เช็กอาการ 'Post-vacation blues' ซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว

ตลอดช่วงวันหยุดยาว หลายคนคงใช้เวลาในการพักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่เมื่อใกล้เข้าถึงวันกลับมาทำงานปกติ ไม่ว่าจะเป็น วันจันทร์ หรือวันอังคารที่จะถึงนี้ คงทำให้ใครบางคนอยากจะหยุดต่อ ไม่อยากกลับมาทำงานอีกแล้ว

Keypoint:

'Post-Vacation Blues'ซึมเศร้าหลังหยุดยาว ไม่ใช่โรคจิตเวช หดหู่ เศร้าเพียงระยะเวลาสั้น สามารถหายเองได้ แต่กระทบต่อการใช้ชีวิต
เช็กลิสต์อาการซึมเศร้าหลังหยุดยาว รู้สึกเศร้าๆ หม่นๆ วิตกกังวล ไม่สบายใจ ปวดตามร่างกาย นอนไม่หลับ ขาดแรงจูงใจในการทำงาน
แพทย์-นักจิตวิทยา แนะนำวิธีรับมือกับPost-Vacation Blues อาการที่ใครๆ ก็เป็นได้ เตรียมร่างกาย จิตใจให้พร้อมทำงานอย่างกระปรี่กระเปร่า

เพียงนึกวันทำงาน การเดินทางกว่าจะถึงที่ทำงาน งานที่ต้องนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา นั่งในห้องประชุม หรือต้องขับรถไปนั้น นู้น นี่ เพื่อหาลูกค้า หลายคนก็คงรู้สึกเศร้า หดหู จิตใจห่อเหี่ยว หม่นหมองขึ้นมาทันที ซึ่งอาการเหล่านี้ เรียกได้ว่า 'Post-vacation blues' หรือ 'Post-vacation Depression' ภาวะซึมเศร้าหลังหยุดยาว หรือ ภาวะซึมเศร้าหลังหยุดพักร้อน

นพ.โยธิน วิเชษฐวิชัย แพทย์สาขาจิตเวชศาสตร์ โรงพยาบาลสมิติเวช กล่าวว่าตามหลักจิตวิทยา ภาวะ Post-Vacation Blues นั้นไม่ใช่โรคทางจิตเวช แต่เป็นอาการซึมเศร้าหลังวันหยุดยาว ซึ่งจะเกิดขึ้นเพียงช่วงระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น หลังจากนั้นอาการซึมเศร้าเหล่านี้ก็จะหายไปเอง เพราะคนปกติจะปรับตัวได้หลังจากเริ่มต้นใช้ชีวิตตามปกติ แต่ถ้าคิดว่าตัวเราเองมีอาการแบบนี้บ่อย ลองใช้วิธีเหล่านี้เผื่อจะช่วยให้การปรับตัวครั้งหน้าดีขึ้น

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

ร้อนนี้ ...หน้าไม่พัง ฟื้นฟู ดูแลสารพัดปัญหาเรื่องผิว ผิว

เช็กสิ่งที่ควรทำ - หลีกเลี่ยงในช่วงหน้าร้อน เรื่องที่ทุกคนควรรู้

แสงแดดตัวการ 'ฝ้า กระ' ปกป้องผิว เลือก 'ครีมกันแดด' อย่างไร ให้เหมาะสม

หน้าร้อนระวัง ‘ฮีทสโตรก' ยาไทยคลายร้อนผู้สูงอายุ

'Post-Vacation Blues' ซึมเศร้าหลังหยุดงาน

ด้าน ศ.ดร.อรัญญา ตุ้ยคำภีร์ อาจารย์ประจำคณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย กล่าวว่าอาการ Post-Vacation Blues หรือ อารมณ์เศร้า หลังวันหยุดยาวนั้นในส่วนของการศึกษาวิจัยในเรื่องนี้ พบว่ามีไม่มากนัก ความรู้ที่มีทางจิตวิทยาบ่งชี้ว่า อารมณ์เศร้าที่เกิดขึ้นหลังวันหยุดพักผ่อน เช่น เศร้า เหนื่อย อยากอยู่คนเดียว หมดแรงและไม่มีใจอยากทำงาน โดยมีลักษณะเฉพาะเหมือนกับอารมณ์เศร้าเสียใจที่เกิดจากการที่คนเราเจอเหตุการณ์เครียดในชีวิต เช่น ผิดหวัง สูญเสียคนรักหรือของรัก อารมณ์เศร้าเหล่านี้มักมีความเศร้าปนตึงเครียดสับสน

คำอธิบายของนักจิตวิทยาและนักวิชาการด้านสุขภาพ ในเรื่อง Post-Vacation Blues หรือ อารมณ์เศร้า หลังวันหยุดพักผ่อน คือ ประสบการณ์ดังกล่าวเป็นปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งเร้าหรือตัวกระตุ้นที่ก่อให้เกิดความเครียด สถานการณ์แวดล้อมที่เปลี่ยนไป และกิจกรรมชีวิตที่แตกต่างไปจากชีวิตประจำวันปกติ

ร่างกายคนเราจะมีกลไกการปรับตัวที่จะเพิ่มพลังงานและอัตราการเผาผลาญของร่างกายให้สูงขึ้นเพื่อรับมือกับความเครียด เมื่อวันหยุดพักผ่อนสิ้นสุดลงพลังงานในร่างกายที่ถูกใช้ไปกับการรับมือกับชีวิตประจำวันที่เปลี่ยนไป ก็จะเกิดความอ่อนล้า จิตใจไม่สดชื่นได้

ทั้งนี้ Post-vacation blues หรือ Post-vacation Depression ไม่ใช่อาการเป็นที่เพิ่งเกิดขึ้นในช่วงไม่กี่ปีมานี้ แต่ได้ปรากฏขึ้นครั้งแรกในช่วงทศวรรษ 1950s ซึ่งอาการซึมเศร้าหลังหยุดยาว แม้จะเกิดขึ้นในระยะสั้นๆ ประมาณ 2-3 วัน ไปจนถึง 3 สัปดาห์และหายได้เอง แต่กระทบชีวิตประจำวันของผู้ที่อยู่ในภาวะอาการนี้เช่นกัน ทั้งการใช้ชีวิต ความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง และประสิทธิภาพการทำงาน หรือการเรียนลดลง

เช็กอาการ Post-Vacation Blues

สำหรับ อาการ Post-Vacation Blues มีดังนี้

ความรู้สึกไม่สดชื่น อาจมีปวดหัว ปวดเมื่อยตามตัว
มีความกังวลเรื่องทุกอย่างจนเกินเหตุ
เหนื่อยง่าย พักผ่อนเท่าไหร่ก็ไม่พอ รู้สึกหลับไม่อิ่ม
การจดจ่อกับสิ่งต่างๆ ไม่ค่อยดี ไม่ค่อยมีสมาธิ
หงุดหงิดง่าย
บางคน อาจรู้สึกจมดิ่งไปกับอารมณ์เศร้าหมอง
สมาธิลดลง
รู้สึกเศร้าๆ หม่นๆ วิตกกังวล ไม่สบายใจ
ขาดแรงจูงใจในการทำงาน/การเรียน หรือการใช้ชีวิตตามปกติ
มีปัญหาการนอน
เกิดความเหนื่อยล้าทางจิตใจ
หวนคิดถึงช่วงเวลาแห่งความสุขในวันหยุดยาวที่ผ่านมา
หมกมุ่นกับการมองหาวันหยุดครั้งต่อๆ ไป

ส่วนคนที่มีแนวโน้มเกิดอาการดังกล่าว คือ

คนที่มีกดดันหรือเครียดในแต่ละวันสะสมอยู่ก่อนแล้ว
คนที่มีอารมณ์ไม่ค่อยเสถียร เหวี่ยงง่ายอยู่แล้ว จากปัญหาสุขภาพหรือ มีความไม่มั่นคงทางอารมณ์สูง
คนที่มีประสบการณ์วันหยุดพักผ่อนที่แตกต่างจากการใช้ชีวิตประจำวันปกติมาก ๆ

ประเด็นที่พึงระมัดระวัง ในรายงานของหลาย ๆ การศึกษาในต่างประเทศระบุว่า อัตราการฆ่าตัวตายมักพุ่งสูงขึ้นภายหลังช่วงของวันหยุดพักผ่อน

10 วิธีชาร์จพลังใจ ไม่เกิดซึมเศร้าหลังหยุดยาว

ในช่วง 2-3 วันแรก หลังจากกลับมา จะเป็นช่วงที่หนักหนาเอาการอยู่ ในการปรับสภาพจิตใจ ดังนั้น แนวทางในการดูแลสภาพจิตใจ ไม่ให้เกิดซึมเศร้าหลังหยุดยาว สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้

1.มองหากิจกรรมหรืองานอดิเรกที่ชอบเพื่อเบี่ยงเบนความเฉาในใจ

หากคุณมีงานอดิเรกที่ชอบ เช่น ปลูกต้นไม้ ดูหนัง ฟังเพลง ทำอาหาร วาดภาพ เล่นกับสัตว์เลี้ยง ออกกำลังกาย หรือกิจกรรมใดๆ ที่เรามีความสุขและทำได้ไม่เบื่อ หากไม่มีสิ่งใดชอบเลย การจัดบ้าน ทำความสะอาดบ้าน อาจช่วยให้เราคุ้นเคยและอยู่กับบ้านมากขึ้น ผลพลอยได้คือ บ้านก็สะอาดขึ้นด้วย

2.นับถอยหลังวันหยุดครั้งหน้า ในทริปต่อไป

เมื่อเรามีความสุขกับการเดินทางท่องเที่ยว เราอาจตั้งเป้าไว้สำหรับทริปหน้า ว่าเราจะไปที่ไหน พักที่ไหน ไปกี่วัน เพื่อที่จะได้รู้สึกว่ามีความสนุกตื่นเต้นรออยู่ และทำให้มีแรงในการใช้ชีวิตมากขึ้น บวกกับเตรียมเก็บเงินโดยการตั้งใจทำงานให้ดีนั่นเอง

3.ออกกำลังกาย

ขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอนโดรฟิน ให้เรามีความสุข ลืมความทุกข์ไปชั่วขณะ นอกจากนั้นยังทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ดังคำกล่าวของชาวโรมันที่ว่า “mens sana in corpore sano” หรือสุขภาพกายดีทำให้สุขภาพจิตดี

การเพิ่มความกระฉับกระเฉงเพียงเล็กน้อย สามารถกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและเผาผลาญแคลอรีด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเราอาจทำแค่วิดพื้น แพลงก์ สควอช ฯลฯ ซึ่งทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้กลับมามีรูปร่างดีอีกครั้ง แต่คุณควรตั้งเป้าในการออกกำลังกายทั้งตัวโดยไม่เน้นเพียงแค่จุดเดียว

4.ฟื้นฟูร่างกายแต่เนิ่น ๆ

สำหรับผู้ที่ยังรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย ควรมองหาอาหารจำพวกโปรตีนปราศจากไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ ปลา ผลไม้และผักสดที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ในปริมาณสูง รวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากแหล่งต่างๆ เช่น น้ำมันมะกอกและถั่วในปริมาณที่เหมาะสม

ส่วนอาหารเสริมที่จะช่วยให้คุณปรับตัวได้เร็วยิ่งขึ้น ได้แก่ วิตามินบีรวม วิตามินซี วิตามินอี สารแคโรทีน สารไลโคพีน โคเอนไซม์ Q10 และ N-acetylcysteine (NAC) เพื่อช่วยกระตุ้นการสร้างพลังงานภายในเซลล์ร่างกายและกล้ามเนื้อ

5.สมดุลการนอนหลับ

ความจริงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ สำหรับหลายคน ก็คือการเที่ยวในช่วงวันหยุดทำให้เหนื่อยมากขึ้น เพราะกิจกรรมหลากหลายที่ได้วางแผนไว้ และการนอนหลับที่ไม่เป็นเวลาสำหรับประเทศที่เวลาต่างจากประเทศเรามากๆ อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท หรือหลับไม่เต็มที่

การนอนหลับให้เพียงพอในช่วง 2-3 วันแรกหลังเที่ยว เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ ต่อสุขภาพ เพราะขณะหลับร่างกายจะมีการซ่อมแซมและปรับสมดุลของสารสื่อประสาทในสมอง เพื่อกลับมาสู่โหมดภาวะปกติ ดังนั้นเราจึงควรนอนในเวลาที่เหมาะสมประมาณ 22.00 น. ทุกคืน และควรนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูกลับสู่สภาวะเดิมได้รวดเร็ว

6.หาก “หมดไฟ” ต้องรีบแก้ไขโดยด่วน

ภาวะหมดไฟในการทำงาน ถูกองค์การอนามัยโลก WHO จัดว่า เป็นอาการป่วยที่มีผลมาจากความเครียดเรื้อรังในสถานที่ทำงาน และควรได้รับการดูแลจากแพทย์ก่อนรุนแรงและคุกคามการใช้ชีวิต สาเหตุจาก การเผชิญกับความเครียดในที่ทำงานเป็นระยะเวลายาวนาน เป็นภาวะที่มีการเปลี่ยนแปลงทางด้านจิตใจ ที่เป็นผลมาจากความเครียดเรื้อรังในที่ทำงาน

วิธีสังเกตง่ายๆ คือ เหนื่อยล้า หมดพลัง ชอบคิดลบต่อความสามารถของตนเอง ขาดความเชื่อมั่นในความสำเร็จ เจ้านายหรือเพื่อนร่วมงานประเมินว่าเรามีประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ทำงานได้ไม่เหมือนเดิม และที่พบบ่อยคือ ความสัมพันธ์กับผู้ร่วมงานและคนรอบข้างแย่ลง

แน่นอนว่า สิ่งแรกที่ควรทำคือ หยุดพักเพื่อจัดการความเครียด แต่ถ้าไม่สามารถลาหยุด ควรตั้งสติ ปรึกษาคนที่ไว้ใจได้ เพื่อวางแผนจัดระบบการทำงานใหม่ และถ้าหากสัมพันธภาพของหัวหน้างานและเพื่อนร่วมงานคือต้นเหตุหนึ่ง เราควรโอนอ่อนผ่อนตามบ้าง เลี่ยงเผชิญกับบุคคลที่มองโลกในแง่ร้าย เพื่อไม่ให้เราแบกความทุกข์มากจนเกินไป หากยังไม่เป็นผลเท่าไหร่ ควรปรึกษาจิตแพทย์ เพื่อป้องกันไม่ให้เรารู้สึก อยากพักตลอดเวลา ไม่อยากกลับมาทำงาน หรืออยากลาออกจากงาน

7.ไม่ปล่อยให้ตนเองจมดิ่งไปกับอารมณ์เศร้าหมอง

ใช้ช่วงเวลาประทับใจตอนไปเที่ยวเป็นเครื่องมือเยียวยา อาจเป็นการนั่งดูรูปทบทวนความทรงจำหรือการวางแผนเที่ยวครั้งต่อไป โดยอาจจะเป็นทริปสั้น ๆ เพื่อให้มีอะไรให้คาดหวังเมื่อรู้ว่ามีความสนุกรออยู่

8.พยายามรักษา Vacation Mindset แม้ไม่ได้หยุดยาว

การสิ้นสุดวันหยุดยาว ไม่ได้หมายความว่าความสุข – ความสนุกจะหมดสิ้นแล้ว แต่เรายังคงเก็บรักษา Vacation Mindset ต่อได้แม้ไม่ได้หยุดยาว ด้วยการนำมาปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวัน เช่น ลองค้นหาร้านอาหารใหม่ๆ หรือลองเดินเล่นผ่านชุมชนย่านใหม่ หรือตื่นเช้ามาดูพระอาทิตย์ขึ้น และเดินไปรอบๆ ย่านที่พักอาศัย

หรือแม้แต่เรื่องอาหารการกิน ก็ช่วยเยียวยาจิตใจในช่วงเกิดภาวะ Post-vacation blues ได้เช่นกัน อย่างตอนไปเที่ยว เรามักค้นหาเมนูอาหารท้องถิ่น เมื่อได้ลิ้มลองแล้วรู้สึกถูกใจ ชื่นชอบในเมนูนั้นๆ เมื่อกลับมาบ้าน ใช้ชีวิตตามปกติ อาจลองศึกษา และหาข้อมูลทำอาหารเมนูนั้นๆ หรือค้นหาว่ามีร้านไหนบ้าง ที่มีเมนูอาหารนั้นๆ ให้บริการ แม้รสชาติ-หน้าตาไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด แต่เชื่อว่าจะช่วยฮีลจิตใจได้เช่นกัน

9.บอกเล่าความรู้สึกให้กับคนอื่น

หากเกิดอาการ Post-vacation blues อย่าเก็บไว้กับตัวเองคนเดียว ควรพูดคุยบอกเล่าความรู้สึกของตัวเองให้กับคนอื่น เช่น เพื่อนที่ไว้ใจได้และรับฟัง หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ซึ่งปัจจุบันหลายองค์กรมีโปรแกรม Employee Assistance Program (EAP) เป็นโปรแกรมให้คำปรึกษาและดูแลสุขภาพจิตใตแก่พนักงาน โดยผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตบำบัด จะให้คำปรึกษาและคำแนะนำ

10.ปรึกษาแพทย์หรือนักจิตวิทยา

ถ้าหากยังมีอาการ Post-Vacation Blues ติดต่อกันมากกว่า 3 สัปดาห์ การรับมือกับอาการนี้ได้เร็วมากเท่าไหร่ จิตใจคนเราก็ได้รับการเยียวยาให้ดีขึ้นมากเท่านั้น

ทำร่ายกาย จิตใจให้กระปรี่กระเปร่า

อย่างไรก็ตาม เหล่ามนุษย์เงินเดือนอาจหากิจกรรมที่ทำให้ตนเองรู้สึกกระปรี่กระเปร่าในวันทำงาน ได้โดย

สร้างแรงจูงใจในการทำสิ่งต่าง ๆ ให้กับตนเอง

ด้วยจัดกิจกรรมที่ต้องทำให้มีแบบแผนชัดเจน (ทำรายการ To-do list) จัดลำดับก่อนหลังสิ่งที่ต้องทำและลงมือทำ แม้ว่าอาจจะแต่ละรายการอาจยังไม่เสร็จ แต่การได้ทำงานลุล่วงไปทีละชิ้น เป็นการสร้างแรงจูงใจที่ดีในการเริ่มทำชิ้นต่อไป