"ออกกำลังกาย" แบบหนักในช่วงสั้นๆ ได้ "สุขภาพดี" กว่าแบบเนิบช้า ลดเสียชีวิต 18%

เมื่อไม่กี่วันก่อน (27 ต.ค. 65) มีผลวิจัยใหม่ที่เพิ่งจะตีพิมพ์ใน European Heart Journal ชี้ชัดว่า หากคนเรา “ออกกำลังกาย” อย่างหนักช่วงสั้นๆ ครั้งละ 2 นาที รวม 15 นาทีต่อสัปดาห์ จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังแบบเนิบๆ นานๆ โดยเรียกว่าเป็นปรากฏการณ์ “กระต่ายกับเต่า” ซึ่งการออกกำลังกายแบบแรกจะช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตลงได้ 18% ส่งผลให้อายุยืนยาวขึ้น

ดร.แมทธิว เอ็น. อาห์มาดี นักวิจัยชิ้นดังกล่าวจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลีย ได้เปิดเผยผลการวิจัยของเขาที่ค้นพบว่า การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากในช่วงสั้นๆ ต่อวัน แต่ทำต่อเนื่องไปตลอดทั้งสัปดาห์ สามารถช่วยให้คนเรามีอายุยืนยาวขึ้นได้

สิ่งนี้ชี้ชัดว่า “เวลา” จะไม่เป็นอุปสรรคต่อการ “ออกกำลังกาย” เป็นประจำอีกต่อไป และอาจเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลา โดยผลวิจัยของทีมวิจัยนี้แบ่งออกเป็น 2 เรื่องหลักๆ ซึ่งมีความเกี่ยวโยงกัน คือ 

1. “ออกกำลังกาย” ลดเสี่ยงเส้นเลือดสมอง/หัวใจตีบ

เรื่องแรก.. เป็นการศึกษาผลของการออกกำลังกายกับความเสี่ยงต่อเส้นเลือดสมองหรือหัวใจตีบ โดยใช้อาสาสมัครเกือบ 90,000 คน มาร่วมทดลอง โดยกลุ่มทดลองมีอายุเฉลี่ย 62 ปี ผลการทดลองพบว่า การออกกำลังกายมากขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงต่อเส้นเลือดตีบลงได้จริง เช่น ถ้าออกกำลังกายจนเผาผลาญพลังงานไปได้ 500 แคลฯ ก็จะลดความเสี่ยงเส้นเลือดตีบลงถึง 30%

ความน่าสนใจของผลวิจัยชิ้นนี้อยู่ที่การศึกษาปรากฏการณ์ “กระต่ายกับเต่า” โดยนักวิจัยพบว่า หากเปรียบเทียบคน 2 คนที่ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานในจำนวนเท่ากัน แต่กลับให้ผลด้านสุขภาพของหลอดเลือดและหัวใจที่ต่างกัน

ยกตัวอย่างเช่น คนที่ 1 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หนักกว่า เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง, เดินเร็ว แต่คนที่ 2 ออกกำลังกายแบบเบาๆ อย่างการเดิน แม้ว่าทั้งสองคนนี้จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 500 แคลฯ เท่ากัน แต่คนแรกจะสามารถลดความเสี่ยงต่อเส้นเลือดสมองและหัวใจตีบลงได้มากกว่าคนที่สอง

ปรากฏการณ์นี้สนับสนุนว่า ในการออกกำลังกายแบบ “กระต่าย” คือออกกำลังหนักขึ้นเป็นช่วงสั้นๆ จะส่งผลดีกว่าออกกำลังแบบ “เต่า” คือไปแบบเนิบๆ นานๆ นั่นเอง

ดังนั้น หากคุณอยากออกกำลังกายเพื่อกำจัดแคลอรี ไปพร้อมๆ กับลดความเสี่ยงเส้นเลือดตีบ ก็แนะนำว่าให้เปลี่ยนจากการ “เดินทอดน่อง” 14 นาทีต่อวัน มาเป็นการ “เดินเร็ว” 7 นาทีต่อวัน จะช่วยให้ลดความเสี่ยงเส้นเลือดตีบลงได้ถึง 14% (แต่ทั้งนี้ ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหนก็ดีทั้งนั้น ดีกว่าไม่ทำเลย)

2. “ออกกำลังกาย” ลดเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ/สมอง และมะเร็ง

เรื่องที่สอง.. เป็นการศึกษาผลการออกกำลังกายแบบจริงจัง (vigorous activity) กับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง และมะเร็ง โดยใช้ผู้ร่วมทดลอง 72,000 คน ซึ่งผลการทดลองพบว่า การออกกำลังกายอย่างน้อย 6 METs (ใช้พลังงาน 6 เท่าเทียบกับขณะพัก) เช่น การเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง จะลดอัตราการตายจากโรคหลอดหัวใจ หลอดเลือดสมอง และมะเร็งได้ และลดได้มากขึ้นตามระยะเวลาการออกกำลังกายดังกล่าว

โดยพบว่าถ้าออกกำลังกายอย่างน้อย 15 นาที/สัปดาห์ อัตราการตายจากกลุ่มโรคดังกล่าวจะลดลง 16-18% และหากการออกกำลังกายเป็นอย่างน้อย 20 นาที/สัปดาห์ อัตราการตายจะลดลงถึง 40% ผลนี้เห็นชัดไปจนถึงระยะเวลาออกกำลังกายราว 50-57 นาที/สัปดาห์ อัตราการตายก็จะยิ่งลดลงมากไปอีก (ทั้งนี้ ระยะเวลาออกกำลังกายที่มากเกินกว่า 57 นาที ผลที่ได้จะเริ่มคงที่)

ทีมนักวิจัยรายงานผลเพิ่มเติมว่า หากออกกำลังกายได้ 15 นาที/สัปดาห์ จะลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 18% และลดโอกาสเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 15% ในขณะที่หากออกกำลังกายได้ 12 นาที/สัปดาห์ จะลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลงได้ 17% ส่วนถ้าใครออกกำลังกายได้ 53 นาที/สัปดาห์ ก็จะยิ่งลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ ทั้งหมด ลงได้มากถึง 36%

สรุปได้ว่า การออกกำลังกายแบบจริงจังแม้ในระยะสั้น ๆ ก็ช่วยให้คนเรามีสุขภาพที่ดีขึ้น ลดการเกิดโรคร้ายแรงได้มากขึ้นนั่นเอง

อ่านมาถึงบรรทัดนี้แล้ว.. "วัยทำงาน" โดยเฉพาะชาวออฟฟิศคงไม่บ่นว่าไม่มีเวลา “ออกกำลังกาย” กันอีกแล้ว เพราะลุกมาทำแค่ 2-15 นาทีต่อสัปดาห์เท่านั้น ก็เพียงพอที่จะช่วยให้คุณสุขภาพดีและมีชีวิตยืนยาวได้แล้ว

------------------------------------------

อ้างอิง : Twitter/Manopsi, Physical Activity Volume, Vigorous physical activity, Eurekalert.org