ชีวิตดีได้เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการนอน

เพราะการนอนถือเป็นกิจกรรมสำคัญของชีวิตมนุษย์  ดังนั้นแล้ว “การนอนอย่างมีคุณภาพ” จึงมีความสำคัญกับเรามาก แต่เชื่อว่า 90% ของคนที่กำลังอ่านบทความนี้มีปัญหาเกี่ยวกับ “การนอน” ไม่อย่างใด ก็อย่างหนึ่ง

ไม่ว่าจะเป็นเรื่องนอนไม่หลับ หรือไม่ก็มีปัญหาจุกจิกกวนใจเวลานอนอย่างเช่น การกรน นอนละเมอ กัดฟัน หรือแม้แต่การกดเลื่อนนาฬิกาปลุกในตอนเช้า ฯลฯ จึงเป็นที่มาของานเสวนา WHY WE SLEEP นอนเปลี่ยนชีวิต  ที่สำนักสุขภาวะ สสส. เมื่อ 13 มกราคม ที่ผ่านมา เพื่อคลายปัญหาถึงเรื่องการนอน 

• ปัญหาวายป่วง เรื่องนอนไม่หลับ

1 ใน 3 กิจกรรมของชีวิตคือการนอน ถ้าการนอนไม่สำคัญพระเจ้าจะกำหนดให้เรานอนกันทำไม? รศ.นพ.ณัฐพงษ์ เจียมจริยธรรม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หัวหน้าศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย ตั้งคำถามก่อนเริ่มงานเสวนา

“แต่ปัญหาทุกวันนี้ไม่ใช่เราไม่นอน แต่คือการนอนไม่หลับ” รศ.นพ.ณัฐพงษ์ กล่าวถึงปัญหาเรื่องการนอนของคนไทยในปัจจุบัน โดยเฉพาะจากข้อมูลในปี 2562 พบว่า ประชากรไทยมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับประมาณ 19 ล้านคน 

ปัญหาการนอนไม่หลับนั้นเกิดขึ้นได้ในประชากรทุกช่วงอายุ คนส่วนมากจะมีอาการนอนไม่หลับ 1 หรือ 2 คืน แต่บางครั้งอาจเกิดขึ้นนานเป็นสัปดาห์ เดือน หรือ ปี โรคนอนไม่หลับมักเป็นในผู้หญิงและผู้สูงอายุ

ทั้งนี้ กรมการแพทย์ได้บัญญัติถึง “อาการนอนไม่หลับ” ว่าเกิดได้ใน  2 กรณีได้แก่ 

- Adjustment Insomnia โรคนอนไม่หลับจากปัญหาการปรับตัว

เป็นปัญหาหลับได้ยาก หรือ หลับไม่สนิท เป็นเวลาไม่กี่คืน และน้อยกว่า 3 เดือน โรคนอนไม่หลับชนิดนี้มักเกิดจากความตื่นเต้นหรือความเครียด 

ยกตัวอย่างในเด็กอาจจะพลิกตัวในคืนก่อนที่โรงเรียนจะเปิดเทอม โรคนอนไม่หลับอาจเกิดในคืนก่อนการสอบสำคัญ หรือ ก่อนการแข่งขันกีฬา ส่วนผู้ใหญ่ ก็อาจหลับได้ไม่ดีก่อนการพบปะทางธุรกิจที่สำคัญ หรือการทะเลาะกันของสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิท 

คนส่วนมากมักมีปัญหานอนไม่หลับเมื่อต้องห่างจากบ้าน การเดินทางไปในที่เวลาต่างจากเดิม การออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอน (ภายใน 4 ชั่วโมง) หรือเวลาเจ็บป่วยก็เป็นสาเหตุของโรคนอนไม่หลับชนิดนี้ เมื่อสถานการณ์ความตึงเครียดผ่อนคลาย หรือปรับการนอนหลับได้ การนอนหลับก็จะกลับมาเป็นปกติ

- Chronic insomnia โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

คือ การนอนไม่หลับนานมากกว่า 1 เดือน คนที่นอนไม่หลับส่วนมากมักจะกังวลกับการนอนหลับของตน แต่นั่นเป็นสิ่งผิดที่จะโทษปัญหาการนอนหลับทั้งหมดว่าเกี่ยวกับความกังวล การศึกษาของ American Academy of Sleep Medicine กล่าวไว้ว่า ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับอาจมีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ หรือ การทำงานของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติในระหว่างนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญโรคจากการนอนหลับจะสามารถช่วยหาสาเหตุและแนะนำการรักษาที่มีประสิทธิภาพได้

• อะไรคือสาเหตุของโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับอาจเป็นอาการของปัญหาอื่น เช่น การมีไข้ หรือ ปวดท้อง หรืออาจเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกันทั้งด้านจิตใจ พฤติกรรมประจำวัน หรือแม้แต่โรคอื่นๆ ที่เรากำลังเผชิญอยู่ 

: ปัจจัยทางด้านจิตใจ

ความเครียดเรื้อรัง อย่างเช่น เด็กที่มีความเจ็บป่วยรุนแรง หรืองานที่ได้ผลกำไรน้อย ล้วนก่อให้เกิดปัญหาการนอนหลับ การเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดจะช่วยรักษาโรคนอนไม่หลับได้

: ชีวิตประจำวัน

สารกระตุ้น อย่างคาเฟอีน แอลกอฮอล หรือการสูบบุหรี่ คือสารกระตุ้นที่ทำให้เรานอนไม่หลับ รวมถึงยาลดน้ำหนัก ยาแก้แพ้ และยาแก้หอบหืด ยาลดน้ำมูกบางชนิดก็มีสารกระตุ้นผสมอยู่ด้วย

ชั่วโมงทำงาน ต้องยอมรับว่าการทำงานเป็น “กะ” คือ อุปสรรคของอาการนอนไม่หลับ แต่ถ้าเราไม่ทำงานนั้นเราจะไปหารายได้จากไหน ทางออกที่กรมการแพทย์แนะนำคือ พยายามรักษาตารางเวลาให้เหมือนเดิมในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยให้ระบบร่างกายนอนเป็นเวลาแน่นอนและยังคงตื่นได้ การตื่นในเวลาเดิมทุกๆเช้าเป็นทางหนึ่งที่ช่วยให้รูปแบบการนอนสม่ำเสมอ การทำให้เป็นกิจวัตรเป็นสิ่งสำคัญ

การออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงบ่ายประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนการเข้านอน ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลาเข้านอน ควรเว้นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้จังหวะการเต้นของหัวใจช้าลงและอุณหภูมิร่างกายลดลง

ยานอนหลับ ควรใช้ภายใต้คำสั่งของแพทย์ ยานอนหลับบางชนิดจะหมดฤทธิ์ยาหลังจากไม่กี่สัปดาห์ถ้ารับประทานยาทุกคืน

: ปัจจัยจากสิ่งแวดล้อม 

เสียงรบกวน  ทำห้องนอนให้เงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสียงจากการจราจร เครื่องบิน โทรทัศน์ และเสียงอื่นๆ สามารถรบกวนการนอนหลับ แม้ว่าจะไม่ได้ทำให้ตื่นก็ตาม บางทีการเปิดอุปกรณ์ เช่น พัดลม ให้มีเสียงดังต่อเนื่อง เพื่อกลบเสียงที่อาจดังขึ้นมารบกวนระหว่างคืนอาจทำให้การหลับดีขึ้น

แสงสว่าง ใช้ผ้าม่านบังแสงหรือสีเข้มเพื่อทำให้ห้องนอนของไม่สว่างเกินไป แสงสว่างจะผ่านเปลือกตาแม้ว่าเปลือกตาของเราจะปิดอยู่ก็ตาม โดนเฉพาะแสงสีฟ้าจากจอของเราก่อนนอน ยิ่งไปกระตุ้นให้สารในสมองที่สั่งการเรื่องการนอนนั้นตื่นอยู่ตลอดเวลา 

: ความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือจิตใจ

มีโรคทางกายหลายชนิดที่รบกวนการนอนหลับและทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้ ปัญหาทางด้านจิตใจ โรคจากการนอนหลับชนิดอื่นๆ และความเจ็บป่วย อาจทำให้การนอนหลับเปลี่ยนไป ซึ่งง่ายที่จะวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับผิดพลาดได้ การรักษาความเจ็บป่วยนั้นอาจจะรักษาอาการนอนไม่หลับด้วย

ทำอย่างไรถึงจะนอนหลับ 

รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี แนะนำว่า ส่วนสำคัญคือการการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

Sleep restriction (จำกัดการนอน) : คนนอนไม่หลับมักจะอยู่บนเตียงเป็นเวลานานเพื่อหวังว่าจะนอนหลับได้นาน นำมาซึ่งการใช้เวลาอย่างมากในการอยู่บนเตียงเพื่อให้นอนหลับได้เป็นระยะเวลานาน 

งานวิจัยพบว่า การนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานานจะทำลายการนอนหลับ และเพิ่มความวิตกกังวล การจำกัดการนอนจะลดเวลาที่ใช้บนเตียงและช่วยให้การหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Stimulus control (ควบคุมสิ่งเร้า): การควบคุมสิ่งเร้าเพื่อทำให้ห้องนอนมีแรงจูงใจให้นอนหลับ บางครั้งห้องนอนกลายเป็นสถานที่ทำอย่างอื่น เช่น ทำงานและคิดกังวลเรื่องอื่น กิจกรรมและความคิดเหล่านี้มักจะทำให้นอนไม่หลับได้ 

เมื่อถึงเวลานอนแล้วการทำกิจกรรมเหล่านี้ในห้องนอนของคุณจะทำให้คุณตื่น วิธีการควบคุมสิ่งกระตุ้นลดกิจกรรมในห้องนอนที่ทำให้ตื่น รวมถึงการนอนบนเตียงในขณะที่ยังไม่ง่วง การทำตามนี้จะช่วยทำให้โอกาสที่หลับได้เร็วขึ้น

Relaxation therapy (การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย): เป็นกิจกรรมที่พยายามทำให้รู้สึกผ่อนคลายลง รวมถึงการพยายามมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ทำให้สบายใจในสถานการณ์ที่สงบ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

Cognitive therapy (การบำบัดโดยการประมวลความคิด):  มีหลายคนที่มีความเชื่อและเจตคติที่ผิดเกี่ยวกับการนอนหลับ บางคนคิดว่าเป็นสิ่งที่ผิดหากนอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมง Cognitive therapy ใช้กระบวนการของการใช้เหตุผลเพื่อแก้ไขความเข้าใจผิดนี้ ซึ่งจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และลดความกังวลในช่วงกลางวันและการตื่นในช่วงกลางคืน

สรุปเป็นหลักปฏิบัติง่ายๆ ได้แก่

1. ไม่เข้านอนจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอน ถ้าคุณนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงควรทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ หรือ เลือกอ่านนิตยสาร หากิจกรรมที่ผ่อนคลายแต่ไม่กระตุ้น เพื่อให้คุณไม่รู้สึกกังวลกับการนอนหลับ ที่จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและไม่รบกวนจิตใจ
2. ถ้าคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาทีให้คุณลุกออกจากเตียง และหากิจกรรมบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ถ้าเป็นไปได้ให้ทำนอกห้องนอน ห้องนอนของคุณควรเป็นที่สำหรับนอนหลับ ไม่ใช่ที่ที่ควรอยู่เมื่อคุณกังวล เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งจึงจะกลับไปที่เตียงนอน
3. ทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน เช่น รับประทานของว่างเบาๆ หรืออ่านหนังสือเพียงไม่กี่นาที
4. ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกเช้า ทำให้สม่ำเสมอทั้งในวันที่ทำงานและวันหยุด
5. นอนหลับตลอดทั้งคืนอย่างสม่ำเสมอ นอนให้เพียงพอซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นทุกวัน
6. หลีกเลี่ยงการงีบช่วงกลางวัน ถ้าคุณงีบหลับ พยายามงีบให้น้อยที่สุด (น้อยกว่า 1 ชั่วโมง) และไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.
7. รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอรับประทานอาหาร ยา งานบ้าน และกิจกรรมอื่นๆให้ตรงเวลา จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณดำเนินไปอย่างราบเรียบ
8. ใช้เตียงนอนสำหรับการนอนหลับ มีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
9. ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีนหลังมื้อเที่ยง
10. ไม่สูบบุหรี่หรือสารที่มีนิโคตินก่อนเข้านอน
11. ไม่ดื่มเบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
12. ไม่ควรปล่อยให้หิวก่อนนอน แต่ก็ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน
13. หลีกเลียงการออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
14. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ หรือใช้ยาอย่างระมัดระวัง และไม่ดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่รับประทานยานอนหลับ
15. ใช้เวลาในระหว่างวันเพื่อจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวลปรึกษาในสิ่งที่คุณกังวลกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อน แสดงความรู้สึกของคุณโดยการเขียนบันทึก ถ้าความกังวลเป็นปัญหาที่เป็นประจำควรพูดคุยกับนักบำบัด
16. ทำห้องนอนของคุณให้เงียบสงบ มืด และอากาศเย็นสบาย คล้ายกับถ้ำนอนค้างคาว เนื่องจากค้างคาวเป็นแชมป์ของการนอนหลับ มันใช้เวลา 16 ชั่วโมงสำหรับการนอนหลับในแต่ละวัน อาจเป็นเพราะมันนอนหลับในที่มืด และเย็น

ทางสายกลางสำหรับแก้อาการนอนหลับคือค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อย่าปล่อยให้ตัวเองนอนไม่หลับ แล้วกล่าววลีที่บอกว่า ‘นอนน้อย แต่นอนนะ’ อีกเลย