ทำอย่างไร? ให้ผู้สูงอายุ เคลื่อนไหวดี ไม่มีล้ม นอนหลับสุขภาพดี

กิจกรรมทั้งหมด "ผู้สูงอายุ" สามารถเสริมสร้างและพัฒนาการเคลื่อนไหวร่างกายให้มีประสิทธิภาพได้ด้วยการมีกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายที่เพียงพอเหมาะสม

จากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างประชากรที่มีสัดส่วนวัยเด็กและวัยทำงานลดลง แต่วัยผู้สูงอายุกลับเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ปี พ.ศ. 2566 เป็นปีแห่งสังคมผู้สูงอายุอย่างสมบูรณ์ ซึ่งประเทศไทยมีประชากรผู้สูงอายุสูงถึงร้อยละ 20.66 ของประชากรทั้งประเทศ และคาดว่าในปี พ.ศ. 2578 จะมีประชากรผู้สูงอายุสูงถึงร้อยละ 28.55 ของประชากรทั้งประเทศ ทั้งนี้ การเตรียมการเพื่อรองรับสถานการณ์สังคมสูงอายุจึงเป็นประเด็นที่สำคัญ

“กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข” เป็นองค์กรหลักในการอภิบาลระบบส่งเสริมสุขภาพและระบบอนามัยสิ่งแวดล้อม เพื่อให้ประชาชนมีสุขภาพดี ได้ให้ความสำคัญในการพัฒนาคนตลอดช่วงชีวิต โดยมีกำหนดไว้ในแผนยุทธศาสตร์การพัฒนาระบบส่งเสริมสุขภาพและอนามัยสิ่งแวดล้อมฯ โดยมุ่งเน้นการพัฒนาคนตั้งแต่ช่วงตั้งครรภ์/ปฐมวัย ช่วงวัยเรียน/วัยรุ่น ช่วงวัยทำงาน จนถึงวัยผู้สูงอายุ ร่วมกับการส่งเสริมด้านอนามัยสิ่งแวดล้อม เพื่อเสริมสร้างและส่งเสริมให้ประชากรไทยสุขภาพดี สามารถดูแลสุขภาวะของตนเองได้ และมีคุณภาพชีวิตที่ดี

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

76% ของคนไทยเล่นเกมอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง

เช็กด่วน "หูตึง" ฟังไม่ค่อยได้ยิน เสี่ยง "ภาวะสมองเสื่อม"

จับตาสถานการณ์สุขภาพคนไทย ชีวิตเสี่ยงกับอะไรบ้าง?

เช็กวิธีดูแล "ผิวหนังผู้สูงอายุ" ปัญหาใกล้ตัวที่พบได้บ่อย

 

ผู้สูงอายุพลัดตกหกล้ม เฉลี่ยวันละ 140 ครั้ง

การประชุมเชิงปฎิบัติการพัฒนาศักยภาพ ทักษะบุคลากรและภาคีเครือข่ายในการส่งเสริมความรอบรู้ด้านกิจกรรมทางกาย “ผู้สูงวัย เคลื่อนไหวดี ไม่มีล้ม และการนอนหลับที่ดี” จัดโดยกรมอนามัย เพื่อสร้างการรับรู้และหาแนวทางร่วมกันในการเตรียมพร้อมป้องกันการพลัดตกหกล้มเพื่อการดูแลผู้สูงอายุในระยะยาว

นพ.สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข กล่าวว่า จากการสำรวจพบว่า ผู้สูงอายุมีการพลัดตกหกล้ม เฉลี่ยถึงวันละ 140 ครั้ง เสียชีวิตวันละ 2 คน อีกทั้งการหกล้มยังทำให้บาดเจ็บรุนแรง เช่น สะโพกหักปีละกว่า 3 พันคน หลายคนจากที่เคยทำกิจกรรมต่างๆ ได้ก็ต้องกลายเป็นผู้ป่วยติดบ้าน ติดเตียง

สำหรับ สถานที่เกิดเหตุมักเกิดภายนอกบ้าน ส่วนใหญ่เกิดจากการ ลื่น สะดุด ก้าวพลาดบนพื้นระดับเดียวกัน ร้อยละ 66 และตกหรือล้มจากบันไดหรือขั้นบันได ร้อยละ 5.6 ดังนั้น ทางที่ดี คือ การป้องกันตัวเอง ผู้สูงอายุ และญาติควรมีการประเมินความเสี่ยงเกี่ยวกับการทรงตัว ซึ่งสามารถทำแบบประเมินได้ที่เว็บไซต์ www.thaincd.com

การออกกำลังกายที่เหมาะสม สอดคล้องกับสภาพร่างกายของผู้สูงอายุแต่ละราย อย่าง การเคลื่อนไหวในน้ำก็เป็นหนึ่งทางเลือก ซึ่งปัจจุบันกรมควบคุมโรค ได้ร่วมกับกรมอนามัย โดยอาศัย พ.ร.บ.การสาธารณสุข ในการทำงานร่วมกับท้องถิ่นต่างๆ ซึ่งปกติจะมีการสร้างสระน้ำเพื่อส่งเสริมทักษะการว่ายน้ำเอาตัวรอด ป้องกันการจมน้ำเสียชีวิตในเด็ก ก็ให้มีการนำส่วนนี้มาใช้เพื่อการส่งเสริมการออกกำลังกายทางน้ำสำหรับผู้สูงอายุเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ป้องกันการหกล้มด้วย ดีกว่าปล่อยให้ผู้สูงอายุล้ม ติดเตียงแล้วต้องจ้างคนมาดูแล

 

ปัจจัยที่ทำให้สูงวัยพลัดตกหกล้ม

ว่ากันว่า ประเทศไทยจะมีผู้สูงอายุ 1 ใน 3 หรือมากกว่า 3 ล้านคนพลัดตกหกล้ม มีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง พบว่า ผู้สูงอายุเพศหญิงมีการบาดเจ็บจากการพลัดตกหกล้มสูงกว่าเพศชายกว่า 1.6 เท่า โดยร้อยละ 60 พลัดตกหกล้มจากการลื่น สะดุด หรือก้าวพลาด บนพื้นระดับเดียวกัน มีเพียงร้อยละ 5 ที่ตกหรือล้มจากขั้นบันได

สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากปัจจัยหลายด้านด้วยกัน ได้แก่

 1) ด้านร่างกาย ทั้งการมองเห็น การเดิน การทรงตัว โรคประจำตัว

2) ด้านพฤติกรรม คือ ขาดการออกกำลังกาย การดื่มแอลกอฮอล์

3) ด้านสิ่งแวดล้อม ได้แก่ พื้นลื่นต่างระดับ บันไดไม่มีราวจับ

4) ด้านจิตใจ ขาดความมั่นใจในการเดิน

โดยการบาดเจ็บภายหลังการพลัดตกหกล้ม มีตั้งแต่อาการเล็กน้อย เช่น อาการฟกช้ำ แผลถลอก กระดูกหัก จนถึงขั้นรุนแรง และเสียชีวิตได้ ดังนั้น การป้องกันที่สำคัญ คือ ควรมีการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง เพื่อช่วยการทรงตัว รวมทั้งควรมีการประเมินและแก้ไขปัจจัยเสี่ยงหลาย ๆ ปัจจัย โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติหกล้ม

ทั้งนี้ ข้อจำกัดในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ คือ ปัญหาปวดตามข้อ กระดูก และกลัวการหกล้ม โดยเฉพาะผู้ที่เคยหกล้มมากกว่า 2 ครั้ง จะไม่กล้าออกกำลังกายเพราะกลัวว่าจะหกล้มอีก

ดังนั้น การขยับร่างกายในน้ำ แค่เดิน ขยับขาซ้าย ขวา ก็จะเข้ามาช่วยเสริม โดยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา เพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มความท้าทายในการทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุ ลดแรงกระแรกของข้อกระดูกต่างๆ

นอกจากนี้ อุณหภูมิของน้ำในสระก็จะช่วยให้เกิดความผ่อนคลายได้ แรงดันของน้ำช่วยให้ระบบการหายใจ และระบบการทำงานของหัวใจแข็งแรง ทั้งนี้การขยับร่างกายในน้ำต้องทำสม่ำเสมอวันละประมาณ 30 นาที สัปดาห์ละประมาณ 3 วัน อาจจะทำวันเว้นวันก็ได้ เพื่อให้ร่างกายได้พัก และฟื้นฟู เมื่อทำต่อเนื่องประมาณ 8 สัปดาห์ก็จะเป็นผลว่าช่วยในเรื่องของกล้ามเนื้อและการทรงตัว

อย่างไรก็ตาม ข้อควรระวังในการออกกำลังกายในน้ำ คือ กรณีผู้ที่มีแผลเปิด ผู้ป่วยโรคติดเชื้อ มีปัญหาเรื่องการควบคุมการขับถ่ายได้ไม่ดี ความดันโลหิตสูง

ข้อดีของการมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม 

โดยความสำคัญของการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอเหมาะสมมีดังนี้

1. ทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง กล้ามเนื้อทุกๆส่วนแข็งแรง สามารถปฏิบัติกิจวัติประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

และที่สำคัญสามารถป้องกันหรือลดความเสี่ยงการหกล้มได้ด้วย

2. ช่วยชะลอหรือลดภาวะโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

3. ช่วยลดภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น

4.การเพิ่มโอกาสการเข้าร่วมสังคมของผู้สูงอายุ เช่น การไปวัด ไปหาเพื่อน ไปทำกจกรรมต่างที่ชมรมผู้สูงอายุจะเห็นได้ว่ามีกิจกรรมทางกายและการเคลื่อนไหวร้งกายที่เพียงพอเหมาะสม มีความสำคัญมากๆ ต่อการเคลื่อนไหวใช้ชีวิตประจำวันของผู้สูงอายุ

กิจกรรมทางกายที่ผู้สูงอายุควรทำ

ทั้งนี้ สำหรับกลุ่มผู้สูงอายุ กิจกรรมทางกายประกอบด้วย

1.กิจกรรมสันทนาการทั่วไป หรือการทำกิจกรรมในเวลาว่าง การเดิน วิ่ง กิจกรรมในชีวิตประจำวัน งานบ้าน เล่นกีฬา กิจกรรมภายในครอบครัวและชุมชน เพื่อเสริมสร้างระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อและกระดูก และลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ภาวะซึมเศร้า และความรู้ความความเข้าใจลดลง

2.ควรมีกิจกรรมทางกายความหนักระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือระดับหนักมาก75 นาที/สัปดาห์ หรือมีกิจกรรมทางกายทั้งสองระดับผสมผสานให้สมดุลกัน

3.กิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคควรแบ่งทำเป็นครั้ง อย่างน้อย 10 นาที/ครั้ง เพื่อให้มีสุขภาพดีร่างกายแข็งแรง ควรเพิ่มกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคความหนักระดับปานกลางให้ได้ 300 นาที/สัปดาห์ หรือระดับหนักมาก 150 นาที/สัปดาห์หรือมีกิจกรรมทางกายทั้งสองระดับผสมผสานให้สมดุลกัน

4.ผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนที่ ควรมีกิจกรรมทางกายที่ช่วยส่งเสริมการทรงตัวและป้องกันการล้ม 3 วัน/สัปดาห์ หรือมากกว่า ควรออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (กล้ามเนื้อลำตัว แขน และ ขา) 2 วัน/สัปดาห์ หรือมากกว่า

ผู้สูงอายุที่ปัญหาสุขภาพสามารถทำกิจกรรมทางกายได้

ผู้สูงอายุที่ไม่สามารถทำตามข้อแนะนำดังกล่าวได้ เนื่องจากมีปัญหาสุขภาพ ดังนี้

1.ควรทำกิจกรรมทางกายตามความสามารถและสภาพร่างกายเท่าที่ทำได้ เพื่อคงสมรรถภาพของร่างกาย

2.ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางและระดับหนักมาก อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ โดยทำต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาที/ครั้ง สะสมให้ครบ 150 นาทีภายในหนึ่งสัปดาห์ และเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเรื้อรังและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

3.เสริมสร้างคุณภาพชีวิตและการใช้ชีวิตได้ด้วยตนเองของผู้สูงอายุ ควรเพิ่มการทำกิจกรรมทางกายที่มีความหนักระดับปานกลางและระดับหนักมาก 300 นาที/สัปดาห์

"ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอและส่งเสริมให้สุขภาพดีและแข็งแรง แนะนำให้ทำอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอและพอดีกับสภาพร่างกาย เพื่อคงสุขภาพดีไว้"

ส่วนการนอนหลับในผู้สูงอายุที่ไม่ดีพบความชุกในประชากรทั่วโลกร้อยละ 30-35 และพบในวัยผู้สูงอายุมีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีถึงร้อยละ 50 จากการสำรวจของมูลนิธิการนอนหลับแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี พบได้ทั้งเชิงปริมาณและเชิงคุณภาพตามอายุที่เพิ่มขึ้น อายุ 60-69 ปี พบร้อยละ 32.1 และอายุมากกว่า 80 ปีขึ้นไปพบถึงร้อยละ 52.53

โดยพบว่าเกิดการเปลี่ยนแปลงของระยะเวลาในวงจรการนอนหลับ เช่น ผู้สูงอายุเกิดการนอนหลับยาก ตื่นนอนตอนกลางคืนหลายครั้งถึงร้อยละ 39 เมื่อเทียบกับวัยเด็ก และวัยผู้ใหญ่ โดยปกติในวัยผู้ใหญ่จะต้องการเวลาในการนอนหลับ 6-8 ชั่วโมง แต่สำหรับผู้สูงอายุต้องมีเวลาในการนอนหลับเฉลี่ย 7.5 ชั่วโมงต่อคืน

10 วิธีนอนหลับเพียงพอ สุขอนามัยการนอนที่ดี

สำหรับวิธีการที่ช่วยให้หลับเพียงพอและมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี สามารถปฏิบัติได้ตามหลัก 10 วิธีดังนี้

1) ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน

2) รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที

3) ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ควรเกิน 30 นาที

4) ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ไม่ควรออกกําลังกาย

5) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน และอาหารมื้อดึก อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน

6) งดดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน

7) นอนเตียงนอนที่สบาย อากาศถ่ายเท ไม่มีแสงเล็ดลอด และเสียงรบกวน

8) ผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวล เช่น การนั่งสมาธิ

9) ใช้ห้องนอนเพื่อนอน เท่านั้น ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือกินอาหารบนเตียงนอน

10) หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำ กิจกรรมอื่น ๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง”

อ้างอิง:สำนักอนามัยผู้สูงอายุ กรมอนามัย