อุณหภูมิห้องนอนสำคัญกว่าที่คิด วิจัยชี้อากาศเย็นช่วยให้หลับดีขึ้น

หลายคนอาจเคยสังเกตว่า คืนไหนอากาศเย็นสบาย เรามักหลับได้ง่ายและตื่นมารู้สึกสดชื่นกว่าคืนที่อากาศร้อนอบอ้าว ความแตกต่างนี้อาจไม่ได้เป็นเพียงความรู้สึก งานวิจัยพบว่า อุณหภูมิรอบตัวมีบทบาทสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับ และส่งผลต่อนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย

ที่ผ่านมา เรามักได้ยินว่า แสงเป็นปัจจัยสำคัญที่ควบคุมวงจรการหลับและตื่น โดยเฉพาะแสงแดดในตอนเช้าและความมืดในเวลากลางคืน แต่ตอนนี้นักวิทยาศาสตร์กำลังตั้งคำถามว่า นอกจากแสงแล้ว การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิระหว่างวันอาจเป็นอีกหนึ่งสัญญาณที่ช่วยบอกให้ร่างกายรู้ว่า ตอนไหนควรตื่นและควรเข้านอน

กรุงเทพธุรกิจ ชวนผู้อ่านสำรวจงานวิจัยที่เผยให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างอุณหภูมิกับการนอนหลับ ว่าทำไมอากาศเย็นจึงช่วยให้เราหลับง่ายขึ้น และการปรับอุณหภูมิห้องนอนอาจเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ทำไมอากาศเย็นจึงทำให้เราง่วงนอน?

หนึ่งในกระบวนการสำคัญที่เกิดขึ้นก่อนเข้านอน คือการลดลงของอุณหภูมิแกนกลางร่างกาย (Core Body Temperature)

โดยปกติ อุณหภูมิภายในร่างกายจะไม่ได้คงที่ตลอด 24 ชั่วโมง แต่จะเปลี่ยนแปลงตามนาฬิกาชีวภาพ เมื่อใกล้ถึงเวลานอน อุณหภูมิแกนกลางร่างกายจะค่อย ๆ ลดลง และมักลดลงประมาณ 1 องศาเซลเซียสจากระดับสูงสุดในช่วงกลางวันไปสู่ระดับต่ำสุดในเวลากลางคืน การเปลี่ยนแปลงนี้เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการตามธรรมชาติที่ช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อน

เซบาสเตียน เฮอร์เบอร์เกอร์ (Sebastian Herberger) แพทย์และนักวิจัยด้านการนอนหลับจากศูนย์เวชศาสตร์การนอนหลับสหสาขาวิชา กรุงเบอร์ลิน อธิบายว่า เมื่ออุณหภูมิห้องนอนสูงเกินไป ร่างกายอาจระบายความร้อนได้ยากขึ้น ส่งผลให้ระยะเวลาการนอนสั้นลง หลับไม่ต่อเนื่อง และตื่นระหว่างคืนบ่อยขึ้น

นี่จึงอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมการนอนในห้องที่ร้อนอบอ้าว แม้จะรู้สึกเหนื่อย ก็อาจทำให้หลับยากหรือตื่นมาแล้วรู้สึกเหมือนพักผ่อนไม่เต็มที่

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่ายิ่งห้องเย็นเท่าไรก็ยิ่งดี เพราะถ้าอุณหภูมิต่ำเกินไปจนร่างกายรู้สึกหนาวหรือไม่สบายตัว ก็อาจรบกวนการนอนได้เช่นกัน

อุณหภูมิที่เปลี่ยนกลางคืนอาจช่วยให้นอนดีขึ้น

งานวิจัยศึกษาว่าอุณหภูมิห้องนอนส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร โดยให้ผู้เข้าร่วมทดลองนอนในห้องที่มีอุณหภูมิแตกต่างกัน 2 รูปแบบ

รูปแบบแรกเป็นห้องที่ปรับอุณหภูมิให้ใกล้เคียงกับธรรมชาติ โดยค่อย ๆ ลดจาก 27 องศาเซลเซียส ให้เหลือ 24 องศาเซลเซียสในช่วงเย็นถึงก่อนเข้านอน แล้วเพิ่มกลับไปที่ 27 องศาเซลเซียสในช่วงเช้ามืด

ส่วนอีกรูปแบบหนึ่งเป็นห้องที่รักษาอุณหภูมิไว้คงที่ 27 องศาเซลเซียสตลอดเวลา

ผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่นอนในห้องที่มีอุณหภูมิลดลงในช่วงกลางคืนและเพิ่มขึ้นในช่วงเช้า มีระดับตัวบ่งชี้ของฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) สูงกว่า และรู้สึกสดชื่นมากกว่าหลังตื่นนอน เมื่อเทียบกับการนอนในห้องที่มีอุณหภูมิคงที่

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตขึ้นตามธรรมชาติ โดยจะเพิ่มขึ้นเมื่อใกล้ถึงเวลานอน เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน

นักวิจัยจึงตั้งข้อสังเกตว่า การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิระหว่างกลางวันและกลางคืนอาจเป็นหนึ่งในสัญญาณธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่การนอนหลับได้ดีขึ้น

อุณหภูมิอาจมีผลต่อนาฬิกาชีวภาพ

เป็นที่ทราบกันดีว่า นาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) มีบทบาทในการควบคุมวงจรการหลับและตื่น รวมถึงกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกายในรอบ 24 ชั่วโมง เช่น ความหิว ความตื่นตัว การหลั่งฮอร์โมน และอุณหภูมิร่างกาย

โดยทั่วไป แสงถือเป็นสัญญาณสำคัญที่ช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพให้สอดคล้องกับเวลาภายนอก แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางส่วนชี้ว่า อุณหภูมิอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้ด้วย

การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่า นักวิทยาศาสตร์สามารถใช้อุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลงเป็นรอบ ๆ เพื่อปรับจังหวะนาฬิกาชีวภาพของสัตว์หลายชนิด ตั้งแต่แมลงหวี่ไปจนถึงอูฐ

นอกจากนี้ การทดลองกับเซลล์มนุษย์ในห้องปฏิบัติการยังพบว่า การจำลองการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิสามารถส่งผลต่อจังหวะการทำงานของนาฬิกาชีวภาพภายในเซลล์ได้

คริสเตียน คาโยเชน (Christian Cajochen) นักวิจัยด้านชีววิทยาของเวลา จากมหาวิทยาลัยบาเซิล ประเทศสวิตเซอร์แลนด์ มองว่า อุณหภูมิอาจช่วยปรับการทำงานของนาฬิกาชีวภาพได้ แต่ยังเร็วเกินไปที่จะมองว่าอุณหภูมิสามารถทำหน้าที่แทนแสงได้ เนื่องจากยังมีการศึกษาไม่มากพอ

ทำไมคนที่ใช้ชีวิตใกล้ชิดธรรมชาติจึงมีรูปแบบการนอนต่างออกไป?

อีกหนึ่งงานวิจัยที่น่าสนใจมาจากการศึกษาพฤติกรรมการนอนของกลุ่มชนพื้นเมืองที่ยังใช้ชีวิตใกล้ชิดกับธรรมชาติ โดยคานธี เยติช (Gandhi Yetish) นักมานุษยวิทยา และทีมวิจัย ได้ศึกษาการนอนของชาวซิมาเน (Tsimane) ในประเทศโบลิเวีย ชาวฮัดซา (Hadza) ในประเทศแทนซาเนีย และชาวซาน (San) ทางตอนใต้ของแอฟริกา

นักวิจัยพบว่า แม้คนในชุมชนเหล่านี้จะไม่ได้ใช้แสงไฟฟ้าเหมือนคนในเมือง แต่พวกเขาก็ไม่ได้เข้านอนทันทีหลังพระอาทิตย์ตก และมักตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้น

นอกจากนี้ ช่วงเวลาการนอนของคนกลุ่มนี้ดูเหมือนจะสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิ มากกว่าการขึ้นและตกของดวงอาทิตย์เพียงอย่างเดียว ทำให้นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่า นอกจากแสงแล้ว อุณหภูมิอาจเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่มีบทบาทในการกำหนดเวลานอนตามธรรมชาติของมนุษย์

เจอโรม ซีเกล (Jerome Siegel) นักประสาทวิทยาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแอนเจลิส ซึ่งเป็นผู้นำงานวิจัย มองว่า การใช้ชีวิตของคนยุคใหม่ที่ส่วนใหญ่อยู่ในอาคารหรือห้องปรับอากาศ ซึ่งมีอุณหภูมิค่อนข้างคงที่ทั้งกลางวันและกลางคืน อาจเป็นหนึ่งในปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับ

นอกจากนี้ ทีมวิจัยยังพบว่า ชาวซิมาเนและชาวซานไม่มีคำเฉพาะในภาษาของตนที่ใช้เรียกภาวะนอนไม่หลับ ซึ่งแตกต่างจากสังคมอุตสาหกรรมที่พบปัญหาการนอนไม่หลับได้บ่อยกว่า

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษานี้ยังไม่ได้ยืนยันว่าอุณหภูมิเป็นสาเหตุโดยตรงของปัญหาการนอนหลับ เพราะยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง ทั้งกิจกรรมระหว่างวัน ความเครียด และรูปแบบการใช้ชีวิต แต่ก็เป็นอีกหนึ่งหลักฐานที่ชวนให้มองว่า สภาพแวดล้อมที่เราใช้ชีวิตอยู่ทุกวัน อาจมีผลต่อการนอนหลับมากกว่าที่คิด

อยากนอนหลับดีขึ้น ควรปรับอุณหภูมิห้องอย่างไร?

แม้ยังไม่มีข้อสรุปแน่ชัดว่าอุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสมที่สุดควรอยู่ที่กี่องศา แต่งานวิจัยเหล่านี้สะท้อนว่า การจัดสภาพแวดล้อมให้ร่างกายระบายความร้อนได้อย่างเหมาะสม อาจช่วยสนับสนุนการนอนหลับได้

สำหรับคนที่นอนหลับยากหรือตื่นกลางดึกบ่อย ๆ อาจลองเริ่มจากการปรับพฤติกรรมง่าย ๆ ดังนี้

• ทำให้ห้องนอนเย็นสบายก่อนเข้านอน และหลีกเลี่ยงอุณหภูมิที่ร้อนจนเหงื่อออกหรือรู้สึกอึดอัด
• เลือกเครื่องนอนที่ระบายอากาศได้ดีเพื่อช่วยลดการสะสมความร้อนระหว่างคืน
• ทำให้อากาศภายในห้องถ่ายเท
• สังเกตอุณหภูมิที่เหมาะกับตัวเอง เพราะความรู้สึกร้อนหรือหนาวแตกต่างกันในแต่ละคน รวมถึงอาจเปลี่ยนแปลงตามอายุ สุขภาพ และลักษณะของเครื่องนอน
• ดูแลปัจจัยอื่นที่ส่งผลต่อการนอนควบคู่กัน เช่น รับแสงธรรมชาติในตอนเช้า เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา รวมถึงลดแสงจ้าในช่วงก่อนนอน

การนอนที่ดีอาจเริ่มจากอุณหภูมิรอบตัว

การนอนหลับที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเรานอนกี่ชั่วโมงหรือเข้านอนเวลาไหนเท่านั้น แต่สภาพแวดล้อมภายในห้องนอนก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะอุณหภูมิที่อาจส่งผลต่อทั้งคุณภาพการนอนและการทำงานของนาฬิกาชีวภาพ

แม้แสงจะยังเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมวงจรการหลับและตื่น แต่งานวิจัยเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่า การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิอาจมีส่วนช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนได้เช่นกัน

ดังนั้น ถ้าอยากนอนหลับให้ดีขึ้น นอกจากการเข้านอนให้เป็นเวลาและลดการใช้โทรศัพท์ก่อนนอนแล้ว ลองหันมาใส่ใจกับอุณหภูมิห้องนอนให้เย็นสบาย ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป เพราะบางครั้งการปรับสภาพแวดล้อมเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็อาจช่วยให้เราหลับสบายและตื่นมาสดชื่นขึ้นได้

 

อ้างอิง bbc