รู้ไหม? "ท่านอน" แบบไหนดีต่อสุขภาพ ช่วยให้ "นอนหลับ" มีคุณภาพทุกคืน

ปัญหา "นอนไม่หลับ" กลายเป็นปัญหาใหญ่ของคนเมืองทั่วโลก รวมถึงในประเทศไทยด้วย โดยที่ผ่านมามีรายงานว่าคนไทยเผชิญโรคนอนไม่หลับมากถึง 19 ล้านคน

โดยสาเหตุที่ทำให้ "นอนหลับ" ไม่สนิท หรือนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายปัจจัย แต่หนึ่งสาเหตุที่พบได้บ่อย คือ "ท่านอน" ที่ไม่เหมาสม ทำให้ไม่สบายตัวขณะนอนหลับ จึงทำให้หลับไม่สนิทและส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีข้อจำกัดทางร่างกายบางอย่าง เช่น หญิงตั้งครรภ์ ผู้มีอาการปวดหลัง ผู้ป่วยกรดไหลย้อน นอนกรน เป็นต้น

กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ ชวนส่อง "ท่านอน" ที่ถูกต้องและเหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน เพื่อทำให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น นำไปสู่การมีสุขภาพที่ดี

ข่าวที่เกี่ยวข้อง : 

• อายุเพิ่มขึ้น "นอนไม่หลับ" ต้องทำอย่างไร คุณหมอมีคำตอบ
• “นอนไม่หลับ” นานๆ อันตรายต่อสุขภาพ ควรไปพบแพทย์
• โรค 'นอนไม่หลับ' สัมพันธ์กับ 'นาฬิกาชีวิต' แก้ได้โดยไม่ใช้ยา
• “นอนหลับ” ไม่พอ อันตราย แนะ 10 เทคนิค "นอนดี"

 

 

• ทำไม "นอนไม่หลับ" ทำร้ายสุขภาพมากกว่าที่คิด?

นายแพทย์เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ ระบุว่า หากเรานอนไม่หลับ นอนหลับยาก นอนหลับไม่ต่อเนื่อง นอนหลับไม่สนิท หรือตื่นเร็วกว่าเวลาที่ควรจะตื่น จะส่งผลเสียต่อร่างกายในเบื้องต้นคือ มีอาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรง สมาธิลดลง ความสนใจและความจำลดลง อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิดง่าย 

หากปล่อยไว้เป็นระยะเวลานานอาจเพิ่มโอกาสการเป็น "โรคซึมเศร้า" ได้มากกว่าคนปกติถึง 2 เท่า และส่งผลต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาว โดยเสี่ยงเการเกิดโรคร้ายหลายๆ โรค ได้แก่ 

• โรคหัวใจขาดเลือด
• ภาวะหัวใจวาย
• ความดันโลหิตสูง
• โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน 

นอกจากนี้โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ยังเพิ่มโอกาสการ "เกิดอุบัติเหตุจากการขับรถ" และอุบัติเหตุจากการทำงานได้มากกว่าคนที่นอนหลับเพียงพอ

• เลือก "ท่านอน" อย่างไรให้เหมาะกับตนเอง ?

หนึ่งในวิธีที่จะช่วยให้ "นอนหลับ" ได้สนิทและนอนหลับได้เพียงพอ นั่นคือ การปรับ "ท่านอน" ให้เหมาะสมกับสรีระร่างกายและสุขภาพของตนเองให้มากที่สุด เพื่อช่วยส่งเสริมคุณภาพในการนอน เนื่องจากท่านอนแต่ละท่าล้วนส่งผลต่อการนอนหลับแตกต่างกันออกไป

โดยเด็กและผู้ที่มีสุขภาพดีอาจนอนในท่าที่ตนเองถนัดได้ เพื่อให้นอนหลับสบายตัวตลอดคืน แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรเลือกท่านอนที่เหมาะสมโดยศึกษาข้อดีข้อเสียของแต่ละท่าก่อนปฏิบัติตาม เพื่อช่วยบรรเทาอาการป่วยต่างๆ ให้ทุเลาลงได้

 

• รู้จัก "ท่านอน" แบบต่างๆ พร้อมเช็กข้อดีข้อเสีย

1. ท่านอนหงาย : วางแขนราบขนานข้างลำตัวหรือกางแขนและขา เป็นท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ ช่วยให้ศีรษะ ลำคอ และหลังอยู่ในแนวตรง ซึ่งช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยคอและหลังได้ และป้องกันภาวะกรดไหลย้อนได้ดี 

แต่ทั้งนี้ ท่านอนหงายไม่เหมาะกับผู้ที่นอนกรน, ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ซึ่งทำให้นอนหลับไม่สนิทและอาจทำให้อาการแย่ลง ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจจึงควรเลือกท่านอนตะแคงแทน 

2. ท่านอนตะแคง : นอนตะแคงซ้ายหรือขวาก็ได้ แต่ควรวางแขนให้แนบขนานไปกับลำตัว จะเป็นท่านอนตะแคงที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าท่าอื่นๆ  เพราะช่วยรักษากระดูกสันหลังให้เหยียดตรง ซึ่งป้องกันอาการปวดคอและหลังได้

ท่านอนตะแคงเหมาะกับผู้ที่นอนกรน มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ มีภาวะกรดไหลย้อน เพราะจะช่วยลดอาการเหล่านั้นได้ และเหมาะสำหรับหญิงมีครรภ์อีกด้วย อีกทั้งขณะที่นอนในท่านี้ ควรสอดหมอนหรือผ้าระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้างเพื่อช่วยลดแรงกดบริเวณสะโพกด้วย

3. ท่านอนขดตัว : เป็นท่านอนในลักษณะตะแคงซ้ายหรือขวาโดยงอเข่าขึ้นมาชิดหน้าอกและก้มหน้า ท่านี้ช่วยให้นอนกรนน้อยลง และเป็นท่าที่เหมาะสำหรับหญิงมีครรภ์ เพราะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปสู่ทารกได้ดีและช่วยลดแรงกดของมดลูกลงสู่บริเวณตับได้

ท่านอนนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยอัลไซเมอร์หรือผู้ป่วยพาร์กินสันด้วย เพราะมีงานวิจัยสนับสนุนว่าการนอนขดตัวช่วยให้ของเสียจากสมองที่ทำให้เกิดโรคในระบบประสาทถูกกำจัดออกไปได้ดีกว่าการนอนหงายหรือนอนคว่ำ แต่มีข้อเสียคือ ท่านอนขดตัวอาจเป็นสาเหตุให้ปวดเมื่อยคอและหลังได้ 

4. ท่านอนคว่ำ : นอนคว่ำในลักษณะหันหน้าไปทางด้านซ้ายหรือขวา โดยซุกแขนไว้ใต้หมอนหรือวางแขนข้างศีรษะ เหมาะสำหรับผู้ที่นอนกรน เพราะช่วยให้หายใจได้สะดวก แต่ก็อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท เพราะต้องคอยขยับร่างกายบ่อยๆ และยังทำให้มีแรงกดบนข้อต่อ ซึ่งเป็นสาเหตุให้ปวดเมื่อยคอและหลังส่วนล่างได้

 

• "ท่านอน" สำหรับผู้ที่มีอาการปวดตามร่างกาย

ผู้ที่มีอาการปวดหลัง : ควรนอนตะแคงและงอเข่าเล็กน้อย แล้วหาหมอนแบนๆ มาหนุนระหว่างขา 2 ข้าง เพื่อให้สะโพกอยู่ในท่าที่ปกติ อีกท่าหนึ่งคือ ให้นอนหงาย แล้วรองหมอนใต้ขาและใต้ข้อพับเข่า ทั้งสองท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลัง ทำให้นอนหลับสนิท 

ผู้ที่มีอาการปวดคอ : ควรนอนตะแคง หรือนอนหงาย หนุนหมอนไม่สูงหรือต่ำเกินไป จะช่วยลดอาการปวดบริเวณคอ และไม่ควรนอนคว่ำ เพราะจะยิ่งทำให้ปวดมากขึ้นกว่าเดิม

ผู้ที่มีอาการปวดประจำเดือน : ควรนอนหงาย หนุนหมอนใต้เข่า การนอนหงาย เป็นท่าที่ดีที่สุด เพราะส่วนต่างๆ ของร่างกายจะอยู่ในท่าที่สบายที่สุด และการหนุนหมอนใต้เข่า จะช่วยให้กระดูกสันหลังไม่โค้งมากเกินไปทำให้สบายตัว อีกทั้งไม่ควรนอนตะแคง

ผู้ที่มีอาการปวดไหล่ : ควรนอนตะแคงในท่ากอด สามารถบรรเทาอาการปวดไหล่ที่มักเกิดจากการสะพายกระเป๋าที่หนักจนเกินไปได้ โดยให้เลี่ยงการนอนตะแคงทับไหล่ข้างที่ปวด แต่ให้หันตะแคงไปอีกข้าง จากนั้นงอขาเล็กน้อย ยื่นแขนออกไปทางด้านหน้าและกอดหมอนเอาไว้ ท่านี้จะช่วยทำให้ไหล่และแขนอยู่ในท่าที่สบายที่สุด และควรนำหมอนรองไว้ระหว่างขาด้วย

จะเห็นว่า "ท่านอน" มีความสำคัญมาก เพราะมีผลต่อการลดอาการปวด และอาการป่วยโรคอื่นๆ ได้ ดังนั้น ควรฝึกฝนการนอนในท่าที่ถูกต้องเพื่อการพักผ่อนที่เพียงพอ ไม่ไม่มีอาการปวดเมื่อยหลังตื่นนอน เมื่อตื่นมาจะได้รู้สึกสดชื่น สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพได้ตลอดทั้งวัน

-----------------------------------

อ้างอิง : คณะการแพทย์แผนไทย มอ., pobpad, vejthani