รู้จักอาหารที่มี ‘สังกะสี’ ช่วย 'สร้างภูมิต้านทาน'

“สังกะสี” เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายต้องการ มีบทบาทสำคัญต่อการ “สร้างภูมิต้านทาน” ให้แก่ร่างกาย ทำหน้าที่ต้านการเสื่อมของเซลล์ คนเราต้องการสังกะสีในปริมาณเล็กน้อยแต่ห้ามขาด ซึ่งหาได้ง่าย ๆ จากอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี

โดยเฉพาะงานวิจัยใหม่ ๆ สนใจศึกษาถึงบทบาทของ สังกะสี เกี่ยวกับ การ สร้างภูมิต้านทาน พบว่า นอกจากเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังช่วยชะลอความแก่ เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายขาดไม่ได้หากต้องการปริมาณเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน

162765788488

อาหารที่มีสังกะสี (ภาพ : Nykaa.com)

เว็บไซต์เพื่อสุขภาพในแคนาดา FactyHealth.com รายงานว่า พบการเชื่อมโยงการทำงานของ สังกะสีต่อการต้านเชื้อแบคทีเรียและไวรัสในเนื้อเยื่อ โดยสังกะสีทำหน้าที่เป็น สารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเชื้อโรคที่เข้ามาบุกรุกเซลล์ในร่างกาย และมีบทบาทในการสังเคราะห์โปรตีนและ DNA เพื่อ สร้างภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ ช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญ และเสริมการทำงานของเม็ดเลือดขาวเพื่อกำจัดเชื้อโรคออกจากร่างกายได้เร็วยิ่งขึ้น แพทย์ระบุว่า เมื่อร่างกายเจ็บป่วยจึงต้องการสังกะสีมากเป็นพิเศษ

1627658066100

เมล็ดฟักทองมีธาตุสังกะสี (ภาพ : factyhealth.com)

อย่างไรก็ตาม แม้เราต้องการสังกะสีแต่ก็เป็นเพียงปริมาณน้อยนิด ในภาวะร่างกายปกติ ผู้ชายต้องการ 15 มิลลิกรัม ต่อวัน, ผู้หญิง 12 มิลลิกรัม สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร 14- 15 มิลลิกรัม (1 ขีด = 100 กรัม / 1,000 มิลลิกรัม = 1 กรัม)

โดยอาหารที่มีสังกะสีมาก อยู่ในกลุ่มโปรตีน เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว (ที่เลี้ยงด้วยหญ้า) เนื้อหมู ตับ อาหารทะเล ได้แก่ หอยนางรม กุ้ง ปู หอย ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ผักใบเขียวเช่น ผักปวยเล้ง (Spinach) มันฝรั่ง มันเทศ มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า เห็ด ข้าวกล้อง ธัญพืชโฮลเกรน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง งา ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ (Chickpea) ควินัว ผลไม้ได้แก่ แอปเปิ้ล สับปะรด อโวคาโด เต้าหู้ ชีส นม โยเกิร์ต ดาร์กช็อกโกแลต และไข่ ซึ่งอาหารเหล่านี้ถ้าเรากินเป็นประจำก็นับว่าถูกหลักโภชนาการ แต่บางคนก็กินแต่ข้าวขัดขาว ขนมปังขาว ไม่กินผลไม้ ไม่กินถั่ว และวิรัติเนื้อสัตว์ ทำให้อาจขาดธาตุสังกะสีได้

162765811880

ถั่วลูกไก่ (Chick pea) มีสังกะสีในปริมาณพอเหมาะ (ภาพ : Newzli.com)

ถ้าร่างกายขาดสังกะสี : การเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกายผิดปกติ, เข้าสู่วัยหนุ่มสาวช้า, มีผื่นที่ผิวหนัง, แผลหายช้า, ท้องเสียเรื้อรัง, ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง, ผิวแห้ง, ผมบางลง, ไม่ค่อยรับรู้ถึงรสและกลิ่นของอาหาร, มีปัญหาเรื่องการเจริญพันธุ์, อารมณ์แปรปรวน

162765863093

ดาร์กช็อกโกแลต มีสังกะสี (ภาพ : pixnio.com)

ถ้ารับสังกะสีมากเกินไป : อาจเกิดอาการเซื่องซึม ปวดท้อง ท้องเสีย เวียนศีรษะ อาเจียน มีอาการคล้ายไข้หวัด ตรวจพบค่าไขมัน HDL ลดน้อยลง การรับรู้รสชาติอาหารเปลี่ยนไป แต่โดยส่วนใหญ่ผู้ที่พบว่าได้รับสังกะสีมากเกินไปมักใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมมากกว่าได้จากอาหารโดยตรง

162765819537

อาหารทะเลอุดมด้วยสังกะสี (ภาพ : ห้องอาหาร Ventisi)

เสริมด้วยอาหารที่มีสังกะสี : เริ่มตั้งแต่ อาหารเช้า (แบบฝรั่ง) : ขนมปังโฮลวีท หรือแพนเค้กโฮลวีท เอ๊กเบเนดิกต์ก็ได้ สลัดผักปวยเล้งกับอโวคาโด หรือสลัดผลไม้ โยเกิร์ตมูสลี่ เมลอนกับชีส ข้าวต้มซีฟู้ด

162765843697

กุ้งผัดข้าว เมนูที่มีอาหารทะเลช่วยเพิ่มแร่ธาตุสังกะสี (ภาพ : โรงแรมใบหยกสกาย)

อาหารกลางวัน : ข้าวกล้องกินกับกับข้าวแบบไทย ๆ มีเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลบ้าง ไม่ลืมเมนูผักที่ควรมีทุกมื้อ ซุปฟักทองใส่เมล็ดฟักทอง ซุปมันฝรั่งกับต้นกระเทียม เย็นตาโฟทะเล

162765826980

โอ๊ตมีลบลูเบอร์รี่กับกล้วยหอม ครบหลักโภชนาการ (ภาพ : centra.co.uk)

อาหารว่าง : มัฟฟิ่นข้าวโอ๊ต ขนมปังธัญพืช กับชาหรือช็อกโกแลตร้อน (ไม่หวาน) แซนด์วิชไส้ไข่ขนมปังข้าวไรย์ เบเกิลโฮลวีท ซุปหน่อไม้ฝรั่ง ซุปมันฝรั่งกับต้นกระเทียม ซุปฟักทองใส่เมล็ดฟักทอง ซุปถั่วชิคพี

อาหารเย็น : กินผักเป็นหลักต้องไม่ลืมสลัดผักหรือสลัดผลไม้ กับเมนูเนื้อหรือปลา เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่กับมัสมั่นน่องแกะ เนื้อผัดยี่หร่า ซูชิข้าวกล้องไส้ตามชอบ แซลมอนสลัด ไก่อบ เนื้อหรือขาแกะอบ ผัดหน่อไม้ฝรั่งกับกุ้ง เห็ดหอมย่างเนยกระเทียม ฯลฯ

162765834431