ค้นหาคำตอบ ทำไม? ต้องเป็น 'ตะคริว'ขณะหลับตอนกลางคืน

Keypoint:

• 'ตะคริว'อาการที่เกิดจากกล้ามเนื้อหดเกร็งเป็นก้อนแข็ง หรือเกิดการกระตุกอย่างกะทันหัน แม้จะไม่ทราบสาเหตุแน่ชัด แต่พฤติกรรมการใช้ชีวิตก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดขึ้นได้
• หากเป็นตะคริวระหว่างหลับตอนกลางคืนบ่อยๆ คงทำลายชั่วโมงการนอนคุณภาพของใครหลายๆ คน ซึ่งการป้องกันไม่ให้เป็นตะคริวตอนนอนกลางคืนสามารถทำได้ โดยพยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่อยๆ ดื่มน้ำให้เพียงพอ พยายามกระดกข้อเท้าขึ้นลงบ่อยๆ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
• ถ้าทำการดูแลและรักษาเบื้องต้นด้วยตัวเองแล้วอาการไม่ดีขึ้น รวมถึงมีอาการขาบวมแดงหรือผิวหนังเปลี่ยนแปลงไป หรือมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงร่วมด้วย ควรรีบพบแพทย์

เชื่อว่าหลายต่อหลายคนคงเคยประสบปัญหาการเป็นตะคริวตอนกลางคืน กันมาบ้างไม่มากก็น้อย ซึ่งตะคริวตอนนอนก่อให้เกิดความทุกข์ทรมานเป็นอย่างมาก จนทำให้สะดุ้งตื่นจากภวังค์ได้เลยทีเดียว

เคยสงสัยกันบ้างหรือไม่ว่าทำไมเมื่อเรานอนอยู่ดีๆ จู่ๆ ถึงเป็นตะคริวขึ้นมา? เกิดจากอะไร? เป็นเพราะอะไร? แล้วเราสามารถรักษาหรือป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นอีกได้หรือไม่? 

นพ.พรชัย อนิวรรตรีระ ฝ่ายเวชศาสตร์ครอบครัว โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวว่า อาการตะคริวขณะนอนหลับ เกิดจากการมีกล้ามเนื้อหดเกร็งเป็นก้อนแข็ง หรือเกิดการกระตุกอย่างกะทันหันโดยไม่สามารถคาดเดาได้ มักเกิดขึ้นที่ขาบริเวณกล้ามเนื้อน่อง อาจมีผลต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลังมักพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชายในช่วงอายุ 50 ปีขึ้นไป

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

หากเป็นตะคริวบ่อย ๆ ต้องทำอย่างไร

แพทย์ เตือนทำงานกลางแจ้ง เสี่ยง 'โรคลมแดด' อาจถึงตาย

 

เหตุใด? นอนหลับ ตกกลางคืน 'ตะคริว' เกิดขึ้นทุกที

โดยสาเหตุของการเกิดตะคริวขณะนอนหลับ หรือตอนกลางคืนนั้นเกิดได้จากหลายปัจจัยดังนี้ 

• นอนท่าผิด 

หากนอนในท่าเหยียดขาตรง มีลักษณะของเท้าที่ไม่ถูกต้องในขณะนอน ข้อเท้างองุ้มและปลายเท้าชี้ลงพื้น คล้ายกับท่ายืนด้วยปลายเท้า อาจทำให้กล้ามเนื้อน่องหดเกร็ง เสี่ยงต่อการเป็นตะคริวได้ง่าย

• เคลื่อนไหวร่างกายน้อยและไม่ยืดกล้ามเนื้อ

การนั่งหรือยืนอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ หรือไม่พยายามขยับ ยืดกล้ามเนื้อก่อนการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน อาจส่งผลให้เกิดตะคริวที่ขาขณะนอนหลับได้

• กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป

เกิดจากการออกกำลังกาย การทำงานหรือกิจกรรมอย่างหนักที่ต้องใช้แรงขามากอาจเป็นปัจจัยนำไปสู่การหดเกร็งของกล้ามเนื้อและอาการตะคริวขณะนอนหลับ

• เส้นเอ็นหดตัว

เส้นเอ็นเป็นเนื้อเยื่อที่ช่วยเชื่อมกล้ามเนื้อกับกระดูกไว้ด้วยกัน หากเส้นเอ็นหดตัวสั้นลงเกินไป อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะครัวได้

อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของการเกิดตะคริว แต่เชื่อว่าอาจเกิดจากการที่เอ็นและกล้ามเนื้อไม่ได้ยืดตัวบ่อย ๆ จึงทำให้มีการหดรั้งหรือเกร็งได้ง่าย เมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นมากเกินไป นอกจากนี้ยังเชื่อว่าอาจเกิดจากเซลล์ประสาทและเส้นประสาทที่ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติไป หรืออาจเกิดจากการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ดี เป็นต้น

 

ปวดแบบไหน? เรียกว่า 'ตะคริว'

'ตะคริว' คือ อาการหดเกร็ง ที่ทำให้กล้ามเนื้อปวดและเป็นก้อนแข็ง ซึ่งจะเกิดขึ้นอย่างฉับพลัน โดยที่เราไม่สามารถบังคับได้ บางครั้งก็อาจมีอาการปวดหรือเจ็บกล้ามเนื้อมัดที่เกิดการหดเกร็ง ซึ่งจะเป็นอยู่เพียงแค่ช่วงหนึ่งเท่านั้น ทิ้งเวลาไว้ซักพักอาการก็จะดีสักพักอาการจะดีขึ้น

'การเป็นตะคริว' นี้อาจเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อส่วนใดของร่างกายก็ได้ และอาจเกิดกับกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียวหรือหลาย ๆ มัดพร้อมกันก็ได้ ในบางรายอาจมีอาการตะคริวที่ขาในขณะนอนหลับตอนกลางคืนจนสะดุ้งตื่น หรือที่เรียกว่าตะคริวกลางคืน ซึ่งมักเกิดกับกล้ามเนื้อขาและพบได้บ่อยในคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

ตะคริวตอนกลางคืน อาจเกี่ยวข้องกับภาวะต่างๆ ดังนี้

• การตั้งครรภ์
• ภาวะผิดปกติของต่อมไทรอยด์
• ความผิดปกติของระบบประสาท เช่น โรคพาร์กินสัน
• ความผิดปกติในเส้นประสาท เช่น โรคปลายประสาทอักเสบ (Peripheral Neuropathy) หรือ โรคเซลล์ประสาทนำคำสั่งเสื่อม (Motor neuron disease)
• ความผิดปกติของการเผาผลาญ เช่น โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดส่วนปลายอุดตัน (Peripheral vascular disease)
• โครงสร้างร่างกาย เช่น เท้าแบน หรือโรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ (Spinal stenosis)
• การใช้ยาเพื่อรักษาโรคบางชนิด เช่น ยาสแตติน (Statins) หรือยาที่ใช้ลดระดับคอเลสเตอรอล ยารักษาโรค COPD ยาขับปัสสาวะ (Diuretic) และยาลดความดัน

ปัจจัยที่มีผลทำให้เกิด 'ตะคริว'

ถึงแม้ว่าเราอาจจะไม่สามารถระบุสาเหตุที่แท้จริงของการเกิดตะคริวได้ แต่ก็พอจะบอกคร่าว ๆ ได้ว่าสิ่งที่กำลังจะบอกเหล่านี้ มีความเกี่ยวข้องกับการเกิดตะคริว

1. การดื่มน้ำน้อยเกินไป ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อขาดน้ำ

2. ภาวะเกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุล โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม ได้แก่ ท้องเดิน อาเจียน เสียเหงื่อมาก หรือรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ซึ่งอาจทำให้เป็นตะคริวรุนแรง คือเกิดกับกล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกาย และมักจะเป็นอยู่นาน

3. ผู้ที่มีภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ ก็อาจเป็นตะคริวได้บ่อย

4. หญิงตั้งครรภ์อาจเป็นตะคริวได้บ่อยขึ้น เนื่องจากระดับของแคลเซียมในเลือดต่ำ หรืออาจเกิดจากการไหลเวียนของเลือดไปที่ขาไม่สะดวก

5. กล้ามเนื้ออ่อนล้า หรือกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง จากการใช้งานติดต่อกันเป็นเวลานาน หรือการทำงานหนัก จะทำให้เกิดตะคริวได้บ่อย

6. การได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ อาจเกิดจากการกระแทก ทำให้เกิดการฟกช้ำที่กล้ามเนื้อ

7. กล้ามเนื้อขาดการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อที่ตึงจะเกิดตะคริวได้บ่อย

8. กล้ามเนื้อขาดเลือด หากออกกำลังกายอย่างหนักโดยที่ไม่ได้วอร์มอัพ จะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่พอ

9. การนอน นั่ง หรือยืน ในท่าที่ไม่สะดวกนานๆ ก็ทำให้การไหลเวียนของเลือดไม่สะดวก และเกิดตะคริวได้เช่นกัน

10. ผู้ที่มีภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง หรือหลอดเลือดตีบตัน เช่น ผู้สูงอายุอาจเป็นตะคริวขณะที่เดินนาน ๆ เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดไปที่ขาไม่ดี

เทคนิคแก้ปัญหาการเกิด 'ตะคริว' ระหว่างนอนหลับ

ส่วนคนที่มักจะเป็นตะคริวระหว่างหลับ ควรนอนในท่าที่ผ่อนคลาย อย่าให้กล้ามเนื้อตึง และควรจะห่มผ้าให้ร่างกายอบอุ่น และหากเกิดอาการเป็นตะคริวขึ้นมาในตอนกลางคืนหรือในขณะที่นอน ให้คุณยืดกล้ามเนื้อขา โดยยืดขาให้ตรง กระดกปลายเท้าขึ้น ค้างไว้ 5 วิ ทำแบบนี้ 5-10 ครั้งแล้วนวดกล้ามเนื้อขาเป็นวงกลมจนกว่าจะหาย

ถ้าหากคุณ มักจะเป็น 'ตะคริว' ตอนกลางคืนบ่อย ๆ ก็ควรดื่มนมก่อนนอนเพื่อเพิ่มแคลเซียมให้กับร่างกายและยกขาให้สูงโดยใช้หมอนรองขาให้ขาสูงขึ้นจากเตียงประมาณ 10 เซนติเมตร หรือประมาณ 4 นิ้วพร้อมทั้งฝึกยึดกล้ามเนื้อมัดที่เกิดตะคริวบ่อย ๆ นอกจากนี้ก็ควรที่จะดูแลสุขภาพให้แข็งแรง ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะ “ตะคริว” มักเกิดในผู้ที่ขาดการออกกำลังกายและมีร่างกายที่อ่อนแอ

เมื่อใด? ที่ปวดตะคริวแล้วควรพบแพทย์

นพ.โชติวุฒิ ตันศิริสิทธิกุล แพทย์สาขาประสาทวิทยา โรงพยาบาลสมิติเวช  กล่าวว่าเมื่อเกิดอาการตะคริวตอนกลางคืนขึ้นบ่อยครั้ง จนเริ่มรบกวนการนอน และทำการรักษาเบื้องต้นด้วยตัวเองแล้วอาการไม่ดีขึ้น รวมถึงมีอาการขาบวมแดงหรือผิวหนังเปลี่ยนแปลงไป หรือมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงร่วมด้วย ควรพบแพทย์เพื่อรับการตรวจประเมิน วินิจฉัยแยกโรค และรักษาอย่างถูกต้องเหมาะสมต่อไป ทั้งนี้ แพทย์จะซักประวัติถึงอาการและประวัติการใช้ยา ตรวจร่างกายเพื่อค้นหาสาเหตุที่เป็นไปได้ รวมถึงอาจมีการเจาะเลือดเมื่อแพทย์สงสัยว่ามีปัญหาอย่างอื่นร่วมด้วย

แพทย์อาจพิจารณาให้ยาบรรเทาอาการปวดหลังเกิดตะคริวตอนกลางคืน เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อชนิดรับประทาน และยาแก้ปวดจำพวกพาราเซตามอลหรือไอบูโปรเฟน และอาจพิจารณาให้แร่ธาตุแมกนีเซียม แก่ผู้ใหญ่และหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากมีหลักฐานว่าให้ประโยชน์แก่กลุ่มคนเหล่านี้ แต่ไม่แนะนำให้ใช้ยาควินิน ในการรักษาเนื่องจากประโยชน์ของยามีน้อยมากเมื่อเทียบกับผลข้างเคียงที่ได้รับ

การป้องกันและดูแลตัวเอง ลดโอกาสการเป็นตะคริวตอนนอน

• พยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่อยๆ เช่น หากเป็น ตะคริวที่น่อง ก็ให้ยืดกล้ามเนื้อน่องโดยหันหน้าเข้ากำแพง ยืนห่างจากกำแพงออกมาประมาณ 1 ก้าว แล้วก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง พร้อมกับเอียงตัวไปข้างหน้า โดยวางเท้าให้แบนราบไปกับพื้น ใช้มือดันกำแพงทั้ง 2 ข้าง ทำค้างไว้ 5-10 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซต แนะนำให้ทำ 3 เซตต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
• หากมีการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลัง
• ในระหว่างวัน ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณ 8-10 แก้ว เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำของร่างกาย โดยเฉพาะเวลาออกกำลังกาย
• พยายามกระดกข้อเท้าขึ้นลงบ่อยๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนดี และป้องกันกล้ามเนื้อน่องหดตัว
• อาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่นอยู่เสมอ
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ หรือดื่มแต่พอเหมาะ
• จำกัดการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น กาแฟ ช็อกโกแลต เป็นต้น
• ในหญิงตั้งครรภ์ ควรเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม (โยเกิร์ต ชีส นมถั่วเหลือง)  โปแตสเซียม (โกโก้ ลูกพรุน เมล็ดทานตะวัน กล้วย ปลาแซลม่อน ผักโขม) และแมกนีเซียม (กล้วย ถั่วลันเตา ผักโขม ข้าวโพด เมล็ดฟักทอง งา)

เนื่องจากการเกิดตะคริวตอนกลางคืนนั้นยังไม่มีสาเหตุที่แน่ชัด แต่ในขณะเดียวกัน การเกิดอาการนี้ก็สามารถบ่งบอกถึงสัญญาณของโรคบางชนิดได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคไตวาย รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย ดังนั้น เมื่อเกิดอาการตะคริวตอนกลางคืนบ่อยๆ ก็ไม่ควรนิ่งนอนใจ แต่ควรพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้องเหมาะสมโดยเร็วที่สุด

ท่าบริหารกล้ามเนื้อน่องให้มีความแข็งแรง

1.Bodyweight Calf Raise

ยืนตรงกางเท้าออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ หันหน้าเข้าหากำแพงและเอามือยันไว้ เขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้าค่อย ๆ ยกขึ้นจากพื้น สูงขึ้นมากที่สุดจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง หลังจากนั้นค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงโดยที่ส้นเท้าไม่แตะโดนพื้น ทำจำนวน 12 ครั้ง 3 รอบ

2. Dumbbell Calf Raise

ยืนตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ นำไม้กระดานหนาประมาณ 2-3 นิ้วมารองไว้ที่ปลายเท้า มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้

เริ่มจากออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อน่องเขย่งปลายเท้าเพื่อยกส้นเท้าขึ้นจนสุดและตึงที่กล้ามเนื้อน่อง หลังจากนั้นค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงจนแตะพื้น เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำจำนวน 12 ครั้ง 3 รอบ

หลังจากฝึกความแข็งแรงไปแล้วอย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องกันด้วยนะครับจะได้ลดความตึงและการเกร็งของกล้ามเนื้อมาลุยกันเลยครับ

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยการดันกำแพง

• ยืนใกล้กำแพงเหยียดแขนทั้งสองข้างดันกำแพงไว้ โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง เข่าด้านหน้างอเล็กน้อย
• ยืดขาด้านหลังให้หัวเข่าตรงกับส้นเท้าติดพื้น แล้วเอนตัวไปด้านหน้าเข้าหากำแพงเล็กน้อยให้น่องด้านหลังรู้สึกตึง
• ทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จากนั้นสลับขา และทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องด้วยการยืนบนขั้นบันได

• ยืนบนขั้นบันได  โดยยืนให้เท้าวางอยู่บนขอบบันได วางส้นเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นบันได จากนั้นงอข้อเท้าขาอีกข้างโดยทิ้งส้นเท้าลงด้านล่างให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่น่อง
• ทำค้างไว้เป็นเวลา 20-30 วินาที แล้วจึงทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง ทำสลับกันทั้งหมด 3 ครั้ง

อย่างไรก็ตาม  หากไม่อยากเป็นตะคริวตอนกลางคืนหรือขณะนอนหลับ ควรนอนในท่าที่สบายผ่อนคลาย ใช้หมอนรองขาให้สูงจากเตียงประมาณ 10 เซนติเมตร ห่มผ้าให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย รวมทั้งดื่มนมก่อนนอนเพื่อเพิ่มแคลเซียม และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ แต่ถ้าเป็นตะคริวขณะนอนหลับ สามารถดูแลให้ดีขึ้นได้โดย ดังนี้ ยืดกล้ามเนื้อขา ยืดขาให้ตรง กระดกปลายเท้าขึ้นค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง และนวดกล้ามเนื้อขาเป็นวงกลมไปเรื่อยๆ จนอาการดีขึ้น

อ้างอิง: โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย ,โรงพยาบาลสมิติเวช , โรงพยาบาลกลาง สำนักการแพทย์ กรุงเทพมหานคร ,ศูนย์ศัลยกรรมกระดูกและข้อ  โรงพยาบาลเปาโลโชคชัย 4