'กินผักรักสุขภาพ' เสี่ยง 'ลำไส้แปรปรวน' โรคยอดฮิตของคนวัยทำงาน

Keypoint:

• การรับประทานผัก ผลไม้ เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่หากรับประทานมากไปก็อาจจะเสี่ยงเป็นโรคได้เช่นเดียวกัน โดยเฉพาะโรคลำไส้แปรปรวน อีกหนึ่งโรคยอดฮิตของวัยทำงาน
• ผักบางชนิด อาทิ หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี กะหล่ำปลี กระเทียม หัวหอม หอมแดง  เห็ด ดอกกะหล่ำ อโวคาโด  ล้วนมีคาร์โบไฮเดรตสายสั้นๆ สูง สาเหตุเกิดโรคลำไส้แปรปรวน และระบบย่อยอาหาร
• สารเคมี สารพิษตกค้างในผักและผลไม้ล้วนเป็นอีกสาเหตุทำให้เกิดโรคต่างๆ รวมไปถึง โรคมะเร็ง ได้ การรับประทานอาหารที่ดีควรให้ครบทั้ง 5 หมู่ หลากหลาย

รู้หรือไม่? การรับประทานผักมากเกินไป  กินสลัดผักทุกวัน อาจเสี่ยงเป็นโรคต่างๆ ได้ อย่าง ‘โรคลำไส้แปรปรวน’ โรคยอดฮิตของคนวัยทำงาน ยิ่งกินอาหารไม่เป็นเวลา แถมมีภาวะความเครียดจากงานอยู่เป็นประจำวัน อาจจะไม่ได้เป็นเพียงโรคกระเพาะ หรือกรดไหลย้อนเท่านั้น แค่ส่งผลให้เป็นโรคกระเพาะหรือกรดไหลย้อนเท่านั้น

ขณะเดียวกัน สายเฮลตี้รักสุขภาพกินแต่ผักผลไม้ เนื้ออกไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน กินโปรตีนจากไข่และธัญพืช  ดื่มน้ำผักผลไม้สกัด ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ แต่ทำไมถึงยังเจ็บป่วย แถมบางรายยังป่วยถึงขั้นเป็นโรคมะเร็ง

การกินผักเป็นประจำส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งที่น่าเป็นห่วง คือ ปัญหาการตกค้างของสารเคมีหรือยาฆ่าแมลง ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย 

แม้ว่าโรคลำไส้แปรปรวนจะไม่รุนแรง…แต่อาการปวดท้องก็สร้างความทรมานให้กับผู้ป่วยไม่น้อย แถมยังส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แล้วแบบนี้จะรออะไร? มาเปลี่ยนตัวเอง…เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีของตัวเองกันดีกว่า

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

อันตราย ! จากการกิน’ผักดิบ’ บางกรณีอาจถึงกับเสียชีวิต

เลือกทาน Plant-based foods อย่างไร? ให้ดีต่อหัวใจ ดีต่อสุขภาพ

"น้ำผลไม้แยกกาก" น้ำตาลสูง ขาดไฟเบอร์ อาจไม่ดีต่อสุขภาพอย่างที่คิด

 

ก่อนต้องทรมานเช็กอาการปวดท้องเรื้อรัง!

'ลำไส้แปรปรวน'โรคยอดฮิตของคนวัยทำงาน ไม่ร้ายแรงแต่เป็นอุปสรรคในการดำเนินชีวิตประจำวัน และการทำงาน ด้วยปัจจัยรอบด้านของคนวัยทำงานในปัจจุบันทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคดังกล่าว

ทั้งพฤติกรรมการทานที่ไม่ถูกวิธี เช่นทานอาหารไม่ตรงเวลา ไม่ทานผัก ผลไม้ ไม่มีเวลาทานอาหารเช้า หรือการดื่มน้ำน้อยเกินไป การมีพฤติกรรมเนื่อยนิ่ง หรือไม่ออกกำลังกาย รวมถึงการพักผ่อนไม่เพียงพอ ภาวะเครียดจากงานหรือเรื่องส่วนตัว รวมถึงบุคคลในครอบครัวมีประวัติเป็นมะเร็งลำไส้ หรือมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร ปัจจัยเหล่านี้ล้วนส่งผลให้เกิดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคลำไส้แปรปรวน 

โรคลำไส้แปรปรวน หรือ Irritable Bowel Syndrome (IBS) เป็นโรคที่เกิดจากการทำงานของลำไส้ใหญ่ที่ผิดปกติ ที่ทำให้เกิดอาการปวดท้องร่วมกับการขับถ่ายที่เปลี่ยนไป คือ อาจถ่ายบ่อย หรือลักษณะของอุจจาระที่เปลี่ยนไป โรคนี้มักเรื้อรัง มีอาการเป็น ๆ หาย ๆ

ถึงจะไม่ใช่โรคที่ร้ายแรง แต่ส่งผลต่อคุณภาพการใช้ชีวิต เพราะผู้ป่วยมักมีอาการปวดท้อง ท้องอืด มีลมในท้อง ร่วมกับอาการท้องเสียหรือท้องผูก หรือในบางรายอาจมีอาการท้องเสียสลับกับท้องผูกได้

หนึ่งในแนวทางที่จะช่วยบรรเทาอาการช่วงที่ผู้ป่วยมีอาการลำไส้แปรปรวนคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร

นายฐนิต วินิจจะกูล ผู้ช่วยอาจารย์ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า การบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตสายสั้น ๆ ชนิดที่เรียกว่า FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-and Monosaccharides and Polyols) มากเกินไป อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่กระตุ้นให้เกิดอาการลำไส้แปรปรวน เนื่องจากระบบย่อยอาหารของผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนมักดูดซึม FODMAPs ได้ไม่ดี ทำให้เกิดปฏิกิริยากับแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ส่งผลให้อาการของลำไส้แปรปรวนมีมากขึ้น

 

ทำไม? กินผักมากๆ ถึงเสี่ยงเป็นโรคลำไส้แปรปรวน

กลุ่มอาหารที่มี FODMAPs สูง ประกอบด้วย

• กลุ่มผัก: หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี กะหล่ำปลี กระเทียม หัวหอม หอมแดง (เป็นแหล่งของน้ำตาลสายสั้น ๆ) เห็ด ดอกกะหล่ำ อโวคาโด (เป็นแหล่งของน้ำตาลแอลกอฮอล์)
• กลุ่มผลไม้: แอปเปิ้ล สาลี่ มะม่วง แตงโม ผลไม้กระป๋อง น้ำผลไม้เข้มข้น (เป็นแหล่งของน้ำตาลฟรุกโตส) เชอร์รี่ ลองกอง ลิ้นจี่ (เป็นแหล่งของน้ำตาลแอลกอฮอล์)
• กลุ่มข้าวแป้งและถั่ว: แป้งสาลี ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสาลี (ที่มีกลูเตน) ถั่วแดง
• กลุ่มสารให้ความหวาน: น้ำผึ้ง (เป็นแหล่งของน้ำตาลฟรุกโตส) น้ำตาลแอลกอฮอล์ (เช่นไซลิทอล ซอร์บิทอล)
• กลุ่มนม: นมวัว นมแพะ (เป็นแหล่งของน้ำตาลแลกโตส)

 

สำหรับปัจจัยที่ทำให้เสี่ยงเป็นโรคลำไส้แปรปรวน มีดังนี้ 

• พฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้อง เช่น กินอาหารไม่ตรงเวลา กินแต่เนื้อสัตว์..ไม่กินผัก ไม่กินอาหารเช้า หรือดื่มน้ำน้อย
• มีภาวะเครียดจัด ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดโรคนี้
• ไม่ออกกำลังกาย และพักผ่อนไม่เพียงพอ
• คนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคมะเร็งลำไส้ หรือมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร

ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะลำไส้แปรปรวน 

ปัจจุบันยังไม่สามารถระบุได้ถึงสาเหตุของภาวะลำไส้แปรปรวนได้อย่างแน่ชัด แต่พบว่ามีหลายปัจจัยร่วมกันที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดภาวะลำไส้แปรปรวน ได้แก่

• การบีบตัวของลำไส้ผิดปกติ
• การรับรู้ของระบบทางเดินอาหารที่ไวต่อสิ่งกระตุ้นมากกว่าปกติ
• ปัญหาในการย่อยอาหาร
• การติดเชื้อในทางเดินอาหาร
• ปัญหาทางด้านจิตใจและอารมณ์
• การใช้ยาบางชนิด
• กรรมพันธุ์ โดยพบว่า ในครอบครัวที่มีสมาชิกเป็นโรคลำไส้แปรปรวน จะมีแนวโน้มในการเกิดโรคนี้ได้ 2 – 3 เท่า

โรคลำไส้แปรปรวนไม่เป็นอันตรายต่อชีวิต แต่เป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เนื่องจากเป็นโรคเรื้อรังและมีแนวโน้มที่จะกลับมาเป็นอีก หากผู้ป่วยยังคงไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์

แค่เปลี่ยนพฤติกรรม…ก็เปลี่ยนคุณภาพชีวิต

• กิน..ให้เป็น   คือ กินอาหารเช้า กินให้ตรงเวลา กินอาหารที่มีกากใย และกินในปริมาณที่พอดี ควบคู่กับการดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน
• คิด..ให้เป็น คือ คิดบวก มองโลกในแง่ดี ตลอดจน “ไม่เครียด” หากตรวจพบว่าป่วยเป็นโรคนี้ เพราะยิ่งเครียดยิ่งทำให้อาการเรื้อรัง
• ขยับ..ให้เป็น  คือ จัดสรรเวลาสำหรับออกกำลังกาย เพื่อลดความเครียดและสร้างภูมิคุ้มกัน
• ถ่าย..ให้เป็น  คือ ไม่อั้นถ่าย เพราะอุจจาระจะอยู่กับเราเพียงแค่ประมาณ 2 นาที จึงส่งผลให้เกิดอาการท้องผูกได้

ปฏิบัติตัวอย่างไร ห่างไกลจากลำไส้แปรปรวน

• ลดการรับประทานเนื้อสัตว์หรือไข่ ซึ่งเป็นโปรตีนย่อยยาก ควรเน้นรับประทานอาหารประเภทที่ย่อยง่าย เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง และเนื้อปลา
• หลีกเลี่ยงการรับประทานของมัน ของทอด หรือเบเกอรี่ที่อุดมไปด้วยนม เนย
• รับประทานอาหาร ผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยเส้นใย
• รับประทานอาหารให้ตรงเวลา ไม่ควรอดอาหาร ไม่ควรเร่งรีบรับประทาน
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสจัด ซึ่งก่อให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร
• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว และควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม ชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

นออกจากนั้น ผู้ที่มีอาการของโรคลำไส้แปรปรวน อาจทดลองงดการบริโภคอาหาร FODMAPs สูง เป็นระยะเวลา 6 – 8 สัปดาห์ ในความดูแลของนักกำหนดอาหาร เพื่อดูว่าอาการทางระบบทางเดินอาหารลดลงหรือไม่ จากนั้นจึงค่อย ๆ เริ่มกลับมาบริโภคอาหาร FODMAPs สูง (ข้างต้น) ทีละชนิดในปริมาณน้อย ๆ เพื่อประเมินปริมาณที่สามารถบริโภคได้โดยไม่มีอาการข้างเคียง ซึ่งจะทำให้บริโภคอาหารได้หลากหลาย

โดยที่ผู้ป่วยยังสามารถคุมอาการของโรคได้ โดยในระหว่างช่วงที่งดบริโภคอาหาร FODMAPs สูง สามารถเลือกบริโภคอาหารอื่น ๆ ทดแทนได้ดังนี้

• กลุ่มผัก : หน่อไม้ ผักกวางตุ้ง แครอท เซลเลอรี่ พริกหวาน ข้าวโพด มะเขือม่วง ไช้เท้า ถั่วฝักยาว ฟักทอง กุยช่าย มะเขือเทศ และผักกาดขาว
• กลุ่มผลไม้ : กล้วย มะเฟือง ส้ม เลมอน ทุเรียน องุ่น แตงไทย กีวี มะนาว แคนตาลูป เสาวรส และ มะละกอ
• กลุ่มข้าวแป้งและถั่ว : ข้าวสวย ข้าวกล้อง ควีนัว และ ผลิตภัณฑ์แป้งที่ปราศจากกลูเตน เช่น แป้งข้าว กลุ่มถั่วควรบริโภคในปริมาณน้อย (อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง)
• กลุ่มสารให้ความหวาน : น้ำตาลทราย หญ้าหวาน ซูคราโลส
• กลุ่มผลิตภัณฑ์นม : นมและผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากน้ำตาลแลกโตส ชีสชนิดแข็ง เนย

ระวังสารปนเปื้อนจากผักและผลไม้

นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานในช่วงที่มีอาการลำไส้แปรปรวนแล้ว ควรจัดสรรเวลาสำหรับขยับร่างกาย เพื่อลดความเครียดและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และไม่ควรอั้นหากปวดอุจจาระเพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้

ในผักและผลไม้ นอกจากระวังเรื่องการรับประทานมาเกินไปแล้วเสี่ยงเป็นโรคลำไส้แปรปรวน แล้ว ยังต้องระวังโรคที่มาพร้อมกับผักผลไม้ที่ปนเปื้อนสารพิษ

• แบบเฉียบพลัน

1. ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน หน้ามืด  หายใจไม่ออก
2. ท้องร่วง
3. อาหารเป็นพิษ  ปวดท้อง ท้องเสีย เป็นไข้  ตัวชา หรือหมดสติไป
4. หรืออาจเกิดหัวใจวายและตายได้

• แบบเรื้อรัง 

ส่วนมากมาจากการได้รับสารปนเปื้อนจากยาฆ่าแมลง ถ้าได้รับในปริมาณน้อยๆ จะค่อยๆ สะสมในร่างกาย

1. เป็นสาเหตุให้เกิดโรคมะเร็ง
2. โรคอัลไซเมอร์
3. โรคพาร์กินสัน
4. โรคกระเพาะอาหาร
5. การเจริญเติบโตที่ผิดปกติในเด็ก
6. ทำให้เกิดความเครียด

วิธีเลือกซื้อผักและผลไม้ให้ปลอดภัย

• เลือกผักดูจากสีสันที่เป็นธรรมชาติ  ไม่มีคราบขาวของยาฆ่าแมลงหรือคราบดินหรือจุดดำๆ ที่เกิดจากเชื้อรา
• เลือกผักที่มีรูเจาะ มีรอยกัดของหนอนหรือแมลง
• เลือกผักผลไม้ตามฤดูกาล เพราะมีการใช้สารเคมีและปุ๋ยลดลง
• เลือกผักพื้นบ้าน ตามถิ่นที่อาศัย
• หากซื้อผักในห้างควรดูฉลากเพื่อดูแหล่งที่มา  เช่น  สถานที่ผลิต หรือแหล่งนำเข้าอาหาร
• เลือกผักผลไม้ที่มีตรารับรองจากทางราชการ  เช่น  ผักออร์แกนิคที่มีตรารับรองมาตรฐาน  เป็นต้น
• ไม่ควรซื้อผักกินซ้ำซาก  ควรเปลี่ยนประเภทของผักเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับสารเคมีชนิดเดียวกันสะสม

ล้างผักผลไม้ ลดสารเคมีตกค้าง

• ล้างผักด้วยแบคกิ้งโซดา (Baking Soda)  โดยใช้แบคกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะ ผสมน้ำ 20 ลิตร แช่ผักทิ้งไว้  15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณสารเคมีตกค้างได้ประมาณ 80 – 95%
• ล้างผักด้วยน้ำส้มสายชู  โดยใช้น้ำสายชู (ความเข้มข้น 5%) 1 ช้อนโต๊ะผสมน้ำ 4 ลิตร แช่ผักทิ้งไว้ 10-15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณสารเคมีตกค้างได้ประมาณ 29-38%
• ล้างผักด้วยด่างทับทิม โดยใช้ด่างทับทิม 20 – 30 เกล็ด ละลายกับน้ำ  4 ลิตร แช่ผักทิ้งไว้ 10 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณสารเคมีตกค้างได้ประมาณ 35-45%
• ล้างผักด้วยการเปิดน้ำไหลผ่านอย่างต่อเนื่อง  เด็ดผักออกเป็นใบๆ เปิดน้ำไหลผ่านแล้วใช้มือถูผักเบาๆ  วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณสารเคมีตกค้างได้ประมาณ 54 – 63%
• ล้างผักด้วยน้ำซาวข้าว  โดยน้ำผักไปแช่น้ำซาวข้าวประมาณ 10 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณของสารเคมีตกค้างได้ประมาณ 29-38%
• ล้างผักด้วยน้ำปูนใส (ปูนที่กินกับหมาก)  โดยนำน้ำปูนใส  1 ส่วนผสมกับน้ำเปล่าอีก 1 ส่วนเท่าๆ กัน แช่ผักทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด  วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณสารเคมีตกค้างได้ประมาณ 34-52%

นอกจากนั้น ยังมีวิธีในการลดสารเคมีตกค้าง อย่างการปอกเปลือกผลไม้ออกหรือการลอกผักใบนอกออกไปทิ้งสัก 2 – 3 ใบเพราะสารเคมีจะตกค้างบริเวณเปลือกหรือใบด้านนอก หรือการลวกผัก/ต้มผัก ก็จะช่วยลดสารเคมีตกค้างได้

ดังนั้น การกินผักผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพแต่ควรมีวิธีการในการล้างเพื่อลดสารเคมีตกค้างก็จะช่วยคนสายกินผักผลไม้ห่างไกลโรค  สนใจทำประกันสุขภาพเจ็บป่วยกะทันหันไม่ต้องวุ่นวายเรื่องค่ารักษาพยาบาลดูรายละเอียดได้ที่นี่  ประกันสุขภาพ  และ ประกันโรคร้ายแรง

อ้างอิง: มหาวิทยาลัยมหิดล ,โรงพยาบาลเมดพาร์ค ,โรงพยาบาลพญาไท