‘แพนเค้ก’ สูตรเพิ่มน้ำหนักคน ‘ผอม’ แบบไม่ทำร้ายสุขภาพ

แพนเค้ก (Pancake) หรือขนมแผ่นแบนทำจากแป้งนวดเปียก เป็นของกินที่รับประทานได้ทั้งง่ายและบ่อย เด็กๆ ชอบกิน ผู้ใหญ่เองก็ติดใจ ทำเองก็ง่ายไม่ยุ่งยาก เดี๋ยวนี้มี แป้งแพนเค้กสำเร็จรูป แค่ใส่น้ำตามสัดส่วน เขย่าๆ ให้แป้งละลายเข้ากับน้ำ ก็แบ่งเทลงทอดในกระทะได้เลย

หลายเว็บไซต์ หลายเพจ รวมทั้ง @taste ของกรุงเทพธุรกิจ เคยเป็นห่วงคน “อ้วน” นำเสนอเมนูควบคุมน้ำหนัก ไขมันน้อย ปลอดคอเลสเตอรอล อยู่หลายครั้ง แล้ว คนผอม มีความเสี่ยงด้านสุขภาพบ้างไหม

สำหรับประเด็นนี้ อ.แววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ให้ความเห็นว่า “ผอมมาก..เสี่ยงหลายโรค” โดยเฉพาะคนที่มีค่า BMI น้อยกว่า 17 โรคที่อาจเกิดขึ้นคือ

• ความหนาแน่นของกระดูกน้อยลง
• ซีด เสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง
• อ่อนเพลียง่าย

สาเหตุมาจากเมื่อผอมมากเกินไป ปริมาณไขมันในร่างกายมีน้อย ทำให้สร้างฮอร์โมนไม่เป็นไปตามปกติ การมีน้ำหนักน้อยยังทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ เช่น กรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุ น้อยลงด้วยเช่นกัน

เมื่อร่างกายอ่อนแอ ไม่อยู่ในสภาพพร้อมรับมือเชื้อโรค ก็มีสิทธิเสี่ยงต่อการเจ็บไข้ได้ป่วยและติดเชื้อได้ง่าย

คำนวณค่า BMI เครื่องมือคัดกรองภาวะอ้วนและผอมเกินไป

ส่วนค่า BMI ย่อมาจาก Body Mass Index หรือค่า “ดัชนีมวลกาย” หมายถึงค่าชี้วัดมาตรฐานเพื่อประเมินสภาวะของร่างกาย ว่ามีความสมดุลของน้ำหนักตัวต่อส่วนสูงอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่ สามารถใช้เป็นเครื่องมือคัดกรองเพื่อระบุผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หรือ ภาวะอ้วน และผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน หรือ ผอมเกินไป ในผู้ใหญ่ที่อายุ 20 ปีขึ้นไป

วิธีคำนวณหาค่า BMI คือ น้ำหนักตัว(หน่วยเป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (หน่วยเป็นเมตร ยกกำลังสอง)

เว็บไซต์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ระบุการแปลผลค่า BMI ไว้ดังนี้

• ค่า BMI < 18.5              แสดงถึง     อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักน้อยหรือผอม
• ค่า BMI 18.5 – 22.90     แสดงถึง      อยู่ในเกณฑ์ปกติ
• ค่า BMI 23 – 24.90        แสดงถึง      น้ำหนักเกิน
• ค่า BMI 25 – 29.90        แสดงถึง      โรคอ้วนระดับที่ 1
• ค่า BMI 30 ขึ้นไป            แสดงถึง      โรคอ้วนระดับที่ 2

ผู้ที่มีค่า BMI น้อยกว่า 17 ลงไปอีก จึงควรใส่ใจสุขภาพให้มากขึ้น

ดังนั้น เมนูสู้โควิดวันนี้ อ.แววตา เอกชาวนา มีสูตรอาหารเพิ่มน้ำหนักมาฝาก “คนผอม” ที่น่าสนใจคือ เป็นการกินให้น้ำหนักเพิ่ม แบบไม่ทำร้ายสุขภาพ ตามหลักการโภชนบำบัดการเพิ่มน้ำหนัก คือไม่แนะนำให้กินขนมหวาน แต่ให้กินขนมเพิ่มพลังงาน มีคาร์บดี ไขมันดี และโปรตีนดี

อ.แววตา เอกชาวนา เจ้าของสูตร Energy Pancake แพนเค้กแป้งโฮลวีตผสมกล้วยบด

เมนูในวันนี้ที่อาจารย์แววตาชวนคนผอมทำกินเองก็คือ ‘แพนเค้ก’ นั่นเอง..แต่เป็น Energy Pancake สำหรับคนผอมโดยเฉพาะ หรือคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักแบบไม่ทำร้ายสุขภาพ

Energy Pancake : แพนเค้กสำหรับคนผอมมาก

ส่วนผสมที่ต้องเตรียม  

• กล้วยไข่ กล้วยน้ำว้า กล้วยหอม ใช้กล้วยที่มีได้ทุกชนิด 200-300 กรัม
• ไข่ไก่ 2ฟอง
• น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
• นม 100 -200 มิลลิลิตร
• แป้งโฮลวีต 1 + 1/4 ถ้วยตวง
• ผงฟู 2ช้อนชา
• น้ำตาลไม่ฟอกสี 1 ช้อนโต๊ะ

ลักษณะแป้ง Energy Pancake ที่ผสมเสร็จแล้ว เตรียมนำลงทอดในกระทะ

วิธีทำ  

1. ในชามผสมใช้ช้อนบดกล้วยให้ละเอียด
2. ใส่ไข่ลงไปในชามกล้วยบด ตีให้เข้ากัน
3. เติมนมลงไป 100 มิลลิลิตร คนให้เข้ากัน
4. ค่อยๆ ผสมแป้งโฮลวีตลงไป ใช้แป้งประมาณหนึ่งถ้วยตวงก่อน
5. คนแป้งกับส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน ถ้าเหลวไป ให้เติมแป้งเพิ่ม ถ้าหนืดมากเกินไป ให้เติมนมเพิ่ม
6. จุดสังเกตคือ ลักษณะของแป้งแพนเค้กที่ใช้ได้ ความหนืดจะประมาณโยเกิร์ต
7. เติมน้ำตาลไม่ฟอกสี ผงฟู คนให้ละลาย
8. ลองนำไปทอดในกระทะ ใช้ไฟอ่อนๆ ชิมรสชาติดูก่อน แล้วค่อยมาปรับเท็กซ์เจอร์(สัดส่วนแป้งโฮลวีตและนม) และรสชาติ (ปริมาณกล้วยบด)
9. พักแป้งที่ปรับรสชาติแล้ว 15 นาที/ครั้ง จึงนำไปทอดต่อ ทอดไม่หมดเก็บในตู้เย็นได้สามถึงสี่วัน

กล้วยหอม (credit : medthai.com)

วัตถุดิบสำคัญของ Energy Pancake คือ กล้วย ถ้าพูดถึงประโยชน์ของผลไม้ชนิดนี้แล้ว เว็บไซต์ Medthai ระบุว่า มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุชัดเจนว่า การรับประทาน “กล้วยหอม” แค่ 2 ลูก  จะช่วยเพิ่ม “พลังงาน” ในร่างกายได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายถึง 90 นาทีเลยทีเดียว เพราะกล้วยอุดมไปด้วยน้ำตาลจากธรรมชาติรวมถึง 3 ชนิด นั่นก็คือ ซูโครส กลูโคส และฟรุกโทส ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกายนั่นเอง

เว็บไซต์ กองโภชนาการ กรมอนามัย ยังระบุคุณค่าทางโภชนการของ กล้วยไข่ ว่ามีเบต้าแคโรทีนและโปแตสเซียมสูง กล้วยไข่ยิ่งสุก ปริมาณน้ำตาลและเบต้าแคโรทีนยิ่งมีมาก กินแค่ 2 ผลเล็ก หรือ 50 กรัม ก็ให้พลังงานแล้ว 56 กิโลแคลอรี น้ำ 36 กรัม น้ำตาล 1 กรัม ใยอาหาร 1 กรัม เบต้าแคโรทีน 136 ไมโครกรัม วิตามินซี 5 มิลลิกรัม โปแตสเซียม 135 มิลลิกรัม ขณะที่ กล้วยน้ำว้า ก็มีคุณค่าอาหารสูง กินเพียง 1 ผล หรือ 40 กรัม ให้พลังงานถึง 59 กิโลแคลอรี

กล้วยน้ำว้า

ส่วนผสมหลักอีกอย่างของ Energy Pancake ก็คือ แป้งโฮลวีต (Whole Wheat Flour) เว็บไซต์ พบแพทย์ ระบุคุณค่าทางโภชนการของขนมปังที่ทำจาก ‘แป้งโฮลวีต’ ไว้ว่า แป้งโฮลวีตทำมาจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด ซึ่งอุดมไปด้วย ไฟเบอร์ และสารอาหารต่างๆ เช่น วิตามินอี วิตามินบี และ สารต้านอนุมูลอิสระ ต่างจากแป้งทำขนมปังขาวที่ผ่านกระบวนการแปรรูป ทำให้ได้รับสารอาหารต่างๆ น้อยกว่า โดยผู้คนเชื่อว่าร่างกายจะได้รับประโยชน์จากขนมปังโฮลวีตมากกว่าขนมปังขาว งานวิจัยหลายชิ้นได้ศึกษาประเด็นนี้พอสมควร

Energy Pancake แพนเค้กแป้งโฮลวีตผสมกล้วยบด 

หลักการของ Energy Pancake คือ เลือกใช้วัตถุดิบเพื่อเพิ่ม “พลังงาน” ให้กับร่างกาย จากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี ไขมันชนิดดี และโปรตีนที่ดี

รสชาติ Energy Pancake อาจไม่อร่อยเทียบเท่าแพนเค้กจากแป้งสำเร็จรูป เนื่องจากแป้งแพนเค้กสำเร็จรูปมี ‘น้ำตาล’ และ ‘โซเดียม’ เป็นรสหวานและเค็มที่แฝงมาแบบไม่ส่งเสียง ถ้าไม่อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ ก็จะไม่รู้ตัวเลยว่าแป้งแพนเค้กแสนอร่อยมีส่วนผสมของน้ำตาลและโซเดียมมากเท่าใด

อ.แววตา ยกตัวอย่าง “แป้งแพนเค้กสูตรปกติ” ถ้ามีปริมาณน้ำตาลเริ่มต้นที่ 16-36 เปอร์เซนต์ หมายความว่า แป้งหนัก 100 กรัม มีน้ำตาลอยู่ประมาณ 16-36 กรัม (4-6 ช้อนชา) ขณะที่โซเดียมนั้นปริมาณเริ่มต้นตั้งแต่ 400-700 มิลลิกรัม : แป้ง 100 กรัม (1 ขีด)

ดังนั้น ถ้ามื้อนี้กินแพนเค้กที่ทำจากแป้งสำเร็จรูปแล้ว ก็ควรระวังน้ำตาลและโซเดียมที่จะได้จากแหล่งอาหารมื้ออื่นๆ ในวันนั้นด้วยสักหน่อยก็ดี ไม่เช่นนั้นน้ำตาลและโซเดียมที่มากเกินไป เป็นสาเหตุให้เกิดโรคประจำตัว โดยเฉพาะ โรคอ้วน ซึ่งเป็น 1 ใน 7 ของ ‘โรคประจำตัว’ ที่เป็นแล้วเสี่ยงเสียชีวิตหากติดเชื้อโควิด-19

และสำหรับคนที่ "ผอมมาก" การทำ Energy Pancake กินเอง ก็เป็นอีก 1 เมนูที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักแบบไม่ทำร้ายสุขภาพ

* * * * * * *

@ เมนูสู้โควิดที่คุณอาจสนใจทำกินเอง @

ยำหัวปลีไข่ยางมะตูม : ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดอักเสบ

ขนมปังกล้วยน้ำว้า : สูตรไม่มีคอเลสเตอรอลตัวร้าย

น้ำสลัดครีมอะโวคาโด : เติม HDL ป้องกันผนังหลอดเลือดแดงแข็ง