ควบคุมระดับ ‘คอเลสเตอรอล-ไตรกลีเซอไรด์’

เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ก็มักจะเพิ่มขึ้นตามไปพร้อมกับน้ำหนักตัว ความดันโลหิตและระดับน้ำตาล สำหรับผู้สูงอายุนั้นปัจจัยดังกล่าวมีความสำคัญอย่างมากกับการรักษาสุขภาพ ซึ่งในส่วนของระดับน้ำตาลในเลือดนั้นไม่มีความสลับซับซ้อนอะไร เพราะหากน้ำตาลในเลือดสูงก็แปลว่าต้องลดการบริโภคน้ำตาล แต่สำหรับคอเลสเตอรอลนั้น สำหรับผมมีข้อมูลและความสลับซับซ้อนค่อนข้างมาก จึงขอนำมาเขียนถึงอีกครั้งในสัปดาห์นี้

คอเลสเตอรอลเป็นไขมัน (lipid) ประเภทหนึ่ง ที่มีประโยชน์สำหรับร่างกายในหลายด้าน เช่น เซลล์จำเป็นต้องใช้คอเลสเตอรอลเพื่อห่อหุ้มเซลล์ (cell membrane) นอกจากนั้นยังเป็นสารเริ่มต้น (precursor) ในการที่ร่างกายสร้างฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเพศและฮอร์โมนเพื่อสร้างวิตามินดี และที่สำคัญมากอีกหน้าที่หนึ่งคือเป็นวัตถุดิบสำคัญในการที่ตับใช้คอเลสเตอรอลสร้าง “น้ำดี” (bile) เพื่อใช้ในการย่อยอาหาร

เมื่อค้นคว้าเรื่องคอเลสเตอรอลให้ลึกซึ้งมากขึ้น ผมก็พบว่าร่างกายของเรา (คือตับ) นั้น สามารถสร้างคอเลสเตอรอลให้กับร่างกายได้อย่างเพียงพอและไม่จำเป็นต้องกินอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอล แต่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ประเมินว่าคอเลสเตอรอลในร่างกายนั้นประมาณ 75% ถูกผลิตโดยตับของเรา และอีก 25% ได้มาจากการกินอาหาร

อย่างไรก็ดี ร่างกายของเรามีระบบควบคุมระดับคอเลสเตอรอล กล่าวคือบทบาทของ lipoprotein ที่เราเรียกว่า “ไขมันดี” หรือ high density lipoprotein cholesterol ทั้งนี้สังเกตว่าทั้ง HDL และ LDL นั้นต่างก็เป็นคอเลสเตอรอลเหมือนกัน เพียงแต่อย่างแรกมีความหนาแน่นสูงและอย่างหลัง (ที่เป็นไขมันไม่ดี) นั้นมีความหนาแน่นต่ำ

ปรากฏว่า LDL Cholesterol ที่เราว่าเป็นไขมันเลวนั้น แปลว่าหากมีมากเกินไป ไม่ได้ถูกนำไปใช้ ก็เสี่ยงที่จะไปเกาะตามเส้นเลือดทำให้แข็งตัวและตีบตัน ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ความดันเพิ่มสูงขึ้น ดังนั้นเส้นเลือดจึงเสี่ยงที่จะฉีกขาดหรือไขมันที่เกาะเส้นเลือดหลุดออกมาเป็นลิ่มไปอุดตันเส้นเลือด ทำให้เลือดไม่สามารถไหลเข้าไปเลี้ยงหัวใจหรือสมองได้ ซึ่งเป็นโรคที่ผู้สูงอายุกลัวและต้องป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น

HDL Cholesterol ที่กล่าวว่าเป็นไขมันดีนั้น ความดีคือทำหน้าที่กวาดเอา LDL Cholesterol ออกจากเลือดกลับมาให้ตับเก็บเอาไว้ ดังนั้นแนวทางในการควบคุม LDL Cholesterol ไม่ให้สูงคือการลด LDL Cholesterol และ/หรือการเพิ่ม HDL Cholesterol สำหรับการลด LDL Cholesterol นั้นก็สามารถทำได้ 2 วิธีคือทำให้ตับใช้ LDL Cholesterol มากขึ้นหรือลดการกินอาหารที่เพิ่ม LDL Cholesterol

ก่อนอื่นต้องขอบอกว่าคอเลสเตอรอลนั้น ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญออกมาโดยตรงได้ แตกต่างจากไตรกลีเซอไรด์ที่เป็นไขมันอีกประเภทหนึ่งที่ถูกสร้างขึ้นเมื่อเรากินอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลที่ให้พลังงาน แต่เมื่อเราใช้พลังงานไม่หมด พลังงานที่เหลือก็จะถูกแปลงเป็นไตรกลีเซอไรด์ ดังนั้นเมื่อออกกำลังกาย เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน ก็จะสามารถเผาผลาญใช้ไตรกลีเซอไรด์ได้

การออกกำลังกายมีผลอย่างไรต่อคอเลสเตอรอลนั้น เป็นเรื่องที่นักวิทยาศาสตร์ยังไม่เข้าใจทั้งหมด แต่เชื่อว่าการออกกำลังกายกระตุ้นเอ็นไซม์ที่ช่วยในการเพิ่ม HDL Cholesterol (แต่ไม่ได้เผาผลาญ LDL Cholesterol) นอกจากนั้นยังเชื่อด้วยว่าการออกกำลังกายจะช่วยทำให้ LDL Cholesterol มีขนาดใหญ่ขึ้นและนุ่มขึ้น (large and fluffy) ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมาก เพราะ LDL Cholesterol ที่ใหญ่และนุ่มจะถูก HDL Cholesterol กวาดเอาไปเก็บที่ตับได้ง่ายกว่า LDL Cholesterol ประเภทเม็ดเล็กและแข็งที่จะฝังตัวในเส้นเลือดอย่างมิดชิด

ถามว่าจะรู้ได้อย่างไรว่า LDL Cholesterol ของเราเป็นประเภทก้อนเล็กและแข็งหรือก้อนใหญ่และนุ่มนิ่ม คำตอบคือหากมีระดับไตรกลีเซอไรด์ที่ระดับต่ำ ก็จะแปลว่า LDL Cholesterol จะมีขนาดใหญ่และนุ่มนิ่ม แต่หากไตรกลีเซอไรด์สูงมาก LDL Cholesterol ก็จะมีขนาดเล็กและแข็ง ดังนั้นจึงมีการให้เปรียบเทียบระดับไตรกลีเซอไรด์กับระดับ HDL Cholesterol ซึ่งพบว่าสามารถคาดการณ์ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจได้แม่นยำมาก

กล่าวคือให้นำเอาระดับ HDL Cholesterol ไปหารระดับไตรกลีเซอไรด์ หากคำตอบคือ 4 หรือมากกว่า ก็แปลว่ามีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ แต่หากคำตอบคือ 2 หรือต่ำกว่านั้นก็แปลว่าความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจต่ำ เช่น หากระดับไตรกลีเซอไรด์เท่ากับ 100 และระดับ HDL Cholesterol เท่ากับ 70 Triglyceride/HDL ratio จะเท่ากับ 1.43 ดังนั้นหากระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมจะสูงเกิน 200 เล็กน้อยหรือ LDL Cholesterol จะสูงเกิน 130 เล็กน้อยก็จะยังไม่น่าต้องเป็นห่วงแต่อย่างใด

การงดกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงนั้นจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แต่จากประสบการณ์ของผมและคนอื่นๆ พบว่าได้ผลน้อย น่าจะเป็นเพราะว่าเราพยายามลดส่วน 25% ไม่ใช่ส่วน 75% ที่เป็นคอเลสเตอรอลที่สร้างโดยตับของเราเอง (นอกจากนั้นบางคนก็จะมีระดับคอเลสเตอรอลสูงมากเพราะกรรมพันธุ์)

การกระตุ้นให้ตับผลิตน้ำดีเพื่อย่อยอาหารจึงจะเป็นอีกวิธีหนึ่ง ที่จะช่วยให้ตับต้องดึงเอาคอเลสเตอรอลออกมาจากเลือดที่หมุนเวียนอยู่ในร่างกาย ซึ่งวิธีที่จะทำเช่นนั้นคือการกินอาหารที่มีไฟเบอร์ (fiber) มากๆ แต่ไฟเบอร์นั้นก็มี 2 ประเภทคือ soluble fiber หรือไฟเบอร์ที่ละลายได้กับ insoluble fiber คือไฟเบอร์ที่ละลายไม่ได้ โดย soluble fiber นั้นมีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลอย่างมากเพราะ

1.กักน้ำดีเอาไว้ทำให้ตับต้องผลิตน้ำดีเพิ่ม

2.กักไม่ให้คอเลสเตอรอลในอาหารถูกลำไส้ดูดซึม กล่าวคือให้ผ่านออกไปลำไส้ใหญ่โดยไม่ถูกย่อย

3.ชะลอการย่อยอาหารทำให้ย่อยน้ำตาลช้าลง ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดก็จะไม่กระชากขึ้นมาก

4.เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรีย “ดี” ที่อยู่ในกระเพาะและลำไส้ใหญ่

5.ทำให้รู้สึกอิ่มยาวนานกว่าจึงจะกินอาหารน้อยลง 

อาหารประเภทไหนมี soluble fiber มาก สามารถกูเกิลหาได้และเลือกกินได้ตามใจชอบครับ