“อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" "อาหารต้านลองโควิด”
“อาการลองโควิด” คืออาการเจ็บป่วยของคนที่หายจากโควิดแล้ว แต่ยังเผชิญกับอาการที่หลงเหลืออยู่ ตัวช่วยนอกจากยารักษาแล้ว “อาหารต้านลองโควิด” จาก "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้
อาการลองโควิด (Long COVID หรือ Post Covid-19) คือภาวะของคนที่หายจากโควิดแล้ว แต่ยังเผชิญกับอาการที่หลงเหลืออยู่ จากเชื้อไวรัสซึ่งทำให้เกิดการอักเสบได้ทั่วร่างกาย ตั้งแต่ระบบหายใจ ระบบทางเดินอาหาร เซลล์ประสาท ถุงลมปอด ไต ฯลฯ
แต่ละคนมีอาการและความรุนแรงไม่เหมือนกัน และไม่ใช่ว่าจะเป็นทุกราย สมาคมควบคุมอาหารแห่งอังกฤษ แนะนำ อาหารเมดิเตอร์เนียน ให้เป็น อาหารต้านลองโควิด
ข้อมูลจาก โรงพยาบาลรามคำแหง ระบุว่า ผู้ป่วยโควิดหลายรายรักษาหายแล้ว กลับไปใช้ชีวิตปกติเหมือนเดิมได้ แต่บางคนมี อาการลองโควิด รุนแรงจนไม่สามารถกลับไปใช้ชีวิตได้ปกติเหมือนเดิม
อาการลองโควิด มีโอกาสเกิดขึ้น 30-50% ระยะเวลาและความรุนแรงที่เป็นขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน
โดย 10 อาการที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ เหนื่อยล้า หายใจไม่อิ่ม ปวดกล้ามเนื้อ ปวดหัว ไอเรื้อรัง เจ็บข้อต่อ เจ็บหน้าอก การรับรู้รสและกลิ่นเปลี่ยนไป อาการท้องร่วง ท้องเสีย ท้องอืด นอนไม่หลับ สมองล้า (Brain fog) มีผื่นคัน จนถึงเกิดสภาวะวิตกกังวล เครียด ซึมเศร้า
การตรวจเช็คแต่เนิ่น ๆ เพื่อหาความผิดปกติเพื่อรักษาจะช่วยให้ระยะเวลาที่เกิด ลองโควิด สั้นลง และสามารถฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาปกติได้เร็วขึ้น โดยแพทย์จะรักษาตามกลุ่มอาการ ให้ยารักษา และฟื้นฟูสภาพร่างกาย
ข้อมูลจาก รพ.พระราม 9 แนะนำว่า ช่วงหายจากโควิดควรพักฟื้นรักษาตัวอยู่ที่บ้าน เน้นดูแลร่างกายเพิ่มเติมเพื่อลดผลกระทบจากการอักเสบ
ที่สำคัญการ กินอาหาร ที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายในทุก ๆ มื้อจะช่วยให้อาการลองโควิดหายเร็วยิ่งขึ้น โดย อาหารต้านลองโควิด ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่มีสารอาหารสำคัญช่วยฟื้นฟูร่างกาย อาทิ
โปรตีน ช่วยในการซ่อม สร้าง และเสริมเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย โปรตีนเช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วฝักอ่อน ไข่และนม
แป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เพื่อลดอัตราการดูดซึมน้ำตาลที่เร็วเกินไป (น้ำตาลมีส่วนเพิ่มโอกาสการอับเสบ)
ผักผลไม้หลากสี เพื่อให้ได้สารพฤกษเคมีและเส้นใยอาหาร
ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โดยอยู่ในคำแนะนำของแพทย์ อาจเริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เคลื่อนไหวช้า ๆ ก่อน (แม้ก่อนป่วยจะสามารถวิ่งหรือออกกำลังกายหนัก ๆ ได้)
สมาคมควบคุมอาหารแห่งอังกฤษ (British Dietetic Association –d BDA) และ NHS Eatwell Guide รายงานว่า อาหารต้านลองโควิด จะช่วยฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาเหมือนเดิมโดยเร็ว ได้แก่ อาหารที่มีแร่ธาตุ วิตามิน โปรตีน ไฟเบอร์ ช่วยซ่อมเซลล์ในร่างกาย และเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น
แนะนำ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ในรูป พีรามิดแนวตั้ง โดยฐานล่างสุดคือ ผักและผลไม้ ให้กิน 5 ส่วนต่อวัน เป็นฐานล่างที่ใหญ่ที่สุด หมายถึงควรกินให้มากที่สุด
ถัดขึ้นไปเป็นกลุ่ม คาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงาน ควรเลือกข้าวและแป้งไม่ขัดสี มันฝรั่ง ถั่ว และธัญพืชโฮลเกรน เพราะมีไฟเบอร์ วิตามิน และมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
กินปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ถัดขึ้นไปเป็น ปลาและอาหารทะเล กินอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง (ปริมาณตามขั้นพีรามิด) ต่อด้วย โปรตีน จากเนื้อสัตว์ปีก ไข่ นม ชีส โยเกิร์ต ชั้นบนสุดคือเนื้อแดง และของหวาน กินน้อยที่สุด
ดื่มน้ำสะอาดมาก ๆ น้ำผลไม้ดื่มได้ไม่เกินวันละ 150 มล. เพราะผลไม้ไทยรสหวานน้ำตาลสูง และเลี่ยงอาหารผ่านกระบวนเยอะ ๆ เช่น ไส้กรอก เบคอน เบอร์เกอร์ ขนมขบเคี้ยว
อาการลองโควิด ทำให้การรับรู้รสและกลิ่นไม่เหมือนเดิม ทางแก้คือ ปรุงอาหารรสเข้มขึ้นด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร ใส่พริกไทยแทนเกลือและน้ำตาล เพื่อสร้างรสชาติให้หนักขึ้น หรือช่วยด้วยกลิ่นของผลไม้ เช่น บีบมะนาวหรือใส่น้ำส้ม (สด) ช่วยชูรสได้
หรือถ้าเบื่ออาหาร กินได้ไม่เยอะ อาจจัดอาหารว่าง อาหารทานเล่น (ที่มีประโยชน์) คั่นก่อนถึงมื้อใหญ่ หรือจัดปริมาณอาหารในจานลดลง ทำจานเล็ก ๆ ให้รู้สึกว่ากินหมด และกินให้บ่อยขึ้นอาจเป็นวันละ 4-5 มื้อ
ฟื้นฟูระบบทางเดินอาหาร ผลกระทบจากอาการลองโควิด อาจทำให้ระบบย่อยมีปัญหา ช่วยได้ด้วยผักผลไม้หลากสี ถั่ว ธัญพืช และอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต กิมจิ ผักดอง เพื่อช่วยสร้างจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้ แก้ไขอาการเกี่ยวกับลำไส้และการย่อยอาหาร
ไม่ควรกินอาหารเสริมมากเกินไป บางคนมีความเชื่อว่า วิตามินแก้ลองโควิดได้ เช่น วิตามินซี, ดี, ไนอะซินหรือบี 3, เควอซิทิน (Quercetin) ที่มีมากในหัวหอม หอมแดง พืชตระกูลเบอร์รี่ และสังกะสี กินจากอาหารดีกว่า
อาหารเสริมกินได้แต่ไม่ควรกินมากเกินไปอาจเกิดผลข้างเคียง ควรปรึกษาแพทย์ก่อน หรือช่วยได้ด้วยวิตามินรวม ทางที่ดีรับวิตามินจากอาหารดีที่สุด
กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว (Credit: cookieandkate.com)
อาหารไทยคล้ายอาหารเมดิเตอร์เรเนียน : อาหารไทยประกอบด้วยพืชผัก นิยมใช้สมุนไพรสด และมีวัตถุดิบสดใหม่ตามธรรมชาติเหมือนกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
เพียงแค่เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสี กินตามฤดูกาล กินผัก-ปลาเป็นหลัก กินผลไม้ที่ไม่หวานมากแทนอาหารว่างและของหวาน ลดอาหารแปรรูป เลี่ยงการปรุงรสเค็มจัดหวานจัด
ไม่เข้มงวดกับตัวเองมากเกินไป อาการลองโควิด อาจต้องใช้เวลาค่อย ๆ ฟื้นฟู เมื่อร่างกายเจ็บป่วยจะกินอาหารยาก กินอะไรก็ไม่อร่อย ควรให้โอกาสตัวเองอย่างค่อยเป็นค่อยไป และไม่เครียด
