'วิตามินดี' วิตามินที่ถูกลืม ทานอย่างไร? ให้ได้ดี

Keypoint:

• คนไทยขาดวิตามินดีจำนวนมาก ทั้งที่ประเทศไทยเป็นเมืองร้อน เนื่องจากการใช้ชีวิตของผู้คนมักจะอยู่ในที่ร่ม อยู่ในห้องแอร์  ทาครีมกันแดด และหลีกเลี่ยงแสงแดด
• กลุ่มเสี่ยงที่อาจจะขาดวิตามินดี ได้แก่ กลุ่มคนที่มักใช้ชีวิตในร่ม ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีผิวสีเข้ม และผู้ที่มีน้ำหนักเกิน อีกทั้งแต่ละช่วงวัยต้องรับวิตามินดีแตกต่างกัน
• ปรับวิถีชีวิตไปใช้ชีวิตกลางแจ้ง โดนแสงแดดให้มากขึ้น โดยเฉพาะการสัมผัสแสงแดดในช่วงเวลา 9.00-15.00 น. นาน 5-30 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

วิตามินส่วนหนึ่งที่เลือกรับประทาน จะเป็นวิตามินซี ช่วยเรื่องภูมิคุ้มกัน วิตามินบี ช่วยเรื่องสมองและความจำ วิตามินอี เพื่อผิวสวย แต่จะมี ‘วิตามินอยู่ชนิดหนึ่ง ที่มักจะถูกหลงลืมอยู่เสมอ นั่นคือ ‘วิตามินดี’ เพราะหลายคนมักมองว่าเมืองไทยร้อนอยู่แล้ว การรับวิตามินดี จากแสงแดด คงเพียงพอ

ทั้งที่การใช้ชีวิตของผู้คนกลับหลีกเลี่ยงแสงแดด นั่งเรียน นั่งทำงานอยู่ในห้องแอร์ และเมื่อออกจากบ้านไปเจอแสงแดด หลายคนใส่หมวก เสื้อแขนยาว กางเกงขายาว เพื่อปกปิดร่างกายจากแสงแดด ทำให้คนส่วนใหญ่ขาดวิตามินดีโดยไม่รู้ตัว

‘วิตามินดี’ มีผลต่อการสร้างสมดุลของระดับแคลเซียมในเลือดและกระดูก ซึ่งเรื่องดังกล่าว นพ.ภัทร จุลศิริ ศัลยแพทย์ด้านกระดูก โรงพยาบาลเวชธานี ได้เขียนบทความตอนหนึ่งว่า ปัจจุบันคนไทยกลัวดำกันมากขึ้น โดยเฉพาะคนหนุ่มสาวที่อยู่ในเมือง ก่อนออกจากบ้านจะต้องทาครีมกันแดด รองพื้น กางร่ม สวมใส่เสื้อแขนยาว ประกอบกับการทำงานในอาคารต่างๆ ทำให้แสง UV ไม่ค่อยโดนร่างกายกันเท่าใดนัก ซึ่งหากมองในแง่ผลดีก็ทำให้คนไทยลดการเป็นมะเร็งผิวหนังลงได้ แต่ในทางกลับกันผลเสียที่เกิดขึ้นคือทำให้คนกรุงเทพฯขาดวิตามินดีมากถึง 14%

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

วิตามินเสริมสำหรับ 'คนวัยทำงาน' นอนดึกอย่างไร...ก็ไม่โทรม

"วิตามิน"อาหารเสริม กินมากไป ผลเสียมากกว่าผลดี

 

ช่วงวัยต้องรับวิตามินดีปริมาณแตกต่างกัน

'วิตามินดี' เป็นวิตามินกลุ่มละลายในไขมัน โดยทั่วไป พบในธรรมชาติ 2 รูปแบบ คือ

1. Ergocalciferol หรือ วิตามินดี2 พบในอาหารจำพวก พืช, เห็ด, รา, ยีสต์ ในคนเราสังเคราะห์เองไม่ได้ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น

2. Cholecalciferol หรือ วิตามินดี3 พบในอาหารจำพวก ไขมันปลา และร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้โดยแสง UV ในแดด

หากคนเราขาดวิตามินดี จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็กซึ่งจะเรียกว่า Rickets และในผู้ใหญ่เรียกว่า Osteomalacia จะมีปัญหาเกี่ยวกับการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย รูปร่างจะไม่สมส่วน น้ำหนักลด ฟันผุ เติบโตช้า กระดูกสันหลังโก่ง ข้อมือ เข่า และกระดูกข้อเท้าโต ความต้านทานต่อโรคต่างๆลดน้อยลง กล้ามเนื้ออ่อนกำลัง ไม่กระฉับกระเฉง ไม่มีความกระปรี้กระเปร่า

ทำอย่างไรจึงจะรู้ว่าร่างกายเรามีวิตามินดีเพียงพอหรือไม่ นพ.ภัทร์ กล่าวว่า การตรวจวัดระดับวิตามินดีจะวัดจากระดับของ 25-hydroxyvitamin D[25(OH)D] ในกระแสเลือดค่าปกติคือ 30-50 ng/ml

โดยปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายได้รับนั้น ขึ้นอยู่กับอายุของแต่ละบุคคล ดังนี้

• อายุน้อยกว่า 1 ปี ควรได้รับวิตามินดี วันละ 400 IU (10 ไมโครกรัม)
• อายุ 1-70 ปี ควรได้รับวิตามินดี วันละ 600 IU (15 ไมโครกรัม)
• อายุ 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินดี วันละ 800 IU (20 ไมโครกรัม)
• สตรีที่วางแผนตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินดี วันละ 400-600 IU (10 ไมโครกรัม) ส่วนสตรีตั้งครรภ์ในกลุ่มความเสี่ยงสูง ควรได้รับวิตามินดี วันละ 2,000-4,000 IU (50-100 ไมโครกรัม)

 

เมื่อขาดวิตามินดี เสี่ยงโรคอะไรได้บ้าง

จากการวิจัยที่ได้ตีพิมพ์ใน Bangkok Medical Journal ปี 2015 เก็บข้อมูลพนักงานออฟฟิศ 211 แห่งทั่วกรุงเทพ พบว่า 36.5% หรือทุก 1 ใน 3 คนของพนักงานออฟฟิศขาดวิตามินดี นอกจากนี้คนบางกลุ่มยังมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีมากกว่าคนทั่วไป เช่น คนที่มีผิวสีเข้ม (Dark – Colored Skin) ผู้สูงอายุ (Elderly Patients) ผู้ป่วยโรคไต (Kidney Diseases) ผู้ป่วยโรคตับ (Liver Diseases) และคนที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน (Obese Patients)

การตรวจวิเคราะห์ระดับวิตามินดีว่าเพียงพอหรือไม่ ต้องอาศัยการตรวจเลือดซึ่งเป็นหนึ่งในโปรแกรมตรวจสุขภาพ เพื่อให้แพทย์วินิจฉัยค้นหาความเสี่ยงโรคต่าง ๆ เช่น โรคกระดูกบาง โรคกระดูกพรุน เป็นต้น 

หากมีวิตามินดีต่ำหรือขาดวิตามินดี ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย

• ทำให้เกิดโรคกระดูกน่วม (Osteomalacia) 
• โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Rickets) 
• การขาดวิตามินดียังสัมพันธ์กับการเกิดโรคกระดูกพรุน  (Osteoporosis) เพิ่มความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้ม และอาจทำให้กระดูกหักได้ 
• การขาดวิตามินดีมีผลต่อสุขภาพของเราด้านอื่นนอกเหนือจากเรื่องกระดูกของเรา เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง (Muscle weakness) ช่วยต้านโรคมะเร็งต่างๆ เช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่   (Colon cancer) มะเร็งเต้านม  (Breast cancer) มะเร็งต่อมลูกหมาก   (Prostate cancer) กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย (Immune system) รวมถึงโรคเบาหวานชนิดที่ 1 (type 1 diabetes) โรคเอ็มเอส   (MS – Multiple Sclerosis) และกลุ่มโรคที่มีการอักเสบของระบบทางเดินอาหาร (Inflammatory Bowel Disease – IBD)

ประโยชน์ของวิตามิน D ดีมากกว่าที่คุณคิด

• ช่วยลดความเครียด และต้านภาวะซึมเศร้า
• ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
• ช่วยลดอาการปวดรูมาตอยด์
• ช่วยการทำงานของระบบสังเคราะห์ฮอร์โมน
• กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
• ช่วยป้องกันโรคภูมิแพ้ โรคแพ้ภูมิตัวเอง (SLE)
• ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี
• ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกบาง
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต
• ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ขาดวิตามินดี เพิ่มความเสี่ยงติดเชื้อโควิด-19

วิตามินดี นอกจากจะเกี่ยวข้องกับสุขภาพของกระดูกแล้ว ยังมีบทบาทสำคัญในโรคอื่นๆ เช่น การติดเชื้อ โดยนักวิจัยชาวอิสราเอล มหาวิทยาลัยบาร์อีลัน (BIU) และศูนย์การแพทย์กาลิลี (GMC) ได้ทำการตรวจวัดระดับวิตามินดี ในร่างกายผู้ป่วย ก่อนผลตรวจว่าพบเชื้อ หรือผลตรวจเป็นบวก ( + ) ในระยะเวลา 14 – 730 วัน พบว่า ผู้ป่วยติดเชื้อ Covid-19 ที่มีระดับรุนแรงหรือวิกฤต มีแนวโน้มที่จะมีภาวะขาดวิตามินดี ก่อนการติดเชื้อรุนแรง ที่มีระดับต่ำกว่า 20 ng/mL เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ป่วยที่ไม่รุนแรงหรือปานกลาง (ที่มา: เยรูซาเล็ม, 2021)

'วิตามินดี' มีความสำคัญกับร่างกายอย่างไร?

วิตามินดีจะมีหน้าที่หลักในการช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกบาง (Osteopenia) และกระดูกพรุน (Osteoporosis) วิตามินดียังมีคุณสมบัติพิเศษอีกมากมายที่หลายคนอาจไม่เคยรู้ นั่นคือ วิตามินดีมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการสำคัญต่าง ๆ ในร่างกาย  เช่น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน

จากการศึกษาพบว่า คนที่ขาดวิตามินดีมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนทั่วไปและการเสริมวิตามินดีช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาล (Glucose Metabolism) ได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสําคัญ วิตามินดียังมีความสัมพันธ์เกี่ยวกับโรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (Cardiovascular Diseases) อีกด้วย

นอกจากนี้วิตามินดียังมีหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย (Immune System) มีการค้นพบ Vitamin D Receptor หรือตัวรับที่จับกับวิตามินดีบน T cell และ B cell ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่มีหน้าที่กำจัดสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาคุกคามร่างกาย เช่น เชื้อแบคทีเรีย เชื้อไวรัส เซลล์มะเร็ง

ปัจจุบันมีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนการให้วิตามินดีเสริมเพื่อช่วยต้านโรคมะเร็งต่าง ๆ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ (Colon Cancer) มะเร็งเต้านม (Breast Cancer) และมะเร็งต่อมลูกหมาก (Prostate Cancerวิตามินดีช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) มากขึ้น มีผลช่วยลดความเครียด (Stress) และ ภาวะซึมเศร้า (Depression) ได้อีกด้วย

ด้านผิวพรรณ วิตามินดีช่วยในการแบ่งเซลล์ (Cell Proliferation) และการพัฒนาเซลล์เพื่อไปทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนสึกหรอต่าง ๆ ช่วยชะลอวัยของผิว (Delay Skin Aging)

วิตามินดียังมีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา โดยเฉพาะการเล่นกีฬาที่มีความหนักและต่อเนื่องเป็นเวลานาน ที่เรียกว่า Endurance Sport เช่น การวิ่งระยะไกล  (Long – Distance Running) การปั่นจักรยาน (Cycling) ไตรกีฬา (Triathlons)

จากการวิจัยวิตามินดีมีส่วนช่วยให้เพิ่มศักยภาพดังต่อไปนี้

• นำออกซิเจนจากเลือดส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ได้ดีขึ้นขณะออกกำลังกาย
• ลดอาการเมื่อยล้าและอักเสบของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ สามารถรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น
• หน้าที่หลัก ๆ คือควบคุมภาวะสมดุลของเเร่ธาตุ แคลเซียม และฟอสเฟต ซึ่งมีผลต่อกระบวนการสร้างกระดูกให้แข็งแรง 
• วิตามินดียังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เสริมสร้างภูมิคุ้มคัน ดูแลร่างกายในหลาย ๆ อวัยวะ ตั้งแต่สมอง อารมณ์ หัวใจ หลอดเลือด เส้นเอ็น กระดูก กล้ามเนื้อ ตับอ่อน รังไข่ เต้านม ต่อมลูกหมาก และอื่น ๆ

กลุ่มเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีคือกลุ่มใด ?

• คนที่มักใช้ชีวิตในร่ม รวมถึงคนที่สวมใส่เครื่องนุ่งห่ม หรือ ใช้ผลิตภัณฑ์ป้องกันแสงแดด (ซึ่งในปัจจุบัน ครีมกันเเดดมีประสิทธิภาพสูงมาก สามารถป้องกันรังสียูวีบี ลดการผลิตวิตามินดีได้ถึง 97-100%)
• ผู้สูงอายุ ซึ่งผิวหนัง และไตมีประสิทธิภาพในการสร้างวิตามินดีลดลง
• ผู้ที่มีผิวสีเข้ม (ยิ่งสีผิวเข้ม ยิ่งได้รังสียูวีบีน้อย)
• ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หรือมีไขมันสะสม มักเป็นผู้ที่มีโอกาสเสี่ยงต่อภาวะการขาด หรือ พร่องวิตามินดี
• รวมถึงยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลทำให้ได้รับรังสียูวีบีน้อยลง เช่น วันที่มีเมฆ ร่มเงาใต้ชายคา หมอกควัน มลภาวะ ฤดูกาล หรือ ตำแหน่งของผิวโลกที่เราอาศัยอยู่ (เช่น ประเทศไทย อยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตร แสงแดดมาก โอกาสที่จะได้รับรังสียูวีบี ย่อมมากกว่าคนที่อยู่ค่อนไปทางขั้วโลก) และ รังสียูวีบีไม่สามารถผ่าน กระจกใส หน้าต่างกระจก หรือ หน้าต่างรถยนต์ได้

อาการที่บ่งบอกว่าขาดวิตามินดี 

• อาการค่อนข้างไม่เฉพาะเจาะจง
• บางรายอาจแค่มีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย
• ปวดกระดูก ปวดเมื่อยไม่ทราบสาเหตุ

ดังนั้น การวินิจฉัยภาวะพร่องวิตามินดีที่ดีที่สุดคือ การเจาะเลือดเพื่อตรวจหาระดับไฮดรอกซีวิตามินดี 25(OH)D ในร่างกาย  โดยไม่ต้องอดน้ำ และอาหาร หากตรวจพบว่า ระดับวิตามินดีต่ำ ก็มีความจำเป็นที่จะเพิ่มระดับวิตามินดี เพื่อประโยชน์สูงสุดของต่อร่างกาย

เพิ่มระดับวิตามินดีในร่างกายด้วยวิธีง่ายๆ

ปรับวิถีชีวิตไปใช้ชีวิตกลางแจ้ง โดนแสงแดดให้มากขึ้น โดยเฉพาะการสัมผัสแสงแดดในช่วงเวลา 9.00-15.00 น. นาน 5-30 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยให้แดดถูกหน้า แขน ขา หรือ แผ่นหลัง ขณะที่ไม่ได้ใช้ผลิตภัณฑ์ป้องกันแสงแดด จะได้วิตามินดีมากเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ  แต่บางคนอาจจะกลัวเรื่องฝ้า กระ ผิวหนังแห้ง เหี่ยวย่น แก่ก่อนวัย และมะเร็งผิวหนัง ฉะนั้นถ้าเปลี่ยนวิถีชีวิตไม่ได้ รับประทานอาหารไม่เพียงพอ ควรรับประทานวิตามินดีเสริม

ก่อนที่จะเริ่มรับประทานวิตามินดีเสริม ควรตรวจระดับแคลเซียม ค่าการทำงานของตับ และไตก่อน รวมถึงควรมีการติดตามระดับไฮดรอกซีวิตามินดี และแคลเซียมเป็นระยะ พึงระมัดระวังในผู้ป่วยบางกลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่มีรอยโรคที่ต่อมพาราไทรอยด์ มะเร็งบางอย่าง และวัณโรค เพราะการรับประทานวิตามินดีเสริม ในผู้ป่วยกลุ่มนี้ ซึ่งอาจมีระดับแคลเซียมในเลือดสูงอยู่แล้ว แย่ลงได้ เพราะฉะนั้นการรับประทานวิตามินดีเสริม ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์จะดีที่สุด ปลอดภัยที่สุด และได้ประโยชน์สูงที่สุด

วิธีการรักษาหากร่างกายขาดวิตามินดี 

จากข้อมูลงานวิจัยเราจะเห็นได้ถึงประโยชน์ของวิตามินดีมากมายซึ่งไม่เพียงแต่เฉพาะในกระดูก แต่มีผลสำคัญในระบบอื่นๆด้วย ดังนั้น และเพื่อเป็นการป้องกันการขาดวิตามินดี เราจึงควรเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีสูง ร่วมกับ ปรับวิถีการดำเนินชีวิต เช่น ออกสัมผัสแสงแดดยามเช้า นอกจากนั้น การรับประทานวิตามินดีในรูปแบบของวิตามินเสริม ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือก โดยปริมาณของวิตามินดีที่แนะนำว่าควรได้รับต่อวัน (The Recommended Dietary Allowance – RDA) คือ 600 international units (IU) สำหรับผู้ใหญ่จนถึงวัย 70 ปี

เราจึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวัดระดับวิตามินดีในเลือดก่อนทานวิตามินเสริมเนื่องจากหากเรารับประทานวิตามินดีในปริมาณมาก เกินความต้องการอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ในปริมาณมากกว่า 20,000 IU ต่อวัน แทนที่จะเกิดประโยชน์ ก็อาจทำให้เกิดโทษและเป็นอันตรายต่อสุขภาพเราได้เช่นกัน  

อ้างอิง: ศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัย Wellness Center โรงพยาบาลสินแพทย์ รามอินทรา ,โรงพยาบาลเวชธานี , โรงพยาบาลกรุงเทพ ,โรงพยาบาลศครินทร์ ,โรงพยาบาลสมิติเวช