7 ประโยชน์ ‘วิตามินดี’ มีดีต่อ 'สุขภาพ' มากกว่าที่คิด
เมื่อคนไทยมีภาวะ "พร่องวิตามินดี" จำนวนมาก ส่งผลให้สุขภาพร่างกายอ่อนแอลง จะดีกว่าไหมถ้าหันมาตระหนักรู้ถึงประโยชน์ของ "วิตามินดี" ที่มีดีมากกว่าที่คิด พร้อมใส่ใจอาหารที่กินให้ได้วิตามินครบถ้วน
รู้หรือไม่? คนไทยจำนวนมากกำลังมีภาวะ “พร่องวิตามินดี” โดยเฉพาะคนที่ใช้ชีวิตในกรุงเทพฯ และตามหัวเมืองใหญ่ ยิ่งพบว่ามีภาวะขาด “วิตามินดี” มากกว่าคนชนบท ซึ่งส่งผลให้คนเมืองมีสุขภาพร่างกายที่อ่อนแอลง สาเหตุหลักๆ ก็มาจากการใช้ชีวิตของคนเมืองยุคนี้ ที่มักจะอยู่ในตึก อาคาร สำนักงาน เป็นส่วนใหญ่ พฤติกรรมการใช้ชีวิตออกมาสัมผัสแสงแดดน้อยลง ร่างกายจึงสังเคราะห์วิตามินดีได้เฉลี่ยน้อยลงตามไปด้วย
นายแพทย์พิจักษณ์ วงศ์วิศิษฐ์ ผู้อํานวยการศูนย์ดูแลสุขภาพแบบองค์รวม W9 Wellness Center รพ.พระราม9 แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพองค์รวมแบบ Functional Medicine ที่เน้นการตรวจสุขภาพเชิงลึกในระดับตัวบุคคล เช่น การตรวจวิตามินในร่างกาย, ตรวจพันธุกรรม, ตรวจฮอร์โมน, ตรวจสารพิษในร่างกาย ฯลฯ เพื่อให้คนไข้ได้รู้ว่าโดยรวมแล้วมีสุขภาพอยู่ในระดับใด มีแนวโน้มป่วยเป็นโรคอะไรที่อาจเกิดขึ้นได้บ้าง เพื่อวางแผนป้องกันโรคไว้ได้ตั้งแต่เนิ่นๆ ควบคู่ไปพร้อมกับการปรับสมดุลร่างกายและดูแลสุขภาพให้แข็งแรง
จากการทำงานด้านนี้ทำให้คุณหมอพบข้อมูลว่า คนไทยจำนวนมากมีภาวะ "พร่องวิตามินดี" โดยเฉพาะคนกรุงเทพฯ และคนที่ทำงานในเมืองใหญ่ในยุคสมัยนี้พบว่าร่างกายขาด "วิตามินดี" มากกว่าคนสมัยก่อน
"ภาวะวิตามินดีต่ำ ถือว่าเป็น Pandamic อย่างหนึ่งของผู้คนทั้งโลกเลย ลองมองรอบๆ ตัวจะเห็นว่าเมืองใหญ่มีการขยายตัว มีตึกสูงระฟ้าบดบังแสงแดด ทำให้คนสมัยนี้ไม่ค่อยโดนแดดเยอะเหมือนคนสมัยก่อน แล้วรูปแบบการใช้ชีวิต การทำงาน โครงสร้างสังคม ต่างก็เป็นปัจจัยให้คนสมัยนี้ต้องทำงานในอาคารวันละหลายชั่วโมงต่อวัน เหมือนการจับให้คนมานั่งอยู่ในตึก แล้วทำงานๆ อยู่กับที่ โอกาสที่จะเจอแสงแดดก็น้อยลง รวมถึงไลฟ์สไตล์ด้านความสวยความงามของคนยุคใหม่ที่กลัวแดด กลัวฝ้า จนไม่อยากออกไปเจอแสงแดด กลายเป็นว่าร่างกายของผู้คนสมัยนี้สังเคราะห์ วิตามินดี จากแสงแดดโดยเฉลี่ยได้น้อยลงกว่าเดิม ทำให้ค่าเฉลี่ยวิตามินดีในร่างกายต่ำลงไปด้วย"
หมอพิจักษณ์ ยังบอกอีกว่า มีการวิจัยใหม่ๆ ในต่างประเทศพบว่า "วิตามินดี" เป็นฮอร์โมนตัวหนึ่งที่สำคัญมากต่อการทำงานหลายๆ ระบบในร่างกาย เช่น ระบบการนอนหลับ ระบบการสังเคราะห์สารสื่อประสาท ระบบการขับถ่ายของเสีย การสังเคราะห์ฮอร์โมน เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า วิตามินดีกับการนอนไม่หลับ วิตามินดีกับโรคภูมิต้านทานตกในรูปแบบต่างๆ เช่น โรคภูมิแพ้ โรคแพ้ภูมิตัวเอง (SLE)
นอกจากประโยชน์ของ "วิตามินดี" ในด้านต่างๆ ที่หมอพิจักษณ์อธิบายในข้างต้นแล้ว ยังมีข้อมูลเชิงลึกที่น่าสนใจเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินดีกับภาวะซึมเศร้า ประโยชน์ของวิตามินดีกับภาวะโรคข้อเข่าเสื่อม และประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายหลายข้อ ดังนี้
- วิตามินดีช่วยลดเครียดต้านภาวะซึมเศร้า
มีบทความวิชาการจาก รศ.ดร.ภญ. จิรภรณ์ อังวิทยาธร ภาควิชาเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุเอาไว้ว่า มีการศึกษาวิจัยหลายชิ้นค้นพบความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างระดับวิตามินดี (วัดจากระดับ 25-hydroxy vitamin D3 ในที่นี้จะเรียกสั้นๆ ว่า วิตามินดี) ในกระแสเลือดกับภาวะซีมเศร้า โดยผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำจะแสดงอาการของโรคซึมเศร้ามากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มคนที่มีสุขภาพปกติ
ความรุนแรงของอาการจะเพิ่มมากขึ้นเมื่อวิตามินดีมีระดับต่ำลงมาก กลไกที่ทำให้วิตามินดีมีความเกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้ายังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่าสมองส่วน hypothalamus มีความเกี่ยวข้องกับการเกิดภาวะซึมเศร้า โดยผ่านกลไกของ vitamin D receptor ในร่างกายของมนุษย์จะพบ vitamin D receptor มากในส่วน hypothalamus ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของต่อมไร้ท่อที่ถูกควบคุมโดยระบบประสาท (neuroendocrine system)
- ช่วยการทำงานของระบบสังเคราะห์สารสื่อประสาท
วิตามินดีกระตุ้นเอนไซม์ที่ใช้ในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท (neurotransmitter) จำพวก monoamines เช่น serotonin dopamine และ norepinephrine ซึ่งสารสื่อประสาทเหล่านี้มีผลช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้ นอกจากนี้วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนาของสมองและเซลล์ประสาท และมีความเกี่ยวข้องกับอาการทางจิตประสาทอื่นๆ ด้วย เช่น ความผิดปกติทางอารมณ์ที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล (seasonal affective disorder หรือ SAD) โรคจิตเภท (Schizophrenia) เป็นต้น
วิตามินดีในร่างกายคนเราควรมีค่าปกติในระดับสูงกว่า 30 ng/mL ถ้าต่ำกว่า 20 ng/mL จัดอยู่ในภาวะขาดวิตามินดี ซึ่งก็จะมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้ามากกว่าคนทั่วไป
- ช่วยอาการปวดรูมาตอยด์
นายแพทย์พิจักษณ์ วงศ์วิศิษฐ์ ให้ข้อมูลพร้อมยกตัวอย่างว่าในเคสคนไข้ที่มีอาการปวดข้อนิ้ว เป็นรูมาตอยด์ มีอาการปวดแบบเป็นๆ หายๆ พอวินิจฉัยเพิ่มเติมและฉีดวิตามินดีให้ ปรากฎว่าอาการหาย แถมลดการกินยาโรครูมาตอยด์ลงได้ด้วย แต่ไม่ได้บอกว่าวิตามินดีเป็นยารักษาโรคอะไรนะ แค่เป็นหนึ่งในปัจจัยที่ช่วยปรับระบบต่างๆ ในร่างกายให้กลับมาทำงานปกติ อย่างการตรวจวิตามินในร่างก่ายในศูนย์ W9 Wellness Center ก็จะมีการตรวจดูวิตามินอื่นๆ อีกตั้ง 20-30 ตัว ซึ่งวิตามินอื่นๆ ก็มีความสำคัญในตัวมันเองเหมือนกัน
- ฟื้นฟูร่างกายผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม
อาจารย์ ดร.ทนพญ. วันวิสาข์ อุดมสินประเสริฐ ภาควิชาชีวเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลไว้ในบทความวิชาการว่ามีรายงานการศึกษาที่เกี่ยวกับผลของการเสริม “วิตามินดี” ต่อสมรรถภาพการเคลื่อนไหวของผู้ป่วย “โรคข้อเข่าเสื่อม” จากการศึกษาของ Manoy และทีมงาน ที่ได้ศึกษาโดยการเสริมวิตามินดีให้แก่ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมที่มีภาวะขาดวิตามินดี โดยผู้ป่วยได้รับปริมาณวิตามินดีปริมาณ 40,000 IU ต่อสัปดาห์ เป็นเวลาหกเดือน
จากนั้นทุกๆ 3 เดือน คณะผู้วิจัยได้ทดสอบสมรรถภาพของผู้ป่วย โดยวัดกำลังของการกำมือ (grip strength) และทดสอบสมรรถภาพทางกายภาพ (physical performance) ประกอบด้วยการทดสอบ timed up and go (TUGT) การทดสอบ sit to stand (STS) และการทดสอบ six-minute walk (6-MW) ผลการศึกษาพบว่าวิตามินดีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของแรงบีบมือ และสมรรถภาพทางร่างกายของผู้ป่วยโรคข้อเข้าเสื่อมที่มีภาวะขาดวิตามินดีอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
อ่านมาถึงบรรทัดนี้ หลายคนคงอยากรู้แล้วว่าตัวเองมีภาวะ "พร่องวิตามินดี" รึเปล่า? หากอยากรู้ให้แน่ชัดก็สามารถไปตรวจสุขภาพในคอร์สพิเศษได้ที่ศูนย์สุขภาพตามโรงพยาบาลต่างๆ ซึ่งสมัยนี้มีบริการอยู่หลายแห่ง หรือสามารถไปตรวจได้ที่ "ศูนย์ดูแลสุขภาพองค์รวม W9 Wellness Center" ที่มีคอร์สตรวจพิเศษที่เน้นตรวจหาวิตามินในร่างกายของแต่บุคคลได้แบบเฉพาะเจาะจง และทำให้ทราบได้เลยว่าร่างกายคุณพร่องวิตามินตัวไหน และต้องเสริมวิตามินอย่างไรให้เหมาะสมและเพียงพอ
ส่วนถ้าใครยังไม่อยากไปตรวจ แต่อยากรับประทานอาหารที่มี "วิตามินดี" สูง เพื่อมาช่วยเสริมให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างครบถ้วนล่ะก็ ลองมาเช็คลิสต์แหล่งอาหารที่หารับประทานได้ในชีวิตประจำวัน และอุดมไปด้วยวิตามินดีสูงเหล่านี้กันหน่อยดีกว่า
1. Cod liver oil (น้ำมันตับปลาค็อด) 1 ช้อนโต๊ะ: 1360 IU
น้ำมันตับปลาค็อดเป็นแหล่งของวิตามินดีที่สูงมาก ใน 1 ช้อนโต๊ะ มีวิตามินดีมากถึง 1,360 IU นอกจากมีวิตามินดีสูง ยังมี Omega 3 สูงด้วย แต่มีสิ่งที่ต้องระวังในการบริโภคน้ำมันตับปลาค็อดนี้คือ ไม่ควรบริโภคมากเกินขนาด ต้องกินในปริมาณที่คุณหมอแนะนำเท่านั้น
2. Swordfish (ปลากระโทงดาบ) 3 ออนซ์: 566 IU
ปลากระโทงดาบ หรือ Swordfish เป็นปลาทะเลที่มีลักษณะปากแหลมยาวคล้ายดาบ โดยเนื้อปลากระโทงดาบสุก 3 ออนซ์ (85 g) มีวิตามินดีมากถึง 566 IU
3. Salmon (ปลาแซลมอน) 3 ออนซ์ : 447 IU
ปลาแซลมอนเป็นปลาที่คนไทยคุ้นเคยกันดี และมีความนิยมบริโภคกันมากขึ้นเรื่อยๆ สำหรับเนื้อปลาแซลมอนสุก 3 ออนซ์ (85 g) มีวิตามินดีมากถึง 447 IU และในปลาแซลมอนนี้ก็เป็นแหล่งไขมันดีอย่าง Omega 3 อีกด้วย
4. Canned tuna (ทูน่ากระป๋อง) 3 ออนซ์: 154 IU
ปลาทูน่ากระป๋อง เป็นอาหารที่หาได้ไม่ยากในปัจจุบัน และสามารถเก็บไว้ได้นาน มีข้อมูลพบว่าทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์ (85 g) มีวิตามินดี 154 IU นอกจากวิตามินดีแล้ว ยังมีวิตามินบี 3 (Niacin) และวิตามินเค แต่สิ่งที่ควรระวังในทูน่ากระป๋องคือ การปนเปื้อนสารปรอท ซึ่งสารปรอทจะทำให้เกิดการสร้างอนุมูลอิสระ และรบกวนการแบ่งเซลล์ และอาจกระตุ้นการแพ้ภูมิตนเองที่เป็นอันตรายได้อีกด้วย ดังนั้นการกินอย่างพอดีๆ ก็จะเป็นทางออกที่ดีที่สุด
5. Egg yolks (ไข่แดง) 1 ฟองใหญ่: 41 IU
อาหารใกล้ตัวอีกหนึ่งอย่างที่มี "วิตามินดี" สูง ก็คือ "ไข่แดง" ถือเป็นอาหารทางเลือกให้คนที่อยากรับวิตามินดีเข้าร่างกายแต่ไม่ชอบทานปลา ซึ่งเป็นวิตามินดีจากธรรมชาติที่ดี (แม้จะมีปริมาณน้อยก็ตาม) โดยไข่แดง 1 ฟองใหญ่ มีวิตามินดี 41 IU ซึ่งเมื่อเทียบกับปริมาณที่ร่างกายต้องการวิตามินดีในแต่ละวัน คุณต้องรับประทานไข่แดงมากถึง 15-20 ฟองทีเดียว
-----------------------
อ้างอิง :
นพ.พิจักษณ์ วงศ์วิศิษฐ์ ผอ.ศูนย์ดูแลสุขภาพองค์รวม W9 Wellness Center รพ.พระราม9
https://pharmacy.mahidol.ac.th
