วิธีเลือกกิน ”ไขมันดี” และลด “ไขมันไม่ดี” ในอาหาร

ไขมัน เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ช่วยให้เซลล์ในร่างกายเติบโต และทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้น

ไขมันทำให้อาหารอร่อย แต่เราไม่ควรกินมาก โดยเฉพาะไขมันไม่ดี (LDL – Low Density Lipoprotein) หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ถ้ามีมากเกินไปจะสะสมที่ผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดหลอดเลือดตีบ

นักโภชนาการจึงแนะนำให้กินไขมันดี และลดไขมันไม่ดี เพื่อลดความเสี่ยงไขมันอุดตันในเส้นเลือด ลดการเกาะของไขมันที่หลอดเลือด

    (Credit: taste.com.au)

เว็บไซต์ pobpad.com แนะนำว่า กินไขมันดี ลดไขมันไม่ดี สามารถปฏิบัติได้ในชีวิตประจำวัน โดยเลือกประเภทของอาหารที่เรากินแต่ละวัน

โดยไขมันดี (HDL – High Density Lipoprotein) ควรรมีระดับ 40-60 มิลลิกรัม ต่อเดซิลิตร ไม่ควรต่ำกว่าระดับ 40 แต่ถ้า 60 มิลลิกรัม ถือว่ามีไขมันดีในร่างกายเยอะจะยิ่งส่งผลดี

ถ้ากะไม่ถูก คำนวณคร่าว ๆ ได้ว่า น้ำมัน 1 ช้อนชา เท่ากับไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่ พอจะช่วยให้คิดปริมาณ ไขมัน หรือน้ำมันที่เรากินแต่ละวัน (น้ำมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่)

     มันฝรั่งทอด 20 ชิ้น = น้ำมัน 3 ช้อนชา (Credit: recipe30.com)

ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย แนะนำว่ากินน้ำมันไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา (เท่ากับ 30 กรัม บางตำราระบุว่า 24 กรัม) ให้คิดว่าอาหารทอดอมน้ำมันนั้นไม่ใช่ ไขมันดี ไม่ควรกินเยอะ

เช่น โดนัท 1 ชิ้น น้ำมัน 4.5 ช้อนชา, ปาท่องโก๋ตัวเล็ก 1 ชิ้น เท่ากับน้ำมัน 1 ช้อนชา, มันฝรั่งทอด 20 ชิ้น มีน้ำมัน 3 ช้อนชา เป็นต้น

 

    (Credit: delicious.com.au)

ไขมันไม่ดี มีอะไรบ้าง ควรเลี่ยง : ไขมันอิ่มตัว, ไขมันทรานส์, อาหารทอด, ฟาสต์ฟู้ด, ขนมขบเคี้ยว เค้ก มาการีน, เนย และผลิตภัณฑ์จากนม (มีไขมันทรานส์สูง), เครื่องในสัตว์, เนื้อสัตว์ติดมัน, น้ำมันจากสัตว์, น้ำมันปาล์ม, อาหารแปรรูป

ระดับ LDL หรือไขมันไม่ดีที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับอายุและปัจจัยเสี่ยงของแต่ละบุคคลโดยทั่วไปไม่ควรเกิน 100-130 มิลลิกรัม ต่อเดซิลิตร (mg/dl)

    (Credit: delishably.com)

ไขมันดี มีอะไรบ้าง : หรือ ไขมันมูฟ่า (MUFA – Monounsaturated Fatty Acid) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีในอาหารที่เราเลือกได้ ช่วยลดคอเลสเตอรล ลดอัตราเสี่ยงไขมันอุดตันในเส้นเลือด โดยลดการเกาะของไขมันที่หลอดเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดความดันโลหิต ลดอัตราเสี่ยงโรคหลอดเลือดในสมอง  

    อาหารที่มีไขมันทรานส์ ต้องระวัง

อาหารที่มีไขมันดี : น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วลิสง ที่ไม่ควรปรุงโดยผ่านความร้อนสูงมาก, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันคาโนล่า, ปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3, เมล็ดแฟล็กซ์, เมล็ดเจีย, ถั่วเปลือกแข็ง, อโวคาโด, เต้าหู้และถั่วเหลือง, ผักผลไม้ที่กากใยสูง และไวน์แดง ผู้หญิงแนะนำวัน 1 แก้ว ผู้ชาย 2 แก้ว

ไวน์แดง 1 ขวด : 750 ml. ควรแบ่งดื่ม 5 วัน (5 แก้ว) ให้จิบได้วันละแก้ว

ไวน์แดงมีข้อยกเว้น ใครกินแอลกอฮอล์ไม่ได้ก็ไม่จำเป็นต้องดื่มไวน์แดง 

    (Credit: wineenthusiastmagazine.com)

โรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD – Cardiovascular disease) เป็นสาเหตุการตายสูงสุดทั่วโลก WHO รายงานว่า เมื่อปี 2015 พบผู้เสียชีวิตจากโรคนี้ 17.9 ล้านคน สูงกว่าปี 1990 ราว 25.8%

CVD เคยได้ชื่อว่าเป็น "ภัยเงียบ" แต่ทุกวันนี้ผู้คนรู้แล้วว่าอันตรายจากไขมัน, ความดัน และคอเลสเตอรอล ส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพหัวใจและสมอง จีงรณรงค์หาหนทางป้องกัน และให้ความรู้เรื่อง กินไขมันดี และเลี่ยง ไขมันไม่ดี 

    (Credit: thebusybaker.com)

โดยเฉพาะ Stroke (โรคหลอดเลือดสมอง) ในอเมริกาพบในผู้ชาย 80% ผู้หญิง 75% ส่วนใหญ่พบในผู้สูงอายุ แต่ก็พบตัวเลขในคนอายุน้อยมากขึ้น เท่าที่สำรวจพบตัวเลข 11% ในคนอายุ 20-40 ปี ภัยร้ายจาก Stroke ถ้าไม่ถึงขั้นเสียชีวิตก็อาจทำให้เกิดอัมพฤกต์, อัมพาต

    (Credit: organicauthority.com)

แพทย์ระบุว่า กินไม่ดีมีผลก่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 53% ในขณะที่การกินและการดำเนินชีวิตที่ดี ช่วยลดอัตราเสี่ยงเกิดโรคนี้ได้ 90% หมายถึงป้องกันโรคก่อนเกิดโรคได้ โดยต้นเหตุของการเกิดโรค เช่น เป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจอยู่แล้ว ภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ การนอนไม่ดี กินไม่ถูกหลัก โรคอ้วน เบาหวาน ความดันสูง คอเลสเตอรอลสูง สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์มาก ขาดการออกกำลังกาย

     (Credit: dumbelslandhighheels.com)

เมื่อปี 2021 พบว่าอาหารแพลนท์-เบส (Plant-based) ที่มีคุณภาพ เป็นอาหารทางเลือกช่วยลดการบริโภคไขมันไม่ดี นอกจากนี้ อาหารวีแกน, อาหารเมดิเตอร์เรเนียน และอาหารแนวสุขภาพช่วยได้

เลือกอาหารที่มี ไขมันดี เพื่อขับไล่ ไขมันไม่ดี ออกไป ช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยไม่ต้องพึ่งยา...

หมายเหตุ: ข้อมูลจาก pobpad.com, wikipedia.org