10 ประโยชน์ 'เคล' ราชินีผักใบเขียวที่สาย 'สุขภาพ' ต้องรู้จัก
"เคล" หรือ "คะน้าใบหยัก" เป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง จนเรียกได้ว่าเป็น "ซูเปอร์ฟู้ด" สารพัดประโยชน์ช่วยเสริมสร้าง "สุขภาพดี" หนุ่มสาวสายเฮลตี้ต้องหามากินด่วนๆ
อีกหนึ่งอาหาร "สุขภาพ" ที่กำลังมาแรงในปี 2020 คงหนีไม่พ้นผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจาก "เคล" (Kale) หรือ "คะน้าใบหยัก" โดยพบว่าในช่วง 1-2 ปีมานี้ มีโปรดักส์อาหารเสริมจากผักเคลออกวางจำหน่ายตามท้องตลาดจำนวนมากในหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น เคลแคปซูล, เคลพาวเดอร์, เคลอบกรอบ(Chips), สมูทตี้เคล ฯลฯ
สำหรับคนไทยคงคุ้นเคยกับ 'ผักคะน้า' กันอยู่แล้วในเมนูอาหารไทยทั่วไป แต่สำหรับ "เคล" เป็นคะน้าที่มีหน้าตาแตกต่างออกไป ด้วยขอบใบที่มีลักษณะหยิกหยักไปมา และเป็นพืชที่เน้นกินใบเป็นหลัก
ว่าแต่.. เจ้าผักใบเขียวเข้มชนิดนี้มีประโยชน์อย่างไร? และทำไม "เคล" จึงถูกเรียกว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ดของหนุ่มสาวสายสุขภาพในยุคนี้? กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ ชวนหาคำตอบไปพร้อมกัน
- "เคล" หรือ "คะน้าใบหยัก" มาจากที่ไหน?
"เคล" เป็นผักที่มีตระกูลเดียวกับ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก กะหล่ำบรัสเซลส์ และบร็อคโคลี ผักเคลมีหลากหลายสายพันธุ์ ใบอาจมีได้ตั้งแต่สีเขียว สีม่วง ขอบใบเรียบหรือขอบใบเป็นลอน แต่ที่เป็นที่พบมากที่สุดคือ เคลใบหยักสีเขียวเข้มและมีลำต้นที่แข็งเป็นเส้นๆ
ข่าวที่เกี่ยวข้อง : ทำไม 'อะโวคาโด' เป็นสุดยอดซูเปอร์ฟู้ดของสาย 'สุขภาพ'
ผักเคลมีต้นกำเนิดในแถบประเทศเมดิเตอร์เรเนียนตะวันออกและเอเชียไมเนอร์ ซึ่งได้รับการเพาะปลูกเพื่อเป็นอาหารตั้งแต่ปี 2000 ก่อนคริสตศักราช ในศตวรรษที่ 4 ก่อนคริสต์ศักราช คะน้าใบหยิกและคะน้าใบแบนถูกพบในประเทศกรีซ ซึ่งชาวโรมันเรียกว่า 'คะน้าซาเบลเลียน' ถือเป็นบรรพบุรุษของคะน้าสมัยใหม่
จากนั้นผักเคลได้แพร่กระจายออกไปทั่วยุโรปในศตวรรษที่ 13 และยังพบบันทึกของชาวอังกฤษในศตวรรษที่ 14 เขียนถึงผักเคลประเภทต่างๆ อีกทั้งพบผักเคลบางสายพันธุ์มาจากประเทศรัสเซียด้วย ต่อมาผักเคลถูกนำเข้ามาในแคนาดาและสหรัฐอเมริกาโดยพ่อค้าชาวรัสเซียในศตวรรษที่ 19 จากนั้นผักเคลก็ถูกแพร่ขยายไปสู่โครเอเชีย มีการปลูกผักเคลกันอย่างแพร่หลายในโครเอเชียเพราะปลูกง่ายและราคาไม่แพง จากนั้นมันเป็นที่นิยมมากขึ้นในฐานะผักที่กินได้ในช่วงปี ค.ศ. 1990 เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
- "เคล" ในปี 2020 ซูเปอร์ฟู้ดยอดฮิต!
มาถึงในยุคนี้ "เคล" ถูกขนานนามว่าเป็นราชินีแห่งผักสีเขียวทั้งมวล (Queen Of Greens) และได้รับการยอมรับว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ดหรืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและหลากหลาย เมื่อเทียบกับผักประเภทอื่นๆ ในปริมาณที่เท่ากัน
โดยผักเคลต้มสุก 1 ถ้วยหรือประมาณ 118 กรัม มีสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน, แคลเซียม, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ธาตุเหล็ก, วิตามินเอ, วิตามินซี, วิตามินเค, วิตามินบี1 บี2 บี3, ไฟเบอร์ และที่โดดเด่นสุดๆ คือมีสารลูทีนและซีแซนทีน ในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยดูแลดวงตาได้อย่างดี
นอกจากนี้ "เคล" ยังเป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ และด้วยความที่มันเป็นผักที่มีสารอาหารหลากหลาย การกินผักเคลให้มากขึ้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารให้ร่างกาย
- 10 ประโยชน์จาก "เคล" ที่คนรักสุขภาพต้องรู้
อย่างที่บอกไปข้างต้นว่า ผักเคล เป็นซูเปอร์ฟู้ดที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย หากรับประทานเป็นประจำจึงมีส่วนช่วยให้สามารถป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้
1. เคลมีไฟเบอร์สูง ช่วยลดความเสี่ยง "โรคเบาหวาน"
สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน แนะนำให้บริโภคอาหารในกลุ่มที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กากใยไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง เนื่องจากมีหลักฐานทางการแพทย์พบว่าอาหารในกลุ่มนี้ช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้
โดยเฉพาะผักที่มีไฟเบอร์สูงก็ยิ่งมีประโยชน์ในแง่ของการป้องกันโรคเบาหวานมากขึ้น มีการศึกษาวิจัยในปี 2018 ชิ้นหนึ่งระบุว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารในปริมาณสูงจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่าคนที่บริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์น้อยหรือไม่บริโภคเลย นอกจากนี้การบริโภคผักไฟเบอร์สูงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย
2. ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด ป้องกันโรคความดันสูง
จากการศึกษาขององค์กร Cochrane เมื่อปี 2559 พบว่าการบริโภคอาหารไฟเบอร์สูงส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดลดลง และทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ผู้ที่บริโภคกากใยไฟเบอร์มากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีระดับคอเลสเตอรอลชนิด “ไม่ดี” (LDL) ลดลง
(Cochrane เป็นองค์กรอิสระที่ไม่ได้แสวงหากำไร มีหน้าที่สร้างฐานความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับผลการรักษาผู้ป่วยจากทั่วทุกมุมโลก รวมทั้งผลิตและเผยแพร่งานวิจัยเชิงสังเคราะห์ Healthcare intervention และสนับสนุนการค้นคว้าทางการแพทย์ด้าน Clinical trials)
3. เคลมีลูทีนและซีแซนทีนสูง ช่วยปกป้องดวงตา
ผักเคลมีสารสำคัญอย่างลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่พบมากในผักเคลหรือคะน้าใบหยัก เป็นสารสำคัญทรงพลังที่ช่วยปกป้องดวงตา ไม่ให้สายตาแย่ลงเมื่อมีอายุมากขึ้น ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสารลูทีนและซีแซนทีนเพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคจอประสาทตาเสื่อมและโรคต้อกระจกได้
4. เคลมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ป้องกันมะเร็ง
ผักเคลมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และซีลีเนียม ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง มีผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่าคนที่รับประทานผักที่มีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูง จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งต่างๆ เพราะสารเหล่านี้จะช่วยป้องกันความผิดปกติและการอักเสบต่างๆ ของเซลล์ในร่างกายได้
5. เคลมีคลอโรฟิลล์สูง ช่วยดักจับสารก่อมะเร็ง
ผักเคลมีคลอโรฟิลล์สูง ซึ่งสามารถช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึม "เอมีนเฮเทอโรไซคลิก" หรือสารก่อมะเร็งจากอาหารประเภทปิ้งย่างได้ จริงๆ แล้วร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดูดซึมคลอโรฟิลล์ได้มากนัก แต่คลอโรฟิลล์สามารถดักจับกับสารก่อมะเร็งเหล่านี้และป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมเข้าไปได้ ด้วยวิธีนี้ผักเคลจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลงได้
6. ผักเคลมีโพแทสเซียม ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association : AHA) มีคำแนะนำผู้คนให้บริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมมากขึ้น เนื่องจากโพแทสเซียมสามารถลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง ของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โดยผักเคลก็เป็นผักอีกชนิดที่มีสารโพแทสเซียมอยู่ค่อนข้างมากเช่นกัน
7. เคลอาจช่วยลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
ผักเคลมีคุณสมบัติหลายประการที่เป็นมิตรต่อการ "ลดน้ำหนัก" นั่นคือ แคลอรี่ต่ำมาก มีไฟเบอร์ และมีน้ำปริมาณมาก แม้จะกินเยอะชามใหญ่ก็ไม่ทำให้อ้วนแถมยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน การรับประทานผักที่มีพลังงานต่ำแบบนี้จึงช่วยลดน้ำหนักได้
8. มีเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ ช่วยบำรุงผิวหนังและเส้นผม
ผักเคลอุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีนที่ดีซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอตามที่ต้องการ โดยเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกายทั้งหมด รวมถึงผิวหนังและเส้นผม
9. เคลเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดี
ผักเคลเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีที่คนส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับเพียงพอในแต่ละวัน โดยแร่ธาตุต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายพบว่ามีอยู่ในผักเคลเกือบครบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น "แคลเซียม" สำคัญต่อสุขภาพกระดูกและฟัน, มีแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจได้ มีสารออกซาเลตต่ำ ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุได้ดี (ผักบางชนิดมีออกซาเลตสูง ซึ่งจะทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุไม่ได้)
10. ไม่ควรกิน "เคล" มากเกินไป
แม้เคลจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็ไม่ควรรับประทานจนเกินความพอดี เพราะหากบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ หากคุณมีภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำหรือที่เรียกว่าไทรอยด์ทำงานผิดปกติ ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าสามารถบริโภคผักเคลได้มากน้อยแค่ไหนจึงจะพอดีและไม่เป็นผลเสียต่อร่างกาย
----------------------
อ้างอิง : medicalnewstoday.com , webmd.com , healthline.com , en.wikipedia.org/wiki/Kale