เบคอน ไส้กรอก ยิ่งกินยิ่งเสี่ยง "มะเร็งลำไส้" ส่องวิธีปรับการกินให้สมดุล

“วัยทำงาน” เป็นวัยที่ต้องการโปรตีนสูงและสารอาหารที่ครบถ้วน เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้มีพลังงานพร้อมสู้งานในแต่ละวัน แต่หากใครกินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ แถมชอบกิน “เนื้อแดง” และ “อาหารแปรรูป” บ่อยเป็นพิเศษ ต้องระวัง! เพราะอาหารเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงให้ป่วยเป็น “มะเร็งลำไส้” ได้มากขึ้น 32%

แต่อย่าเพิ่งเข้าใจผิด! เราไม่ได้แนะนำให้เลิกกินเนื้อแดงไปเลย 100% เพราะร่างกายคนเรายังคงต้องการโปรตีนจากสัตว์ เพื่อเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอในร่างกายที่เสื่อมถอยไปตามวัย อีกทั้งการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง ไม่ใช่แค่เพียงปรับการกินให้สมดุลเท่านั้น แต่ต้องควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย

 

• อาหารแปรรูป (เบคอน, ไส้กรอก, แฮม, ซาลามี) และเนื้อแดง (วัว, หมู, แกะ) ทำไมเพิ่มความเสี่ยงป่วยมะเร็งลำไส้ ?

เรื่องนี้มีคำตอบจากงานวิจัยจากสหราชอาณาจักร ที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Epidemiology (รายงาน ณ ปี 2019 ; อัปเดตข้อมูลใหม่ปี 2021) ทีมวิจัยได้ศึกษาในหัวข้อ “คนที่กินเนื้อแดงและแปรรูปเฉลี่ย 76 กรัมต่อวัน หรือแฮมประมาณ 3 ชิ้น (ระดับปานกลาง) มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งลำไส้เพิ่มขึ้นหรือไม่ ? ” โดยปริมาณดังกล่าวใกล้เคียงกับปริมาณเฉลี่ยที่ผู้คนในสหราชอาณาจักรรับประทานในแต่ละวัน

ทีมวิจัยได้สำรวจและวิเคราะห์ข้อมูลจากประชากร “วัยทำงาน” ในสหราชอาณาจักรกว่า 500,000 คน ในช่วงเกือบ 7 ปีที่ผ่านมา ผลการวิจัยพบว่า การรับประทานเนื้อแดงและอาหารแปรรูป แม้จะบริโภคในระดับปานกลาง (ไม่ได้บริโภคปริมาณมาก) มีความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ เพิ่มขึ้น 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปและเนื้อแดงน้อยกว่า 11 กรัมต่อวัน

 

• อาหารแปรรูปเป็น “สาเหตุแน่ชัด” ของการเกิดมะเร็ง

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชี้ชัดว่า เนื้อแดงและอาหารแปรรูปมีความเชื่อมโยงกับ “สารก่อมะเร็ง” นั้น เป็นองค์ความรู้นี้ถูกค้นพบมานานแล้ว แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานี้ พบหลักฐานสนับสนุนเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ โดยในปี พ.ศ. 2558 องค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ได้รายงานหลักฐานการวิจัยที่ชัดเจน ระบุว่า

เนื้อสัตว์แปรรูปเป็น “สาเหตุแน่ชัด” ของการเกิดมะเร็ง (หรือสารก่อมะเร็งกลุ่มที่ 1) ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่มเดียวกับที่มีใน “บุหรี่และแอลกอฮอล์”

ขณะที่ เนื้อแดงเป็น “สาเหตุที่น่าจะเป็นไปได้” ของการเกิดมะเร็ง (หรือสารก่อมะเร็งกลุ่มที่ 2a) ซึ่งเป็นกลุ่มเดียวกับพฤติกรรมการทำงานกะกลางคืน/พักผ่อนน้อย

นักวิจัยค้นพบว่าในอาหารแปรรูปและเนื้อสัตว์กลุ่มเนื้อแดง มีสารเคมี 3 ชนิดที่เชื่อมโยงกับการเพิ่มความเสี่ยงให้เกิด “โรคมะเร็งลำไส้” โดยเป็นสารเคมีที่พบได้ตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์ และพบการเกิดสารเคมีในระหว่างการแปรรูปหรือเมื่อปรุงอาหาร ได้แก่

• Haem : เป็นสารเม็ดสีที่พบมากในเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู
• Nitrates, Nitrites : สารที่นิยมใส่ในอาหารแปรรูปเพื่อให้มีสีแดงอมชมพูและคงสภาพสดนานขึ้น
• Heterocyclic amines, Polycyclic amines : เกิดขึ้นเมื่อปรุงอาหารแปรรูปและเนื้อแดงด้วยอุณหภูมิสูง

สารเคมีทั้ง 3 ชนิดนี้จะไปทำลายเซลล์ในผนังลำไส้ของคนเรา ทำให้เซลล์ผิวลำไส้เสียหาย เมื่อเซลล์เสียหายบ่อยๆ เกิดการสะสมไปนานๆ ก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดเซลล์มะเร็งได้

 

• วิธีลดปริมาณอาหารแปรรูป ปรับการกินให้สมดุล

ศาสตราจารย์ทิม คีย์ หัวหน้าทีมวิจัยล่าสุดและเป็นรองผู้อำนวยการหน่วยระบาดวิทยามะเร็ง ของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด กล่าวว่า แม้ว่าลดการบริโภคเนื้อแดงและอาหารแปรรูป อาจให้ผลลัพธ์น้อยกว่าการเลิกสูบบุหรี่ แต่ก็ยังมีความสำคัญที่ผู้บริโภคต้องระมัดระวังการกินอาหารเหล่านี้

นักวิจัยมีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีปรับลดการบริโภคเนื้อแดงและอาหารแปรรูป ที่วัยทำงานสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ ดังนี้

1. เลือกหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์ กำหนดให้เป็นวันงดกินเนื้อสัตว์และอาหารแปรรูป เพื่อควบคุมให้ตนเองบริโภคน้อยลง 

2. ค้นหาสูตรอาหารใหม่ๆ ที่ใช้เนื้อไก่หรือปลาสด มาทดแทนเนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู) หรือทดแทนอาหารแปรรูป

3. ใช้วิธีแทนที่เนื้อสัตว์บางส่วนหรือทั้งหมดในอาหารปกติของคุณด้วยถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ เป็นต้น

4. ลองทำ Veg Pledge หรือการตั้งคำมั่นว่าจะกินมังสวิรัติติดต่อกันในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เช่น ตั้งปณิธานว่าจะกินอาหารมังสวิรัติเท่านั้นเป็นเวลา 1 เดือน เพื่อสำรวจตัวเลือกอาหารประเภทอื่นๆ ที่ไม่ใช้เนื้อสัตว์เป็นส่วนผสม และสำรวจความเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพ

5. ลดสัดส่วนอาหารที่ปรุงจากเนื้อแดงหรืออาหารแปรรูปที่ชอบกิน เช่น จากปกติเคยกินไส้กรอก 3 ชิ้นต่อวัน ให้ปรับลดลงเป็นกิน 1 ชิ้นต่อวัน หรือตัดทอนเนื้อแดงออกบางส่วนแล้วแทนที่ด้วยผัก

อีกข้อสำคัญที่ควรรู้ คือ การเปลี่ยนไปบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีราคาแพงกว่า หรือเลือกซื้อเนื้อแดงแบบออร์แกนิก ไม่ได้ทำให้คุณเสี่ยงมะเร็งน้อยลงแต่อย่างใด วิธีที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง คือ การลดบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อแดงทุกประเภท

-------------------------------------

อ้างอิง : Cancer Research UK1, Cancer Research UK2, Cancer Council, Pokrath Hansasuta, Mame