5 ท่าโยคะง่ายๆ คลายกล้ามเนื้อ

ช่วง Work from Home ทำงานเครียดๆ ลองพักเล่นโยคะคลายอาการปวดเมื่อยและยืดกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ขอแนะนำ 5 ท่า"โยคะ"ปรับสมดุลร่างกาย

ในช่วงนี้สถานการณ์การระบาดของไวรัสโควิด-19 กลับมา ทำให้ต้องกักตัวอยู่บ้านกันอย่างต่อเนื่องอีกครั้ง และดูเหมือนจะยาวนานกว่าทุกครั้ง

แน่นอนว่า สิ่งที่มักจะมาคู่กับการนั่งทำงาน หรือ เรียนออนไลน์ที่บ้านติดต่อกันนานๆ ย่อมมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ทั้งปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง

ซึ่งทางแก้ของอาการเหล่านี้ นอกจากจะต้องปรับเปลี่ยนท่านั่งให้ถูกต้องแล้ว ยังต้องหมั่นเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อและร่างกายด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

วันนี้ เจ็ทส์ ฟิตเนส แนะนำ 5 ท่าโยคะที่สามารถทำได้ง่ายๆ ระหว่างวัน ซึ่งไม่เพียงช่วยคลายอาการปวดเมื่อยและยืดกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ยังช่วยปรับสมดุลทั้งร่างกายและจิตใจ

ก่อนเริ่มฝึกโยคะท่าต่างๆ ขอแนะนำให้ลองเริ่มจากการนั่งสมาธิง่ายๆ กำหนดลมหายใจเข้าออก เพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจให้สงบนิ่ง พร้อมโฟกัสกับการฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่

นอกจากนี้ ใครที่เตรียมเสื่อโยคะไว้พร้อมแล้ว ยังสามารถลองฝึกแต่ละท่าอย่างต่อเนื่องไปพร้อมๆ กับเทรนเนอร์ที่จะมาสาธิตการฝึกท่าอย่างละเอียดตั้งแต่ระดับง่าย กลาง ไปจนถึงระดับยากทีละขั้นตอน

โยคะท่า Cobra Pose

เป็นท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับหลายส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณหลังส่วนล่าง ช่วยคลายความปวดเมื่อยและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลัง กระชับสะโพก กระตุ้นการทำงานของปอดและอวัยวะภายในต่าง ๆ

โดยเริ่มจากท่า Downward-Facing Dog จากนั้นเลื่อนลำตัวไปด้านหน้าและวางลำตัวราบลงไปกับพื้น วางฝ่ามือทั้งสองข้างในแนวระนาบเดียวกับไหล่ ดึงหัวไหล่ไปด้านหลัง ดันลำตัวส่วนบนตั้งแต่ศีรษะจนถึงเอวขึ้นช้า ๆ ขณะที่ร่างกายส่วนล่างตั้งแต่สะโพกจนถึงหลังเท้ายังคงกดแนบกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที

โยคะท่า Seated Spinal Twist Pose

ท่านั่งบิดตัวมากประโยชน์ ท่านี้้ช่วยบริหารกระดูกสันหลัง ยืดกล้ามเนื้อไหล่ สะโพกและต้นขา อีกทั้งยังส่งประโยชน์ถึงอวัยวะภายในช่องท้อง โดยเฉพาะระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย

สำหรับท่านี้จะเริ่มจากท่านั่งหลังตรง จากนั้นนำขาขวาลอดขาซ้าย งอเข่าให้ปลายเท้าขวาชิดสะโพกด้านซ้าย ตั้งเข่าซ้ายใกล้ลำตัวและนำเท้าซ้ายวางไขว้คร่อมเข่าขวา

จากนั้นกดสะโพกทั้งสองข้างให้แนบไปกับพื้น แล้วจึงวางมือซ้ายบนพื้นด้านหลัง ใช้ศอกขวาขัดกับเข่าซ้าย ยืดหลังตรง ลำตัวและสายตาหันมองตามหัวไหล่ไปด้านหลัง ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที และสลับข้าง

โยคะท่า Lizard Pose

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแกร่งให้กับสะโพกและต้นขา เน้นการเปิดสะโพกเพื่อคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง อีกทั้งยังเป็นท่าโยคะที่เตรียมความมั่นคงและความยืดหยุ่นของร่างกายสำหรับการฝึกโยคะท่าอื่นๆ ในระดับสูงยิ่งขึ้น

เริ่มต้นจากท่า Downward-Facing Dog จากนั้นก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า วางเท้าไว้ด้านนอกของฝ่ามือ เหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหลัง วางเข่าและปลายเท้าซ้ายลงบนพื้น

สำหรับคนที่มีความยืดหยุ่นมาก สามารถวางแขนและศอกลงบนพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ลึกยิ่งขึ้น ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที กลับไปที่ท่า Downward-Facing Dog จากนั้นจึงสลับข้าง

โยคะท่า Triangle Pose

เป็นอีกหนึ่งท่าพื้นฐานที่สร้างสมดุลให้แก่ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นในการยืดเส้นสายประจำวันหรือการฝึกโยคะท่าอื่น ๆ ช่วยบรรเทาการปวดเมื่อยและยืดกล้ามเนื้อท่อนล่าง บริเวณหลัง สะโพก และขา และยังช่วยกระชับสะโพกให้เฟิร์มยิ่งขึ้น

จากท่ายืนตรง แยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างกว่าสะโพก เปิดปลายเท้าขวาออก ดันสะโพกไปด้านหลัง ยืดลำตัวไปด้านหน้าพร้อมเหยียดแขนขวา วางมือขวาลงบนหน้าแข้ง ข้อเท้า หรือบนพื้น แขนซ้ายเหยียดขึ้นด้านบน หันหน้ามองขึ้นด้านบนตามปลายนิ้วมือซ้าย ค้างท่าไว้ประมาณ 15-30 วินาที และสลับข้าง

โยคะท่า Rabbit Pose

อีกหนึ่งท่าโยคะที่ช่วยยืดกระดูกและกล้ามเนื้อทั่วบริเวณแผ่นหลัง ไปจนถึงไหล่และต้นคอ นับเป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานได้อย่างดี เริ่มจากท่า Child’s Pose จากนั้นดันสะโพกไปด้านหลัง มือทั้งสองข้างจับส้นเท้า เก็บปลายคางเข้าหาหน้าอก วางกึ่งกลางศีรษะลงบนพื้น ยกสะโพกขึ้นและค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า ค้างท่าไว้ประมาณ 15-30 วินาที