‘วิตามินซี’ กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์

วิตามินซี มีอยู่มากมายในอาหาร คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าเป็นผลไม้รสเปรี้ยว แต่ความจริงในผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ ปวยเล้ง มะเขือเทศ พริกหวาน บร็อกโคลี ชะอม ฯลฯ ก็มีวิตามินซีสูง แต่ความที่กลัวว่าได้รับวิตามินซีจากอาหารไม่เพียงพอ จึงไปแสวงหา วิตามินซีเม็ด ในรูปอาหารเสริม ซึ่งมีหลายยี่ห้อ และบางยี่ห้อก็ขาดตลาดในช่วงไวรัสระบาด

ข้อมูลจาก bangkokhospital.com แนะนำว่า Supplement วิตามินซีกินได้ หมอไม่ห้าม เพียงแต่ต้องรู้ วิธีกิน ให้ได้รับวิตามินซีพอเพียงในแต่ละวัน โดยวิตามินซีเม็ดมีหลายรูปแบบ เช่น แบบเม็ด (ปริมาณ 25-1,000 มิลลิกรัม) ควรเลือกประเภท Buffered, Sustained Release, Slow Release เพราะวิตามินซีจะค่อย ๆ ปล่อยจากเม็ดยาช้า ๆ ทำให้ออกฤทธิ์ได้นานขึ้น และป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร

    อะเซโรลา เชอร์รี่ (ภาพ : freepik.com)

แบบเม็ดอม (ปริมาณตั้งแต่ 25-500 มก.) เหมาะกับคนที่ไม่ชอบกลืนยาเม็ดใหญ่ ๆ แต่การอมบ่อย ๆ กรดที่ออกมาจะทำให้เคลือบฟันบางลงได้ แบบเม็ดเคี้ยว (30 มก.) ให้รสค่อนข้างหวาน คนเป็นเบาหวานพึงระวัง แบบเม็ดฟู่ (500, 1,000 มก.) วิธีรับประทาน ให้เม็ดฟู่ละลายน้ำจนฟองหมดก่อนดื่ม เพราะฟองแก๊สกินมากอาจทำให้แน่นท้อง เหมาะกับผู้ที่กลืนยาเม็ดใหญ่ ๆ ไม่ได้ ผู้สูงอายุ และผู้มีปัญหาการดูดซึม แบบแคปซูล (500 มก.) แบบแข็งและแบบนิ่ม ชนิดนิ่มทำให้กลืนง่ายกว่าแบบเม็ด และ แบบสารละลายเพื่อฉีด (500 มก.) ออกฤทธิ์เร็ว ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ทันที เหมาะสำหรับผู้ต้องการป้องกันไข้หวัดอย่างเร่งด่วน  

กินวิตามินซีตอนไหนดี : ข้อมูลจาก บีดีเอมเอส เวลเนสคลิกนิก แนะนำว่า วิตามินซี Supplement สามารถรับประทานพร้อมอาหารมื้อเช้าและมื้อเย็น เพราะวิตามินซีจะถูกขับออกภายใน 2-3 ชั่วโมง ถ้าต้องการกินแก้หวัด วิตามินซี 1,000 มก. วันละ 2 เวลา ช่วยให้ระดับฮิสตามีน สารที่ทำให้น้ำตาน้ำมูกไหลลดลง 40%

ผู้ป่วยเบาหวาน ควรได้รับวิตามินซีวันละ 1,000 มก. เพื่อลดการอักเสบของหลอดเลือด และป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ทั้งนี้ต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์

วิตามินซี รับประทานร่วมกับแคลเซียม แมกนีเซียม และไบโอฟลาโวนอยด์ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

เนื่องจากวิตามินซีมีจุดอิ่มตัวสูงในการดูดซึม หากกินมากเกินไปร่างกายไม่สามารถดูดซึมไปใช้เพิ่มได้ จึงควรรับวิตามินซีในปริมาณที่ต่ำกว่า 1 กรัม แต่กินหลายครั้งจะดูดซึมได้ดีกว่าการกินปริมาณมากในครั้งเดียว เช่น มีข้อมูลว่า การกินวิตามินซีครั้งละ 1,000 – 1,500 มก. ร่างกายจะดูดซึมวิตามินซีได้ 50%

ไม่ควรกินวิตามินซีมากเกินไป : จะทำให้เกิดการระคายเคืองกระเพาะอาหาร คนที่กินเกิน 8,000 มก. ต่อวัน อาจมีอาการท้องเสีย (ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน)

กินวิตามินซีเพื่อผิวสวย : สารต้านอนุมูลอิสระในวิตามินซี เป็นส่วนหนึ่งในการเสริมสร้างคอลลาเจน แนะนำปริมาณ 1,000 มก. ต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่มากกว่าป้องกันโรคหวัด ดังนั้นควรเป็นวิตามินซีที่สกัดจากธรรมชาติ และควรปรึกษาแพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยเพื่อรับวิตามินซีที่เหมาะสม

 

      Porridge เพิ่มผลไม้สดให้วิตามินซี (ภาพ : pixabay.com)

กินวิตามินซีปริมาณเท่าไหร่ถึงเพียงพอ : ในแต่ละวันเราควรได้รับวิตามินซี แต่ละครั้งไม่ควรเกิน 500 มก. เพื่อให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดี สามารถรับได้วันละ 2 ครั้ง เช่น เช้า-เย็น รวมไม่เกินวันละ 1,000 มก. อย่างไรก็ดี เว็บไซต์ด้านสุขภาพในอเมริกา เช่น healthline.com แนะนำในปริมาณไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อายุ เพศ และสภาพร่างกาย โดยทั่วไปแนะนำผู้ชายวัยผู้ใหญ่ วันละ 90 มก. ผู้หญิง 75 มก. และไม่ควรเกินวันละ 2,000 มก.

ชาวตะวันตกอาจคิดว่า ปกติคนเรากินวิตามินซีได้จากอาหารอยู่แล้ว (ฝรั่งยุคนี้กินวีแกนและกินผักไม่น้อยกว่าคนเอเชีย) และหาความรู้เรื่องสารอาหาร เพื่อเพิ่มวิตามินแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ โดยคำนวณคร่าว ๆ ไม่ถึงกับต้องชั่งตวงวัด ถ้าเป็นคนไทยก็พูดกันว่าให้ กินปลาเป็นหลัก กินผักเป็นพื้น หมายถึงเน้นสัดส่วนสารอาหารสำคัญจากผักผลไม้ เพราะคือแหล่งของวิตามินซี วิตามินชนิดอื่น ๆ และแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายต้องการ

    Kakadu plum (ภาพ : australianfood.com)

อาหารที่มีวิตามินซีสูงสุด : รายงานล่าสุดจาก healthline.com ระบุว่า Kakadu plum (คาคาดูพลัม) เป็นซูเปอร์ฟู้ดจากออสเตรเลีย ลูกเล็ก ๆ คล้ายผลมะกอก ตรงกลางป่องมีปลายแหลม ในปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซี 5,300 มก. รองลงไปเป็น อะเซโรลา เชอร์รี่ (บาร์เบโดสเชอร์รี่, เชอร์รี่สเปน) 100 กรัม มีวิตามินซี 822 มก. ตามด้วย โรสฮิพ (ผลกุหลาบป่า คิดในปริมาณต่อ 100 กรัม) มีวิตามินซี 119 มก. ฝรั่ง 228 มก.  ใบไธม์ 160 มก. ปวยเล้ง 130 มก. ผักเคล 120 มก. กีวี 93 มก. บร็อกโคลี 89 มก. กะหล่ำดาว 85 มก. สตรอว์เบอร์รี่ 58.8 มก. ส้ม 53 มก.

    ชาโรสฮิพ (ภาพ : freepik.com)

ถ้าเป็นผักผลไม้ไทย เช่น มะขามป้อม มีวิตามินซี 276 มก. พริกหวานสีเหลือง 183 มก. คะน้า 147 มก. ใบมะรุม 141 มก. ระกำ 91 มก. มะละกอ 60.9 มก. ชะอม 58 มก. กะหล่ำดอก 48 มก. มะนาว 29.1 มก.

กินวิตามินซีที่บ้าน :  livescience.com บอกว่า เมื่อ (พอ) รู้ปริมาณวิตามินซีในอาหาร จึงไม่ยากถ้าจะเข้าครัวปรุงเมนูวิตามินซี กินวันละสองสามมื้อ เมนูอย่างง่ายที่สุดคือ สลัด เมื่อมีสารพัดผักแล้ว โดยเฉพาะบร็อกโคลี่, เคล, คะน้า, กะหล่ำดาว, กะหล่ำดอก, ปวยเล้ง, พริกหวาน ฯลฯ ก็เติมผลไม้รสอมเปรี้ยวอมหวานจะทำให้จานสลัดน่ากินยิ่งขึ้น เช่น ใส่ส้มสดลงไป ใส่เกรพฟรุต กีวี หรือสตรอว์เบอร์รี่

    สลัดบร็อกโคลี่ใส่ผลไม้และถั่วชนิดต่าง ๆ

เมนูอาหารเช้า เช่น มูสลี่ย์ใส่ผลไม้สด, พอร์ริดจ์ (Porridge) หรือข้าวต้มข้าวโอ๊ตแบบฝรั่ง ใส่ผลไม้สดจำพวกส้ม กีวี และธัญพืช ให้คุณค่าสารอาหารสูง น้ำปั่นหรือสมูทตี้ ใส่ผลไม้ที่มีรสหวานแล้วไม่จำเป็นต้องเติมน้ำผึ้งหรือน้ำตาลอีก

พืชตระกูลกะหล่ำ : มีวิตามินซีสูง ทำอาหารได้หลากหลาย  เช่น กะหล่ำดาวอบหรือผัด ซุปดอกกะหล่ำ บร็อกโคลีผัดกับกุ้ง กินกับมันฝรั่งอบ ลูกขนาดกลางให้วิตามินซี 17 มก.

เติมโพรไบโอติกส์ : แบคทีเรียช่วยย่อย ทำให้ระบบกระเพาะอาหารและลำไส้ทำงานดีขึ้น และช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อีกทั้งช่วยชูรส ควรมี กิมจิ หรือ ซาวร์เคราต์ (sauerkraut) กะหล่ำปลีดอง ติดตู้เย็นไว้ แต่พึงระวังว่าไม่ควรกินเกิน 2,000 มก. ต่อวัน เพราะแม้มีแบคทีเรียชนิดดีแต่ก็มีโซเดียมสูง 

    น้ำส้มกับกาแฟ (ภาพจากร้าน Brix)

เนื่องจากวิตามินซีละลายได้ในน้ำ จึงจะอยู่ในร่างกาย 2-4 ชั่วโมง ส่วนที่เหลือ (กินมากเกินไป) จะถูกขับออกทางปัสสาวะและบางกรณีทำให้เกิดการระคายเคืองในกระเพาะอาหาร แต่เราก็ยังกลัวว่าจะกินวิตามินซีไม่เพียงพอ ก็เพราะคุณสมบัติที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมภูมิต้านทาน ลดความรุนแรงของไข้หวัดทั่วไป ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน ป้องกันผิวแห้งแตก แผลหายช้า รักษาผมแห้งแตกปลาย ป้องกันมะเร็ง ลดความดัน ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

วิตามินซีมีอยู่ในอาหารหลากหลาย กินให้ถูกเอาไว้สู้โรค ให้ร่างกายรับวิตามินซีจากอาหารดีกว่าอาหารเม็ดแน่นอน อีกทั้งจะได้รับสารอาหารอื่น ๆ เช่น แร่ธาตุและวิตามินตัวอื่น สารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่ร่างกายต้องการ ข้อควรจำ : น้ำส้มคั้น 1 ขวด (8 ออนซ์) แม้จะคั้นสดจากผลส้ม (คิดว่า) คงให้วิตามินซีสูงแน่ ๆ และก็มีน้ำตาลสูงด้วย น้ำส้ม 1 ขวดเล็ก มีปริมาณน้ำตาลประมาณ 7 ช้อนชา เกินความต้องการของคนปกติที่ไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา ผู้ป่วยเบาหวานไม่ควรเกิน 2 ช้อนชาต่อวัน