'ลำไส้' ไม่ดีเสี่ยงป่วย 'ซึมเศร้า' เมื่อสุขภาพลำไส้เชื่อมโยงอารมณ์

Key Points: 

• “ลำไส้” มีฉายาว่าเป็น “สมองที่ 2” ของมนุษย์ ทำงานได้ด้วยตัวเอง ตัดสินใจเองโดยอัตโนมัติ และไม่ต้องให้สมองสั่งการจากระบบประสาท และสามารถสร้างสารสื่อประสาทบางชนิดที่เชื่อมโยงกับสุขภาพจิตได้
• “สารเซโรโทนิน” (serotonin) เป็นสารสื่อประสาทที่ถูกผลิตขึ้นจากบริเวณลำไส้และทางเดินอาหาร มากถึง 80-90% โดยส่งผลต่อการทำงานหลายอย่างของร่างกาย ควบคุมอารมณ์ รวมถึงการเคลื่อนไหวของลำไส้
• ขณะที่พบหลักฐานว่า สารโดปามีน ก็ถูกผลิตขึ้นในลำไส้เช่นกัน และถูกส่งต่อไปยังสมอง ผ่านระบบประสาทส่วนกลางและส่วนปลาย เพื่อควบคุมอารมณ์และความรู้สึกให้เป็นปกติ

รู้หรือไม่? “ลำไส้” มีฉายาว่าเป็น “สมองที่ 2” ของมนุษย์ ไม่ใช่แค่ทำหน้าที่ย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และสร้างสารสื่อประสาทบางชนิดที่เชื่อมโยงกับสุขภาพจิตอีกด้วย เนื่องจากสำไส้มีระบบประสาทของตัวเอง ทำงานได้โดยไม่ต้องรับคำสั่งจากประสาทส่วนกลาง

ดร.เมแกน รอสซี นักกำหนดอาหารระดับปริญาญาเอกสาขาสุขภาพลำไส้ ในสหราชอาณาจักร และเป็นผู้เขียนหนังสือเรื่อง The Gut Health Doctor ระบุว่า ระบบ ลำไส้ต่างจากอวัยวะอื่นๆ ในร่างกายตรงที่สามารถทำงานได้ด้วยตัวมันเอง ตัดสินใจเองโดยอัตโนมัติ และไม่ต้องให้สมองสั่งการ ทั้งยังมีจำนวนเซลล์ประสาทมากกว่าไขสันหลัง  

การทำงานที่เป็นอิสระของลำไส้ เรียกว่า ระบบประสาทลำไส้ (enteric nervous system : ENS) ซึ่งเป็นระบบย่อยในระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system : CNS) ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้เพียงอย่างเดียวแบบเฉพาะเจาะจง ทั้งนี้ ระบบประสาทลำไส้มีความคล้ายกับเครือข่ายของเซลล์ประสาท ที่โยงใยกันเป็นร่างแหอยู่ในกระเพาะและระบบย่อยอาหารทั้งหมด 

 

• "ลำไส้" ผลิตสารเซโรโทนิน (serotonin) ส่งผลต่อจิตใจ

นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า “สารเซโรโทนิน” (serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่ง ถูกผลิตขึ้นจากบริเวณลำไส้และทางเดินอาหาร มากถึง 80-90% โดยสารเซโรโทนิน เป็นฮอร์โมนและสารสื่อประสาททางเคมีที่ส่งผลต่อการทำงานหลายอย่างของร่างกาย รวมถึงการเคลื่อนไหวของลำไส้

นอกจากนี้ยังมีหน้าที่ในการควบคุมอารมณ์ เมื่อร่างกายมีปริมาณเซโรโทนินที่เหมาะสม คนเราก็จะมีความสุขทั้งร่างกายและจิตใจ แต่ถ้าร่างกายไม่ผลิตสารตัวนี้ (มีความผิดปกติไป) ก็จะเกี่ยวข้องกับอาการผิดปกติทางจิตใจด้วย 

ในทำนองเดียวกัน มีข้อมูลจาก ดร.ซามูน อาห์มัด ศาสตราจารย์คลินิกจิตเวชศาสตร์ ที่ NYU Grossman School of Medicine และเป็นหัวหน้าแผนกจิตเวชศาสตร์ผู้ป่วย โรงพยาบาลศูนย์เบลล์วิว นครนิวยอร์ก ระบุว่า ตั้งแต่กลางปี 2020 มาจนถึงปัจจุบัน นักจิตเวชศาสตร์ได้ค้นพบข้อมูลสำคัญในการเกิดอาการผิดปกติทางจิตใจ นั่นคือ อาการป่วยทางจิตจำนวนมาก เริ่มต้นจากการทำงานผิดปกติในลำไส้

 

• “ไมโครไบโอมในลำไส้” สร้างสาร “โดปามีน (Dopamine)” ส่งผลต่ออารมณ์เช่นกัน

ดร.ซามูน บอกอีกว่า ระบบทางเดินอาหาร ประกอบด้วยเซลล์ประสาทประมาณ 100 ล้านเซลล์ ที่วิ่งจากหลอดอาหารไปยังทวารหนัก, มียีนที่แตกต่างกันประมาณ 5 ล้านยีน และมีจุลินทรีย์นับล้านล้านชีวิต อย่างน้อย 2,000 สายพันธุ์ อาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหาร (แบคทีเรีย, อาร์เคีย, เชื้อรา, โปรโตซัว, ไวรัส) โดยจักรวาลในลำไส้แห่งนี้ประกอบกันเป็น “กลุ่มจุลินทรีย์ในลำไส้” หรือที่ทางการแพทย์เรียกว่า “ไมโครไบโอม (Microbiome)” ในลำไส้ ซึ่งพวกมันมีบทบาทในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทอย่าง “โดปามีน (Dopamine)”

พบหลักฐานว่า สารโดปามีน (สารควบคุมอารมณ์และความรู้สึก เช่น ความพึงพอใจ ความปิติยินดี) ถูกผลิตขึ้นในลำไส้ และส่งไปยังสมองผ่านระบบประสาทส่วนกลางและส่วนปลาย เพื่อควบคุมอารมณ์และความรู้สึกให้เป็นปกติ เมื่อร่างกายเรามีสุขภาพลำไส้ที่ดี (จุลินทรีย์ในลำไส้สมดุลแข็งแรง) ก็จะปล่อยสารสื่อประสาทชนิดนี้ออกมาได้อย่างสม่ำเสมอ

แต่ถ้าสุขภาพลำไส้ไม่ดี หรือเกิดภาวะที่เรียกว่า “Dysbiosis” หรือภาวะความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งมีสาเหตุเกิดจากการใช้ยาฆ่าเชื้อ, การกินอาหารไม่ดีต่อสุขภาพ, ความเครียด, การติดเชื้อในลำไส้ ฯลฯ ก็จะทำให้ลำไส้หยุดผลิตสารโดปามีน โดยในระหว่างการเกิดภาวะ dysbiosis นั้น มีกลไกหลายอย่างที่สามารถนำไปสู่ความผิดปกติทางจิตเวชได้ โดยเฉพาะ “ภาวะซึมเศร้า” 

 

• ทำอย่างไรให้ "สุขภาพลำไส้" แข็งแรง ลดเสี่ยงซึมเศร้า

กล่าวโดยสรุปคือ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิจัยได้แสดงให้เห็นชัดเจนแล้วว่า มีความเชื่อมโยงระหว่างการทำงานของลำไส้ ระบบภูมิคุ้มกัน และสารสื่อประสาทในสมองจริง พวกเขาค้นพบซ้ำแล้วซ้ำอีกว่า การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การอดนอน และการขาดการออกกำลังกาย ล้วนมีส่วนทำให้เกิดภาวะ dysbiosis ที่นำมาซึ่งการอักเสบในร่างกาย, ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และสภาวะทางจิตเวช

ในทางกลับกัน อาหารที่ดีต่อสุขภาพ การนอนหลับให้เพียงพอ และการออกกำลังกาย กลายเป็นสิ่งที่มีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคภัยไข้เจ็บเหล่านี้ได้ ทั้งนี้นิยามของ “อาหารเพื่อสุขภาพ” ยังคงหมายถึงอาหารที่มีคุณค่าสูง และมีกากใยสูง รวมถึงควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทน้ำตาลเชิงเดี่ยว แป้งขัดสี และอาหารแปรรูปที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงไปพร้อมๆ กัน ก็จะดีต่อสุขภาพลำไส้มากที่สุด

ส่วนคำแนะนำในการดูแลสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรงอยู่เสมอ ได้แก่ 

1. กินผักผลไม้หลากสี ให้ได้มากที่สุดในแต่ละสัปดาห์

จุลินทรีย์ในลำไส้ของเรามีหน้าที่ย่อยสลายกากใยจากพืชผัก จนกลายเป็นกากอาหารส่งไปยังลำไส้ตรง อีกทั้งในกระบวนการย่อยนั้น ลำไส้ยังผลิต "กรดไขมันระยะสั้น" ซึ่งดีต่อสุขภาพของลำไส้อีกด้วย โดยกรดไขมันเหล่านี้ มาจากพืชผักต่างชนิดกัน ยิ่งคุณบริโภคส่วนผสมที่หลากหลายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพลำไส้มากเท่านั้น ยกตัวอย่างเช่น ผักโขมมีแบคทีเรีย 800 ชนิดที่แตกต่างกัน ดังนั้นการกินผักโขมจึงมีส่วนทำให้มีสุขภาพดี และควรบริโภคผักให้หลากหลายสี เช่น แครอท กะหล่ำปลีม่วง พริกหวานสีเขียวแดงเหลือง คะน้า ผักเคล ถั่วต่างๆ เป็นต้น

2. กินอาหารหมักดองที่มีโปรไบโอติกส์

อาหารหมักดองที่เต็มไปด้วยแบคทีเรียและยีสต์นั้น เป็นโปรไบโอติกส์ตามธรรมชาติ ที่ช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ วิธีการกินให้ได้ประโยชน์ก็คือ ให้ค่อยๆ เพิ่มโปรไบโอติกส์ในมื้ออาหารทีละน้อย โดยอาหารกลุ่มนี้ที่แนะนำ ได้แก่ โยเกิร์ต, คอมบูชา, มิโซะ, กะหล่ำปลีดอง, กิมจิ

3. ออกกำลังกาย และปรับวิถี "การนอน" และ "การตื่น" ให้เป็นระบบ

อาหารไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ส่งผลต่อ "สุขภาพลำไส้" แต่การออกกำลังกาย และการนอนหลับอย่างเพียงพอก็มีส่วนทำให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรงมากขึ้น โดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ในสหรัฐ แนะนำให้ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ในขณะที่ National Sleep Foundation แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรได้รับ 7-9 ชั่วโมง นอนหลับต่อคืน

อีกทั้งการวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า การนอนหลับเชื่อมโยงกับความหลากหลายของไมโครไบโอมในลำไส้ และเมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะหลั่ง สารเอ็นโดรฟินที่ทำให้ออกซิเจนไหลเวียนในระบบต่างๆ ในร่างกาย (รวมถึงระบบลำไส้) ได้ดีขึ้น และยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตกรดไขมันสายสั้นที่ส่งเสริมลำไส้ได้อีกทางหนึ่งด้วย

---------------------------------------

อ้างอิง : Psychologytoday, BBC, ThegutHealthDoctor, Everydayhealth, คณะแพทยศาสตร์ จุฬาฯ