"เสียง ASMR" แบบไหนที่เหมาะกับผู้ที่ "นอนไม่หลับ" ?

เครียด คิดมาก กังวล และอีก ฯลฯ เหตุผล คือปัจจัยที่ทำให้หลายคนต้องพบกับอาการ "นอนไม่หลับ" หรือไม่ก็ "หลับยาก" "หลับๆ ตื่นๆ" จนเกิดอาการพักผ่อนไม่เพียงพอ

อาการนอนไม่หลับ ซึ่งถือเป็นโรคที่มาจากความผิดปกติในวงจรการหลับ และอาการเช่นนี้ก็มีหลายระดับ ไม่ว่าจะเป็นในระยะแรกที่สามารถหลับได้หากแต่ต้องใช้ระยะเวลา  ระยะถัดหลับไม่นานซึ่งมักตื่นกลางดึกแล้วหลับอีกไม่ได้ ไปจนถึงระยะหลับๆตื่นๆ ซึ่งมีอาการรู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน

ท่ามกลางวิธีการเยียวยารักษาการนอนไม่หลับสารพัดแบบ หนึ่งในวิธีการที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งคือการใช้ “ศาสตร์ของเสียง” เข้ามาช่วย และหนึ่งในชื่อเรียกที่เราคุ้นหูชื่อหนึ่งคือเสียง “ASMR” (Autonomous sensory meridian response)

ASMR คืออะไร? ณ เวลานี้คงไม่ต้องอธิบายมากนัก และ ASMR นี้ก็ไม่ได้จำกัดรูปแบบไว้ที่แบบใดแบบหนึ่ง นั่นเพราะ เสียงASMR เป็นได้ตั้งแต่เสียงธรรมชาติ ไปจนถึงเสียงลมหายใจ เสียงกระซิบ หรืออาจจะเป็นเสียงจากการแกะ-จับสิ่งของ การสัมผัส หรือการกินอาหาร ก็เป็นไปได้

ถึงเช่นนั้น หากเราเป็นกลุ่มคนที่นอนหลับยาก หรือนอนไม่ค่อยหลับ แล้วได้ยินคำแนะนำว่าให้ลองไปฟัง ASMR ก่อนนอนดู คำถามจึงมีอยู่ว่า แล้ว เสียง ASMR แบบไหนล่ะที่เหมาะกับเรา?

ทั้งนี้ ก่อนจะไปหาเสียง ASMR ที่เหมาะกับการช่วยนอน ต้องเข้าใจก่อนว่า ASMR ทำงานอย่างไร

อย่างที่รู้ว่า ASMR นั่นย่อมาจาก Autonomous Sensory Meridian Response ซึ่งหมายถึง อาการตอบสนองต่อประสาทรับความรู้สึกอัตโนมัติ” นั่นหมายความว่า หากเราได้ฟังเสียงนี้จะรู้สึกสงบ ปลอดภัย และเชื่อมโยงกับความทรงจำ เช่น เสียงของการลูบหัวซึ่งโยงไปถึงความทรงจำในวัยเด็ก

งานวิจัยปี 2018 ของสาขาวิชาจิตวิทยาจาก University of Sheffield สหราชอาณาจักร ได้ทำการทดลองอาสาสมัคร โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มที่ดูคลิป ASMR และกลุ่มที่ดูคลิปที่ไม่ใช่ ASMR พบว่าในด้านกายภาพกลุ่มที่ดูคลิป ASMR มีอัตราการเต้นของหัวใจลดลงเฉลี่ย 3.14 bpm และรู้สึกสงบและผ่อนคลายมากขึ้น เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ดู ​

นอกจากนั้น ยังมีผลการวิจัยเกี่ยวกับคลื่นสมอง จากการบันทึกคลื่นสมองของกลุ่มตัวอย่างที่ได้ดูคลิป หรือฟังเสียง ASMR พบว่า ความเครียดลดลง รู้สึกผ่อนคลาย และสร้างอารมณ์ในเชิงบวกได้คล้ายกับการฟังเพลง 

ความรู้สึกดีหรือภาวะสงบที่เกิดขึ้นนี้ เป็นผลมาจากสารสื่อประสาทอย่างเอนดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งเมื่อเราได้อยู่กับสิ่งที่เรารู้สึกผูกพันใกล้ชิด สมองของเราจะหลั่งเอนดอร์ฟินออกมา ทำให้เรารู้สึกสงบ ผ่อนคลาย ปลอดภัย พร้อมกับช่วยบรรเทาความเจ็บปวด และบางครั้งก็อาจทำให้เรารู้สึกดีจนถึงขั้นเผลอหลับ

ตัวอย่าง ASMR ที่หลายคนน่าจะมีประสบการณ์ก็เช่น เช่น การที่เราฟังเสียงฝนตกแล้วรู้สึกสบายใจ ฟังเสียงเพลงเบาๆ เสียงคลื่นกระทบฝั่ง เสียงลมแล้วเรารู้สึกผ่อนคลาย ทั้งหมดล้วนเป็นปรากฏการณ์ที่ประสาทรับรู้ของเรามีการตอบสนองออกไปในเชิงผ่อนคลายต่อสิ่งเร้าเหล่านั้นโดยที่เราไม่รู้ตัว

• เสียง ASMR ที่เหมาะกับการนอน

อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่าการนอนไม่หลับนั้นมีหลายระดับ แต่ในระยะเริ่มแรกที่สาเหตุมาจากความเครียด ความกังวล และสารพัดความคิดที่ทำให้เรามีปัญหากับการนอนแล้ว การหาเสียง ASMR ที่เหมาะสมนั้นก็ควรจะเป็นเสียงที่ผู้ฟัง ฟังแล้วรู้สึกปลอดภัย อบอุ่น สงบ และอยากจะนอนท่ามกลางความรู้สึกนั้น ตัวอย่างเช่น

• เสียงฝนตก

ทุกคนย่อมเคยได้ยินเสียงฝน และเมื่อนึกถึงเสียงฝนความรู้สึกของคนก็น่าจะคิดถึงการอยู่ในบ้าน และในยินเสียงหยดน้ำกระทบกับพื้นหรือหลังคา หรือไม่ก็จินตนาการไปถึงการอยู่ท่ามกลางป่าเขาซึ่งเป็นสถานที่ที่เงียบสงบไร้ความวุ่นวาย เหมาะกับการพักผ่อน

เสียง ASMR ฝนนี้เหมาะสมในช่วงเวลาที่ต้องการพักผ่อนหรือนอนหลับตอนกลางคืน ซึ่งระดับเสียงของฝนตกก็จะค่อยดังหรือตกหนักเรื่อย ๆ ในแต่ละช่วง

เพลย์ลิสต์ ASMR ที่ว่าด้วยเสียงฝนนี้ มีให้เลือกฟังตามลักษณะของเสียงฝนและรูปแบบของการนอนหลับพักผ่อน โดยแนวเสียงของสายฝนที่ถูกบันทึกเอาไว้มีทั้งลักษณะเสียงฝนในเมือง เสียงในในพายุอ่อน ๆ หรือเสียงฝนตกหนักที่มาพร้อมกับพายุ ขึ้นอยู่กับคนฟังว่าต้องการเสียงในระดับไหน

• เสียงคลื่นริมชายหาด เสียงน้ำไหลในลำธาร

ยังคงเป็นเสียงธรรมชาติ หรือที่เรียกกันว่า ASMR  Natural ซึ่งเป็นกลุ่มเสียง ASMR ที่บันทึกหรือเลียนแบบเสียงบรรยากาศและธรรมชาติ เช่น เสียงนกร้อง เสียงฝนตกกระทบหลังคา เสียงคลื่นริมชายหาด เสียงทำอาหาร เสียงบรรยากาศในร้านกาแฟ เสียงลมเบา ๆ เป็นต้น ซึ่งทำให้ผู้ฟังรู้สึกผ่อนคลายเหมือนออกไปอยู่ในสถานที่นั้นจริง ๆ ส่งผลต่อคามรู้สึกให้เราคล้อยตามได้ง่าย

ประเภทเสียงเช่นนี้ช่วยให้จิตใจสงบได้ และ ASMR อีกประเภทที่เหมาะกับการนอนคือเสียงคลื่นจากริมชายหาด และเสียงน้ำไหลในลำธาร

ลักษณะของเสียงธรรมชาติ เช่นนี้ วิธีการผลิตของครีเอเตอร์หลายคนยังเพิ่มลูกเล่นในการบันทึกในห้องอัด โดยเพิ่มเสียง White Noise มาใส่ ซึ่งถือเป็นคลื่นเสียงบำบัดที่ช่วยกระตุ้นระบบความจำ สร้างสมาธิและช่วยให้การนอนมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

• เสียงเพลงเบาๆ

ดนตรีเบาๆ แบบ Sleep Music ยังสร้างความผ่อนคลายอยู่เสมอ และอย่าลืมว่า ดนตรีกับการนอนหลับเชื่อมโยงสัมพันธ์กันมายาวนาน

เสียงดนตรีในหัวข้อนี้ อาจเป็นเสียงดนตรี (Ambient Music) หรือแนวดนตรีที่เน้นการถ่ายทอดบรรยากาศ โดยใช้เสียงสังเคราะห์จากซินธิไซเซอร์ ผสมผสานกับเสียงธรรมชาติ เช่น เสียงฝน เสียงน้ำตก ทำให้คนจินตนาการถึงภาพทิวทัศน์และสภาพแวดล้อมที่ทำให้รู้สึกสบายใจเหมือนกำลังอยู่ในพื้นที่ปลอดภัยพร้อมกับเสียงดนตรีได้อีกด้วย

อย่างไรก็ดี แม้จะมีงานวิจัยที่ยืนยันว่า ASMR ช่วยในความผ่อนผลาย และการผ่อนคลายคือกุญแจสำคัญสำหรับการนอน แต่ถึงเช่นนั้น ASMR อาจไม่ได้ผลสำหรับบางคน เพราะจุดผ่อนคลายของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป แต่ถึงเช่นนั้นก็ไม่เสียหายถ้าจะมองว่า ASMR ว่าเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ ที่คนนอนหลับยากควรลองสักครั้ง

อ้างอิง : hellokhunmor , risc