‘5 ซูเปอร์ฟู้ด’  เพื่อสุขภาพแม่

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง หรือ ซูเปอร์ฟู้ด (Superfood) มีหลากหลาย แล้วจะเลือกอย่างไร โดยส่วนใหญ่นักโภชนาการ, นักวิทยาศาสตร์ ช่วยคำนวณหาค่าแร่ธาตุ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ในอาหารแต่ละชนิดอยู่แล้ว บวกกับงานศึกษาวิจัยใหม่ ๆ จะช่วยให้เราสืบค้นจนได้ 5 ซูเปอร์ฟู้ด เพื่อสุขภาพแม่

    สลัดผลไม้รวม (ภาพ : Anna Sullivan on Unsplash)

เมื่อคุณแม่เริ่มเป็นผู้สูงวัย ยิ่งต้องการอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เพราะอายุมาพร้อมความเสื่อมของเซลล์ จึงต้องบำรุงสุขภาพในทุกทาง ในเว็บไซต์ everydayhealth.com เจาะจง 10 Superfoods สำหรับผู้หญิงทุกวัย แถมบอกว่า ซูเปอร์ฟู้ด ที่ดีไม่จำเป็นต้องแพง ควรเป็นอาหารตามฤดูกาล หาง่าย กินสะดวก และแนะนำให้บริโภคทุกวัน หมุนเวียนกัน ชาวตะวันตกก็แนะนำให้ กินอาหารตามฤดูกาล เหมือนคนเอเชีย ดังนั้น ซูเปอร์ฟู้ดของฝรั่ง ได้แก่ บร็อกโคลี หัวบีทส์ ขมิ้น ปลาซาร์ดีน ผักเคล บลูเบอร์รี่ แบล็คบีน (ถั่วดำ) เชอร์รี่ อัลมอนด์ และควินัว

     อาหารเพื่อสุขภาพแม่ (ภาพ : Joseph Gonzalez on Unsplash)

ทั้งหมดคือ ซูเปอร์ฟู้ด หากในแง่คนไทยควรหาอาหารที่มีในท้องถิ่น บ้านเราอุดมสมบูรณ์อยู่แล้ว ผักผลไม้เมืองไทยทรงคุณค่า ราคาจับต้องได้ และอร่อย ดังนั้น 5 ซูเปอร์ฟู้ดเพื่อดูแลสุขภาพแม่ ที่คนไทยหากินได้ สะดวก ปรุงอาหารได้หลากหลาย คุณแม่จะได้อร่อยกับเมนูสุขภาพ มีอาทิ

     บร็อกโคลี่ (ภาพ : EatThis.com)

1)    บร็อกโคลี่ เป็น ซูเปอร์ผัก ที่บ้านเราปลูกได้แล้วไม่ต้องพึ่งผักนำเข้า รวมถึง ผักตระกูลกะหล่ำ ที่ควรรับประทานหมุนเวียนกัน เช่น ดอกกะหล่ำ กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี ที่ได้ชื่อว่าเป็น “ราชาแห่งผัก” เพราะกลุ่มผักชนิดนี้อุดมด้วยสารไฟโต-นิวเทรียน เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินซี วิตามินอี มีสารสำคัญลดความเสี่ยงโรคมะเร็งหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งที่มีความสัมพันธ์กับฮอร์โมนในร่างกาย และที่ชาวตะวันตกแนะนำ บร็อกโคลี เพราะเป็นผักสีเขียวเข้ม ถ้าคุณแม่โปรดซีซาร์สลัดกับผักโรเมน แนะนำให้เพิ่มบร็อกโคลี เป็นสลัดทางเลือกเพื่อรับสารสีเขียวอย่างเข้มข้น และอุดมด้วยวิตามินซี บร็อกโคลี 1 ถ้วย ให้วิตามินซี 135% เพียงพอต่อร่างกายใน 1 วัน

     ขมิ้นกินดี ป้องกันอัลไซเมอร์ (ภาพ : Chinh Le Duc on Unsplash)

2)     ขมิ้น พืชตระกูลขิงที่กำลังมาแรงในช่วงป้องกันไวรัสระบาด ถ้าบร็อกโคลี เป็นราชาผัก ขมิ้นก็คือ ราชาสมุนไพร ทั้งขมิ้นสดและผง ด้วยสารเคอคูมินอยด์ (Curcuminoid) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด งานวิจัยใหม่ ๆ แนะให้เป็นเครื่องเทศประจำครัว ใช้ปรุงอาหารได้ทุกวัน และเหมาะกับผู้หญิงทุกวัย ด้วยสรรพคุณต้านการอักเสบ ช่วยระบบย่อยอาหาร และป้องกันภาวะอัลไซเมอร์

ในงานวิจัยล่าสุดระบุว่า ชาวอินเดียภาคใต้กินขมิ้นมากที่สุด และมีอัตราเกิดโรคอัลไซเมอร์ต่ำสุดเมื่อเทียบกับภาคอื่น หมายถึงสารสำคัญในขมิ้นดีต่อสุขภาพผู้สูงวัย งานวิจัยในอินเดียยังระบุว่า เมื่อปรุงอาหารด้วยขมิ้นแล้วใส่ พริกไทยดำ เพิ่มลงอีกหน่อยจะเพิ่มประสิทธิภาพของสารในขมิ้นเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว

     น้ำมันมะกอกเป็น "ไขมันดี" กินได้ทุกวัน (ภาพ : wallpaperBetter)

3)    น้ำมันมะกอก ถิ่นกำเนิดในเมดิเตอร์เรเนียนแต่คนไทยยอมรับถึงคุณสมบัติของน้ำมันมะกอกว่าเป็น ไขมันดี ยิ่งกินยิ่งได้ประโยชน์ จากข้อมูลของ Bertolli ที่อ้างอิงถึงงานวิจัยของ ศาสตราจารย์แกรี่ แอล เว็งค์ แห่งภาคประสาทวิทยา มหาวิทยาลัยโอไฮโอ บอกว่า อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มีส่วนช่วยในด้านการรับรู้และความจำ หมายถึง ไขมันดีจะช่วยลดโอกาสการสูญเสียความจำ โดยทำหน้าที่ช่วยสร้างเซลล์ประสาท และยังเป็นเสมือนเชื้อเพลิงที่ขับเคลื่อนให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

เพราะคุณแม่เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ อาหารบำรุงสมองจำเป็นมาก โดยปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คิดตามน้ำหนักเกณฑ์มาตรฐานคือ 20-35% ของปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน ไขมันมีหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกายและมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมพัฒนาการของสมองอีกด้วย เพราะ 60% ของสมองคนเราเป็นส่วนประกอบของไขมัน แต่ต้องเป็น ไขมันดี ซึ่งจะทำหน้าที่หล่อเลี้ยงและบำรุงสมอง

     น้ำม้นมะกอกและน้ำมันไขมันดี (ภาพ : Bertolli)

น้ำมันมะกอก อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่าน้ำมันชนิดอื่น ๆ ซึ่งดีต่อหัวใจ และสารโพลีฟีนอล เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจ ป้องกันมะเร็ง ยังมีทางเลือกน้ำมันชนิดอื่นด้วยการกินแบบผสมผสาน เช่น ปลาแซลมอน ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 อโวคาโด แหล่งไขมันดีและวิตามินอี และ ถั่ววอลนัท อุดมด้วยกรดไขมันแอลฟาไลโนเลอิก

     อัลมอนด์ (ภาพ : TurkeyDalal)

4)    ถั่ว มีหลายชนิด เช่น ถั่วเปลือกแข็ง ประเภทยอดนิยมอุดมด้วยไขมันชั้นดีและวิตามินอี ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเฮเซลนัท ควรให้คุณแม่รับประทานถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำ ควรกินหมุนเวียนกันและไม่ควรเลือกชนิดอบเกลือ อบน้ำตาล หรือปรุงแต่งรสและกลิ่นมากเกินไป ถั่วกินได้หลากหลาย กินเป็นของว่าง โรยในสลัด ในซุป ในข้าว ทำขนมอบ กินกับโยเกิร์ตมูสลี่ ใส่ในไอศกรีม

    ซุปถั่วขาว (ภาพ : everydayhealth.com)

ถั่วประเภท bean เป็นแหล่งโปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างที่คนไทยบอกว่าให้กิน ถั่ว 5 สี ได้แก่ ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วขาว และถั่วเขียว ซึ่งเป็นพืชผักของบ้านเรา มีสารพฤกษเคมีจากสีสันอันเข้มข้น แต่ละชนิดให้ธาตุอาหารมากน้อยแตกต่างกัน เช่น ถั่วแดง มีโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต และเส้นใย ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากที่สุด มีวิตามินบี ธาตุเหล็ก เป็นต้น วิธีกินก็คล้ายกับถั่วเปลือกแข็ง สามารถปรุงอาหารได้หลากหลาย ทั้งอาหารคาวและอาหารหวาน

     ผลไม้ไทย เป็น Exotic fruit ที่ชาวตะวันตกชื่นชอบ

5)    ผลไม้ไทย นักโภชนาการฝรั่งบอกว่า ซูเปอร์ฟรุต ได้แก่ บลูเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ อโวคาโด เชอร์รี่ แต่เนื่องจากผลไม้เหล่านี้ไม่ได้อยู่ในเขตร้อน ดังนั้นผลไม้ที่อยากแนะนำให้คุณแม่รับประทานทุกวันคือ ผลไม้ไทย ที่อร่อยกว่าผลไม้ชาติอื่น และมีหมุนเวียนผลัดเปลี่ยนให้กินกันตลอดทั้งปี ผลไม้ไทยเป็น Exotic fruit ที่ชาวตะวันตกปลื้มมาก มาเมืองไทยต้องมากิน มะม่วง มะละกอ มังคุด กล้วย มะพร้าว ฝรั่ง ชมพู่ แตงโม น้อยหน่า ส้ม สับปะรด เงาะ ลองกอง เสาวรส จนถึงทุเรียน ผลไม้ไทยมีความผสมผสานของรสชาติ กลิ่น และรูปลักษณ์สวยงาม และมีหลากรส ตั้งแต่เปรี้ยวจัดจนถึงหวานจัด ซึ่งเป็นเสน่ห์ที่ผลไม้เมืองหนาวไม่มี

ดังนั้น ให้คุณแม่รับประทาน ผลไม้ไทย เป็นของหวานจบมื้ออาหารทุกวัน ให้กินหมุนเวียนไม่จำเจ หรือทำสลัดผลไม้จานโต ทำยำผลไม้ จะใส่ในโยเกิร์ต ทำไอศกรีม ทำน้ำผักปั่นเพิ่มน้ำผลไม้สดจะช่วยให้กินผัก (ปั่น) อร่อยขึ้น