ไม่เค็มเอาเท่าไหร่? เมื่อนิยามความอร่อยยุคใหม่ กำลังเป็นภัยด้วย ‘ความเค็ม’

แม้จะรู้ในใจลึกๆ ว่า "ความเค็ม" กินแล้วเสี่ยงโรค เสียสุขภาพ แต่ทำไม? เพราะอะไร? เราถึงหยุดกินเค็มไม่ได้?

พบคำตอบใน เวทีออนไลน์ Virtual NCD Forum 2021 ที่จัดโดยเครือข่ายลดบริโภคเค็มและกองโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ร่วมด้วยภาคีเครือข่ายที่มาแลกเปลี่ยนเรียนรู้สร้างความเข้าใจเรื่องโซเดียมวิถีใหม่ และพบเทคนิค “บริโภคโซเดียมได้อย่างไรห่างไกลโรค”

เริ่มกันที่ นอ.หญิง พญ.วรวรรณ ชัยลิมปมนตรี เลขาธิการลดเครือข่าย ลดบริโภคเค็ม กล่าวถึงคุณสมบัติของโซเดียม หรือที่เราคุ้นเคยที่สุดคือ “เกลือ” ว่าแท้จริงแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกายแต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ โดยจะช่วยควบคุมสมดุลน้ำ สร้างสมดุลในร่างกาย ควบคุมระบบหัวใจให้เต้นเสมอ ชำระล้างคาร์บอนออกไซด์ออกจากระบบ แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ใช้นิดเดียว

แม้โซเดียมจะมีประโยชน์และมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่เพราะเหรียญมีสองด้าน ดังนั้น การบริโภคอะไรที่มากเกินไปก็มักส่งผลเสียตามมา ซึ่งนอ.หญิง พญ.วรวรรณ กล่าวว่า การมีโซเดียมร่างกายมากเกินไป โดยเฉพาะการมีระดับโซเดียมสูงในเลือดทำให้เลือดข้น และจะดึงน้ำจากเซลล์ ทำให้น้ำเข้ามาอยู่ในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น จนแรงดันเลือดสูงขึ้น ผลที่ตามมาคืออาการอั้นน้ำและเกลือตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย สุดท้ายก็คืออาการบวมนั่นเอง  

แต่สิ่งเหล่านี้คือภาวะชั่วคราว เพราะถ้ากินต่อเนื่องๆ ตลอดนานๆ ร่างกายจะพยายามปรับสมดุลทำให้หลอดเลือดหดตัว ผลต่อความดันโลหิตสูงถาวร นำไปสู่ภาวะไตวาย และโรคแทรกซ้อนตามมาในที่สุด

“ความเค็มส่งผลต่อการเกิดภาวะไตเสื่อม ความดันโลหิตสูง ที่สำคัญกล้ามเนื้อหัวใจด้านซ้ายทำงานหนักขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้โซเดียมยังลดความหนาแน่นของมวลกระดูก นำไปสู่ภาวะกระดูกพรุน แต่อีกภัยที่คิดไม่ถึงคือยังเป็นสาเหตุของมะเร็งกระเพาะอาหาร เนื่องจากโซเดียมที่สะสมอยู่นานจะทำลายผนังกระเพาะอาหาร”

บริโภคเท่าไหร่จึงพอดี?

ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำการบริโภคปริมาณโซเดียมที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกายว่า ควรบริโภคไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หากนึกไม่ออก ก็คือประมาณไม่เกินหนึ่งช้อนชา

แต่...อย่าเพิ่งเผลอคิดว่านั่นคือปริมาณเกลือ น้ำปลาที่เราเติมได้ เพราะความเป็นจริงคือโซเดียมนั้นแฝงเร้นอยู่ทุกที่อย่างที่เราคาดไม่ถึง

 

โซเดียม ไม่ใช่ (แค่) เกลือ

โซเดียมไม่ใช่เกลือแกงอย่างเดียว แต่ยังซุกซ่อนอยู่ในอุตสาหกรรมอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นเกลือ (โซเดียมคลอไรด์) โมโนโซเดียมกลูตาเมท หรือผงชูรสที่เราคุ้นเคย เบคกิ้งโซดา หรือผงฟูเป็นส่วนผสมขนมปังหรือผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ต่างๆ เพื่อช่วยให้อาหารขึ้นฟู รวมถึงสารต่างๆ ที่ช่วยให้อาหารคงตัว สารกันเสีย กันราในเนื้อสัตว์แปรรูป เนย เครื่องดื่ม ผลไม้อบแห้ง ฯลฯ

“โซเดียมแอบแฝงในอาหารทุกประเภท ไม่ใช่อาหารรสเค็มอย่างที่เราเข้าใจ แม้จะทานอาหารของหวาน หรืออาหารกระป๋องก็มีโซเดียมในนั้น ถ้าถามว่าคนไทยทานเค็มแค่ไหน จากการวิจัยล่าสุด พบคนไทยบริโภคโซเดียมสูงถึงวันละ 3,636 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าคิดเป็นปริมาณเกลือประมาณ 9.1 กรัมต่อวัน หรือเกือบสองเท่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ ถ้าเราไม่ทำอะไรโอกาสที่คนไทยจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง หัวใจ ไต และโรคอื่นๆ มากขึ้น” นอ.หญิง พญ.วรวรรณ

หัวใจไตสมอง

ยังมีผลการวิจัยมากมายที่ตอกย้ำว่า ถ้าเราลดโซเดียมหรือปริมาณ ความเค็ม ให้เหลือเพียง 5-6 กรัมต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 10% ลดหลอดเลือดอุดตันได้ 13% และยืดอายุไตและไม่เสี่ยงความดันโลหิตสูงได้ ส่วนผู้ที่เป็นโรคเหล่านี้อยู่แล้ว การกินเค็มจะทำให้อาการของโรคทวีมากขึ้น

ทีนี้เราลองมาสแกนกันดูว่า อาหารประเภทใดที่มีโซเดียมสูงบ้าง

ฟังคำบอกเล่าจาก นัธิดา บุญกาญจน์ นักวิชาการนักกำหนดอาหาร เครือข่ายลดบริโภคเค็มว่า เริ่มจากเมนูฮิตระดับชาติของคนไทย อย่าง “กระเพราไก่ไข่ดาว” จานเดียวก็พบโซเดียมพุ่งไปแล้วถึง 2,500 มิลลิกรัม เรียกว่าเพียงหนึ่งจานเกินปริมาณที่ WHO แนะนำไปไกล แถมกว่า 90% มาจากผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงทั้งนั้น ส่วนที่มาจากอาหารในธรรมชาติมีเพียง 250 มิลลิกรัมหรือไม่ถึง 10%

“นั่นเพราะอาหารทุกชนิดจะมีโซเดียมอยู่  ในอาหารทุกจานส่วนใหญ่เราพบโซเดียมอยู่สองกลุ่ม คือจากอาหารในธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ผักผลไม้ต่างๆ กับโซเดียมในสารปรุงแต่งรสชาติ เนื้อสัตว์ทั่วไปมีโซเดียมแต่ไม่มาก ยกเว้นอาหารทะเลมีปริมาณโซเดียมสูงอยู่แล้ว เช่น กุ้ง 180 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แต่ถ้าเป็นปลาหมึกมีโซเดียมสูงสุด ถึง480 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ย้อนไปวิเคราะห์จากตัวเลขที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ จะพบว่าเราสามารถได้รับโซเดียมจากอาหารธรรมชาติอยู่แล้ว และไม่สามารถที่จะเติมเกลือ น้ำปลา หรือโซเดียมใดๆ ได้อีก ดังนั้นการปรุงเพิ่มคือการบริโภคโซเดียมที่เกินกว่าร่างกายเราต้องการนั่นเอง” นัธิดาให้ข้อมูลจานด่วนกับเรา

“โซเดียมที่อยู่ในเครื่องปรุงรสจำพวกซอสต่างๆ ที่เราใช้กันในประเทศไทยส่วนใหญ่มีหลายหลาย เวลาทำอาหารจานเดียวแต่เราใส่ทั้ง ซีอิ๊วขาว น้ำปลา ซอสหอยนางรม ผงปรุงรสสารพัด”

ซึ่งนี่ยังไม่นับรวมถึงกระบวนการอุตสาหกรรมอาหาร และกระบวนการถนอมอาหารแปรรูปต่างๆ อาทิ เนื้อสัตว์แปรรูปมีโซเดียมสูงมากกว่าเนื้อสัตว์ธรรมชาติเป็นเท่าตัว เช่น เบคอนมีถึง 600 มิลลิกรัม ไส้กรอกมี 1,200-1300 มิลลิกรัม จากในปริมาณ 100 กรัม

“ยิ่งเป็นปลาส้มหรือกุ้งแห้ง โซเดียมสูงมาก อย่างเนื้อกุ้งมาจากทะเลก็มีโซเดียมอยู่ในตัว และพอเอาไปทำให้แห้งก็จะมีปริมาณเกลือที่เยอะมากกว่า”

เชื่อหรือไม่ หากคำนวณคร่าวๆ โดยประมาณ เราจะต้องยิ่งช็อคมากว่า ซอสแต่ละชนิดที่เราเหยาะลงในอาหาร มีโซเดียมสูงอย่างน่าตะลึง

“หนึ่งช้อนชาของเครื่องปรุงรสจะมีโซเดียมประมาณ 420 มิลลิกรัม แต่ถ้าเมื่อไหร่เป็นซุปก้อน ไม่ว่าจะเป็นซุปก้อนรสหมูหรือไก่ หรือรสต้มยำค่าเฉลี่ยโซเดียมจะมีอยู่ถึง 1,500 มิลลิกรัม และจากการสำรวจปริมาณโซเดียมในอาหารทุกภูมิภาค เราพบว่ามีปริมาณเกินกว่ากำหนดทั้งสี่ภาค น้ำปลาเราว่าเยอะแล้ว แต่พอเป็นกะปิหนึ่งช้อนโต๊ะเนี่ยคือ 1,140 มิลลิกรัมเลย ส่วนข้าวยำ ซึ่งฟังดูเหมือนสุขภาพดีเพราะเป็นเมนูมีผักเยอะ แต่พอใส่น้ำบูดูเข้าไป แค่หนึ่งช้อนโต๊ะพบโซเดียมมากถึง 1,000 -1,400 มิลลิกรัม ในอาหารอีสาน จากการสำรวจพบส้มตำลาวเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูงที่สุด ในภาคเหนือแกงฮังเลจะเป็นแกงที่มีปริมาณโซเดียมสูงที่สุด รวมถึงขนมจีนน้ำเงี้ยว เป็นต้น”

นอกจากนี้โซเดียมยังแอบแฝงอยู่ในรูปแบบของอาหารอื่นๆ เช่น สารโซเดียมไบคาร์บอเนต ที่ในส่วนใหญ่อยู่ในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ซาลาเปา ปาท่องโก๋ นั่นเอง

 

โปแตสเซียม เพื่อนซี้ของโซเดียม

จันทร์จิดา งามอุไรรัตน์ หัวหน้าโครงการพัฒนากลุ่มผู้บริโภคผักผลไม้ปลอดภัย 400 กรัม เพื่อสุขภาพในสำนักงาน สสส. มาเป็นผู้เฉลยว่าการกินผักแล้วลดโซเดียมได้อย่างไร

“นอกจากคนเราต้องการโซเดียมวันละ 2,000 มิลลิกรัม เรายังต้องการโปแตสเซียม 3,500 มิลลิกรีม แต่ปัจจุบันคนไทยบริโภคโซเดียมเกินเกือบสองเท่า แต่ขาดโปแตสเซียม โดยบริโภคอยู่ประมาณ 70- 80% นั่นเพราะโปแตสเซียมอยู่ในอาหารประเภทผักผลไม้นั่นเอง”

ปกติโซเดียมทำงานคู่กันกับโปแตสเซียม โดยช่วยลดการดูดซึมของโซเดียมเข้าสู่ร่างกายเรา หากว่าเราได้รับโซเดียมมากเกินไป เรียกว่าเหมือนเพื่อนคู่หูที่ทำงานให้ร่างกายเราสมดุล

แต่ปัจจุบันคนไทยบริโภคผักใบเขียว และผลไม้น้อยลง ซึ่งหากขาดโปแตสเซียมเป็นเวลานานก็จะทำให้เสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือ NCDs อาทิ ความดัน หลอดเลือดหัวใจ อ้วน เบาหวาน เป็นต้น

“องค์การอนามัยโลกจึงแนะนำว่าเราควรบริโภคผักผลไม้วันละไม่น้อยกว่า 400 กรัม เพราะนอกจากมีโปแตสเซียม ยังมีสารอาหารวิตามินมากมาย ซึ่งสารเหล่านี้เปรียบเสมือนสารหล่อลื่นสำหรับร่างกาย ซึ่งผักมีหลายประเภท ผักหนัก ผักเบา ผักแป้ง ซึ่งควรบริโภคให้หลากหลาย หลากสีและที่สำคัญแนะนำกินผักตามฤดูกาล โดยเฉพาะผักพื้นบ้าน จะช่วยเลี่ยงสารเคมี และมีสารอาหารที่หลากหลาย ที่สำคัญผักเหล่านี้มีรสชาติและกลิ่นที่ชวนน่ากินทำให้เรารู้สึกว่าอาหารอร่อย มีรสชาติ โดยไม่ต้องเติม ความเค็ม เพิ่มขึ้น” จันทร์จิราเอ่ย

อร่อยได้ ไม่ต้องเค็ม

ชุษณา เมฆโหรา สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ เผยสูตรรสเด็ด เทคนิคอร่อยได้ แม้จะลดโซเดียมลง

“เชื่อว่าคนเคยบริโภครสเค็ม ถ้าเราลดปุ๊บเขาจะรู้สึกว่าความกลมกล่อมรสลงทันที ดังนั้น ไม่เพียงลดอย่างเดียว แต่ต้องหาเทคนิคเสริม จริงๆ คนมองว่าอาหารที่ลดโซเดียมต้องมีรสจืด ไม่อร่อย แต่ความจริงเรามีเทคนิคที่จะทำให้หลีกเลี่ยงโซเดียมโดยที่ยังสามารถอร่อยได้ อาทิ การใช้ตัวสมุนไพรไทย”

เธอบอกว่า นอกจากสมุนไพรในแวดวงการพัฒนาอาหารเพื่อลดโซเดียมมีทั้งการวิจัยใช้สารทดแทนเกลือหลายประเภท หนึ่งในนั้นคือโปแตสเซียมคลอไรด์ ที่ปลอดภัยต่อผู้บริโภค แต่ถ้าใส่มากกว่า 30-40% ขึ้นไป อาจทำให้อาหารมีรสเฝื่อน นอกจากนี้ยังมีการใช้สารเสริม ความเค็ม อาทิ กลุ่มกรดอะมิโน สารสกัดจากเห็ด ถั่วเหลือง เป็นต้น อีกวิธีการหนึ่งคือการใช้กลิ่น อาทิ เราสามารถนำพริกมาเติมในอาหารเพื่อใช้ในการปรับลดปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์ได้ ในต่างประเทศมีการใช้กลิ่นชีส ปลาแอนโชวี่ เบคอนมาใส่ในผลิตภัณฑ์เพื่อลดปริมาณโซเดียมลง ส่วนในเรื่องเทคโนโลยีการผลิตอาหารแปรรูปสมัยใหม่ก็ช่วยให้เราไม่ต้องใช้เกลือถนอมอาหาร เช่น การฆ่าเชื้อภายใต้สภาวะความดันสูง

สำหรับคนไทยมีความคุ้นเคยกับสมุนไพร เครื่องเทศอยู่แล้ว โดยแม้สมุนไพรไม่มีความเค็มแต่ความรู้สึกความเข้มข้นถึงเครื่องทำให้เรารู้สึกว่าอาหารอร่อย ด้วยกลิ่นรสเป็นเอกลักษณ์ เช่นผักชี และสารบางตัวช่วยเสริมรสชาติเค็มในอาหารได้ เช่น กระเทียม หัวหอมใหญ่ มะนาว ซึ่งผู้บริโภคนั้นมีแนวโน้มที่จะยอมรับในตัวผลิตภัณฑ์อาหารเหล่านี้

เนตรนภิส วัฒนสุชาติ อดีตนักวิชาการสถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหารมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ เอ่ยเพิ่มว่าทางที่ดีที่สุดคือการค่อยๆ ลดจำนวนลง หรือไม่ต้องปรุง โดยไม่ต้องพึ่งพาสารมาทดแทน

“ปัจจุบันประเทศไทยอนุมัติตัวเดียวคือโปแตสเซียมคลอไรด์ แม้ปลอดภัย แต่อาจไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาโรคไตเรื้อรัง ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์”

ด้าน กัญชลี ทิมาภรณ์ กรรมการสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย แนะนำเคล็ดลับรู้ทันโซเดียมในอาหารประจำวัน ด้วยสูตร “อ่านให้รู้ งดให้ถูก ปรุงให้ดี เลือกให้เป็น”

“เริ่มจากการหัดอ่านฉลากโภชนาการเป็นประจำ เพื่อให้ผู้บริโภคสามารถเปรียบเทียบคุณค่า สารอาหารของผลิตภัณฑ์ที่ระบุบนฉลาก จะช่วยให้เราสามารถวิเคราะห์ได้ว่าปริมาณโซเดียมที่ต้องรับเข้ามาเท่าไหร่ เพื่อที่จะได้งดการบริโภคหรือเลือกให้ถูกต้อง หรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเอง เวลาทานอย่าทานคนเดียวหาคนแชร์จะช่วยให้เราลดปริมาณความเค็มลง หรือค่อยๆ เริ่มจากแทนที่จะเลือกอาหารจานไซส์ใหญ่ ก็เปลี่ยนเป็นไซส์เล็กแทน เป็นต้น”

ชุษณาเสริมว่า ในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์ที่ลดโซเดียมจากปกติมากมาย ซึ่งบางผลิตภัณฑ์สามารถลดลงได้ถึงประมาณ 40-60% โดยจะมีการเติมสารที่ทำให้เรารับรู้รสชาติเข้มเหมือนเดิม

“แต่สิ่งสำคัญคือเวลาปรุงเราก็ควรใส่ปริมาณเท่าเดิม เพราะแม้จะเป็นสูตรลดโซเดียม แต่หากผู้บริโภคใส่เต็มที่หรือปริมาณมากกว่าเดิมที่เคยบริโภค เพราะคิดว่า Low Sodium แล้วจะใส่เยอะเท่าไหร่ก็ได้ ก็ไม่มีประโยชน์ เพราะร่างกายอาจได้รับโซเดียมเท่าเดิมหรืออาจมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ” ชุษณากล่าวทิ้งท้าย