'ผักไม่อร่อย' แต่ดีต่อสุขภาพ แนะวิธีคนไม่กินผัก

การดูแลตัวเองที่ดีที่สุด คือ เสริมภูมิคุ้มกัน เพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ซึ่งวิธีง่าย ๆ ที่ทำได้ด้วยตัวเอง ต้องเริ่มจากการไม่เครียด ออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอ และกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่

"การกินอาหาร" เป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ และไม่ใช่เพียงการกินให้ครบมื้อ เพราะหากกินแต่ไม่มีได้สารอาหาร หรือมีคุณค่าทางโภชนาการ มีประโยชน์ต่อร่าง ไม่ได้กินแร่ธาตุ หรือวิตามินในอาหารไม่ครบถ้วน ก็จะไม่เกิดประโยชน์กับร่างกาย

โดยเฉพาะเด็ก ๆ ที่เลือกกินอาหารเฉพาะเนื้อสัตว์ โดยไม่ยอมกินผัก ซึ่งการไม่กินผักนั้น พอนานไปจะส่งผลเสียอย่างแน่นอน เสี่ยงต่อการเป็นโรคได้ง่าย และการที่จะเปลี่ยนให้คนไม่กินผัก หันกลับมากินผัก ก็ไม่ได้เป็นเรื่องที่ยากเย็นเกินไปนัก 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

ผักที่ไม่ควรกินดิบ กินมากไปอาจเกิดโทษต่อสุขภาพ

อัปเดต ‘เทรนด์สุขภาพปี 2025’ ปีแห่งการเปลี่ยนโฉมดูแลสุขภาพ

10 ผักที่ไม่อร่อย แต่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

มีผักที่ไม่อยากกินบ้างไหม? นพ.หลี่ ถังเยว่ แพทย์จากคลินิกลดน้ำหนัก และแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว ได้แชร์ "10 ผักที่ไม่ค่อยอร่อยแต่ดีต่อสุขภาพ" ในช่อง YouTube 《初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit》 ว่า

1. มะระ:อุดมไปด้วยวิตามินซีและไฟเบอร์ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่รสขมมาก

นักโภชนาการเกา มินมิน กล่าวว่า มะระมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยมีวิตามินซีในปริมาณมากจนได้รับฉายาว่า "ราชาของวิตามินซีในบรรดาผัก" ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดและหัวใจ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และบำรุงผิวพรรณ ไฟเบอร์ในมะระช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ยังมีสารคิวเคอร์บิทาซิน ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความแก่และอ่อนล้า และช่วยในการย่อยอาหาร

2. กระเจี๊ยบเขียว: เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยบำรุงสุขภาพระบบทางเดินอาหาร แต่มีเนื้อสัมผัสเหนียวหนืด ซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ

นักโภชนาการ หนี ม่านติง อธิบายว่า เมือกในกระเจี๊ยบเขียวมีเพคติน ซึ่งช่วยซ่อมแซมเยื่อบุลำไส้และมีประโยชน์ในการปกป้องระบบทางเดินอาหาร เธอแนะนำว่าเมื่อปรุงกระเจี๊ยบเขียว ควรหลีกเลี่ยงการหั่นเป็นชิ้นๆ และควรเก็บรักษา "รูปแบบดั้งเดิมของอาหาร" ไว้ เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารทั้งหมด

นอกจากนี้ กระเจี๊ยบเขียวยังไม่เหมาะสำหรับทุกคนที่จะรับประทาน เธอเตือนว่า เนื่องจากกระเจี๊ยบเขียวทุกๆ 100 กรัมมีโพแทสเซียม 203 มก. จึงไม่แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคไตและมีโพแทสเซียมในเลือดผิดปกติให้รับประทานเป็นประจำหรือมากเกินไป

"ความขม" ตัวการสำคัญทำให้คนไม่กินผัก

3. กุยช่าย: อุดมไปด้วยวิตามินเคและกรดโฟลิก ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

นักโภชนาการ หลี่ หวานผิง กล่าวว่า กุยช่ายไม่เพียงแต่มีเบต้า-แคโรทีนและวิตามินบี 2 สูง แต่ยังช่วยขจัดความเย็นและทำให้ร่างกายอบอุ่น ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต และทำให้ร่างกายอบอุ่น

4. ขึ้นฉ่าย: อุดมไปด้วยน้ำและเส้นใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แม้รสชาติจะมีความเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว

ขึ้นฉ่ายมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ขึ้นชื่อว่า "ยาจากครัว" นักโภชนาการ หลิ่ว เจียอิน กล่าวว่า ขึ้นฉ่ายมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ลดความดันโลหิต และกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, เบต้าแคโรทีน แคลเซียม และโพแทสเซียม รวมถึงไฟเบอร์ที่ช่วยขับถ่าย

นอกจากนี้ การวิจัยยังพบว่าคื่นฉ่ายมีสารอพิเจนิน ซึ่งช่วยกำจัดอนุมูลอิสระในร่างกาย ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน และต่อสู้กับมะเร็งได้

5. แครอท: อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา แต่เด็กๆ มักไม่ชอบมัน

นักโภชนาการ ซู เจียชิง อธิบายว่า แครอทมีปริมาณน้ำสูงถึง 90% และอุดมไปด้วยวิตามิน B, C, เบต้าแคโรทีน และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก โพแทสเซียม และโซเดียม ช่วยป้องกันการเสื่อมของจอประสาทตาและปรับปรุงการมองเห็น เบต้าแคโรทีนยังช่วยรักษาสุขภาพเหงือกและฟัน และป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

6. พริกหวาน: อุดมไปด้วยวิตามิน C สูงมาก

นักโภชนาการ หลี่ ว่านผิง กล่าวว่า พริกหวานเป็นผักที่มีวิตามิน C สูงกว่าผลไม้บางชนิด เช่น ส้มและมะนาว เมื่อทำเป็นสลัดผักจะได้วิตามิน C เต็มเปี่ยม ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

นอกจากนี้ ยังมีสารชาโพลีฟีนอล ที่มีคุณสมบัติฆ่าเชื้อ และช่วยปกป้องจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ เพิ่มความสามารถในการต้านทานของลำไส้ แต่เนื่องจากพริกหวานมีโอลิโกแซ็กคาไรด์ บางคนอาจมีอาการท้องอืดเมื่อdbนมากเกินไป ซึ่งไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

7. ถั่วลันเตา: อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ แต่มีเนื้อสัมผัสที่ค่อนข้างแห้ง

8. ผักเคล: มีวิตามิน K และอินโดลสูง แต่เนื้อค่อนข้างแข็ง และบางครั้งอาจมีรสขมเล็กน้อย

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคไต หง หย่งเซียง กล่าวว่า ผักเคลมีแคลเซียมสูง ซึ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ขาดแคลเซียม โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคไต นอกจากนี้ ยังมีธาตุเหล็กสูง ช่วยสร้างฮีโมโกลบินและป้องกันโรคเบาหวาน

ผักเคลยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ที่ช่วยขับน้ำและเกลือส่วนเกินในร่างกาย จึงเป็นเครื่องมือสำคัญในการลดอาการบวม และปรับปรุงความดันโลหิตสูงสำหรับผู้ที่มีการทำงานของไตเป็นปกติ แต่สำหรับผู้ที่มีภาวะไตวายเรื้อรังควรลวกก่อนรับประทานอาหาร

9. ผักชี: อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, K และสารต้านอนุมูลอิสระ บางคนชื่นชอบมาก แต่บางคนก็ไม่ชอบเลย

นักโภชนาการ ซง หมิงฮวา อธิบายว่า ผักชีมีวิตามิน C มากกว่ามะเขือเทศถึง 3 เท่า และยังสูงกว่าพีช ลูกแพร์ และแอปเปิ้ล วิตามิน C ที่พบในผักและผลไม้จะถูกทำลายเมื่อสัมผัสกับความร้อน แต่เนื่องจากผักชีมักจะถูกใส่เป็นส่วนท้าย หรือในสลัดผัก จึงช่วยรักษาวิตามิน C ไว้ได้ครบถ้วน

นอกจากนี้ ยังมีเบต้าแคโรทีนสูงกว่ามะเขือเทศ ถั่วแขก และแตงกวาถึง 10 เท่า และยังอุดมไปด้วยวิตามิน B1, B2 และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

เมื่อกินผักชีเป็นระยะเวลาหนึ่ง จะช่วยขจัดสารพิษหนักในหัวใจ ตับ ปอด ไต และทางเดินอาหาร จึงถูกเรียกว่า "ยาล้างพิษที่ดีที่สุด" นอกจากนี้ ยังช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด กระตุ้นความอยากอาหาร ต้านแบคทีเรีย และช่วยแก้ปัญหาสมองฝ่อได้ จึงเป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาความจำสั้น

10. มะเขือม่วง: อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และวิตามิน B1, B6

เว็บไซต์สุขภาพทางการแพทย์ Hello醫師 ระบุว่า มะเขือม่วงมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ช่วยต่อต้านการทำลายจากอนุมูลอิสระ ชะลอวัยและลดความเสี่ยงจากโรคต่างๆ เปลือกมะเขือยาวอุดมไปด้วยสารแอนโธไซยานิน

สารโซลานินที่ให้สีม่วงสดใสแก่ผิวมะเขือม่วง มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยปกป้องเซลล์สมอง และป้องกันการสูญเสียความทรงจำหรือความเสื่อมของการรับรู้ที่เกิดจากวัยชรา การรับประทานมะเขือม่วงพร้อมเปลือกจะช่วยให้ได้รับแอนโธไซยานินอย่างเต็มที่

ทำไมเด็กๆ ถึงไม่ชอบกินผัก

ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุหลายคนมักจะชื่นชอบ ‘อาหารจานผัก’ กับน้ำพริกถ้วยโปรด หรือมีส่วนผสมอยู่ในกับข้าวที่ชื่นชอบ ช่วยเพิ่มอรรถรสในการกิน เพิ่มความสุขให้มื้ออาหาร กระตุ้นความอยากอาหารได้ดี และมีส่วนช่วยให้สุขภาพแข็งแรง

แต่ตรงกันข้ามกับเด็กๆ เพียงแค่เห็นผักในจานก็เบือนหน้าหนี รีบส่ายหน้าปฏิเสธทันที ทั้งๆ ที่ยังไม่ได้ลองชิม แต่หากพ่อแม่ ‘ไม่ปิดโอกาส’ พยายามสร้างบรรยากาศการกินผักให้เต็มไปด้วยความสนุก ปรับวิธีปรุงผักให้น่าสนใจ และไม่ลดละความพยายามที่จะสนับสนุนให้เด็กๆ ได้กินผักและผลไม้อย่างต่อเรื่อง ในไม่ช้าการกินผักก็จะกลายเป็นเรื่องปกติที่ต้องกินในทุกวัน จนกระทั่งเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ที่กินผักเพื่อตัวเองมากขึ้น

ไม่ว่าจะเด็กหรือผู้ใหญ่ หากถามเหตุผลว่า ทำไมถึงไม่ชอบกินผัก?  คำตอบส่วนใหญ่ก็คงเป็นเพราะผักมีรสขม ความขมของผักนั้นเกิดจากแคลเซียมและไฟโตนิวเทรียนต์ที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ซึ่งทำหน้าที่เป็นระบบป้องกันตัวเองของพืชจากสัตว์นักล่า รวมถึงมนุษย์ด้วย

ด้าน Russell Keast ศาสตราจารย์ด้านประสาทสัมผัสและวิทยาศาสตร์การอาหารและผู้อำนวยการ Center for Advanced Sensory Science ที่มหาวิทยาลัยดีกิ้น (Deakin University) ประเทศออสเตรเลียได้กล่าวว่า นี่คือหนึ่งในเหตุผลที่เราเกลียดผัก ซึ่งเกิดจากวิวัฒนาการและการเรียนรู้เรื่องการอยู่รอดของมนุษย์ ด้วยการเลือกกินอาหารจากพืชมีสารประกอบที่อาจเป็นอันตราย โดยเฉพาะพืชผักที่มีรสขมและเปรี้ยว ดังนั้นเมื่อกินผักที่มีรสขม ก็จะไปกระตุ้นร่างกาย ทำให้เกิดการตอบสนองต่อการป้องกันตัวเองตามธรรมชาติที่ฝังลึกอยู่ในดีเอ็นเอของเรามาเนิ่นนาน

นอกจากนี้ยังมีพฤติกรรมในเด็กวัยเตาะแตะที่สามารถเชื่อมโยงเรื่องการกินผัก หรือจะเกิดความกลัวอาหารใหม่หรือที่ไม่รู้จักหรือที่เรียกว่า food neophobia

มนุษย์และยีนกินผัก ความกลัวอาหารใหม่

เป็นพฤติกรรมที่จะเกิดขึ้นสูงสุดเมื่อเด็กอายุระหว่าง 2-6 ขวบ ซึ่งเป็นช่วงที่เด็กเริ่มพัฒนาความเป็นอิสระในการเลือกอาหารและรสชาติของเขา

บวกกับเด็กๆ จะมีความไวต่อรสขมมากกว่าผู้ใหญ่ ทำให้เวลากินเข้าไปแค่คำเล็กๆ ก็จะรู้สึกถึงรสขมได้ง่ายกว่าผู้ใหญ่ เมื่อสองอย่างรวมกัน สงครามระหว่างผักและลูก รวมถึงพ่อแม่อย่างเราจึงเกิดขึ้น

ในขณะที่วัยกลางคนต่อมรับรสขมก็ยังคงทำงานเหมือนเดิม อาจไม่ได้ชอบรสขมเหมือนเดิม แต่เลือกที่จะกินเพราะเราเรียนรู้ที่ชอบสิ่งเหล่านี้ให้ได้มากกว่า สุดท้ายเมื่อก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ การรับรสขมก็ลดลงเล็กน้อย เมื่อบวกกับประสบการณ์และการเรียนรู้มาทั้งชีวิต นี่จึงเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ผู้สูงอายุชอบกินผักที่มีรสขมได้สบายๆ

ล่าสุดมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต ประเทศสหรัฐอเมริกาเรื่องการกิน รสขม และพันธุกรรมของมนุษย์พบว่า บางคนมียีนเกลียดผักอยู่ในตัวสูงทำให้กินผักแล้วรู้สึกขมได้เร็วและมากกว่าคนทั่วไป รวมไปถึงรสขมที่อร่อยอย่างกาแฟ ดาร์กช็อกโกแลตด้วย

ซึ่งวิทยาศาสตร์เรียกลักษณะของคนเหล่านี้ว่า Super Taster บุคคลที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมในการลิ้มรสอาหารที่แตกต่างออกไป ดังนั้นเมื่อบุคคลเหล่านี้กินผัก ก็จะรับรสเหมือนกำลังกินกำมะถัน ทำให้ไม่ชอบกินผัก หรือกินได้น้อยกว่าคนที่ไม่มียีนนี้ถึง 2.6 เท่า ที่ทำให้อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพและความหนาของรอบเอวได้ในอนาคต

ทั้งนี้ นักวิทยาศาสตร์เองก็ไม่ได้นิ่งนอนใจ พวกเขาต่างกำลังพัฒนาการและหาวิธีที่ปรับรสขมในผักบางชนิดให้น้อยลง แต่ยังคงสารอาหารไว้อย่างครบถ้วน แต่ก่อนที่จะก้าวไปถึงจุดนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษารสชาติอาหารแห่งมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตได้คำแนะนำไว้ว่า ต่อให้คุณมียีนขมมากกว่าคนอื่น ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่สามารถลิ้มรสความอร่อยจากรสขมนั้นได้ เพียงแค่ลองปรับวิธีการปรุงอาหาร ไม่ว่าจะเติมหวานนิด เพิ่มไขมันหน่อย ใส่ความเข้มข้นจากกระเทียมกลบเข้าไป นำไปย่างในเตา หรือผสมกับผักชนิดอื่นๆ เพื่อดึงรสหวานตามธรรมชาติออกมา ก็สามารถกินผักเหล่านั้นได้อย่างมีความสุขต่อไป

 

สุขภาพดีได้เพียงแค่กินผักไม่กี่กำมือ

ความขมในผักใบเขียวเข้มเป็นสิ่งที่เด็กๆ ปฏิเสธ แต่ร่างกายต้องการสารอาหารเหล่านี้เพื่อการเจริญเติบโต และพัฒนาการรอบด้าน เพราะในพืชผักผลไม้ส่วนใหญ่จะอุดมไปด้วยกรดโฟลิก วิตามินเอ วิตามินซีและเส้นใยอาหาร ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบไหลเวียนเลือด ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อไวรัส ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และดีต่อระบบย่อยและการขับถ่ายของเด็กๆ ที่สำคัญก็คือ

การกินผักและอาหารที่มีประโยชน์ ยังเป็นเกราะป้องกันเด็กๆ จากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง NCDs ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิดในอนาคตได้

 เด็กๆ ควรกินผักทุกมื้อ สามารถเริ่มกินผักได้เลย เมื่อเริ่มอาหารเสริมคำแรกตอนอายุ 6 เดือน สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลได้ให้คำแนะนำเรื่องปริมาณการกินผักในเด็กเล็กไว้ดังนี้

• อายุ 6 เดือนเริ่มต้นกินผักสุก ครึ่งช้อนชา (หรือประมาณ 5 กรัม) พร้อมอาหาร 1 มื้อ

• อายุ 8-9 เดือน กินผักสุก 1 ช้อนโต๊ะ/มื้อ(หรือประมาณ 10 กรัม) วันละ 2 มื้อ

• อายุ 10-12 เดือน กินผักสุก 1 ช้อนโต๊ะครึ่ง/มื้อ (หรือประมาณ 44 กรัม) วันละ 3 มื้อ

• วัยอนุบาล กินผักสุก 2 ช้อนโต๊ะ/มื้อ  (หรือประมาณ 50 กรัม) วันละ 3 มื้อ

วัยประถม กินผักสุก 4 ช้อนโต๊ะ/มื้อ (หรือประมาณ 100 กรัม) วันละ 3 มื้อ

แต่เมื่อให้เด็กๆ มีความสุขในการกินอาหาร ตารางดังกล่าวเป็นเพียงแนวทางและสิ่งที่เด็กๆ ควรได้รับ ทุกอย่างมีการยืดหยุ่น เดินทางสายกลาง เพื่อแค่เราพยายามให้ช่องทางให้เด็กๆ ได้กินผักทุกมื้ออาหารเสมอ แม้ว่าบางวันหรือบางมื้อพวกเขาจะกินได้น้อยกว่า หรือจะปฏิเสธเลยก็ตาม

ไม่ใช่แค่เพียงเด็กๆ เท่านั้นที่ต้องฝึกฝนนิสัยรักการกินผัก ผู้ใหญ่เองก็เช่นกัน โดยตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกได้ระบุว่า เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีห่างไกลจากโรคร้าย ควรกินผักอย่างน้อยวันละ 400 กรัม หรือเพียงวันละ 5 กำมือ ร่วมกับอาหารที่ดี และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

 

สนุกด้วยอาหารจานผักของเด็ก 

จุดเริ่มต้นที่จะมอบประสบการณ์สนุกจากผักให้กับเด็กๆ ก็คือ การกินผักด้วยกันทั้งครอบครัว จานผักของลูก ของพ่อแม่ก็มีเหมือน และกินพร้อมกัน เพื่อสร้างบรรยากาศให้การกินนั้นเป็นเรื่องปกติ และที่ขาดไม่ได้ก็คือ ไอเดียสร้างสรรค์การปรุงผักให้อร่อย เด็กกินได้ ผู้ใหญ่กินดี หรือแม้กระทั่งรูปร่างหน้าตาของผัก การหั่นผัก การจัดจาน ทุกอย่างก็นำมาเสริมความอร่อยของผักแต่ละชนิดได้

ต่อมาก็คือ หากลูกปฏิเสธผัก ลองให้คำชมกับความกล้าหาญที่กินผักได้ เล่าให้ฟังว่า กินผักแล้วดีต่อสุขภาพอย่างตรงไปตรงมา

ไม่ควรชวนลูกกินผัก ด้วยการให้รางวัลเป็นขนมที่ชอบ ที่สำคัญ ไม่ควรทำโทษด้วยการตี หรือดุด่า

เพราะแม้ว่าเด็กๆ อาจจะยอมกินตอนนั้น แต่จะเกิดประสบการณ์และความรู้สึกที่ไม่ดีต่อการกินผักในระยะยาวได้ ให้ปรับเป็นมีผักอยู่ในจานอาหารเสมอ แม้ว่าจะกินหรือไม่ก็ตาม เด็กบางคนอาจจะลองกินในครั้ง 10 ก็ได้ หรือยอมกินในครั้งที่ 20

หรือชวนลูกทำกิจกรรมจากผัก ตั้งแต่ชวนปลูก ดูแล รดน้ำ เก็บเกี่ยว และทำอาหารด้วยกัน เพื่อให้ลูกมีส่วนร่วม และเกิดความภาคภูมิใจที่ได้ทำสิ่งต่างๆ เหล่านี้ด้วยตัวเอง สุดท้ายอาหารจานผักของเขาก็พร้อมเสิร์ฟตรงหน้า การกินผักก็จะง่ายขึ้นตามไปด้วย

วิธีแก้ปัญหาคนไม่กินผัก

1. ซ่อนผักไว้ในเมนูต่าง ๆ

หากเป็นคนชอบทำอาหารอยู่แล้ว ก็แทบจะเป็นเรื่องง่ายเลย สำหรับคนไม่ชอบกินผัก หากปล่อยให้เห็นผักตรง ๆ อาจจะเกิดอาการแหยงขึ้นมาได้ หรือให้ฝืนกินยังไงก็คงทำไม่ได้ ดังนั้น จำเป็นต้องพลิกแพลงดัดแปลงเมนูกันบ้าง โดยเฉพาะทำเมนูที่ซ่อนผักไว้ด้านใน

อาจจะเริ่มต้นด้วยการค่อย ๆ ใส่ลงไปทีละน้อยก่อน เช่น หมูก้อนชุบขนมปังทอด ก็อาจจะสับหัวหอม ผสมกับเนื้อหมูให้ละเอียด หรือไข่เจียวหมูสับ ลองใส่ผักลงไปน้อย ๆ ก่อน ด้วยการหั่น ซอย หรือสับ ให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ บาง ๆ แต่ต้องทำให้เหมือนเมนูปกติทั่วไป แล้วลองเปลี่ยนผัก เพิ่มผัก และเปลี่ยนเมนูใหม่ไปเรื่อย ๆ

2. ต้มผักให้นุ่ม

สาเหตุที่ คนไม่กินผัก เพราะคิดว่าผักแข็ง เคี้ยวยาก หรือมีกากอาหาร เทคนิควิธีแก้ปัญหาคนไม่กินผักง่าย ๆ คือ ปรุงให้สุก ทำให้ผักมีความนุ่มมากที่สุด เช่น เมนูประเภทผัด ต้ม หรือซุป เพราะผักจะนุ่ม กินง่าย เคี้ยวง่าย เมื่อผักนุ่มจะไม่มีกลิ่นเหม็นเขียวนั่นเอง ควรเริ่มจากผักประเภทหัว หรือผักที่ใกล้เคียงผลไม้ก่อน เช่น ฟักทอง แครอท หัวไชเท้า เผือก ผักกาดขาว กะหล่ำปลี ฯลฯ เพราะหากมีเลือกประเภทผักสีเขียว ๆ มาทำอาหาร คนไม่กินผักจะเกิดการต่อต้าน เพราะจะมีความคิดว่า ผักเหม็นเขียว ไม่อร่อย

3. ชุบแป้งทอด

วิธีแก้ปัญหาคนไม่กินผัก อาจจะเหมาะกับเด็ก เพราะจะกินง่ายกว่า เหมาะสำหรับการเริ่มต้นฝึกกินผัก แต่ผู้ใหญ่ก็ชอบเช่นกัน ให้นำผักที่ต้องการมาชุบแป้งทอดกรอบ แล้วนำไปทอดในน้ำมันนั่นเอง สุกแล้วก็นำมาจิ้มกินกับน้ำจิ้มต่าง ๆ เช่น น้ำจิ้มไก่ น้ำจิ้มบ๊วยเจี่ย ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ ก็ได้ หลายคนกังวลว่านำผักไปทอดจะเสียคุณค่าทางอาหาร บอกเลยว่าอาจจะเสียไปบ้าง แต่เมื่อเทียบกันแล้ว ก็ยังดีกว่าไม่ได้กินผักเลย ผักชุบแป้งทอดที่กินได้ง่าย เช่น ข้าวโพดอ่อน ถั่วฝักยาว หน่อไม้ฝรั่ง เห็ดเข็มทอง เห็ดออรินจิ หั่นบาง ๆ ฟักทอง หอมใหญ่ แครอท ฯลฯ

4. ปั่นเป็นน้ำผัก

กลายเป็นเมนูสุขภาพยอดฮิตไปแล้วในตอนนี้ การกินน้ำผักปั่น หรือคั้น เป็นวิธีแก้ปัญหาคนไม่กินผัก ให้กินผักได้อย่างสบายใจมากขึ้น เพราะกินง่าย รสชาติอร่อย และได้ประโยชน์จากสารอาหารครบถ้วน วิธีการก็เพียงเอาผักปั่นรวมกับผลไม้ที่ชอบ เพื่อให้รสของผลไม้กลบรสของผักต่าง ๆ โดยใช้ผลไม้ที่มีรสหวาน หรือมีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม สับปะรด มะนาว แอบเปิ้ล ฯลฯ เพียงเท่านี้ก็จะได้น้ำผักผลไม้อร่อย ๆ ไว้กินสร้างภูมิให้กับร่างกายได้แล้ว

5. กินผักแปรรูป หรือผักอบกรอบทดแทน

วิธีแก้ปัญหาคนไม่กินผักอีกวิธีหนึ่งก็คือ กินผักแปรรูปที่กำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบัน เป็นอาหารว่างเพื่อทดแทนการกินผักสด ผักแปรรูปจะเป็นการนำผักหรือผลไม้ไปแปรรูป โดยผ่านกระบวนการทำให้แห้ง ด้วยการแช่เยือกแข็ง (Freeze Dry) หรือการทอดแบบสุญญากาศเพื่อรีดน้ำออก เพื่อให้ได้ผักผลไม้สดที่แห้ง กรอบ และเก็บรักษาได้นาน ถึงแม้ประโยชน์ของผักแปรรูปจะไม่เท่าการกินผักแบบอื่น ๆ แต่ก็ยังมีเส้นใยอาหาร ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุบางชนิดเหลืออยู่ ทดแทนให้คนไม่กินผักได้ ที่สำคัญควรเลือกซื้อผักแปรรูป ที่มีฉลากบอกคุณค่าทางโภชนาการ เลือกที่มีปริมาณเกลือ น้ำตาลต่ำ ผ่านการรับรองจาก อย. และเลือกชนิดผักแปรรูป ที่ให้พลังงานและมีเส้นใยอาหารสูง เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี แครอท กระเจี๊ยบเขียว ฯลฯ

6. ทานผักอัดเม็ด ได้วิตามินดีๆ จากธรรมชาติ

หากยังฝืนกินผักไม่ได้จริง ๆ ก็อย่าพึ่งรีบร้อนไป ลองผักอัดเม็ดที่มีการคิดสูตรได้สารอาหารและวิตามินจากธรรมชาติอย่างครบครัน เซนจิ เวจจี้พลัส ใน 1 แคปซูลมีผักและผลไม้ ถึง 25 ชนิด มีทั้ง ผัก 5 สี ที่มีคุณประโยชน์หลากหลาย และผลไม้ตระกูลเบอรี่ถึง 6 ชนิด เป็นวิธีแก้ปัญหาคนไม่ผิดผักได้สะดวกและได้สารอาหารครบที่สุด

ถึงแม้ว่าความขมจากผักจะทำให้เด็กและผู้ใหญ่หลายคนไม่ยอมแตะต้อง แต่รสขมเป็นหนึ่งในรสชาติที่ช่วยสอนชีวิต และช่วยปรับนิสัยที่ไม่ดีบางอย่างให้กับผู้คนมากมาย หากยอมรับความขมของผัก บวกกับการมีพฤติกรรมการกินที่ดี หมั่นออกกำลังกาย ก็จะพบกับสุขภาพที่ดี มีน้ำหนักตัวคงที่ กินอิ่ม นอนหลับสบาย อารมณ์ดี จิตใจแจ่มใส และมีความสุขต่อสิ่งเล็กน้อยรอบตัวได้ในทุกๆ วัน

อ้างอิง:health.ettoday , greenery ,veggymix