กิน ‘วิตามินดี’ เสริมภูมิต้านทาน ป้องกันโควิด

อาหารเหล่านี้อยู่ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว แต่บางคนอาจละเลยไป โดยเฉพาะช่วงที่ใคร ๆ แสวงหา วิตามินซี และ สมุนไพร เพื่อสร้างภูมิต้านทาน รวมถึงคนส่วนใหญ่เมื่อนึกถึงวิตามินเสริมก็มักจะเป็น วิตามินบี, ซี, อี หรือแร่ธาตุต่าง ๆ เพราะ วิตามินดี มีในแสงแดด อยู่เมืองไทยแดดดีเราคงได้รับวิตามินดีอย่างพอเพียง

ในเว็บไซต์ bangkokhospital.com ให้ความรู้เรื่อง วิตามินดี จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Bangkok Medical Journal ปี 2015 โดยเก็บข้อมูลพนักงานออฟฟิศ 211 แห่งทั่วกรุงเทพ พบว่า 36.5% หรือทุก 1 ใน 3 คนของพนักงานออฟฟิศขาดวิตามินดี นอกจากนี้คนบางกลุ่มยังมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีมากกว่าคนทั่วไป เช่น คนที่มีผิวสีเข้ม (Dark – Colored Skin) ผู้สูงอายุ (Elderly Patients) ผู้ป่วยโรคไต (Kidney Diseases) ผู้ป่วยโรคตับ (Liver Diseases) และคนที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน (Obese Patients)

 (หมายเหตุภาพ : StockFood-Baibakova, Tatjana)

ถ้าขาดวิตามินดี : เว็บไซต์ bangkokhospital.com ระบุว่า จากการศึกษาพบว่า คนที่ขาดวิตามินดี มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนทั่วไปและการเสริมวิตามินดี ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาล (Glucose Metabolism) ได้ดีขึ้น วิตามินดียังมีความสัมพันธ์เกี่ยวกับโรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (Cardiovascular Diseases) อีกด้วย

หน้าที่ของวิตามินดี : มีส่วนสำคัญในการ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย (Immune System) มีการค้นพบ Vitamin D Receptor หรือตัวรับที่จับกับวิตามินดีบน T cell และ B cell ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่มีหน้าที่กำจัดสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาคุกคามร่างกาย เช่น เชื้อแบคทีเรีย เชื้อไวรัส เซลล์มะเร็ง ปัจจุบันมีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนการให้รับวิตามินดีเสริม เพื่อช่วยต้านโรคมะเร็งต่าง ๆ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ (Colon Cancer) มะเร็งเต้านม (Breast Cancer) และมะเร็งต่อมลูกหมาก (Prostate Cancer)

นอกจากนี้วิตามินดีช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) มากขึ้น มีผลช่วยลดความเครียด (Stress) และภาวะซึมเศร้า (Depression) ได้อีกด้วย ในด้านผิวพรรณ วิตามินดีช่วยในการแบ่งเซลล์ (Cell Proliferation) และการพัฒนาเซลล์เพื่อไปทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนสึกหรอต่าง ๆ ช่วยชะลอวัยของผิว (Delay Skin Aging) วิตามินดียังมีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา โดยเฉพาะการเล่นกีฬาที่มีความหนักและต่อเนื่องเป็นเวลานาน ที่เรียกว่า Endurance Sport เช่น การวิ่งระยะไกล  (Long – Distance Running) การปั่นจักรยาน (Cycling) ไตรกีฬา (Triathlons)

 เมนูไข่เสริมวิตามินดี (ภาพ : joseph gonzalez on unsplash)

เรื่องของวิตามินดีที่หลายคนอาจไม่รู้ : วิตามินดีมีหน้าที่หลักในการช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกบาง (Osteopenia) และกระดูกพรุน (Osteoporosis) ยังมีคุณสมบัติพิเศษอีกมากมายที่หลายคนอาจไม่เคยรู้ นั่นคือ วิตามินดีมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการสำคัญต่าง ๆ ในร่างกาย  เช่น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน

ปัจจุบันมีงานวิจัยเกี่ยวกับวิตามินดีเพิ่มขึ้น เช่น วิตามินดีมีศักยภาพในการนำออกซิเจนจากเลือดส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ขณะที่ออกกำลังกาย ลดอาการเมื่อยล้าและการอักเสบของกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อในการรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น

อาหารที่มีวิตามินดี : เว็บไซต์ healthline.com ระบุว่า อาหาร 7 อย่าง ที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ปลาทะเลที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน, ซาร์ดีน, แฮร์ริ่ง, น้ำมันตับปลา (ส่วนใหญ่จากปลาค็อด), ปลาทูน่า (สดและกระป๋อง), ไข่แดง, เห็ด (โดยเฉพาะเห็ดที่ปลูกหรือเพาะแล้วได้รับแสงแดด), อาหารเสริมอาหาร (Fortified foods – อาหารที่เติมสารอาหารบางอย่างเพื่อเพิ่มแร่ธาตุวิตามินที่ไม่มีหรือลดลงไประหว่างกระบวนการปรุง) เช่น นมสดหรือนมถั่วเหลือง ที่เติมวิตามินดี, น้ำส้มคั้นและซีเรียลที่เติมแคลเซี่ยมและวิตามินดี, นม, ชีส, โยเกิร์ต, เนื้อหมู, เนื้อวัว, ซีเรียล

เนื่องจากวิตามินดีมีมากในอาหารฝรั่ง เป็นคนไทยคงไม่ได้กินแซลมอนบ่อย ๆ ทางแก้คือ ปลาเนื้อขาวอย่าง ปลาทู ปลานิล ปลาทับทิม ปลาตะเพียน ปลากระป๋อง (ทูน่า, แมคเคอเรล, ซาร์ดีน) เป็นอีกหนึ่งทางเลือก แล้วถ้าไม่ใช่ชาวมังสวิรัติก็ควรกินเนื้อสัตว์บ้าง ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม ชีสและโยเกิร์ต ชาววีแกนอาจทดแทนด้วยนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ เต้าหู้ เห็ดชนิดต่าง ๆ ที่มีมากในเมืองไทย และถั่วเปลือกแข็ง

MedicalNewsToday เว็บไซต์ด้านสุขภาพของประเทศอังกฤษ รายงานว่า ทุกวันนี้ชาวยุโรปและชาวอเมริกันกิน วีแกน มากขึ้น บ้างก็เป็น มังสวิรัติ อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินดี จึงมีอาหารบางอย่างทดแทน เช่น เห็ดไมตาเกะสด ปริมาณ 50 กรัม มีวิตามินดี 562 IU เมื่อกิน 1 มื้อ ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดีถึง 94% ต่อความต้องการใน 1 วัน เห็ดชิตาเกะ หรือเห็ดหอมแห้ง มีวิตามินดี 77 IU เห็ดพอร์โทเบลโล 50 กรัม มีวิตามินดี 568 IU  จึงเป็นทางเลือกของชาวผัก และเนื่องจากชาวตะวันตกเขาหิวแสง (แดด) อยู่แล้ว อีกทั้งมี อาหารเสริมอาหารที่เติมวิตามินดีและแคลเซียม ลงในอาหารหลายอย่าง จึงมีรายงานว่า ชาวตะวันตกไม่ค่อยขาดวิตามินดี คนไทยเสียอีกที่กลัวแดด (กลัวผิวคล้ำ)

 นมอัลมอนด์สำหรับชาววีแกน (ภาพ : foodal.com)

ข้อมูลจากการสำรวจสุขภาพประชากรไทย ของ ศ.นพ.วิชัย เอกพลากร ภาควิชาเวชศาสตร์ชุมชน คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า ประชากรไทยบางแห่ง ขาดวิตามินดีมาก บางแห่งขาดน้อย ซึ่งในเขตเมืองจะขาดวิตามินดีมากกว่าเขตนอกเมือง ในภาคอีสานขาดวิตามินดีน้อยกว่าภาคกลาง อาจเป็นเพราะรูปแบบการใช้ชีวิตและการถูกแดดไม่เหมือนกัน นอกจากนี้ยังพบว่าคนอายุน้อยขาดวิตามินดีมากกว่า ข้อมูลนี้ตรงกันกับประเทศในเอเชีย เช่น เกาหลีใต้, มาเลเซีย ที่ประชากรวัยหนุ่มสาวมีแนวโน้ม “หลบแดด” มากกว่าผู้สูงอายุ ผิดกับชาวตะวันตก

ตอนนี้มีงานวิจัยเกี่ยวกับ วิตามินดีกับการสร้างภูมิต้านทาน ป้องกันการระบาดของโควิด-19 มากขึ้น แม้ยังไม่มีการยืนยันแน่ชัด (อยู่ระหว่างการศึกษาวิจัย) พญ.ศรีกร จินะดิษฐ์ อายุรแพทย์ระบบต่อมไร้ท่อ โรงพยาบาลรามคำแหง (https://www.ram-hosp.co.th) ให้ข้อมูลว่า

 ชีสมีวิตามินดี (ภาพ : freepik.com)

การขาดวิตามินดีอาจทำให้ติดเชื้อไวรัสในทางเดินหายใจได้ง่ายขึ้น และเมื่อติดเชื้อแล้วกลไกในการกำจัดเชื้อ หรือ Immune response ของร่างกายในคนที่มีวิตามินดีเพียงพอจะดีกว่าคนที่ขาดวิตามินดี  กลไกการเกิดอาการรุนแรงของผู้ป่วยโควิด-19 ไม่เพียงแต่เกิดจากตัวไวรัสโดยตรง แต่เกิดจากการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายต่อตัวเชื้อ โดยเม็ดเลือดขาวจะปล่อยสารเคมีที่กระตุ้นการอักเสบออกมามากเกินควบคุมที่เรียกเป็นศัพท์ทางการแพทย์ว่า พายุไซโตไคน์ (Cytokine Storm) ซึ่งก่อให้เกิดความเสียหายของเซลและระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้เนื้อเยื่อปอดถูกทำลายจนเกิดภาวะหายใจล้มเหลวและเสียชีวิตในที่สุด วิตามินดี มีผลต่อการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ในการป้องกันการติดเชื้อไวรัสระบบทางเดินหายใจ รวมถึงการควบคุมการอักเสบไม่ให้เกิดมากเกินไปจนทำลายเนื้อเยื่อ

จากงานวิจัยใน Irish Medical Journal พบว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างอัตราการตายและอัตราการติดเชื้อ ที่มีสูงในประเทศสเปนและอิตาลี ทั้ง ๆ ที่เป็นประเทศยุโรปตอนใต้ มีแสงแดดและความอบอุ่น แต่มีสัดส่วนของคนที่ขาดวิตามินดีสูงกว่า ในขณะที่ยุโรปตอนเหนือ เช่น กลุ่มประเทศนอร์ดิก กลับมีอัตราตายและอัตราการติดเชื้อต่ำกว่า เพราะประเทศกลุ่มนี้มีการ เสริมวิตามินดีในอาหาร เป็นปกติมานานแล้ว ทำให้ประชากรส่วนใหญ่ไม่มีปัญหาเรื่องการขาดวิตามินดี

งานวิจัยพบว่าความสัมพันธ์ของการขาดวิตามินดีและอัตราการเสียชีวิตจากโควิด-19 มีนัยยะสำคัญทางสถิติ สำหรับกลุ่มเสี่ยงที่จะมีแนวโน้มขาดวิตามินดี ได้แก่ผู้สูงอายุ, เพศชาย, มีโรคประจำตัวเรื้อรัง, โรคอ้วน, ชนชาติที่มีสีผิวเข้ม (ผู้อพยพในยุโรปที่เป็น ชาวอัฟริกัน และเอเชียที่มีผิวคล้ำ เมื่ออยู่ในประเทศที่มีแสงแดดน้อย ยิ่งทำให้การสังเคราะห์วิตามินดีน้อยลงไปอีก) จะเห็นได้ว่า ปัญหาการขาดวิตามินดี นอกจากจะส่งผลกับเรื่องความแข็งแรงของกระดูกแล้ว ยังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ที่มีบทบาทสำคัญต่อผลของการรักษาภาวะติดเชื้อทางเดินหายใจ รวมถึงโควิด-19 อีกด้วย  

ให้ร่างกายโดนแดดบ้างเช้าหรือเย็น (ภาพ : 10wallpaper.com)

ให้วิตามินดีกับตัวเอง : นอกจากกินอาหารที่มีวิตามินดีแล้ว ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีเองได้ใต้ชั้นผิวหนัง ผ่านการกระตุ้นจากรังสียูวีบี  (Ultraviolet B ray) เพื่อป้องกันการขาดวิตามินดี แนะนำให้ออกมาสัมผัสแสงแดดบ้าง โดยเฉพาะแสงแดดตอนเช้า ควรเดินออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมกลางแจ้ง ในเวลาช่วงเช้า (8.00 – 10.00 น.) หรือบ่าย (15.00 – 17.00 น.) ประมาณวันละ 15-30 นาที หากทำได้ทุกวันร่างกายจะไม่ขาดวิตามินดี

แดดออกแล้วคงต้องไปหิวแสง (แดด) กันหน่อย...