‘กลางคืนตื่น กลางวันนอน’ เปิดเทคนิคทำยังไงให้ 'นอน' แบบมีความสุข

นอนไม่หลับ กลางคืนตาสว่าง กลางวันเบลอง่วงนอนตลอดเวลา ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้ ขอยินดีด้วยคุณไม่ใช่คนเดียวบนโลกที่มีอาการแบบนี้ แต่มีเพื่อนอีก 19 ล้านคนในประเทศไทยที่ประสบปัญหาเดียวกัน นั่นคืออาการ "นอนไม่หลับ" และเนื่องจากวันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 (แบบเต็มสัปดาห์) ของเดือนมีนาคมในทุกๆ ปี ถูกกำหนดให้เป็น "วันนอนหลับโลก" ปีนี้ตรงกับวันที่ 19 มีนาคม 2564

กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ จึงอยากแนะนำเทคนิคการ "นอน" ให้หลับอย่างมีคุณภาพเพื่อสุขภาพที่ดีตามมา ว่าต้องทำยังไงบ้าง? เพื่อเพื่อนๆ มนุษย์ค้างคาวหรือชาวตาแพนด้าทั้งหลายจะได้หายจากอาการใต้ตาดำคล้ำเสียที

• ทำอย่างไรถึงจะ "นอน" หลับสนิท

นพ.เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ กล่าวว่า ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้าน อีกทั้งการนอนหลับไม่เพียงพอในผู้ที่มีโรคประจำตัวอาจทำให้โรคหรืออาการของโรคที่มีอยู่เพิ่มขึ้นหรือกำเริบขึ้นได้ ดังนั้นเพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำเป็นเรื่องที่สำคัญ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนได้อย่างเต็มที่

รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี แนะนำว่า ส่วนสำคัญคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

Sleep restriction (จำกัดการนอน) : คนนอนไม่หลับมักจะอยู่บนเตียงเป็นเวลานานเพื่อหวังว่าจะนอนหลับได้นาน นำมาซึ่งการใช้เวลาอย่างมากในการอยู่บนเตียงเพื่อให้นอนหลับได้เป็นระยะเวลานาน 

งานวิจัยพบว่า การนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานานจะทำลายการนอนหลับ และเพิ่มความวิตกกังวล การจำกัดการนอนจะลดเวลาที่ใช้บนเตียงและช่วยให้การหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Stimulus control (ควบคุมสิ่งเร้า): การควบคุมสิ่งเร้าเพื่อทำให้ห้องนอนมีแรงจูงใจให้นอนหลับ บางครั้งห้องนอนกลายเป็นสถานที่ทำอย่างอื่น เช่น ทำงานและคิดกังวลเรื่องอื่น กิจกรรมและความคิดเหล่านี้มักจะทำให้นอนไม่หลับได้ 

เมื่อถึงเวลานอนแล้วการทำกิจกรรมเหล่านี้ในห้องนอนของคุณจะทำให้คุณตื่น วิธีการควบคุมสิ่งกระตุ้นลดกิจกรรมในห้องนอนที่ทำให้ตื่น รวมถึงการนอนบนเตียงในขณะที่ยังไม่ง่วง การทำตามนี้จะช่วยทำให้โอกาสที่หลับได้เร็วขึ้น

Relaxation therapy (การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย): เป็นกิจกรรมที่พยายามทำให้รู้สึกผ่อนคลายลง รวมถึงการพยายามมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ทำให้สบายใจในสถานการณ์ที่สงบ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

Cognitive therapy (การบำบัดโดยการประมวลความคิด):  มีหลายคนที่มีความเชื่อและเจตคติที่ผิดเกี่ยวกับการนอนหลับ บางคนคิดว่าเป็นสิ่งที่ผิดหากนอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมง Cognitive therapy ใช้กระบวนการของการใช้เหตุผลเพื่อแก้ไขความเข้าใจผิดนี้ ซึ่งจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และลดความกังวลในช่วงกลางวันและการตื่นในช่วงกลางคืน

ข่าวที่เกี่ยวข้อง :

• ‘วันนอนหลับโลก’ ล้วงลึกปัญหาหลับไม่ลงมีกี่ระยะ และน่ากลัวแค่ไหน?
• 'วันนอนหลับโลก' ชวนรู้ นอนน้อยกว่า 6 ชม.ต่อวัน เสี่ยงตายเร็ว!
• เคล็ดลับไหว้ ‘วันขอเงินพระจันทร์’ หรือ ‘วันอมาวสี’ 13 มีนาคม 2564 โดย อาจารย์ 'คฑา ชินบัญชร'

• สรุปเทคนิคปรับชีวิตยังไงให้ "นอน" แบบมีความสุข

1. เข้านอนและตื่นเป็นเวลา ไม่ว่าวันทำงานหรือวันหยุด

2. ไม่แนะนำให้นอนกลางวัน หากนอนกลางวัน ไม่ควรเกิน 30 นาที และไม่ควรเกินเวลา 15.00 น.

3. หลีกเลี่ยงรับประทานอาหารมื้อหนักอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

5. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

6. ผ่อนคลายความวิตกกังวล นั่งสมาธิ หลีกเลี่ยงการคุยโทรศัพท์หรือดูหนังสยองขวัญก่อนนอน 

7. จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม อุณหภูมิในห้องนอนต้องไม่ร้อนหรือไม่เย็นเกินไป ปราศจากสิ่งรบกวน เช่น แสงสว่าง เสียง 

8. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอนและทำกิจกรรมเบาๆ แล้วกลับมานอนเมื่อง่วง 

9. ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น 

10. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาทีของทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญของร่างกาย 

• ปุ่มเลื่อนนาฬิกาตัวร้าย ทำลายวงจรการนอน 

เมื่อกลางคืนเราไม่อยากนอน แต่ตอนกลางวันเราไม่อยากตื่น แต่เพื่อภาระการงานใน ตัวช่วยพื้นฐานของการใช้ชีวิต จึงเป็น “นาฬิกาปลุก” คู่ชีพไปตลอดกาล แต่ถึงอย่างนั้นก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกหลายช่วงเวลา เพราะเมื่อเสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้นร่างกายไม่ได้ตื่นตามเสียงที่ได้ยิน เป็นแค่อาการงัวเงียขึ้นมากดเลื่อนนาฬิกาปลุก หรือกด snooze เท่านั้น 

ใครจะรู้ว่าพฤติกรรมของการตื่นมากด snooze ในทุกๆ เช้า วันละหลายครั้ง ติดต่อกันทั้งสัปดาห์ มันก็ส่งผลเสียต่อร่างกายแบบที่คาดไม่ถึงเช่นกัน 

นายแพทย์โรเบิร์ต เอส. โรเซนเบิร์ก ผู้อำนวยการสถาบัน Sleep Disorders Centers ในรัฐแอริโซนา ประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า การเลื่อนนาฬิกาปลุกส่งผลเสียต่อร่างกาย อย่างแรกเลยคือช่วงเวลาอันน้อยนิด 5 นาที 10 นาทีที่เราคิดว่าได้นอนต่อนั้น เป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพ แล้วอีกอย่างก็คือ การเลื่อนนาฬิกาปลุกทำให้เราเริ่มต้นรอบการนอนหลับ (Cycles of sleep) รอบใหม่ แต่ยังไม่ทันได้ครบรอบเราก็ต้องตื่นเสียแล้ว การตื่นขึ้นมากลางคันนั่นแหละที่ทำให้เรารู้สึกไม่โอเคทั้งวัน

รศ.ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี ให้ข้อมูลว่า การกดเลื่อนนาฬิกาปลุกซ้ำๆ ส่งผลเสียต่อร่างกายคือ

หัวใจเต้นเร็วแบบเฉียบพลัน

ประสาทจะควบคุมให้ร่างกายกดเลื่อนนาฬิกาปลุก และนอนต่อให้เร็วที่สุด ช่วงของการตื่นจากนาฬิกาปลุกส่งผลให้หัวใจเต้นเร็ว และแรงกว่าปกติ เหมือนการถูกกระชาก ถ้ายิ่งเกิดขึ้นซ้ำๆ ในทุกๆ เช้า หัวใจของคุณยิ่งทำงานหนักเพิ่มขึ้น

ส่งผลให้ความดันเลือดสูง

เนื่องจากภาวะการหลับถูกกระชากให้ตื่นขึ้นมากดเลื่อนนาฬิกาปลุกซ้ำๆ หลายครั้งในทุกเช้า และเมื่อร่างกายถูกกระชากให้ตื่นขึ้นมา นอกจากหัวใจจะเต้นเร็วแบบเฉียบพลันแล้ว ยังส่งผลให้ความดันเลือดสูงขึ้นตามด้วย

เพลีย และง่วงสะสม 

ประสาทสัมผัสตื่นตัวในการกดเลื่อนนาฬิกาปลุกตลอดของช่วงการตื่น ถึงแม้จะคิดว่าเราหลับ แต่ประสาทสัมผัสยังตอบสนอง ถ้าหากใครคิดว่าการงีบต่ออีกแค่ 5 นาทีอาจจะดีขึ้น ขอบอกว่าคุณคิดผิด เพราะช่วงระยะเวลานั้นที่คุณคิดว่าหลับ แต่ประสาทสัมผัสของคุณเตรียมพร้อมในการตื่นจากการเสียงปลุกของนาฬิกาตลอดเวลา 

เกิดผีอำ (Sleep Paralysis) หรืออาการขยับตัวไม่ได้ทั้งๆ ที่รู้สึกตอนนอน

การเลื่อนปลุกแล้วนอนต่อ เมื่อร่างกายเข้าใกล้ช่วงอาการหลับลึกแต่ถูกกระชากปลุก ส่งผลให้เกิดอาการผีอำ ที่ได้รับผลโดยตรงจากการทำงานของเส้นประสาท 

แต่ถ้าหากใครอดใจไม่ไหวที่จะเลื่อนปลุก เพราะการตื่นในตอนเช้ามันสร้างความลำบากแก่ชีวิตเหลือเกิน เรามีเทคนิคเลื่อนนาฬิกาปลุกแบบมือโปรมาฝากกัน 

1.ตั้งเลื่อนปลุกจาก 5 นาที เป็น 20 นาที 

ถ้าตื่นไม่ไหว ให้เลือกตั้งระยะห่างของเวลาปลุกที่ 20 นาที เพราะช่วง 20 นาทีร่างกายได้นอนหลับในระยะที่ปลอดภัย แตกต่างจาก 5 นาทีที่ทำให้การนอนนั้นส่งผลต่ออาการเพลียตอนตื่นนอน 

2. หมุนข้อเท้า ยืดฝ่าเท้า 

การหมุนข้อเท้าในตอนตื่นนอนจะทำให้ร่างกายตื่นตัว ซึ่งช่วยให้เราตื่นนอนได้ง่ายขึ้น

3. ตื่นแบบไม่เลื่อนปลุก 

กะเวลาตั้งนาฬิกาปลุกในแบบที่เราไม่ต้องเลื่อนปลุก

--------------------------

ที่มา : สำนักสุขภาวะ สสส., ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย, hellokhunmor.com, ศูนย์นิทราเวช