10 อาการบ่งชี้ 'คอร์ติซอล' พุ่งสูง วัยทำงานต้องรู้วิธีลด 'ความเครียด'

Key Points: 

• ฮอร์โมนคอร์ติซอล ถูกผลิตจากต่อมหมวกไตชั้นนอก และส่งผ่านไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายผ่านกระแสเลือด เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อ “สภาวะเครียด”
• ในแต่ละวันระดับคอร์ติซอลในร่างกายคนเราจะขึ้นลงเป็นปกติ แต่หากร่างกายหลั่งฮอร์โมนนี้มากผิดปกติ จะสังเกตได้จากอาการปวดหลัง, ปวดหัวบ่อย, นอนไม่หลับ, วิตกกังวล, ฉุนเฉียวง่าย, เหนื่อยตลอดเวลา, อยากของหวาน, อาหารไม่ย่อย ฯลฯ 
• วิธีลดความเครียดในชีวิตประจำวัน ควบคุมไม่ให้ระดับคอร์ติซอลพุ่งสูงผิดปกติ ได้แก่ ฝึกการหายใจลึกๆ, การออกกำลังกาย, การนวดผ่อนคลาย, ฝึกทัศนคติเชิงบวก, ใช้เทคนิคความเงียบ 

หลายคนอาจไม่ค่อยคุ้นกับ “ฮอร์โมนคอร์ติซอล” แต่ถ้าพูดว่า “ฮอร์โมนความเครียด” คงร้อง อ๋อ! ขึ้นมาทันที โดยปกติฮอร์โมนตัวนี้จะถูกหลั่งออกมาทั้งวันทั้งคืน ในปริมาณสูง-ต่ำแตกต่างกันไปตามช่วงเวลา แต่ถ้าร่างกายหลั่งฮอร์โมนออกมามากผิดปกติ และหลั่งผิดเวลาตามนาฬิกาชีวิต จะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ในบางคนอาจกระทบกับการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน

สำหรับฮอร์โมนคอร์ติซอลถูกผลิตจากต่อมหมวกไตชั้นนอก และส่งผ่านไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายผ่านกระแสเลือด เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อ “สภาวะเครียด” หรือภาวะกดดันต่างๆ จึงมักเรียกกันว่า “ฮอร์โมนความเครียด”

การหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลถูกควบคุมโดยสมองในส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus), ต่อมใต้สมอง (Pituitary Gland) และต่อมหมวกไต ในแต่ละวันระดับคอร์ติซอลในร่างกายคนเราจะขึ้นลงหลายครั้ง ปกติจะต่ำสุดในช่วงประมาณเที่ยงคืน และจะค่อยๆ ไต่ระดับสูงขึ้น จนถึงระดับสูงที่สุดในช่วงประมาณ 9 โมงเช้า

 

• กิน-นอนผิดเวลา เครียดจากงาน ส่งผลให้คอร์ติซอลพุ่งสูง

ในยุคนี้ “วัยทำงาน” หลายคนใช้ชีวิตที่ผิดปกติไปจากอดีต เช่น การทำงานกะกลางคืน (นอนตอนกลางวัน), นอนไม่หลับช่วงกลางคืน, มีความเครียดสะสมจากงาน, โรคภัยไข้เจ็บเกี่ยวกับต่อมหมวกไต ฯลฯ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอลในระดับผิดปกติได้ ทั้งการผลิตออกมามากเกินไปหรือผลิตน้อยเกินไปล้วนส่งผลกระทบต่อสุขภาพตามมา

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเรากำลังผลิต “คอร์ติซอล” ออกมาผิดปกติ?

เรื่องนี้มีคำตอบจาก รศ.ดร.ภญ. ศรีจันทร์ พรจิราศิลป์ ภาควิชาเภสัชวิทยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ที่ได้อธิบายผ่านบทความวิชาการไว้ว่า หากภายใน 2 เดือนที่ผ่านมา คุณมีอาการเหล่านี้บ่อยๆ เช่น นอนไม่หลับเพราะคิดมากหรือกังวลใจ, รู้สึกเหนื่อยหน่ายจนไม่อยากทำอะไร, มีอาการปวดหรือเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอย หลัง หรือไหล่ ทั้งที่ไม่ได้ใช้แรงทำอะไร แสดงว่าคุณกำลังเริ่มเข้าสู่ภาวะความเครียดในระยะเริ่มแรกแล้ว 

 

• เช็ก 10 อาการบ่งชี้ร่างกายหลั่งคอร์ติซอลมากผิดปกติ

ในขณะเดียวกันก็มีข้อมูลอีกหลายแหล่งระบุว่า ยังมีอีกหลายอาการป่วยทั้งทางกายและทางจิตใจ ที่บ่งชี้ถึงภาวะเครียดสูง (เฉพาะกรณีหลั่งคอร์ติซอลมากผิดปกติ) โดยเราสรุปออกมาได้ 10 ข้อ ได้แก่ 

• ปวดหลัง ปวดบ่าไหล่ ปวดหัวบ่อย
• ปัญหาการนอน นอนไม่หลับ หรือหลับๆ ตื่นๆ ทั้งคืน
• อารมณ์แปรปรวน เช่น ซึมเศร้า จิตตก วิตกกังวล ฉุนเฉียวง่าย
• เหนื่อยตลอดเวลา ป่วยบ่อย
• น้ำหนักขึ้นฮวบฮาบ โดยเฉพาะช่วงท้อง ลดไม่ลง 
• อยากอาหารรสเค็ม/รสหวาน มากผิดปกติ
• อาหารไม่ย่อย
• ความรู้สึกทางเพศลดลง
• ความดันโลหิตสูง
• ตรวจพบภาวะกระดูกพรุน

หากคุณพบว่าตนเองมีความเครียด เบื้องต้นให้ลองวิเคราะห์หาสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด พิจารณาดูว่าสามารถแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุได้หรือไม่ หากแก้ไขไม่ได้อาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น เพื่อแก้ไขปัญหา เพราะบางครั้งปัญหานั้นอาจไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยตัวคนเดียว

 

• เปิด 5 วิธีคลายเครียด ฝึกกล้ามเนื้อ-ฝึกหายใจ-ใช้เทคนิคความเงียบ

นอกจากนี้ยังมีข้อมูลจาก กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำถึงวิธีสามารถลดความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างเฉียบพลันโดยเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก ซึ่งวิธีที่จะนำเสนอในที่นี้ จะเป็นวิธีง่ายๆ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง ได้แก่ 

1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกัน คือ แขนขวา, แขนซ้าย, หน้าผาก,ตา แก้มและจมูก, ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น, คอ, อก หลัง และไหล่, หน้าท้อง และก้น, ขาขวา, ขาซ้าย 

โดยวิธีการฝึกนั้นให้เริ่มด้วยการนั่งในท่าสบาย จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อยๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม เช่น กำมือและเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย เลิกคิ้วให้สูงหรือขมวดคิ้ว หลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย ก้มหน้าเงยหน้า ยกไหล่สูง ฯลฯ

2. การฝึกการหายใจ

เป็นการฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณหน้าท้อง แทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อหายใจเข้า หน้าท้องจะพองออก และเมื่อหายใจออก หน้าท้องจะยุบลง ซึ่งจะรู้ได้โดยเอามือวางไว้ที่หน้าท้องแล้วคอยสังเกตเวลาหายใจเข้าและหายใจออก หายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ กลั้นไว้ชั่วครู่แล้วจึงหายใจออก ลองฝึกเป็นประจำทุกวัน จนสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ

การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน พร้อมเสมอสำหรับภารกิจต่างๆ ในแต่ละวัน

3. การทำสมาธิเบื้องต้น

เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีใครรบกวน เช่น ห้องพระ ห้องนอน ห้องทำงานที่ไม่มีคนพลุกพล่าน หรือมุมสงบในบ้าน จากนั้นนั่งขัดสมาธิ เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือชนกันหรือมือขวาทับมือซ้ายตั้งตัวตรง หรือจะนั่งพับเพียบก็ได้ตามแต่จะถนัด

กำหนดลมหายใจเข้าออก โดยสังเกตลมที่มากระทบปลายจมูก หรือริมฝีปากบน ให้รู้ว่าขณะนั้นหายใจเข้าหรือออก หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1 นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5 เริ่มนับใหม่จาก 1-6 แล้วพอ แล้วค่อยๆ ขยับไปเลข 7 8 9 10 

ขอเพียงจิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออกเท่านั้น อย่าคิดฟุ้งซ่านเรื่องอื่น เมื่อจิตใจแน่วแน่และมีสมาธิจะช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าหมองได้ 

4. การใช้เทคนิคความเงียบ

เริ่มจากเลือกสถานที่ที่สงบเงียบ มีความเป็นส่วนตัว และควรบอกผู้ใกล้ชิดว่าอย่าเพิ่งรบกวนสัก 15 นาที แล้วเลือกเวลาที่เหมาะสม เช่น หลังตื่นนอน เวลาพักกลางวัน ก่อนเข้านอน ฯลฯ จากนั้นนั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ถ้านั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะ อย่าไขว่ห้างหรือกอดอก

ถัดมาให้หลับตา เพื่อตัดสิ่งรบกวนจากภายนอก หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ ทำใจให้เป็นสมาธิ โดยท่องคาถาบทสั้นๆ ซ้ำไปซ้ำมา เช่น พุทโธ พุทโธ หรือจะสวดมนต์บทยาวๆ ต่อเนื่องกันไปเรื่อยๆ โดยฝึกครั้งละ 10-15 นาที ทุกวัน วันละ 2 ครั้ง 

5. การปรับพฤติกรรมเพื่อส่งเสริมสุขภาพจิต

เริ่มจากหากมีปัญหาในชีวิตหรือเกิดความเครียดขึ้นมา อย่าเก็บปัญหาไว้คนเดียว ให้หาผู้ที่สามารถให้คำปรึกษาได้ อาจเป็นเพื่อน คนในครอบครัว คนใกล้ชิด ผู้ให้คำปรึกษา (Counselor) หรือจิตแพทย์ อีกทั้งควรฝึกปรับจิตใจให้สมดุล พยายามไม่คาดหวังในสิ่งต่าง ๆ มากจนเกินไป หลีกเลี่ยงการเกิดอารมณ์รุนแรง ออกกำลังกายทุกวัน ปรับปรุงเรื่องมนุษยสัมพันธ์ ฝึกเทคนิคคลายเครียดด้วยวิธีการต่างๆ วางแผนการบริหารจัดการเวลา จัดการสิ่งที่จัดการได้ก่อน เลือกสิ่งที่เป็นไปได้จริงและตัดสินใจอย่างฉลาด เป็นต้น

นอกจากนี้ สามารถตรวจเช็กระดับความเครียดของตนเองผ่านแบประเมินจาก "กรมสุขภาพจิต" เช็กได้ที่นี่  แบบประเมินความเครียด และ แบบคัดกรองโรคซึมเศร้า

----------------------------------------

อ้างอิง  : Pharmacy.mahidol, Hello Khunmor, mahidol E-media, Ram-hospital, trifecta_collective