ยืดเหยียด 5 ท่าด้วย 'เก้าอี้' ตัวเดียว

ออฟฟิศ ซินโดรม (office syndrome) คืออาการยอดฮิตของคนทำงาน เว็บไซต์โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ ระบุว่า ‘ออฟฟิศ ซินโดรม’ คือ อาการปวดกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากรูปแบบการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลาต่อเนื่อง เช่น การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานเกินไปโดยไม่ขยับ ไม่ผ่อนคลาย หรือไม่ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ

ส่งผลให้อาจลุกลามจนกลายเป็น อาการปวดเรื้อรัง รวมไปถึง อาการชา ที่บริเวณแขนหรือมือจากการที่ ‘เส้นประสาทส่วนปลาย’ ถูกกดทับอย่างต่อเนื่อง

อาการปวดเรื้อรังที่ว่ามักเกิดกับกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น คอ บ่า ไหล่ สะบัก มักมีอาการปวดเป็นบริเวณกว้าง ไม่สามารถระบุตำแหน่งได้ชัดเจน อาจมีอาการปวดร้าวไปบริเวณใกล้เคียงร่วมด้วย มีลักษณะอาการปวดล้าๆ

ความรุนแรงมีได้ตั้งแต่ปวดเล็กน้อยเพียงรำคาญ จนถึงปวดรุนแรงทรมาน

อาการทางระบบประสาทที่ถูกกดทับ เช่น อาการชาบริเวณแขนและมือ รวมถึงอาการ อ่อนแรง หากมีการกดทับเส้นประสาทนานเกินไป

ส่วนอาการเกี่ยวกับระบบประสาทอัตโนมัติที่พบร่วมได้ ให้สังเกตอาการ วูบ เย็น เหน็บ ซีด ขนลุก เหงื่อออก ตามบริเวณที่ปวดร้าว ถ้าเป็นบริเวณคออาจมีอาการมึนงง หูอื้อ ตาพร่า

หากเกิดอาการเหล่านี้ ควรได้รับการวินิจฉัยและรักษาโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูที่มีความเชี่ยวชาญ ซี่งแพทย์จะพิจารณาการรักษาที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล

ทางที่ดี.. หรือใครที่อาการ ‘ออฟฟิศ ซินโดรม’ ยังไม่ถามหา หาทางป้องกันไว้ก่อนดีกว่า

นอกจาก ปรับสภาพแวดล้อมการทำงาน เช่น ระดับความสูงของโต๊ะ-เก้าอี้ ให้สามารถนั่งทำงานในท่าที่สบาย ปรับหน้าจอคอมพ์ให้อยู่ในระดับสายตา ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้งานกล้ามเนื้อให้เหมาะสม เช่น ยืด-เหยียดหรือเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างทำงานให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายทุก 1 ชั่วโมง

อีกวิธีที่ทำได้ง่ายและช่วยป้องกันได้มาก คือ การออกกำลังกาย แค่เพียงขอให้ได้เริ่มต้น

ลองมาดูคำแนะนำจาก เทรนเนอร์ ฟิตเนส เฟิรส์ท ประเทศไทย ในการยืดเส้นยืดสายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดเหยียดและผ่อนคลาย รวมถึงสร้างความแข็งแรง และบาลานซ์ให้กล้ามเนื้อเท่าๆ กัน ด้วยการออกกำลังกาย 5 ท่ายืดเส้นที่ทำง่าย ใช้แค่อุปกรณ์ใกล้ตัว เช่น เก้าอี้ ก็ออกกำลังกายได้แล้ว

ท่าที่ 1: Cow Face Pose

ท่าที่ 1: Cow Face Pose นั่งเก้าอี้แล้วยึดลำตัวตรง ชูแขนข้างหนึ่งแล้วเอื้อมไปจับกับมืออีกข้างทางด้านหลัง ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที แล้วทำสลับข้างกันในท่าเดิม ท่านี้จะช่วยยืดหัวไหล่และทำให้แผ่นหลังยืดตรง หากไม่สามารถประกบมือถึงกัน ให้นำผ้าขนหนูผืนเล็กเป็นตัวกลางแล้วจับปลายผ้าทั้งสองข้างแทนได้

 

 

 

ท่าที่ 2: Overhead Stretch

ท่าที่ 2: Overhead Stretch เริ่มจากยืนตรงเอามือจับพนักเก้าอี้ ถอยหลังออกไปประมาณ 2 ก้าว กางขาเท่าความกว้างของไหล่ แล้วกดหน้าอกลงโดยที่เหยียดแขนตึงจะช่วยเปิดหัวไหล่ และช่วยยืดบริเวณกล้ามเนื้อหลังบริเวณปีกและอก ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที

 

 

ท่าที่ 3 : Seated Twist

ท่าที่ 3 : Seated Twist ท่านั่งบิดตัวเป็นท่าที่ทำง่าย ได้ผลดี เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ ให้ข้อพับเข่าชนขอบเบาะส่วนหน้าของเก้าอี้ บิดลำตัวไปด้านซ้าย เอามือซ้ายจับขอบพนักพิงด้านหลัง มือขวาพาดและกั้นเข่าด้านขวา ค้างไว้ 20 – 30 วินาที จากนั้นทำสลับข้าง ท่านี้สามารถปรับใช้กับโต๊ะก็ได้ จะช่วยผ่อนคลายบริเวณบั้นเอว หลังด้านข้างและด้านล่าง ทำสลับข้างและทำซ้ำ 2-3 รอบจะรู้สึกดีขึ้น

 

ท่าที่ 4: Sign of 4

ท่าที่ 4: Sign of 4 นั่งตรงขอบเก้าอี้ จากนั้นยกขาขึ้นไขว่ห้างเป็นเลข 4 โดยใช้ข้อเท้าข้างซ้ายพาดไปที่หัวเข่าด้านขวา ให้ขาด้านล่างและหลังตั้งฉาก ตรงข้อเท้ากระดกไว้ เอาข้อศอกขวาไปกดไว้บนข้อเท้ากับเข่าแล้วโน้มตัวไปด้านหน้า แล้วก้มลงเอามือแตะพื้น จะช่วยยืดคลายบริเวณสะโพกของขาที่พาดอยู่ด้านบน ค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

 

 

ท่าที่ 5: Hamstring Stretch

ท่าที่ 5: Hamstring Stretch เริ่มจากท่ายืนตรง แล้วก้มตัวลงโดยเอามือสองข้างวางไว้ที่ปลายเก้าอี้ จากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้าหนึ่งข้าง พร้อมดันเก้าอี้ไปจนกว่าแขนจะตึง ก้มตัวลงให้สุดและขนานกับพื้นโดยที่เท้าสองข้างยังติดพื้น ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำโดยสลับขาอีกข้าง ท่านี้จะช่วยยืดเส้นและคลายกล้ามเนื้อขากับหลัง

 

สำหรับคลาส 5 ท่ายืดเส้นนี้ เหมาะมากสำหรับคนที่ Work From Home มีความสะดวกมากที่จะลุกขึ้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ครบทุกท่า เพราะที่บ้านมีพื้นที่รอบตัวมากกว่าที่ทำงาน ส่วนคนที่นั่งทำงานที่ออฟฟิศก็สามารถประยุกต์ใช้บางท่าที่ไม่ต้องการการพื้นที่มากนักได้เช่นกัน

 

เทรนเนอร์ยังแนะนำอีกว่า สามารถทำได้ทุกวันหรือเมื่อใดที่รู้สึกเมื่อยจากการนั่งนานๆ ก็ทำได้ทันที อาจทำระหว่างวันหนึ่งครั้งและทำหลังเลิกงานอีกหนึ่งครั้งก็ไม่มีปัญหา

แต่ไม่ควรทำหลังจากตื่นนอนตอนเช้าเพราะร่างกายยังไม่พร้อม

นอกจากยืดเส้นสาย ลดเสี่ยงจากอาการออฟฟิศซินโดรมแล้ว ทุกๆ 20 นาที ควรละสายตาจากจอคอมพิวเตอร์บ้างและเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ เช่น เดินเล่นรอบบ้าน ปลูกต้นไม้ 

หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยงก็จะช่วยลดความตึงเครียดได้

---------------------------

ภาพ : สุทธินาถ สุวรรณลักษณ์