5 ท่าเปลี่ยน ‘พุง’ เป็นซิกแพก ไม่ง้อ ‘เครื่อง’

การมีหน้าท้องแบนราบ หรือมีกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างที่เรียก ซิกแพค (six pack) คือแรงบันดาลใจที่ทำให้คนส่วนใหญ่เริ่มต้นไปยิม เนื่องจากในนาทีที่เราถอดเสื้อ สิ่งที่เห็นเป็นอันดับแรกก็คือหน้าท้อง

“หน้าท้อง” จึงเป็นจุดสังเกตแรก ที่ทำให้เราเห็นความเปลี่ยนแปลงความฟิตความแข็งแรงของร่างกายตัวเอง

บางคนไม่เกี่ยงที่ตัวเองจะมีพุงโตๆ แต่พุงโตๆ จากการสะสมของไขมันส่วนเกิน เป็นสัญญาณเตือนภัยของโรคเรื้อรังหลายอย่างที่บ่อนทำลายสุขภาพระยะยาว และทำให้ดูมีอายุมากกว่าวัยจริง

ทางที่ดี ควรลดขนาดพุงลงบ้าง จะเป็นประโยชน์มากกว่า

การลดพุง การสร้างซิกแพคหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง ไม่เพียงทำให้รูปร่างดูดีเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ร่างกายทำงานและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นอีกด้วย

ฟิตเนส เฟิรส์ท ประเทศไทย (Fitness First Thailand) ระบุว่า กล้ามเนื้อหน้าท้อง ถือเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่แกนกลางลำตัวที่ช่วยในการพยุงร่างกาย จึงต้องบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้อย่างสม่ำเสมอ ใครที่มีอาการปวดหลังง่าย นั่งนาน ยืนนาน หรือแค่ยกของก็รู้สึกปวดหลังแล้ว นั่นแสดงว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่แข็งแรงพอ

พร้อมแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายตระกูล Crunch ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ฟิตและรูปร่างดูเฟิร์ม สร้างซิกแพค ลดพุงแบบง่ายๆ ที่ถึงแม้อยู่บ้านก็สามารถทำได้ เป็นคลาสที่มือใหม่ทำได้ง่ายๆ และคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้วยิ่งทำก็ยิ่งดี

ท่าที่ 1 “Crunch” :  ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบน 

เริ่มจากท่านอนหงาย งอแขนสองข้างกำมือแตะไว้ที่ขมับ หรือประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ตั้งเข่าขึ้น 90 องศา และวางเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้นและลง ควรทำอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อเซต จำนวน 2-3 เซต

ท่าที่ 2 “V-Crunch Hold” : เพิ่มความยากขึ้นเล็กน้อย ด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น เพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่าง รวมถึงต้นขา 

เริ่มจากท่านอนหงาย ยืดขาตรงและยกแขนขึ้นโดยวางแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ จากนั้นยกลำตัวขึ้นพร้อมกับยกขาเข้าหาลำตัวเป็นรูปตัว V ค้างไว้ 10 วินาที แล้วผ่อนกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำท่าเดิม 5 ครั้ง

ท่าที่ 3 “V-Sit” : ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง 

เริ่มจากท่านั่ง วางมือไว้ข้างสะโพก เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย โดยให้ขาชิดเหยียดตรง จากนั้นยกเข่าเข้าหาหน้าอกให้ใกล้มากที่สุดแล้ววางขาลงท่าเดิม โดยไม่กระชาก แต่ใช้วิธีส่งแรงมาจากสะโพก ควรทำ 12-15 ครั้งต่อเซต จำนวน 2-3 เซต

ท่าที่ 4 “Side Crunch” : เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง 

เริ่มด้วยนอนตะแคงด้านข้าง เหยียดแขนล่างไปด้านหน้า แขนด้านบนยกขึ้นเหยียดตรง สายตามองหัวเข่าไว้ ยกลำตัวช่วงบนขึ้น พร้อมๆ กับยกขาทั้งสองข้างขึ้นและลงให้สุด โดยพยายามใช้แรงจากลำตัว ทำสลับซ้ายและขวาด้านละ 12-15 ครั้งต่อเซต ทำ 2-3 เซต

ท่าที่ 5 “Flutter Kicks” : ช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง เน้นที่ความต่อเนื่องและโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่จะต้องเกร็งหรือแขม่วไว้ตลอดเวลา 

เริ่มจากท่านอนแล้วสอดมือไปใต้สะโพกหรือก้นกบ ยกขาขึ้นสลับซ้ายขวาคล้ายกรรไกร ทำสลับไปเรื่อยๆ 20-30 ครั้ง

เคล็ดลับเพิ่มเติมของการทำ 5 ท่าออกกำลังกายชุดนี้ เทรนเนอร์เน้นให้ ทำแบบช้าๆ เพราะต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เตรียมความพร้อมได้ด้วยการหา “เสื่อโยคะ” หรือ “ผ้าขนหนู” มารองส่วนหลังกับก้นกบเพื่อลดการบาดเจ็บจากการเสียดสีกับพื้น 

รวมทั้ง ระหว่างออกกำลังกายแต่ละท่า ต้องเก็บคางชิดอกตลอดเวลา เพื่อช่วยไม่ให้เกิดการปวดต้นคอ 

หลังจากเล่นคลาสนี้แล้ว ควรหยุดพักโมง หรือ เว้นระยะเวลาประมาณ 48 ชั่วโมง จึงค่อยกลับมาเล่นซ้ำอีกครั้ง ในระหว่างนั้นให้เล่นคลาสอื่นแทนได้ เช่น คาร์ดิโอ 

ที่สำคัญคือ ควรควบคุมอาหาร ร่วมด้วย...หมายถึงลดประมาณการกินแป้งและน้ำตาล แล้วรอชมซิกแพคที่จะตามมา..

ถ้าทำได้ต่อเนื่องและสม่ำเสมอ

 * * *

• ยืดเหยียด 5 ท่าด้วย 'เก้าอี้' ตัวเดียว