"พูดแทรก-เหม่อลอย-เบื่อง่าย" เช็กลิสต์พฤติกรรม "สมาธิสั้นในผู้ใหญ่"

ไม่นานมานี้ โลกออนไลน์ได้แชร์เนื้อหาว่าด้วยวิธีการทำงาน ของผู้เป็น “โรคสมาธิสั้น” รายหนึ่ง โดยอ้างอิงจากประสบการณ์ ซึ่งเขาเลือกใช้วิธีทำงานพร้อมกัน ครั้งละ 4-5 ชิ้น ทั้งนี้เพราะไม่สามารถมีสมาธิกับงานชิ้นใดชิ้นหนึ่งได้

“ยกตัวอย่างว่า เราเขียนบทความ 4 บทความ แล้วสลับกับทำงานตัดต่อ ก็เริ่มทำพร้อมกัน เบื่องานไหนก็ไปทำอีกงาน หมดสมาธิ ก็วนเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ทั้งวันตามอารมณ์ แล้วมันเวิร์คด้วยนะ งานเสร็จด้วย โดยไม่ต้องกินยา” ผู้เป็นโรคสมาธิสั้นรายหนึ่งแชร์ประสบการณ์ เช่นเดียวกับอีกหลายสิบความเห็นซึ่งแชร์ประสบการณ์คล้ายๆกันนี้

• สมาธิสั้นในผู้ใหญ่

เหตุการณ์ที่ว่าทำให้หลายคนต้องกลับมาทบทวนอาการว่าด้วยโรค “สมาธิสั้น” อีกครั้ง เพราะส่วนใหญ่เรามักคิดว่า โรคดังกล่าวนี้มักเกิดขึ้นกับเด็ก หากแต่โรคสมาธิสั้น (Attention Deficit Hyperactivity Disorder-ADH) พบในผู้ใหญ่ได้เช่นกัน โดยลักษณะที่สำคัญของคนที่เป็นโรคสมาธิสั้น คือการมีปัญหาเกี่ยวกับการวางแผน การแก้ไขปัญหา ไม่สามารถจัดการกับเวลาได้เมื่อต้องทำงานที่มีกำหนดเวลา ทำงานไม่เสร็จ เพราะมีความผิดปกติของสมองส่วนหน้าที่เกี่ยวข้องกับความคิด การวางแผน การบริหารจัดการชีวิตในเรื่องต่างๆ (Executive Functions-EF)

โรคสมาธิสั้นในผู้ใหญ่สามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ

1. ผู้ป่วยโรคสมาธิสั้นที่มีอาการมาตั้งแต่เด็ก แต่ได้รับการดูแลรักษาเป็นอย่างดี เมื่อเติบโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่ อาการของโรคจะถือว่าค่อนข้างอยู่ในเกณฑ์ปกติ สามารถใช้ชีวิตได้ปกติตามวัย แต่อาจจะมีอาการของโรคสมาธิสั้นหลงเหลือให้เห็นอยู่บ้าง เช่น ขี้หงุดหงิด เครียดง่าย ขี้โมโห หรือมีเรื่องกับญาติพี่น้องและเพื่อนร่วมงานบ่อย ๆ รวมทั้งอาจมีนิสัยชอบใช้จ่ายฟุ่มเฟือย แต่เคสนี้มักจะสามารถควบคุมตนเองได้พอสมควร หรืออาจมีความคิดสร้างสรรค์และสติปัญญาดีด้วยในบางคน

2. ผู้ป่วยโรคสมาธิสั้นที่ไม่ได้รับการดูแลรักษาที่ถูกต้องมาตั้งแต่เด็ก หรืออาจได้รับความกดดันจากผู้ใกล้ชิด ทำให้มีพัฒนาการที่ช้าลงเรื่อย ๆ จนกลายเป็นผู้มีอารมณ์ซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน

3. ผู้ป่วยโรคสมาธิสั้นที่ไม่รู้ตัวเองว่าเป็นโรค เคสนี้ในวัยเด็กจะดูปกติและฉลาดสมวัย ทำให้ไม่มีใครฉุกคิดว่าพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น ก้าวร้าว อันธพาล ชอบความรุนแรง และไม่คิดก่อนทำ บางกรณีมักเข้าใจไปว่า นี่เป็นแค่เพียงลักษณะนิสัยปกติเท่านั้น จนในที่สุดก็ไม่ได้รับการดูแลรักษาที่ถูกต้อง และอาจเติบโตมาเป็นผู้ใหญ่ที่มีปัญหาชีวิต มีปัญหาการเข้าสังคม

•  เช็กลิสต์พฤติกรรมที่มักพบบ่อย “สมาธิสั้น”

ข้อมูลจากกรมสุขภาพจิต ระบุว่า พฤติกรรมที่มักพบบ่อย ในโรคสมาธิสั้นในผู้ใหญ่ ได้แก่

• เหม่อลอยเวลาทำงาน วอกแวก ฟังอะไรจับใจความไม่ค่อยได้ ทำงานไม่เสร็จทันเวลาที่กำหนด
• ขี้หลง ขี้ลืม และมีปัญหาในการจัดระเบียบตนเอง เช่น ห้องรก หาอะไรไม่เคยเจอ
• ชอบพูกแทรกคู่สนทนาอยู่เสมอ หุนหันพลันแล่น ขาดความยับยั้งชั่งใจ ไม่คิดก่อนทำ ทำตามใจชอบ อารมณ์ขึ้นลงเร็ว โกรธง่าย หายเร็ว
• เบื่อง่าย มีความรู้สึกอึดอันเมื่อต้องประชุมนานๆ
• มีปัญหาด้านอารมณ์ เครียด หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล นอนไม่หลับ

ทั้งนี้หากสงสัยว่าตัวเองหรือคนใกล้ชิดเป็นโรคสมาธิสั้นหรือไม่นั้น ทางที่ดีควรรีบพบจิตแพทย์ เพื่อประเมิน วินิจฉัย และให้การรักษาอย่างถูกต้องต่อไป ซึ่งการรักษาโรคสมาธิสั้นนั้น รักษาได้ด้วยยาและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อม โดยการรับประทานยาจะอยู่ภายใต้การวินิจฉัยและกำกับดูแลโดยแพทย์

• ทำงานแบบคน "สมาธิสั้น"

ถึงเช่นนั้น ผู้ใหญ่ที่เข้าข่ายเป็นโรคสมาธิสั้นก็ต้องมีชีวิตตามปกติ โดยเฉพาะต้องมีหน้าที่การงานที่ต้องรับผิดชอบ คำถามจึงมีอยู่ว่า วิธีการทำงานแบบไหนถึงเหมาะกับผู้ที่มีอาการตามกลุ่มสมาธิสั้นที่ว่านี้

1. แบ่งงานที่ทำออกเป็นส่วนเล็ก ๆ

เริ่มที่วิธีแรกนี้ ซึ่งคล้ายกับกรณีที่ถูกแชร์ในโซเชียลเน็ตเวิร์ค โดยการแบ่งงานออกเป็นส่วนเล็กๆในแต่ละวัน นั่นเพราะอาการสมาธิสั้นนั้นไม่สามารถจดจ่อกับอะไรนาน ๆ ได้ หากยิ่งมองการทำงานเป็นชิ้นใหญ่ สมองจะสั่งการให้เรารู้สึกว่างานมันหนักและใหญ่เกินไป ทำไปนิดเดียวก็อยากพัก ขั้นตอนนี้คือการแบ่งงานออกเป็นส่วนเล็กๆ และค่อยๆทำทีละนิดๆ จนสำเร็จในที่สุด หรือจะใช้วิธีการทำหลายอย่างไปพร้อมๆกัน

การแบ่งงานที่มีปริมาณมากเพื่อย่อยให้เล็กลง แล้วทำสิ่งที่ง่ายก่อน จะได้มีกำลังใจในการทำงาน รวมไปถึงรู้จักกระจายงานและข้อมูลที่จำเป็นให้เพื่อนร่วมงานในทีมเดียวกัน แต่ทั้งนี้ก็ต้องจัดสรรเวลาให้เหมาะสม เพราะเดี๋ยวจะกลายเป็นว่า ทำหลายอย่าง แต่ไม่สำเร็จสักอย่างก็ว่าได้

2. แบ่งเวลาออกเป็นช่วง ๆ

ข้อนี้คล้ายกับข้อแรก แต่ใช้เวลาเป็นตัวกำหนดว่าเวลาใดควรพัก เวลาใดควรทำ และเทคนิดเรื่องเวลาที่มีการแชร์มากที่สุด คือช่วงเวลา 25 นาที ซึ่งเป็นเทคนิคบริหารจัดการเวลาแบบมะเขือเทศ หรือ Pomodoro Technique

Pomodoro แปลว่า มะเขือเทศในภาษาอิตาลี เทคนิค Pomodoro คือการจัดการเวลารูปแบบหนึ่ง โดยแบ่งการทำงานออกเป็นช่วง ช่วงละประมาณ 25 นาทีและมีช่วงพักสลับกับช่วงการทำงาน โดยโดยมีขั้นตอนตั้งแต่

การเลือกงานที่จะทำ ตั้งเวลาการทำงาน 25 นาที และเริ่มทำงานโดยตั้งสมาธิจดจ่อกับงานนั้น

เมื่อครบ 25 นาที ให้พักเบรก ประมาณ 5 นาที

หลังจากทำงานได้ครบ 4 รอบ ก็กำหนดช่วงเวลาพักให้นานขึ้นประมาณ 15 นาที

จากนั้นจึงค่อยๆ วกกลับมาเริ่มที่ขั้นแรกใหม่ ทำเช่นนี้จนกว่าความคืบหน้าของงานจะเป็นที่หน้าพอใจ

3. เลือกทำงานที่รักและอยากทำจริง ๆ

เคยได้ยินไหมว่า ถ้าเราอยู่กับสิ่งที่รัก ช่วงเวลาก็จะผ่านไปเร็วเสมอ และสำหรับคนเป็นโรคสมาธิสั้นระยะเวลาที่สามารถจดจ่อกับงานที่ทำนั้นมีจำกัดมากๆ ดังนั้นข้อนี้คือการพยายามหาสิ่งที่ชอบ และทำให้เป็นงานในที่สุด

4. สำรองเวลาไว้สำหรับการทำงานแต่ละครั้ง

ไม่ควรเลือกงานหรือวางแผนการทำงานที่มีเวลากระชั้นชิดจนเกินไป ในการทำงานแต่ละครั้ง ควรเผื่อเวลาสำหรับการส่งงาน อาจจะเป็นการทำงานก่อนล่วงหน้าตั้งแต่เนิ่นๆ และถ้าทำสำเร็จแล้วควรมีระยะห่างเพื่อให้ได้หยุดคิดและทบทวนก่อนเริ่มงานใหม่

5. ตั้งสติ นับหนึ่งใหม่ เริ่มจัดลำดับความสำคัญทั้งหมด

ถ้าระหว่างที่ทำเกิดความเครียดมาก และไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ ต้องตั้งสติ และจัดลำดับความสำคัญให้ดี หากทำงานแล้วติดขัด ให้กลับไปทำส่วนที่ง่าย ๆ ให้สำเร็จก่อน เพื่อช่วยเคลียร์งานให้เร็วขึ้นได้ รู้สึกภูมิใจที่งานสำเร็จไปอีกขั้น แล้วค่อยกลับมาที่งานค้างอีกครั้ง หรือถ้ายังพอมีเวลาให้หยุดทำงานชั่วคราว เปลี่ยนอิริยาบถ เปลี่ยนไปทำกิจกรรมอย่างอื่นชั่วคราว ใช้เวลาพักสั้น ๆ เพื่อเคลียร์สมองและผ่อนคลายจิตใจเป็นช่วง ๆ

6. สร้างบรรยากาศที่ดีในการทำงาน

ในกรณีนี้หมายถึงการหยุดการตั้งเตือนโซเชียลมีเดียต่าง  หาเพื่อนสนิทเพื่อผ่อนคลายความเครียด ไว้พูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดเห็นในเรื่องต่าง ๆ รวมถึงสร้างบรรยากาศที่ดีในที่ทำงาน จัดห้องทำงาน  โต๊ะทำงาน และเอกสารต่าง ๆ ให้เรียบร้อย สะอาด เป็นระเบียบ สบายตา เพื่อทำให้บรรยากาศการทำงานผ่อนคลายขึ้น และให้การทำงานราบรื่นที่สุด

อ้างอิง : กรมสุขภาพจิต, jobsdb, โรคสมาธิสั้น ในผู้ใหญ่ เป็นง่ายขึ้นช่วง WFH เช็คอาการ คุณเข้าข่ายหรือไม่ ?