

ยิ่งเพิ่ม "การเดิน" ระหว่างวันในเวลาทำงาน ยิ่งส่งผลดี!

Aidan Buffey ยังบอกอีกว่า การเดินสั้นๆ 2-3 นาทีจะยิ่งเป็นประโยชน์มากขึ้น หากคุณเดินในระหว่างวันทำงาน เช่น การออกไปเดินสูดอากาศนอกตึกสำนักงาน หรือออกไปซื้อกาแฟแล้วเดินเล่นตามทางเดินสักครู่ก็ได้ผลดีต่อสุขภาพเช่นกัน

สำหรับคนที่ทำงานจากที่บ้าน (Work From Home) เขาแนะนำให้เดินไปรอบๆ บ้าน (หรือเดินรอบห้องพัก) โดยสามารถทำระหว่างการประชุมออนไลน์แบบไม่เห็นหน้า หรือทำหลังจากรับประทานอาหารกลางวันก็ได้

"ยิ่งเราเดินในระยะสั้นๆ แบบนี้ได้บ่อยเท่าไรในระหว่างวัน ก็จะยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้นเท่านั้น" เขาอธิบาย

ส่วน Euan Ashley ก็ย้ำด้วยว่า หากไม่สามารถใช้เวลา 2-5 นาทีในการเดินระยะสั้นๆ ได้ ก็ยังสามารถใช้วิธี "ยืน" เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน ทั้งนี้ ควรทำให้ต่อเนื่องเป็นประจำ

-----------------------------------------

อ้างอิง : The Effects of Standing and Light-Intensity Walking, The New York Times