มนุษย์ค้างคาวทำงานดึกต้องระวัง! 'Shift Work'ทำงานเป็นกะ อันตรายต่อสุขภาพ

Keypoint:

• Shift Work หรือการทำงานเป็นกะ โดยเฉพาะกะดึกอาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะนาฬิกาชีวิตปรับเปลี่ยนไปจากเดิมทั้งการกิน การนอน
• ความเสี่ยงด้านสุขภาพ โรคที่ตามมาของวัยทำงานเป็นกะ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง สมรรถภาพสมองเสื่อมลงกล้ามเนื้อตาล้า ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ความเครียด อ่อนเพลียเรื้อรัง นอนไม่หลับ โรคอ้วน
• การดูแลสุขภาพของตนเองเมื่อต้องทำงานเป็นกะ เริ่มจากการนอนหลับพักผ่อน การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการเปลี่ยนกะ 

ทุกวันนี้มีผู้คนจำนวนไม่น้อยที่จะต้องทำงานในเวลากลางคืน หรือบางคนก็ต้องทำงานเป็นกะ มีการสลับเวลาอยู่บ่อยๆ ไม่ว่าจะเป็น พนักงานร้านสะดวกซื้อ เจ้าหน้าที่เซิร์ฟเวอร์  พนักงานโรงงาน รวมไปถึงแพทย์และพยาบาลด้วย

การทำงานเป็นกะในช่วงกลางคืน  จะทำให้เวลานอน พฤติกรรมการกิน ของผู้ประกอบอาชีพนั้นๆ เปลี่ยนแปลงไปจากเดิม  ก่อให้เกิดผลต่อสุขภาพตามมาได้ ปัญหาสุขภาพของวัยทำงานเป็นกะ หรือทำงานในช่วงเวลากลางคืนมีอะไรที่น่าเป็นห่วงบ้าง?

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

'โรคกระดูกพรุน' ไม่ได้เกิดเฉพาะสูงวัย คนวัยทำงานก็เป็นได้

'กินผักรักสุขภาพ' เสี่ยง 'ลำไส้แปรปรวน' โรคยอดฮิตของคนวัยทำงาน

วิตามินเสริมสำหรับ 'คนวัยทำงาน' นอนดึกอย่างไร...ก็ไม่โทรม

 

Shift Work การทำงานเป็นกะ สวนทางกับนาฬิกาชีวิต

Shift Work หรือการทำงานเป็นกะ หมายถึง การแบ่งช่วงเวลา และสลับเวลาในการดูแลงานหรือรับผิดชอบกิจกรรมขององค์กรหรือธุรกิจต่าง ๆ โดยการแบ่งคนเป็นมาประจำตำแหน่งงานในช่วงเวลาต่าง ๆ เพื่อให้ครอบคลุมตลอด 24 ชั่วโมง เพื่อช่วยให้ธุรกิจสามารถดำเนินงานได้อย่างต่อเนื่อง ลื่นไหล ไม่มีสะดุด

การทำงานเป็นกะ จะมีการจัดชั่วโมงทำงานแตกต่างจากเวลาทำงานปกติ โดยช่วงเวลาทำงานหรือการเข้ากะ จะเริ่มตั้งแต่ เวลา 8.00 – 5.00 น. โดยในแต่ละองค์กรอาจมีการจัดโครงสร้างกะงานได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละองค์กร เช่น ในบางองค์กรอาจใช้การเปลี่ยนแปลง 12 ชั่วโมง แบ่งเป็นสองครั้ง หรือ เปลี่ยนแปลง 8 ชั่วโมง แบ่งเป็นสามครั้งต่อวัน เป็นต้น

สำหรับระบบงานกะอาจแตกต่างกันในทิศทาง และความเร็วของการหมุนกะ ซึ่งเป็นระบบกะที่หมุนเวียนตารางเวลาของพนักงานตั้งแต่กะเช้าไปจนถึงกะเย็น ต่อเนื่องไปถึงกะกลางคืน จะมีการหมุนไปข้างหน้า ในขณะที่กะที่หมุนทวนเข็มนาฬิกา เช่น กลางคืนถึงเย็นถึงเช้า จะมีการหมุนเวียนย้อนกลับ โดยความเร็วของการหมุนระบบกะ จะแบ่งออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ ๆ

1. ระบบกะแบบถาวรเช่น กะกลางคืนถาวร
2. ระบบกะที่หมุนช้า ๆเช่น หมุนทุกสัปดาห์
3. ระบบกะที่หมุนเวียนอย่างรวดเร็วเช่น พนักงานทำงานกะเช้าในวันจันทร์กะเย็น ในวันอังคารและวันพุธ

ปัจจุบันธุรกิจที่มีการแบ่งกะทำงานมีมากมาย ได้แก่ สนามบิน โรงแรม ร้านอาหาร ร้านกาแฟ ฟิตเนส โรงพยาบาล สถานีดับเพลิง สถานีตำรวจ โรงงานผลิตสินค้าอุปโภคบริโภค และโรงงานอุตสาหกรรม เช่น อุตสาหกรรมเทคโนโลยีใหม่ ที่มีส่วนในการสร้างสังคมที่ดำเนินการตลอด 24 ชั่วโมง

 

ผลกระทบต่อสุขภาพเมื่อทำงานเป็นกะ

ถึง Shift Work หรือการทำงานเป็นกะ จะมีข้อดีที่ช่วยให้ผู้ทำงานสามารถเลือกเวลาทำงานได้ และไม่ต้องใช้เวลานานมากเกินไปในการทำงาน แต่การทำงานเป็นกะก็มีผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานในกะกลางคืน ซึ่งเป็นการทำงานที่ไม่ตรงกับนาฬิกาชีวิตและร่างกายที่เป็นธรรมชาติ เพราะโดยปกติช่วงเวลากลางวันจะต้องตื่นเพื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ และช่วงเวลากลางคืนเป็นช่วงเวลาของการพักผ่อน

พญ.จิตแข เทพชาตรี สาขาเวชปฏิบัติทั่วไป โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท กล่าวว่าสำหรับผลเสียด้านสุขภาพของผู้ที่ทำงานเป็นกะ หรือทำงานในช่วงเวลากลางคืน มีดังนี้ 

• ร่างกายขาดวิตามิน D

วิตามิน D ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคนเรามักจะมีอยู่ในแสงแดด ซึ่งวิตามิน D จะมีส่วนช่วยในเรื่องของกระดูก และเรื่องของภูมิคุ้มกัน ช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง และก็ยังมีผลต่อระบบเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย คนทำงานกะกลางคืนมีโอกาสที่จะขาดวิตามิน D ได้สูง เนื่องจากไม่ได้โดนแดดเลย และเมื่อขาดวิตามิน D ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายไป จึงทำให้คนที่ทำงานกะกลางคืนทั้งหลายมีโอกาสจะเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมาได้ง่ายกกว่าคนทำงานเวลากลางวันทั่วไป

ข้อแนะนำในการแก้ปัญหาสำหรับคนทำงานกลางกะกลางคืน : หลายๆ คนรู้ว่าตนเองอาจจะขาดวิตามิน D เพราะปกติไม่ค่อยได้โดนแดดสักเท่าไหร่ ก็จึงเลือกที่จะซื้อวิตามินมารับประทานเอง แต่ตรงนี้ไม่ใช่ทางออกที่ดีและทางออกที่ถูกต้องเสมอไป เพราะวิตามินเสริมต่างๆ ถ้ารับประทานไม่ถูกต้องก็อาจจะเกิดการสะสมในร่างกายจนกลายเป็นสารพิษได้เหมือนกัน หรือการรับประทานวิตามินที่ละลายในไขมัน ถ้ากินผิดอาจเกิดการสะสมเป็นพิษได้

ดังนั้น จึงแนะนำว่าควรมาขอคำปรึกษาจากหมอ ให้หมอช่วยดูในเรื่องอาหารเสริมหรือวิตามินตรงนี้ให้จะดีกว่าจะได้รับประทานได้อย่างถูกต้อง

• มีปัญหาเรื่องการนอน

โดยทั่วไปแล้วในเรื่องของการนอนในคนปกติทั่วไป ร่างกายของเราจะเหมือนมีนาฬิกาที่ทำงานอยู่ด้านในเป็นกลไกตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อเรานอนในตอนกลางคืน พอถึงตอนเช้าเริ่มมีแสง นาฬิกาในร่างกายเราจะปลุกให้เราตื่นขึ้นเพื่อให้เราได้รับแสงแดดอันเป็นประโยชน์ต่อกระบวนการทำงานต่างๆ ในร่างกาย

การตื่นมารับแสงในตอนเช้านั้นก็จะช่วยทำให้ร่างกายตื่นตัวและมีการปรับตัวให้พร้อมกับการใช้ชีวิตประจำวัน เมื่อทำกิจกรรมต่างๆ ไปทั้งวันแล้ว พอถึงตอนเย็นพระอาทิตย์ตก ฮอร์โมน Melatonin ก็จะหลั่ง ซึ่งปกติแล้วฮอร์โมนชนิดนี้จะหลั่งออกมาตอนกลางคืนเพื่อทำให้เราง่วงนอนและหลับได้สนิท

เมื่อหลังสนิทแล้วร่างกายจะเริ่มหลั่ง Growth ฮอร์โมน เพื่อซ่อมแซมและปรับสมดุลร่างกาย ซึ่งกลไกนี้จะเป็นปกติทั่วไปเหมือนๆ กันทุกคน แต่สำหรับคนที่ทำงานในกะกลางคืน กลไกการทำงานในร่างกายส่วนนี้จะผิดเพี้ยนไปจากคนที่ทำงานกลางวัน เพราะคนที่ทำงานกะกลางคืนจะต้องนอนในตอนเช้าหรือตอนกลางวัน ซึ่งฮอร์โมน Melatonin จะมีความไวต่อแสง ถ้าร่างกายถูกแสงแม้เพียงเล็กน้อย ฮอร์โมน Melatonin จะไม่ทำงานหรือทำงานน้อยลง ซึ่งทำให้การหลับนอนของคนที่ทำงานกะกลางคืนไม่สมบูรณ์ อาจจะหลับๆ ตื่นๆ หรือหลับไม่สนิท

ข้อแนะนำในการแก้ปัญหาสำหรับคนทำงานกลางกะกลางคืน : ต้องสร้างบรรยากาศและปัจจัยแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอนหลับพักผ่อนให้มากที่สุด พยายามทำให้ห้องที่เรานอนมืดให้มากที่สุด

คุณควรหาอุปกรณ์หรือเครื่องมือมาช่วยให้การนอนของคุณเป็นการนอนที่สบายที่สุด อย่างเช่น อาจจะปิดไฟ ปิดม่าน หรือใช้ที่ปิดตา ใช้หมอนนุ่มๆ หมอนรองคอ ที่อุดหู หรือหาวิธีผ่อนคลายความเครียดลงให้ได้มากที่สุด

การทำเช่นนี้เป็นการหลอกร่างกายว่าตอนนี้เป็นช่วงค่ำแล้วเป็นช่วงเวลานอนและเวลาพักผ่อนแล้ว ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถหลั่งฮอร์โมน Melatonin ออกมาและทำให้เราหลับสนิทมากขึ้น ซึ่งถ้าคุณทำได้แบบนี้ร่างกายก็จะปรับสมดุลได้เร็ว

•  โรคภัยรุมเร้า ร่างกายเสื่อมเร็ว

การนอนผิดเวลา หรือการไม่ได้หลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ ส่งผลให้การทำงานของฮอร์โมนทั้ง Melatonin และ Growth ฮอร์โมนทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้การซ่อมแซมร่างกายดำเนินไปได้อย่างไม่เต็มที่ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย มีภูมิคุ้มกันลดลง โรคภัยต่างๆ ก็เข้ามากร่ำกรายได้ง่าย ร่างกายไม่มีการซ่อมแซมตัวเองจึงชำรุดทรุดโทรมลงอย่างรวดเร็ว คือร่างกายจะเสื่อมเร็วกว่าคนปกติทั่วไปนั่นเอง

ข้อแนะนำในการแก้ปัญหาสำหรับคนทำงานกลางกะกลางคืน : สิ่งสำคัญก็คือต้องสร้างบรรยากาศและปัจจัยแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอนหลับพักผ่อนให้มากที่สุด เมื่อตื่นขึ้นมา ก็อาจจะมีการออกไปทำกิจกรรมอะไรบ้างเพื่อให้ร่างกายได้มีการเจอแสงบ้าง ร่างกายจะได้ปรับสมดุล และก็ควรจะมีการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสมอย่างการดื่มเหล้า สูบบุหรี่ด้วย

"คนที่ทำงานกะกลางคืนควรหาเวลาหรือโอกาสเข้ามาพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพบ้าง จะได้รู้ว่าสภาพร่างกายของตนเองเป็นอย่างไร ทรุดโทรมลงไปบ้างไหม หากมีปัญหาหมอจะได้ให้คำปรึกษาแนะแนวทางที่ถูกต้องได้ อย่าคิดว่าการซื้ออาหารเสริมมารับประทานเองจะแก้ไขปัญหาได้เสมอไป"

ดูแลสุขภาพอย่างไร? เมื่อทำงานเป็นกะ

การทำงานเป็นกะ จะมีผลต่อการกินอาหารไม่เป็นเวลา นอนไม่เป็นเวลา โดยเฉพาะคนที่ทำงานกะดึก ย่อมมีอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ทำให้ส่งผลต่อการทำงานโดยตรง ทั้งยังส่งผลต่อสุขภาพในระยะสั้นและระยะยาว

โดยผลกระทบในระยะสั้น จะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ง่วงในเวลางาน ส่งผลทำให้สมรรถภาพในการทำงานลดลง และเสี่ยงต่อการทำงานผิดคลาด หรือเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุจากการทำงานได้ในระยะยาว

มีงานวิจัยที่เผยแพร่ออกมา พบว่า คนที่ทำงานเป็นกะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคบางอย่างมากกว่าคนอื่น เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง สมรรถภาพของสมองเสื่อมลง มีอาการกล้ามเนื้อตาล้า ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ มีความเครียด อ่อนเพลียเรื้อรัง นอนไม่หลับ โรคอ้วน

พญ.ฉัฐญาณ์ วงศ์รัฐนันท์ ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่าสำหรับการปฎิบัติตัว ดูแลตนเองของคนทำงานเป็นกะ (Shift Work) สามารถปฎิบัติได้ดังนี้ 

1.การนอนหลับพักผ่อน

ช่วงที่ไม่ได้อยู่กะควรพักผ่อนให้เพียงพอ นอนหลับให้ครบ 8 ชั่วโมง หากพักผ่อนไม่เพียงพอสมรรถภาพการทำงานของสมองจะลดลง ที่สำคัญควรจัดที่นอนให้เหมาะสม เพราะการนอนตอนกลางวัน จะมีสิ่งรบกวนค่อนข้างมาก อาจปิดผ้าม่านและหน้าต่างเพื่อส่งผลให้การนอนหลับพักผ่อนได้เต็มที่

2.การรับประทานอาหาร

หากต้องอยู่กะดึก ไม่ควรรับประทานอาหารที่หนักเกินไป หรือรับประทานอาหารควรกินแค่ไม่ให้รู้สึกหิวเท่านั้น แล้วไปกินมื้อเช้าหนัก ๆ เพื่อการนอนหลับให้เต็มอิ่ม จากนั้นเมื่อนอนครบ 8 ชั่วโมงแล้วตื่นมาในช่วงบ่าย ก็ให้กินมื้อกลางวัน และมื้อเย็นตามปกติก่อนเข้างาน ที่สำคัญคือควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

3.การออกกำลังกาย

สำหรับคนที่ทำงานกะดึก ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าในช่วงเวลางาน ส่วนคนที่ทำงานกะเช้าและกะบ่าย ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

4.การเปลี่ยนกะ

ควรเปลี่ยนไปข้างหน้าเสมอ อย่าเปลี่ยนย้อนหลังหรือกลับไปกลับมา เพราะจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า รู้สึกอดนอนมากขึ้น เช่น เปลี่ยนจากกะเช้าไปเป็นกะบ่าย เปลี่ยนจากกะบ่ายไปเป็นกะดึก อย่าเปลี่ยนจากกะดึกไปเป็นกะบ่าย เป็นต้น  และไม่ควรเปลี่ยนกะทุกสัปดาห์ เพราะปกติแล้วเมื่อปรับเวลานอนต่อเนื่อง 1 สัปดาห์ ร่างกายจะเริ่มชินกับเวลานอนนั้น หากต้องเปลี่ยนควรเปลี่ยนทุก 2-3 สัปดาห์ หรือไม่ก็ให้เปลี่ยนทุก 2-3 วัน

การแบ่งเวลา คนทำงานเป็นกะมักมีช่วงเวลาชีวิตที่ไม่ตรงกับผู้อื่น ทำให้ไม่มีเวลาในการพบปะเพื่อนฝูง หรือไม่มีเวลาให้ครอบครัว ดังนั้นควรแบ่งเวลาหรือวางแผนในเรื่องของเวลาให้ดีทั้งนี้เพื่อรักษาสุขภาพจิตใจของตนเอง

อย่างไรก็ตาม คนทำงานเป็นกะควรดูแลรักษาสุขภาพให้ดีและมีแบบแผน จากวิถีชีวิตที่แตกต่างไปจากนาฬิกาชีวิตของร่างกายที่เป็นธรรมชาติ ทั้งในด้านการกิน การนอน รวมถึงการทำกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตใจของตนเอง

การทำงานเป็นกะส่งผลกับแต่ละคนต่างกัน  บางคนปรับตัวได้ดี  ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ส่วนบุคคล  ความรับผิดชอบ  สมรรถภาพทางกาย  และขีดความสามารถในการเปลี่ยนพฤติกรรมให้สอดคล้องกับสภาพแวดล้อมของงาน 

 

ทำงานเป็นกะแต่อยากสุขภาพดีควรทำอย่างไร

1.ขณะปฏิบัติงานในกะ ในที่ทำงานควรมีแสงสว่างที่เพียงพอเพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัว  รับประทานอาหารให้เพียงพอในระหว่างวัน  ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจำนวนมากเมื่อใกล้เวลานอน  พักตามเวลาพักปกติในระหว่างการทำงาน

2.การนอนหลับ หากมีปัญหาเรื่องการนอนหลับในระหว่างวัน ควรทำอะไรที่สงบๆ ก่อนที่จะไปนอน  ไม่ออกกำลังกายแบบหักโหม  ก่อนที่จะเข้านอน รักษาห้องนอนให้เย็นสบายเพื่อช่วยในการนอนหลับ  ใช้ผ้าม่านทึบ หรือ มู่ลี่ เพื่อทำให้ ห้องนอนมืด ปิดเสียงโทรศัพท์

3.รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกาย อย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

อ้างอิง : RAMA Channel ,โรงพยาบาลสมิติเวช , jobsdb