Save เลย! 'วิตามิน' ที่ไม่ควรกินก่อนนอน ยิ่งกินยิ่งนอนไม่หลับ

Keypoint:

• แม้วิตามินเป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยเมื่อเทียบกับสารอาหารอื่นๆ แต่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก  หากร่างกายขาดวิตามินเมื่อใด อาจส่งผลให้ร่างกายเป็นโรค เจ็บป่วยได้
• ช่วงเวลาในการรับประทานวิตามินมีความสำคัญอย่างมาก เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินได้ดีที่สุด ซึ่งมี 5 วิตามินที่ไม่ควรรับประทานในเวลากลางคืน หรือก่อนนอน เพราะนั่นอาจจะทำให้นอนไม่หลับ นอนไม่เพียงพอได้
• 10 เรื่องที่ทุกคนควรรู้เกี่ยวกับการทานวิตามิน หรืออาหารเสริม และวิธีการเลือกวิตามิน อาหารเสริม ให้เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน

 

การรับประทานวิตามิน หรือ อาหารเสริม เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน โดยเฉพาะเยาวชน วัยแรงงาน และผู้สูงอายุ หากขาดวิตามินบางชนิด อาจจะนำมาซึ่งโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้ ทว่าวิตามินในปัจจุบันมีหลากหลายให้เลือกรับประทาน หากรับประทานผิดวิธี  รับประทานวิตามินที่ร่างกายได้รับอยู่แล้ว  หรือ รับประทานผิดเวลา อาจจะนำมาซึ่งโทษต่อร่างกายได้

รู้หรือไม่? การรับประทานวิตามินช่วงเวลากลางคืนก่อนนอน ใช่ว่าจะดีต่อร่างกายเสมอไป เพราะวิตามินบางชนิด ไม่ควรกินก่อนนอน

วันนี้ 'กรุงเทพธุรกิจ' ได้รวบรวมวิตามินที่ไม่ควรทานก่อนนอน เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามินได้ หรือ ยิ่งกินจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ และเมื่อนอนไม่หลับ นอนไม่เพียงพอ อาจจะนำมาซึ่งความผิดปกติในร่างกายมากมาย เช่น ปวดท้อง ตื่นมาแล้วปวดหัว เป็นต้น 

 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

• วิตามินเสริมสำหรับ 'คนวัยทำงาน' นอนดึกอย่างไร...ก็ไม่โทรม
• ไอเทมสุดล้ำ 'ตรวจปัสสาวะ' ง่ายๆ ได้ที่บ้าน เช็กทั้งระดับน้ำ วิตามิน ฮอร์โมน

วิตามินชนิดใดบ้าง ? ไม่ควรกินก่อนนอน 

1. วิตามินบี

วิตามินบี ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี 1, วิตามินบี 2, วิตามินบี 3, วิตามินบี 5, วิตามินบี 6, วิตามินบี 7, วิตามินบี 9 หรือวิตามินบี 12 ถือเป็นวิตามินที่ไม่ควรกินก่อนนอน เพราะวิตามินบีเป็นวิตามินที่มีบทบาทเกี่ยวข้องกับระบบประสาท ช่วยผลิตฮอร์โมนที่ทำงานในสมองอย่าง ซึ่งการกินวิตามินบีก่อนนอนจะเป็นการกระตุ้นสมองและระบบประสาทมากขึ้น และอาจทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นตามมา โดยวิตามินบีนั้นควรที่จะกินตอนเช้า 

 

 2. วิตามินดี

การกินวิตามินดีตอนกลางคืนจะเป็นการหยุดหรือชะลอการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติได้ ทำให้รบกวนการนอนหลับของเรา เพราะเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ซึ่งในตอนกลางคืนนั้นควรจะเป็นช่วงเวลาที่ระดับเมลาโทนินของเราจะต้องเพิ่มขึ้น แต่หากเมลาโทนินลดลงจะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้

 

3. แคลเซียม

แคลเซียมมีส่วนชะลอการผลิตแมกนีเซียมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย ซึ่งแมกนีเซียมนั้นมีส่วนช่วยทำให้ผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้นในเวลากลางคืน จึงเป็นวิตามินที่ไม่แนะนำให้กินก่อนนอน 

 

 

4. วิตามินซี

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ควรกินพร้อมอาหาร ไม่ควรกินในขณะท้องว่าง โดยเฉพาะตอนนอนในช่วงกลางคืนที่ท้องของเราจะว่าง ซึ่งหากกินในช่วงเวลานี้ก็อาจจะทำให้เกิดปัญหากรดไหลย้อนและปวดท้องได้ ดังนั้นแนะนำให้กินวิตามินซีพร้อมกับอาหารในช่วงเช้าหรือกลางวันก็จะดีกว่า

 

5. วิตามินรวม

วิตามินรวมจะมีเหล่าวิตามินที่ไม่ควรกินก่อนนอนที่ได้พูดมาแล้วก่อนหน้ารวมอยู่ด้วย ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี วิตามินดี วิตามินซี แคลเซียม รวมถึงยังอาจมีอาหารเสริมอื่นๆ เช่น คาเฟอีน สารสกัดจากชาเขียว หรือโคเอ็นไซม์ Q10 ที่ล้วนแล้วแต่ให้พลังงานกับร่างกาย และอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ

 

ทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด

การทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมให้ได้ผลดีที่สุด ควรจะรู้ต้องทานวิตามินแต่ละชนิดอย่างไรและเมื่อไร เพื่อให้ร่างกายดูดซึมผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินเหล่านี้ได้ดี

เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดี ร่างกายของคนเราต้องการแร่ธาตุและวิตามิน อันได้แก่ วิตามินที่ละลายน้ำได้ 9 ชนิดและวิตามินที่ละลายในไขมัน 4 ชนิด ซึ่งพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด แต่บางคนอาจขาดวิตามินบางชนิดและจําเป็นต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

โดยสารอาหารแต่ละชนิดนั้นจะถูกร่างกายดูดซึมและกักเก็บแตกต่างกันไป เพื่อให้ร่างกายดูดซึมผลิตภัณฑ์เส ริมวิตามินเหล่านี้ได้ดี จึงควรทราบว่าควรรับประทานวิตามินแต่ละชนิดอย่างไรและเมื่อไร

• วิตามินรวม

สามารถรับประทานช่วงใดของวันก็ได้ ถูกดูดซึมได้ดีเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหาร โดยรับประทานพร้อมอาหารเช้าอาหารกลางวัน หรืออาหารเย็นก็ได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานในขณะท้องว่างเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดท้อง

• วิตามินที่ละลายในไขมัน

ได้แก่ วิตามิน A, D, E, และ K จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานพร้อมไขมัน โดยอาจเป็นไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วหรืออะโวคาโด

• วิตามินที่ละลายในน้ำได้

ได้แก่ วิตามินซีและวิตามินบี เช่น ไทอามีน (B1) ไรโบฟลาวิน (B2) ไนอาซิน (B3) กรดแพนโทธีนิก (B5) ไพริดอกซิน (B6) ไบโอติน (B7) กรดโฟลิก (B9) และโคบาลามิน (B12) โดยอาจรับประทานพร้อมอาหารหรือไม่ก็ได้

แต่สำหรับวิตามินบีนั้นจะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อรับประทานพร้อมอาหาร ไม่ควรรับประทานวิตามินซีและบี 12 พร้อมกัน เพราะวิตามินซีจะไปลดปริมาณวิตามินบี 12 หากต้องรับประทานวิตามิน 2 ชนิดนี้ ควรรับประทานห่างกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ร่างกายของคนเราไม่กักเก็บวิตามินชนิดละลายน้ำไว้ในร่างกาย จึงจำเป็นต้องรับประทานวิตามินทุกวัน

• วิตามินสำหรับการตั้งครรภ์

เช่น กรดโฟลิกและธาตุเหล็ก หากมีอาการแพ้ท้อง (morning sickness) ควรรับประทานพร้อมอาหารในช่วงเย็นก่อนเวลานอน ธาตุเหล็กทําให้อาการคลื่นไส้แย่ลง

ผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็ก ควรรับประทานขณะท้องว่าง โดยอาจรับประทานพร้อมน้ำผลไม้วิตามินซีสูง เช่น น้ำส้ม ไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กกับแคลเซียมหรืออาหารที่มีแคลเซียมสูงเพราะแคลเซียมจะไปยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก คนวัยหมดประจําเดือนไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กเว้นแต่จะได้รับคําแนะนําจากแพทย์

• ผลิตภัณฑ์เสริมแร่ธาตุ

เช่น สังกะสี แคลเซียม และแมกนีเซียมควรรับประทานพร้อมอาหาร แต่แนะนําให้รับประทานคนละมื้อ การรับประทานแร่ธาตุร่วมกันในมื้อเดียวกันจะลดการดูดซึมของแร่ธาตุ ไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมแร่ธาตุหากกำลังรับประทานวิตามินรวมหรือสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไลโคปีนหรือเบต้าแคโรทีน

เคล็ดลับเลือกซื้อวิตามิน และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

1.ก่อนจะเลือกซื้อวิตามิน และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรรู้จักตัวย่อที่สำคัญ

• RDA (Recommended Daily Allowance) คือปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน โดยจะขึ้นอยู่กับอายุและเพศ
• % DV (% Daily Value) เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสารอาหารในหนึ่งหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
• UL (Upper Limit) คือ ปริมาณสารอาหารสูงสุดที่ควรได้รับในแต่ละวัน

2.ซื้ออาหารเสริมจากบริษัทที่เชื่อถือได้

เลือกบริษัทที่น่าเชื่อถือหรือบริษัทที่ได้รับการตรวจสอบจากองค์กรที่ทำหน้าที่ตรวจสอบผลิตภัณฑ์ เพราะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดอาจไม่มีวิตามินหรือแร่ธาตุตามที่ระบุไว้บนฉลาก

3.เลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับช่วงวัยและเพศ

ผลิตภัณฑ์วิตามินเสริมอาหารสําหรับผู้สูงวัยมักมีวิตามินดี บี 12 และแคลเซียมมากกว่าวิตามินสําหรับคนหนุ่มสาว เพราะผู้สูงวัยมักจะขาดสารอาหารดังกล่าว และสูตรสําหรับผู้ชายมักจะมีธาตุเหล็กน้อย

4.จดบันทึกการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

จดบันทึกว่ารับประทานวิตามินอะไรบ้าง มากน้อยเท่าไร ซึ่งบันทึกนี้จะมีประโยชน์ต่อการวินิจฉัยประวัติสุขภาพ

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะมีประโยชน์ แต่ไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารในแต่ละวันได้  อาหารยังคงเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีที่สุด การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลายเป็นวิธีที่จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอและมีประสิทธิภาพ

 

กินวิตามินให้ถูกเวลา ได้รับประโยชน์มากมาย

• วิตามินซี ควรกินหลังอาหารเช้า 
• วิตามินบี ควรกินก่อนอาหารเช้าอย่างน้อย 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง 
• คอลลาเจน สามารถกินคู่กับวิตามินซี หรือจะกินตอนท้องว่าง 
• วิตามิน เอ ดี อี เค ไม่ควรกินตอนท้องว่าง ควรกินพร้อมกับอาหาร
•  แคลเซียม ถ้าเป็นแคลเซียมคาร์บอเนต ควรกินหลังอาหารทันที ส่วนแคลเซียมซิเตรตให้เลือกกินตอนท้องว่าง
• น้ำมันตับปลา ควรกินพร้อมกับอาหาร หรือจะกินหลังอาหารก็ได้
•  Zinc สามารถกินได้ในตอนที่ท้องว่าง จะช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดี
• โพรไบโอติกส์ สามารถกินได้ตอนท้องว่าง หรือหลังอาหารสัก 2 - 3 ชั่วโมง (รออาหารย่อย)

10 เรื่องที่คุณอาจไม่รู้เกี่ยวกับวิตามิน

1) วิตามินบางชนิดควรได้รับทุกวัน

วิตามินบางชนิดจำเป็นต้องได้รับทุกวัน ได้แก่ วิตามินซีและบี ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ วิตามินกลุ่มนี้ไม่ถูกสะสมหรือกักเก็บในร่างกายได้นาน จะถูกกำจัดออกทางปัสสาวะและเหงื่อ เราจึงต้องได้รับวิตามินกลุ่มนี้ทุกวัน และแม้ร่างกายจะได้รับวิตามินกลุ่มนี้มากเกินไป ส่วนเกินของวิตามินจะถูกขับออกโดยไม่ทำให้เกิดพิษหรือปัญหาต่อร่างกาย

2) เอ ซี อี ซิลีเนียม เด่นชะลอวัย

วิตามินเอ ซี อี และแร่ซิลีเนียมเป็นกลุ่มวิตามินที่ให้ผลลัพธ์ในเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระโดดเด่นกว่าวิตามินตัวไหน ๆ ซึ่งพบมากในผลไม้ อาทิ ลูกพรุน องุ่น ผลไม้ชนิดเบอร์รี ฝรั่ง และส้ม ส่วนผัก ได้แก่ บรอกโคลี ผักโขม ผักบุ้ง ซึ่งการทานให้ได้ผลดีที่สุดควรทานในรูปแบบผักผลไม้สด แต่หากเป็นคนที่ทานผักผลไม้น้อย แหล่งอาหารเสริมก็เป็นทางเลือกที่สองได้

3) เบตาแคโรทีน ทานดีทั้งรูปแบบอาหารและอาหารเสริม

หากต้องการทานเบตาแคโรทีนเพื่อบำรุงสุขภาพ ป้องกันความเสื่อมถอยของร่างกาย แนะนำให้รับประทานในรูปอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในผักผลไม้ที่มีสีส้มหรือสีเหลือง แต่หากต้องการทานเพื่อรักษาภาวะความเสื่อมที่เป็นอยู่สามารถเลือกทานในรูปแบบอาหารเสริมได้ แต่ควรให้อยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์จะดีที่สุด

4) ไข่ขาวดิบ ทำลายวิตามินบี 7

ไข่ขาวดิบ มีสารที่ส่งผลต่อไบโอตินในวิตามินบี 7 ที่อยู่ในลำไส้และขัดขวางการดูดซึมของร่างกาย หากรับประทานไข่ขาวดิบปริมาณมากเป็นระยะเวลานาน ๆ เช่น 2 ฟองหรือมากกว่า 2 ฟองต่อวันเป็นเวลาหลายเดือน จะทำให้ร่างกายขาดไบโอตินได้ เพราะในไข่ขาวมีสารที่ทำลายไบโอติน

5) วิตามินซีไม่ได้มีดีแค่ป้องกันหวัด

วิตามินซีเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายในชีวิตประจำมาก ๆ เพราะช่วยต้านความเครียด เพิ่มความสดชื่นและความกระปรี้กระเปร่าให้ร่างกาย ที่สำคัญคือ ช่วยต้านริ้วรอยโดยการกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนใต้ชั้นผิวหนัง นอกจากนี้ยังมีบทบาทช่วยลดภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้ด้วย

6) วิตามินดี ดีจริง ๆ

หลายคนอาจยังไม่รู้ว่า วิตามินดีมีดีกว่าการเสริมสร้างแคลเซียมในกระดูกและฟัน หรือกระตุ้นการทำงานของเนื้อเยื่อในร่างกาย เพราะมีสรรพคุณช่วยลดน้ำตาลในเลือด ช่วยต้านมะเร็งลำไส้ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด และมะเร็งเต้านม รวมถึงยังช่วยลดอาการซึมเศร้า และลดอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังด้วย

7) วิตามินอี ไม่ได้มีดีแค่เรื่องผิวพรรณ

วิตามินอีขึ้นชื่อเรื่องการบำรุงผิวสำหรับสาว ๆ แต่สำหรับหนุ่ม ๆ ก็ไม่น้อยหน้า เพราะช่วยแก้ปัญหาความบกพร่องของระบบสืบพันธุ์ที่ไม่สมบูรณ์ และเพิ่มโอกาสในการมีบุตรในผู้ที่มีบุตรยาก รวมถึงยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจด้วย

8) วิตามินบี 5 ปราบสิว

สาเหตุหนึ่งของคนที่เป็นสิวอาจเพราะขาด Coenzyme-A ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ใช้วิตามินบี 5 ในการสร้าง ซึ่งส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ไม่ดี ไขมันจึงออกมาทางส่วนต่าง ๆ ของผิวหนังเป็นเหตุให้เกิดการอุดตันที่ผิวหนังและเป็นสิวในที่สุด แต่หากร่างกายมีวิตามินบี 5 เพียงพอก็จะทำให้ระบบการเผาผลาญไขมันทำงานปกติ ผิวหนังไม่ผลิตน้ำมันออกมามากเกินจนเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดสิว

9) กินวิตามินพร้อมอาหารและหลังอาหาร

ช่วงเวลาสำหรับการรับประทานวิตามิน คือ ทานพร้อมอาหารและหลังอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด แต่ก็มีวิธีทานวิตามินให้ได้ผลดี คือ วิตามินบีรวมและวิตามินซี ควรรับประทานพร้อมอาหารเช้า กลางวัน เย็น เพื่อให้วิตามินอยู่ในระดับสูงตลอดทั้งวัน ส่วนวิตามินเอ ดี อี เคที่ละลายได้ดีในไขมัน ควรทานพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมัน และถ้าต้องทานวิตามินในมื้อเดียวให้เลือกมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน หรือทานครึ่งหนึ่งหลังอาหารเช้า ครึ่งหนึ่งหลังอาหารเย็นก็ได้เช่นกัน

10) วิตามินมีกลิ่นไม่ได้เสีย

หลายคนเมื่อได้กลิ่นแรงของวิตามินมักคิดว่าเสีย แต่ความจริงแล้วคือการเสื่อม ซึ่งเกิดจากการเก็บไว้ผิดที่ คือ โดนแสงแดดและอุณหภูมิสูงเกินไป หากรับประทานก็ไม่ได้เป็นอันตราย เพียงแต่ประสิทธิภาพอาจจะลดลง นอกจากนี้วิตามินที่มีรอยร้าวที่เม็ดยังมีคุณภาพและทานได้ตามปกติ เพราะเกิดจากการเคลือบเม็ดมาไม่ดีเท่านั้น

 

อ้างอิง :โรงพยาบาลกลาง สำนักการแพทย์ กรุงเทพมหานคร , โรงพยาบาลเมดพาร์ค , โรงพยาบาลกรุงเทพ