‘อาหารผู้สูงวัย’ ด้วยรักและห่วงใย

ถ้ามีผู้สูงวัย ผู้อาวุโส พ่อแม่ปู่ย่าที่เคารพของเราอยู่ที่บ้าน หน้าที่ของคนอ่อนวัยกว่าจึงต้องปรนนิบัติและดูแล ทั้งอาหารการกิน ที่อยู่อาศัย และ ดูแลจิตใจ ไปด้วย

ใครคือผู้สูงวัย ตามหลักสากลคืออายุ 60 ปีขึ้นไป ถือเป็นวัยเกษียณอายุราชการ ใครจะบอกว่าอายุเกิน 60 แล้วยังแข็งแรง ทำงานได้ ออกกำลังกายได้ ว่ายน้ำทุกวัน จ็อกกิ้งวันละ 10 กิโลฯ ตีกอล์ฟได้ ฯลฯ บางคนแข็งแรงกว่าคนอายุ 30-40 ปี ประชากรผู้สูงวัยมากขึ้นเป็นไปตามกลไกเศรษฐกิจโลก เมื่อปลายปี 2018 สหประชาชาติ ให้ข้อมูลว่า โลกเรามีประชากรผู้สูงวัยมากกว่าคนวัยเด็ก คือคนวัยเกิน 65 ปี มีราว 705 ล้านคน เทียบกับเด็กที่อายุต่ำกว่า 5 ขวบ มีราว 680 ล้านคน คาดกันว่าพอถึงปี 2050 สัดส่วนคนอายุมากกว่า 65 ปี ต่อคนอายุ 0-4 ขวบ จะอยู่ที่ 2 : 1 นี่คือแนวโน้มประชากรศาสตร์ของโลก ในหลายประเทศคนมีอายุยืนขึ้น และมีลูกกันน้อยลง

    น้ำพริกกับผักสด อาหารที่เหมาะกับผู้สูงวัย

ประเทศไทยก็กำลังเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ ตามหลังประเทศที่พัฒนาแล้วอย่างในยุโรป อเมริกา และญี่ปุ่น ประเทศที่มีประชากรอายุ 65 ปี เป็นสัดส่วน 27% ซึ่งถือว่าเยอะที่สุดในโลก บางทีเราควรเอาแบบอย่างวิธีคิด วิธีดำรงชีวิต ข้อดีข้อเสียของการดูแลคนสูงวัยในญี่ปุ่น เพื่อปรับเปลี่ยนพัฒนาพร้อมรับเข้าสู่สังคมผู้สูงวัย ที่บางคนบอกว่า เริ่มเกิดขึ้นแล้วในเมืองไทย

คนสูงวัยต้องการอะไร อย่างแรกคือ อาหาร ข้อมูลของ องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า สาเหตุการเจ็บป่วยของคนสูงวัยส่วนใหญ่มาจากอาหารที่ไม่มีคุณภาพ ได้แก่ ไขมัน โซเดียม และน้ำตาล ที่เชื่อมโยงถึงโรคมะเร็งในอวัยวะต่าง ๆ โรคความดัน เบาหวาน และโรคหัวใจ ฯลฯ ดังนั้น อาหารถูกหลักโภชนาการที่เราท่องตั้งแต่เด็กว่าในแต่ละวันควร กินให้ครบ 5 หมู่ ยังใช้ได้ตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยสูงอายุ แต่ต้องเลือกว่าในอาหาร 5 หมู่นั้น เป็นอาหารที่ให้คุณค่าสารอาหารถูกต้องเหมาะสมกับประชากรสูงวัยหรือไม่

    เลือกขนมปังทำจากแป้งโฮลวีตและใส่ธัญพืช เหมาะกับผู้สูงวัย

เว็บไซต์ care.com ของอเมริกา ให้ข้อคิดน่าสนใจไว้ว่า ถ้าคุณต้องเป็นผู้ดูแลผู้สูงวัยในบ้าน และต้องทำอาหารให้ท่านรับประทาน นอกจากกำหนดอาหารให้ถูกหลักโภชนาการแล้ว ผู้สูงวัยที่มีกำลังวังชา เคลื่อนไหวร่างกายได้ ถ้าสามารถประกอบอาหารเองได้ควรเตรียมวัตถุดิบให้ท่านลงมือ ปรุงอาหารที่ถูกปาก เองได้ ได้แก่ อาหารเมนูง่าย ๆ (ที่ผู้สูงวัยชอบ) ที่ไม่ทำยากเกินไป อาหารที่ กินสนุกเมื่อต้องอยู่คนเดียว และ การเตรียมผักผลไม้และเนื้อสัตว์ ล้างสะอาดและหั่นให้เรียบร้อยไว้ในตู้เย็นรอการปรุง ข้อสำคัญอีกอย่างคือ กำหนดอาหารที่มีคุณค่าส่งตรงบำรุงร่างกาย และอาหารบางอย่างที่แพทย์สั่งว่าห้ามรับประทาน หรืออาหารที่ไม่เหมาะกับโรคประจำตัว เป็นต้น

    ฟักทอง มันเทศ เผือก เป็นอาหารว่างของผู้สูงวัยได้

    กรดไขมันโอเมก้า-3 ในแซลมอน ดีต่อสุขภาพ

หลักง่าย ๆ ที่ไม่ต้องถึงกับจดใส่สมุดคือ เรากินอะไร ผู้สูงวัยก็อยากกินอย่างนั้น แต่เลือกชนิดที่มีประโยชน์จริง ๆ เริ่มต้นด้วย อาหารเช้า ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต จะแพนเค้ก วาฟเฟิล พาสต้า เลือกชนิดโฮลวีต โปรตีน ที่สำคัญมากในอาหารเช้า เลือกโปรตีนไขมันน้อย ถั่วบางชนิดที่อาจย่อยยาก ช่วยได้ด้วย อโวคาโด ไข่ต้ม หรือไข่ลวก โอ๊ตมีล โยเกิร์ตธรรมชาติกับเบอร์รี่ และน้ำผักคั้นสด มื้อกลางวัน เช่น สลัดผักสด สลัดควินัว ไข่กับมันฝรั่ง ระหว่างวัน อาหารว่างกับชาสมุนไพร หรือผลไม้สด อาหารเย็น หลากหลายขึ้นด้วยโปรตีนจากปลาและเนื้อสัตว์ไขมันแต่น้อย อย่าลืมมองจานอาหารว่าต้องมีผักสดหรือผักปรุงสุก คิดเป็น 5 ส่วนต่อวัน

    น้ำพริกผักสด เมนูยอดนิยม

ไม่ลืม วางเหยือกน้ำเปล่า อุณหภูมิห้องให้ดื่มหรือจิบระหว่างวัน และควรวางไว้ใกล้ตัวผู้สูงอายุ หรืออยู่ในที่หยิบได้สะดวก

ชาวตะวันตกก็ให้ความสำคัญกับอาหารเช้า ถ้าเป็นคนเอเชีย อาหารเช้าของผู้สูงอายุ ได้แก่ ข้าวต้ม โจ๊ก ซุปผัก (เห็ด, ฟักทอง, ข้าวกล้อง, มะเขือเทศ) ซุปธัญพืช (ลูกเดือย, ถั่วแดง, งาดำ) อาหารกลางวัน สลัด ก๋วยเตี๋ยว ข้าวสวย-กับข้าว เช่น ผัดผัก ต้มเลือดหมู ไข่เจียว อาหารเย็น ข้าว-กับข้าว สลัด ผลไม้สด

    อาหารว่างจำพวกซีเรียล กับนมพร่องไขมัน 

อาหารผู้สูงวัย อาจดูไม่แตกต่างจากอาหารปกติ แต่หากผู้สูงวัยมีภาวะร่างกายบกพร่องบางอย่าง หรือมีโรคประจำตัว การปรุงก็ต้องพิถีพิถันขึ้นกว่าเดิมเช่น หลีกเลี่ยงโปรตีนที่ย่อยยาก ถั่วย่อยยาก เนื้อสัตว์และผักหั่นชิ้นพอดีคำ หรือหั่นให้เล็กลงเพื่อให้เคี้ยวง่ายขึ้น เมนูข้าวและพาสต้า ต้มให้นุ่มกว่าเดิม หลีกเลี่ยงการปรุงรสจัด และไม่ลืมตรวจสอบฉลากอาหาร เช่น นมพร่องไขมัน โยเกิร์ต (เลือกแบบธรรมชาติที่ไม่หวาน) น้ำผลไม้ ถึงเป็นน้ำคั้นสดก็ต้องเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลมาก เช่น ส้ม องุ่น อาหารทานเล่นจำพวกของขบเคี้ยวต่าง ๆ ดูที่ฉลากว่ามีส่วนผสมโซเดียมและน้ำตาลปริมาณมาก ควรหลีกเลี่ยง

    กินผักผลไม้สดให้ได้ 5 ส่วน ต่อวัน

ถ้าพิจารณาจากคุณค่าสารอาหาร เมื่อเทียบกับอาหารหลัก 5 หมู่ หลักจำง่าย ๆ คือ คาร์โบไฮเดรต ไม่ขัดสี โปรตีน ไร้ไขมัน และทดแทนได้ด้วยผักใบเขียว ถั่ว และธัญพืช ผักผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน ไขมันดี ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3  งานวิจัยล่าสุดระบุว่าป้องกันโรคอัลไซเมอร์และบำรุงเซลล์สมอง มีมากในปลาซาร์ดีน ทูน่า แซลมอน เมล็ดแฟล็ก ถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า วอลนัท ควรบริโภค 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์ และช่วยได้ด้วยอาหารเสริม บางกรณีผู้สูงอายุไม่สามารถกินอาหารสดได้หรือรับประทานได้ไม่เพียงพอ เสริมได้ด้วย Supplement  แต่ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัว

    อาหารเสริม ทดแทนแร่ธาตุวิตามินในอาหารบางอย่างได้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

แคลเซียม บำรุงกระดูกและป้องกันโรคความดันโลหิตต่ำ งานวิจัยระบุว่า คนที่ขาดแคลเซียม (ก่อนวัยสูงอายุ) จะทำให้แก่เร็ว แคลเซียมมีในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ถ้าผู้สูงอายุกินไม่ได้เลือกนมถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์ และผักใบเขียว ซีเรียล ทดแทนได้ องค์การอนามัยโลก แนะนำว่า ผู้ที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ควรกินแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม ต่อวัน

ไฟเบอร์ หรือเส้นใย ช่วยระบบย่อยที่เสื่อมลงตามอายุ เส้นใยช่วยในการดูดซึมสารอาหารและลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจ มีในถั่วเปลือกแข็ง ซีเรียล คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี ผักผลไม้

    น้ำแช่ผักกำลังนิยม

น้ำ ดื่ม 8 แก้วต่อวัน ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวเป็นเคสบายเคส ไม่ควรปล่อยให้ตัวเองกระหายน้ำ หรือเมื่อรู้สึกคอแห้ง ผิวแห้ง และสังเกตจากสีของปัสสาวะ ถ้าสีเข้มเกินไปหมายถึงดื่มน้ำน้อยไป ในขณะเดียวกันถ้าดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอนจะทำให้ต้องตื่นกลางดึก รบกวนคุณภาพการนอน และคนที่โรคไต-ตับ ควรปรึกษาแพทย์

ธาตุเหล็ก สำคัญในการผลิตเม็ดเลือดแดงช่วยลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย เมื่อกินไม่พอเลือดก็ไม่แข็งแรง เหนื่อยง่าย เฉื่อยชา รู้สึกไร้เรี่ยวแรง และเป็นสาเหตุของโรคโลหิตจางและมักเจ็บป่วยบ่อย

วิตามินซี ป้องกันโรคหัวใจ และดูแลคอลลาเจนในเส้นผมและผิว ทำให้เซลล์แข็งแรงขึ้น ช่วยซ่อมแซมกระดูกและฟันจากการบาดเจ็บ มีในผลไม้รสเปรี้ยว

วิตามินดี เพื่อดูดซึมแคลเซียม และรักษาความแข็งแรงทนทานของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน งานวิจัยใหม่ ๆ พบว่าป้องกันโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง (Multiple Sclerosis) ป้องกันเบาหวานประเภท 2  มะเร็ง และโรคข้อรูมาตอยด์ มีมากในซีเรียล นม โยเกิร์ต น้ำผลไม้สด (ที่ไม่หวานมาก) ไข่ แซลมอน ทูน่า

วิตามินบี 12 ช่วยระบบประสาท และเพิ่มความแข็งแรงให้เซลล์เม็ดเลือดแดง มีมากในผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ต่าง ๆ

โปตัสเซียมและแมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการปริมาณไม่มาก แต่ไม่ควรขาด ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้นกันร่างกาย ป้องกันไตเสื่อมและเสริมความแข็งแรงให้กระดูก โปตัสเซียมมีในกล้วย ลูกพรุน มะเขือเทศ แมกนีเซียมมีในธัญพืชโฮลเกรน (ไม่ขัดสี) ถั่วชนิดต่าง ๆ ผักและผลไม้สด

    ชาเขียว ดีต่อสุขภาพ 

เว็บไซต์ FreedomCare ระบุว่า อาหารที่ผู้สูงวัยข้อควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ไข่ดิบ เนื้อสัตว์ที่ไม่ปรุงสุก เกรพฟรุต ที่ขัดขวางการทำงานของเอ็นไซม์ช่วยการดูดซึมของตัวยาบางชนิด อาหารโซเดียมสูง น้ำตาลทรายขัดขาว แอลกอฮอล์ คาเฟอีน แต่ยกเว้นให้ ชาเขียว ที่ควรระวังอีกอย่างคือน้ำผลไม้ที่รสหวานเกินไป (แม้คั้นเองกับมือ) เช่นน้ำส้ม ที่มีน้ำตาลสูง เลี่ยงด้วยดื่ม น้ำผัก (Green juice) ที่กำลังอินเทรนด์ เช่น น้ำแตงกวา ผักเคล เซเลอรี่ ที่เสริมรสด้วยน้ำผลไม้หวาน ๆ เพียงเล็กน้อย และน้ำมะนาว ช่วยให้ผู้สูงวัยดื่มง่ายขึ้นและได้ประโยชน์เต็ม ๆ

    (ภาพ : FreedomCare)

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย และ zeedoctor.com บอกว่า

ผู้สูงวัยต้องการพลังงานน้อยลง เพราะการทำงานของร่างกายมีน้อยลง พลังงานที่ควรได้รับไม่ควรน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี/วัน
– ผู้สูงวัยชาย อายุ 60 – 69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ย 2,200 กิโลแคลอรี/วัน
– ผู้สูงวัยหญิง อายุ 60 – 69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ย 1,850 กิโลแคลอรี/วัน
– อายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยลดลง 10 – 12 % ของกลุ่มอายุ 60 – 69 ปี

   ผู้สูงอายุกินวีแกนได้บางมื้อ

การรับประทานโปรตีน เนื้อสัตว์ และ งาถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น

กินไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง (ถ้าไขมันในเลือดสูงกินเฉพาะไข่ขาว)

ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1 แก้ว

เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา ย่อยง่าย ควรดัดแปลงให้นุ่ม ชิ้นเล็ก ๆ

กินถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำเพื่อให้ได้ใยอาหารเพิ่ม

 

    อโวคาโดให้น้ำมันคุณภาพดี

การบริโภคน้ำมันเพื่อสุขภาพที่ดี

ควรเลือกใช้น้ำมันชนิดไม่อิ่มตัวดีกว่าชนิดอิ่มตัว

ไขมันและน้ำมันทุกชนิดให้พลังงานสูงเท่ากัน  ควรจำกัดการบริโภคปริมาณน้อย

ถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืช  มีใยอาหาร โปรตีนสูงขณะเดียวกันมีไขมันสูงด้วย  ควรระวังในการบริโภค

เนยเทียมชนิดนิ่มมีปริมาณไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าชนิดแข็งหรือชนิดแท่ง

    น้ำผลไม้สดบางชนิดมีน้ำตาลสูง ไม่ควรบริโภคบ่อย

อาหารที่ผู้สูงวัยควรหลีกเลี่ยง : เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม นมเปรี้ยว นมปรุงแต่งรส  น้ำผลไม้ (ผสม)  เครื่องดื่มชูกำลังและน้ำเกลือแร่

อาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ เช่น เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม ขนมหวาน ขนมไทย และช็อกโกแลต ผลไม้เชื่อม ผลไม้ตากแห้ง น้ำผึ้งและลูกอม  ถ้าต้องการบริโภคอาหารรสหวาน สามารถใช้น้ำตาลน้ำตาลเทียมได้อย่างปลอดภัยในการปรุงอาหาร  โดยไม่มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดและไม่เป็นสารก่อมะเร็ง

อย่าลืม... ดูแลจิตใจ หมั่นพูดคุย ชวนไปเดินเล่นรับแดดอ่อน ๆ ในแสงแดดมีวิตามินดีและป้องกันอาการซึมเศร้า การพูดคุยก็ช่วยยาใจ อาหารผู้สูงวัย ก็ช่วยให้ท่านแข็งแรง มีสุขภาพดี