เปิดทีวีไว้แล้ว 'นอนหลับ' สบาย? ล้วงเหตุผลทำไม Boomer ชอบหลับหน้าจอ
รู้จักข้อดีและข้อเสียของการนอนหลับหน้าโทรทัศน์ โดยเฉพาะกลุ่มผู้สูงอายุ (Baby Boomer) พร้อมกับวิธีการแก้ปัญหา และคำแนะนำที่ถูกต้องว่าการนอนที่ดีควรเป็นอย่างไร
แม้ในโลกนี้จะผลิตอาหารที่มีสารอาหารมากขนาดไหน หรือผลิตยาที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงมากเท่าไหร่ แต่ถ้าร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างแท้จริงจาก การนอนหลับ ที่เพียงพอ คำว่า “สุขภาพดี” คงจะเป็นเรื่องไกลตัวนัก
ร่างกายมนุษย์ควรได้รับการนอนหลับอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ลดหลั่นกันได้ตามช่วงอายุ หากใครนอนไม่หลับในแบบชั่วคราว และถาวรในทุกๆ คืน ปัญหาการนอนหลับก็นับเป็นปัญหาใหญ่ที่ไม่ควรละเลย โดยเฉพาะเหล่าผู้สูงอายุที่มักจะเจอปัญหาเรื่องนอนหลับมากที่สุดในทุกช่วงวัย
พฤติกรรมการชอบหลับหน้าทีวีของพ่อแม่ นับเป็นพฤติกรรมที่ชาวโซเชียลมีเดียนำมาเล่าต่อจนเป็นประสบการณ์น่าขบขันของลูกๆ อย่างกว้างขวาง บางครอบครัวถึงขั้นต้องขอวิธีการปิดทีวีโดยที่พ่อแม่ไม่รู้ตัว เนื่องจากหากใครเอื้อมมือคิดจะไปปิดทีวี เหล่าคนที่เปิดทีวีให้นั่งดุตนเองหลับก็มักจะสะดุ้งแล้วบอกว่า “อย่าเพิ่งปิด แม่/พ่อดูอยู่” แล้วหลังจากนั้นไม่ถึง 5 นาทีพวกเขาก็จะเข้าช่วงนิทราหน้าจอต่อไป
การหลับหน้าจอดูเหมือนจะเป็นเพียงพฤติกรรมขำขัน แต่ในความเป็นจริงแล้ว ผลวิจัยหลายๆ ชิ้นกลับชี้ตรงกันว่า การนอนหลับหน้าจอที่เปิดอยู่นั้นส่งมีผลเสียที่น่ากังวลตามมาเป็นขบวน
ข่าวที่เกี่ยวข้อง :
- นอนไม่หลับกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง น้อยกว่า 6 ชม.-เสี่ยงเบาหวาน-หัวใจ
- ส่อง 10 วิธี 'นอน' อย่างไร ให้มีสุขภาพดี?
- ชีวิตดีได้เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการนอน
- ทำไมคนแก่ติดใจการหลับหน้าจอ?
พฤติกรรมของคนรุ่น baby boommer หรือกลุ่มคนที่มีอายุระหว่าง 54-72 ปี ชอบนอนหลับน่าทีวีนั้น หากนั่งถามเหตุผลส่วนตัวส่วนใหญ่มักจะตอบว่า ด้วยความเพลินของเสียงทำให้พวกเขาผล็อยหลับ ปัจจุบันยังไม่มีผลวิจัยใดออกมารองรับพฤติกรรมเช่นนี้ในเชิงวิทยาศาสตร์ แต่ก็มีบทความไม่น้อยที่เขียนโยงถึง “เสียงสีขาว หรือ White Noise” ที่ช่วยกล่อมเด็กทารกหลับ
เสียงสีขาว หรือ White Noise คือเสียงที่ราบเรียบ มีความถี่สม่ำเสมอ เช่นเสียงพัดลม เสียงเครื่องดูดฝุ่น เสียงฝน ซึ่งสามารถช่วยกลบเสียงรบกวนอื่นๆ ได้ เสียงสีขาวนี้เป็นเสียงที่เด็กๆ ได้ยินตั้งแต่อยู่ในครรภ์ของคุณแม่ เพราะมันคล้ายกับเสียงเลือดไหลผ่านรกนั่นเอง
นักวิทยาศาสตร์อธิบายว่า เสียงสีขาวนี้มีส่วนช่วยให้ทารกนอนหลับง่าย ลดความเครียดได้ และช่วยให้ลูกเกิดสมาธิที่ดี ทำให้ทารกรู้สึกปลอดภัยเหมือนตอนที่เขาอยู่ในครรภ์ของคุณแม่ และสามารถช่วยลดความเสี่ยงจากการหลับไม่ตื่นในทารก(SIDS) ได้อีกด้วย
สรุปง่ายๆ ว่ามันคือเสียงรบกวนที่ได้ยินแล้ว “สบายใจ” ส่งผลให้เกิดความสงบ ช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เด็กทารกนอนหลับได้แบบสบายใจ แต่ถึงอย่างนั้นเสียงสีขาวไม่ได้จำกัดเฉพาะกับทารกเท่านั้น เพราะสำหรับคนช่วงอายุอื่นๆ ก็โหยหาเสียงรบกวนที่ทำให้สบายใจเช่นกัน โดยกลุ่มเสียงยอดนิยมที่ผู้คนมักหามาฟังคือ
- เสียงน้ำ เสียงฝน น้ำไหล
- เสียงธรรมชาติ เช่น เสียงลมพัด นกร้อง ใบไม้เสียดสี
Vikas Jain ผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับที่โรงพยาบาล Northwestern Medicine Central DuPage ในรัฐอิลลินอยส์ กล่าวว่าการนอนหลับหน้าทีวีของกลุ่มคนสูงอายุ ก็อาจจะเข้าข่ายหลักการเสียงสีขาวนี้ก็ได้เช่นกัน โดยเฉพาะหากใครชอบดูรายการตลก ที่มีเสียงหัวเราะคลื่นความถี่ต่ำ ยิ่งหลับดีขึ้น
แต่ถึงอย่างนั้น แม้มันจะมีผลดีที่ทำให้ผู้สูงอายุหลับได้ (จากสถิติหลับยากที่สุดในทุกวัย) ก็ต้องยอมรับว่าพวกเขาเหล่านั้นได้นอนไปกับแสงสีฟ้าจากหน้าจอ ที่อาจจะส่งผลถึงฮอร์โมนในทางลบ
Vikas Jain อธิบายต่อว่า แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ทั้งหลาย มันสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนและการตื่น ที่อาจจะทำให้เรานอนได้สั้นลง เช่นปกตินอนได้ 7 ชั่วโมง อาจปรับให้นอนได้แค่เพียง 5 ชั่วโมงเท่านั้น นอกจากนี้ยังอาจจะส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักด้วยเช่นกันนอกจากนี้การนอนหลับของมนุษย์ต้องอยู่ในที่ที่มืดสนิท เพื่อการพักผ่อนที่ดี
- วิธีแก้ปัญหาไม่ให้ "นอนหลับ" หน้าจออีกต่อไป
เมื่อเป็นเช่นนี้เราจะต้องทำอย่างไร ในเมื่อการเปิดทีวีแล้วงีบก็มีเสียงที่ทำให้ผ่อนคลาย แต่ผลเสียอีกด้านก็ส่งผลต่อการนอนในระยะยาว Chris Brantner โค้ชด้านวิทยาศาสตร์การนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากSleepZoo.com ให้คำแนะนำว่า หากใครติดการนอนหน้าจอ ละหักดิบไม่ได้ แต่กลัวผลเสียในระยะยาว นั้นก็ต้องมีการตั้งเวลาการปิดหน้าจออัตโนมัติเพื่อป้องกันแสงสีฟ้า รวมถึงการหากิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ แทน ทั้งอ่านหนังสือ เป็นต้น แต่ถ้าหากใครตัดใจที่จะเลิกนอนหน้าจอไม่ได้จริงๆ รวมถึงในกรณีที่ปิดไม่ได้ด้วย วิธีแก้ที่ง่ายที่สุดคือ หันหลังหนีหน้าจอ
- คำแนะนำ
สำหรับสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้แนะนำ15 วิธี ที่ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น แบบยั่งยืน มีดังนี้
1. ออกกำลังกายเป็นประจำ ออกทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง ระวังไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน
2. ไม่งีบหลับตอนกลางวัน หรือตอนเย็น เพราะจะทำให้นอนหลับยากตอนกลางคืน และสมองเรียนรู้ผิด ๆ ว่าร่างกายได้นอนหลับพักผ่อนไปแล้ว หรือหากอยากงีบหลับ ให้นั่งงีบหลับ แต่ไม่ให้อยู่ในท่านอน และไม่เกิน 30 นาที
3. งดเครื่องดื่ม ชา กาแฟ ช็อกโกแลต, และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมถึงแอลกอฮอล์ และบุหรี่
4. งดอาหารมื้อดึก และไม่ควรรับประทานน้ำเปล่ามากในช่วงค่ำ ปกติร่างกายไม่หลั่งน้ำย่อยตอนกลางคืนอยู่แล้ว
5. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ พูดคุย เรื่องที่เครียด กระตุ้นจิตใจให้ตื่นเต้น ลุ้น และเคร่งเครียด
6. งดเล่นอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน เวลา 30 นาทีก่อนเข้านอน เพราะอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน มีผลทำให้หลับยาก เพราะแสงสีฟ้าจากจอ ทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโตนิน ทำให้หลับยาก และเราได้รับข้อมูลเข้ามาตลอดเวลา ทำให้สมองไม่ได้พักผ่อน และนอนหลับไม่ดี คลื่นสมองไม่ปลอดโปร่ง (Alpha Wave) นอนหลับไม่ลึก
7. พยายามจัดเวลาสำหรับการพักผ่อน เพื่อให้ผ่อนคลาย เพื่อให้สมองโล่งปลอดโปร่ง ก่อนเข้านอน เช่นการฟังเพลงบรรเลงที่ช่วยปรับให้นอนหลับได้ดีขึ้น หรือนั่งสมาธิ สวดมนต์ ให้จิตใจสบาย ผ่อนคลาย อ่านหนังสือที่เป็นเรื่องที่เบาสบาย ทำให้จิตใจสบาย ผ่อนคลาย ดู หรือนึกถึงภาพ ธรรมชาติ
8. ปรับห้องนอนให้เหมาะสม อุณหภูมิ แสง ความนุ่มสบาย
9. เตียงนอนมีไว้สำหรับนอน ไม่ควรทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียง เช่นโทรศัพท์ กินอาหาร อ่านหนังสือ และ ฯลฯ
10. เมื่อเอนตัวลงนอนแล้วให้หยุดคิดเรื่องที่เครียด ไม่สบายใจ ดังนั้นก่อนนอน ให้เขียนจดบันทึกสิ่ง ที่ไม่สบายใจลงไปบนกระดาษ ว่าอะไรคืออะไรที่เราแก้ไขได้ และอะไรที่เราแก้ไขไม่ได้ การเขียนที่ชัดเจนจะทำให้สมองโล่งขึ้น จิตใจจะสบายขึ้น เรื่องที่แก้ไขไม่ได้เราต้องปล่อยวาง ทักษะการปล่อยวาง คือทักษะที่สำคัญของมนุษย์ อย่างหนึ่ง เพราะเรื่องที่แก้ไขไม่ได้ หากเรารู้ชัด จะมีสติมากขึ้น
11. ไม่ควรดื่มน้ำมากๆ หลังอาหารเย็น เพราะจะทำให้ตื่นมาปัสสาวะ และขัดจังหวะการหลับลุก ดังนั้นก่อนเข้านอนควรเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย และหรือหากตื่นมาเข้าห้องน้ำก็ไม่ต้องกังวล ให้กลับไปนอนหลับอย่างผ่อนคลายต่อไป
12. ไม่ควรรู้สึกกังวล หรือเครียดหากนอนไม่หลับ หากเข้านอนผ่านไป 30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ก็ให้หากิจกรรมผ่อนคลายทำ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอนแล้วจึงกลับเข้าไปนอนอีกครั้ง
13. อย่าวิตกกังวล แล้วดูนาฬิกาบ่อยๆ เพราะเป็นการกดดันตัวเอง ทำให้เครียด และนอนไม่หลับในที่สุด
14. หากคู่ของท่านเป็นคนนอนกรน และทำให้ท่านนอนหลับยาก ให้ท่านใช้ที่อุดหู และพาคู่ของท่าน ไปพบแพทย์ เพื่อรักษาอาการนอนกรน แต่หากท่านยังคงนอนไม่หลับ ให้แยกเตียงนอนชั่วคราว เพื่อให้ท่านได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ
15. ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกๆ วัน ไม่ว่าท่านจะเข้านอนที่เวลากี่โมงก็ตาม เพราะจะทำให้วงจร การนอนหลับของท่านสมดุล และไม่ควรตื่นนอนหลังเวลา 8 โมงเช้า เพราะร่างกายสัมพันธ์ กับพระอาทิตย์ขึ้น และตก
สุขภาพการนอนที่ดี ไม่ใช่เรื่องยากที่จะปฏิบัติ แต่สำหรับกลุ่มผู้สูงอายุอาจจะต้องใช้จิตวิทยาเข้าช่วย แต่ถึงอย่างนั้นหากมีความห่วงใยตั้งต้น มีหรือพ่อแม่ปู่ย่าตายายจะไม่รับฟัง
------------------------
อ้างอิง :
