แจกสัดส่วนอาหารเหมาะสมคน 3 วัย สุขภาพแข็งแรง-ลดขยะอาหาร

อาหารเป็นหนึ่งในปัจจัย 4 ที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์  ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง หากรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ หรือเจ็บป่วยเรื้อรัง หากเลือกอาหารที่สร้างผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้น การเลือกรับประทานอย่างเหมาะสมตามวัยเป็นเรื่องสำคัญ

ขณะเดียวกัน การบริโภคอาหารแบบไม่เห็นคุณค่า กินทิ้งกินชว้าง ก็สร้างปัญหาต่อสิ่งแวดล้อมและความยั่งยืนของโลกเช่นกัน กลายเป็นขยะอาหาร อย่างเช่น  การกินอาหารไม่หมดจาน การตักอาหารหรือสั่งอาหารมากเกินไปตอนหิว และการเตรียมอาหารเกินพอดีเวลามีแขกหรืองานเลี้ยง นอกจากนี้ การซื้อวัตถุดิบมากักตุนโดยไม่มีการวางแผนการใช้ที่ดี ก็ทำให้อาหารเน่าเสียและกลายเป็นขยะในที่สุด

รายงานล่าสุดจาก Food Waste Index 2024 ของโครงการสิ่งแวดล้อมสหประชาชาติ (UNEP) เปิดเผยตัวเลขที่น่าตกใจ โดยรายงานว่าคนไทยสร้างขยะอาหารเฉลี่ยถึง 86 กิโลกรัมต่อคนต่อปี หรือคิดเป็นประมาณวันละ 240 กรัม

มากเป็นอันดับ 2 ของอาเซียน และสูงกว่าค่าเฉลี่ยของโลกที่ 79 กิโลกรัมต่อคนต่อปี โดยปัจจุบัน องค์การสหประชาชาติ ได้กำหนดเป้าหมายให้ทุกประเทศลดปริมาณขยะอาหารลง 50% ภายในปี 2030

พฤติกรรมเร่งเกิดความเสื่อม

ผศ. ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวในการประชุมเชิงปฏิบัติการพัฒนาศักยภาพบุคลากรด้านโภชนาการผู้สูงอายุ“ชะลอวัย ชะลอโรค สูงวัยสุขภาพดี” จัดโดยสํานักโภชนาการ กรมอนามัยว่า พฤติกรรมที่เร่งกระบวนการเกิดความเสื่อมและชราภาพ อาทิ มีภาวะน้ำหนักเกินและอ้วน การกินอาการไม่ถูกต้องและเหมาะสม

การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ขาดการออกกำลังกาย  การใช้เวลากับหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์นานๆ มลพิษจากสิ่งแวดล้อม เช่น รังสียูวีจากแสงแดด ฝุ่น ควันสารโละหะหนักต่างๆ และความเครียดจะส่งผลให้ร่างกายหลั่งสารคอร์ติซอลมากขึ้น มีผลต่อการสะสมไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะเพิ่มการสะสมไขมันในช่องท้องและทำให้รู้สึกหิว

ทั้งนี้ ผู้สูงอายุเป็นวัยที่ร่างกายกำลังเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็ว แต่ความต้องการสารอาหารยังคงเหมือนกับคนวัยอื่น แตกต่างกันในลักษณะและปริมาณ โดยความต้องการพลังงานจะน้อยลง เนื่องจากผู้สูงอายุมีกิจกรรมลดลงและอัตราการเผาผลาญอาหารลดลง

โภชนาการจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพผู้สูงอายุ ในการชะลอความเสื่อม และฟื้นฟูสุขภาพให้ดีขึ้น รวมทั้ง ยังสามารถลดความรุนแรงของการเจ็บป่วยจากภาวะโรคเรื้อรัง ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น

หากผู้สูงอายุได้รับพลังงาน และสารอาหารเพียงพอ จะทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรง การเจ็บป่วยลดลง และสามารถช่วยเหลือตนเองได้อย่างเต็มศักยภาพ

12 เทคนิคในการจัดอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ 

1.จัดอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม คือ ข้าว แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์  นมและผลิตภัณฑ์นม โดยจัดให้หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม

2.เลือกข้าวไม่ขัดวีเป็นหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้ง เป็นบางมื้อ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน วุ้นเส้น เป็นต้น

3.เลือกปลา ไข่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้ง มาปรุงประกอบอาหารเป็นประจำ

4.จัดเมนูผัก ให้มีความหลากหลายสีและสลับชนิดกันไป

5.จัดผลไม้รสไม่หวานจัด วันละ 1-3 ส่วน โดยผลไม้ 1 ส่วนประมาณ 6-8 ชิ้นพอดีคำ

6.จัดนมรสจืด วันละ 1-2  แก้ว และจัดอาหารแหล่งแคลเซียม เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง

7.หั่นอาหารเป็นชิ้นขนาดเล็ก ทำให้อ่อนนุ่มด้วยการต้ม นึ่ง ลวก เพื่อง่ายต่อการเคี้ยวและย่อย

8.กรณีกินมื้อหลักได้ไม่เพียงพอ อาจจัดให้กินครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง แบ่งเป็นมื้อย่อยๆวันละ 5-6 มื้อ

9.ลดการปรุงอาหารรสจัด หวาน มัน เค็ม ให้สมุนไพร ในการเพิ่มรสชาติ ลดหรือเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป

10.ปรุงอาหารสุกใหม่ เน้นลวก ต้ม นึ่ง อบ จัดเมนูผัดและแกงกะทิแต่พอควร เลี่ยงอาหารทอด

11.จัดให้ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้ว เลี่ยงเครื่องดื่มชา กาแฟ ในช่วงเย็นถึงค่ำ

12.งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มชูกำลัง

สัดส่วนอาหารเหมาะสมคน 3 วัย

ขณะที่ น.ส.ธารินี จันทร์คง นักกำหนดอาหารวิชาชีพ โรงพยาบาลวิมุต ให้ข้อมูลว่า  การรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับวัยไม่ใช่แค่เรื่องสุขภาพ แต่ยังช่วยลดการทิ้งอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย โดยสารอาหารหลักที่จำเป็น คืออาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ส่วนสารอาหารรอง ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่ มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ แต่ละช่วงวัยมีความต้องการสารอาหารที่แตกต่างกัน

• เด็กวัยเรียน ควรได้รับอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดี โดยแนะนำข้าว-แป้ง 6-8 ทัพพี, ผัก 4 ทัพพี, ผลไม้ 3 ส่วน, เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว และนม 2-3 แก้วต่อวัน
• วัยทำงานควรได้รับพลังงาน 1,600-2,400 กิโลแคลอรี ต่อวัน แบ่งเป็นข้าว-แป้ง 8-12 ทัพพี, ผัก 6 ทัพพี, ผลไม้ 4-6 ส่วน, เนื้อสัตว์ 6-12 ช้อนกินข้าว และนม 1 แก้ว โดยควบคุมน้ำตาล น้ำมัน ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา
• ผู้สูงอายุ ควรเลือกอาหารที่ย่อยง่าย เน้นข้าวไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยเฉพาะปลาและไข่ รวมถึงผักใบเขียวที่มีแมกนีเซียมสูง ดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน และควรได้รับพลังงาน 1,400-1,800 กิโลแคลอรี ตามระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน

วางแผนการกิน ลดขยะอาหาร

การเลือกกินอย่างเหมาะสมและพอดี จะเป็นส่วนสำคัญในการช่วยลดขยะอาหารได้ โดยเริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การวางแผนการเลือกซื้ออาหารและดูวันหมดอายุก่อนซื้อ ไม่ตุนอาหารมากเกินจำเป็น หากเราซื้อวัตถุดิบมากักตุนไว้นานและมากเกินไปจนกินไม่ทัน สุดท้ายวัตถุดิบเหล่านั้นก็หมดอายุและต้องทิ้งจนกลายเป็นขยะอาหาร และควรกินอาหารให้หมดจาน

 โดยเริ่มตั้งแต่ควบคุมปริมาณอาหาร อย่าตักมามากเกินไป หรือสั่งอาหารเกินที่จะกินไหว นอกจากนี้ การกินอย่างยั่งยืน (Sustainable Food) ก็ยังช่วยดูแลสิ่งแวดล้อมได้อีกทาง เช่น เปลี่ยนมาทานอาหารที่เน้นพืชหรือ Plant-based ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากการผลิตเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์แปรรูปมีต้นทุนด้านสิ่งแวดล้อมสูง ทั้งการปล่อยก๊าซเรือนกระจกและการใช้ทรัพยากรในการเลี้ยงสัตว์

"แม้การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจดูเหมือนยาก แต่สามารถเริ่มจากสิ่งง่าย ๆ เช่น กินให้หมดจาน ซื้ออาหารแต่พอดี และเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่ง 1 ใน 3 ของอาหารที่กินอยู่ทุกวันถูกทิ้งเสียไปโดยไม่จำเป็น หากทุกคนร่วมกันตระหนักในเรื่องนี้และหันมาเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ ก็จะได้มีสุขภาพที่ดีและช่วยโลกลดขยะไปในตัวด้วย" น.ส.ธารินี กล่าว