‘วันพระ’ กินมังสวิรัติเพิ่มโปรตีนด้วย ‘ชิกพี’ กล้ามเนื้อฟิตปั๋ง

วันจันทร์ที่ 6 กันยายน 2564 เป็น วันพระ (แรม 14 ค่ำ เดือน 9) ‘เมนูสู้โควิด’ ชวนกินอาหารมังสวิรัติละเว้นเนื้อสัตว์ แต่ก็ยังทำให้ร่างกายแข็งแรง เตรียมพร้อมรับมือโควิด-19 เพราะมังสวิรัติเมนูนี้มีวัตถุดิบเด่นอย่าง ชิกพี (chickpea) ร่วมเป็นตัวชูโรง

ชิกพี บ้านเราเรียกกัน 2 อย่าง คือ ถั่วลูกไก่ หรือไม่ก็ ถั่วหัวช้าง เป็นพืชในวงศ์ถั่ว เมล็ดมีโปรตีนสูง ปลูกในตะวันออกกลางมานานราว 7,500 ปีมาแล้ว นิยมใส่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารตะวันออกกลาง และอาหารอินเดีย

chickpeas ถั่วลูกไก่ หรือ ถั่วหัวช้าง

เว็บไซต์ เลมอนฟาร์ม พูดถึง “ชิกพี” ว่าอร่อย รสมัน เป็นแหล่งโปรตีนช่วยย่อยและไขมันไม่อิ่มตัว อุดมด้วยธาตุเหล็ก โปรตีน ต้านอนุมูลอิสระ และมี “ไอโซฟลาโวนอย” ซึ่งช่วยต้านมะเร็ง ลดความเครียดและคอเลสเตอรอล เป็นประโยชน์ต่อตับอ่อน อวัยวะในช่องท้อง และหัวใจ

เช่นเดียวกับเว็บไซต์ กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา ก็ระบุคุณค่าสารอาหารและแร่ธาตุในตัวชิกพีที่มีประโยชน์ต่อกับผู้กินไว้ยาวเป็นหางว่าว อาทิ โปรตีน คาร์โบไฮเดรท ใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัว แคลเซียม แมกนีเซียม โปแตสเซียม สังกะสี ซีลีเนียม ไนอาซีน ไรโบฟลาวิน  วิตามินเอ วิตามินบี-6

เต้าหู้ผัดกะเพราใส่ถั่วชิกพี

สำหรับเมนูสู้โควิดวันนี้ แววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ที่ปรึกษา ‘โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม’ ของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ และผู้เขียน blog กินดี by แวว แนะนำเมนูมังสวิรัติรับวันพระ เต้าหู้ผัดกะเพราใส่ถั่วชิกพี เป็นเมนูมังสวิรัติเพิ่มโปรตีน เพื่อให้ทุกวันร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ กล้ามเนื้อยังฟิตปั๋ง

คุณแววตาพูดถึงคุณค่าสารอาหารของวัตถุดิบในเมนูนี้ไว้ด้วยว่า  ชิกพี  เป็นถั่วเมล็ดแห้งที่มีโปรตีนสูงมาก ชิกพีต้มสุก 100 กรัม มีโปรตีน 9 กรัม เท่ากับกินไข่ไก่เบอร์สาม ประมาณ 1.5 ฟอง และมีใยอาหาร 7.6 กรัม ซึ่งเยอะมาก

จุดเด่นของโปรตีนจากพืชคือ คอเลสเตอรอลยังเป็น 0 เปอร์เซนต์อีกด้วย ลดปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง และลดความเสี่ยงอาการรุนแรงหากติดเชื้อโควิด

สำหรับ เต้าหู้ แน่นอนว่าเป็นแหล่งของโปรตีนจากถั่วเหลือง  แต่ชิกพีก็เป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบที่ขอแนะนำ เพราะจะช่วยให้อาหารมังสวิรัติไม่ขาดโปรตีน

“สำหรับผู้ที่ไม่ได้กินอาหารมังสวิรัติ ก็สามารถนำชิกพีไปเป็นส่วนผสมในอาหารปกติได้เช่นเดียวกันค่ะ เพิ่มโปรตีน แต่ไม่เพิ่มคอเลสเตอรอล และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีอีกด้วย” คุณแววตา กล่าว

วิธีต้มถั่วลูกไก่ (chickpea)

นอกจากนี้ คุณแววตา ยังแนะนำวิธีต้มถั่วลูกไก่หรือชิกพีให้สุกอร่อยแบบไม่เปลืองแก๊สไว้ดังนี้

1. เตรียมภาชนะที่จะแช่ถั่วให้ใหญ่กว่าถั่วแห้ง  เพราะชิกพีเขาจะพองตัวเพิ่มขึ้น 2 เท่า
2. ล้างทำความสะอาดด้วยน้ำเปล่า
3. นำถั่วที่ล้างแล้ว ไปแช่น้ำให้ท่วมถั่ว อัตราส่วน 1:3  ตัวอย่าง ชิกพีแห้ง 200 กรัม ควรใช้น้ำ 600 มิลลิลิตร แช่ทิ้งไว้ 2-3ชั่วโมง
4. วิธีลัด ถ้าไม่มีเวลา ให้แช่น้ำร้อน 1 ชั่วโมง
5. แล้วล้างน้ำออก นำไปต้มไฟปานกลาง เติมน้ำให้ท่วมถั่ว ปิดฝาหม้อ ให้น้ำเดือดตลอด 15 นาที แล้วปิดไฟ พักไว้ 15-20นาที
6. เติมเกลือ 1 ช้อนชา แล้วเปิดไฟต้มต่อจนเดือด จึงลดไฟเป็นไฟอ่อน อีก 20 นาที
7. เสร็จแล้ว ปิดไฟ ตักถั่วขึ้นเลย เราก็จะได้ชิกพีกำลังเคี้ยว แบบไม่เละหรือนิ่มเกินไป ถ้าชอบนิ่มๆ ทิ้งไว้ในหม้อก่อน (ปิดฝาหม้อด้วยนะคะ)

*  *  *  *  *  *  *  *  *

เมนูสู้โควิดที่คุณอาจสนใจ

• ‘น้ำพริก’ พริกไทยอ่อน รวมสารพฤกษเคมีสู้ไข้หวัด-ต้านมะเร็ง
• ‘อะโวคาโด’ เติม HDL ป้องกันผนังหลอดเลือดแดงแข็ง
• ซุปบำรุง 'สุขภาพ' ด้วย 'เครื่องยาจีน' ตำรับกวางตุ้ง ตุ๋นเองได้ที่บ้าน
• ‘ไข่เจียว’ สูตรใส่ ‘ถั่วฝักยาว’ เพิ่ม ‘ไข่ขาว’ เสริมกล้ามเนื้อ
• ‘ขนม’ เป็นยา แจกสูตรพุดดิ้งตำรับ ‘ใบบัวบก’ ทำได้เองที่ ‘บ้าน’