อาหารหลังฉีดวัคซีน เสริมภูมิต้านทาน-ต้านโควิด19
แม้ตัวเลขผู้ “ฉีดวัคซีน” ป้องกันโควิด-19 เพิ่มขึ้นทั้งในประเทศไทยและต่างประเทศ แต่คนทั่วไปยังมีข้อกังวล “ก่อน-หลังฉีดวัคซีน” ในแง่การดูแลตัวเอง รวมถึง “อาหาร” อะไรควรกิน อะไรต้องหลีกเลี่ยง
เว็บไซต์เกี่ยวกับอาหารและสุขภาพในอเมริกา eatthis.com ตอบข้อสงสัยที่มีหลายคนสอบถามเข้ามา เช่น What Should You Eat Before and After Getting the COVID Vaccine, Diet Before and After Getting COVID Vaccine, Your Food Intake Before and After Vaccination ฯลฯ กระทั่งในเว็บไซต์ของ WHO ในประเทศต่าง ๆ ทั่วเอเชียและยุโรป ก็มักได้รับคำถามว่า ฉีดวัคซีนแล้วควรรับประทานอาหารประเภทไหน ควรดูแลตัวเองอย่างไร
คำแนะนำเรื่อง อาหารหลังฉีดวัคซีน www.india.com บอกว่า 7 Important Food You Must Consume After Vaccination ระบุไว้ในฐานที่ประเทศอินเดีย มีผู้ติดเชื้อโควิด-19 ระลอก 3 มากขึ้นอย่างน่าเป็นห่วง รัฐบาลอินเดียจึงให้คำแนะนำเรื่องการกิน เพื่อสร้างภูมิต้านทาน และลดผลข้างเคียงหลังฉีดวัคซีน โดย อาหาร 7 ชนิด ที่มีสารอาหารจำเป็นบำรุงสุขภาพหลังฉีดวัคซีน อย่างเร่งด่วน ได้แก่
1) ผักใบเขียว : กินสดหรือปรุงสุกแล้วแต่ชนิดของผัก ผัก 1 ชามต่อวัน ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุจำเป็น อีกทั้งในผักมีน้ำมาก ทำให้ร่างกายสดชื่นขึ้นทันที ไฟเบอร์และสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ทั้งวิตามินเอ, ซี, เค, แมกนีเซียม ฯลฯ ป้องกันมะเร็งและต้านการอักเสบ เลือกกินผักใบเขียวหมุนเวียนสลับกันไป ได้แก่ ผักเคล บร็อกโคลี ปวยเล้ง ร็อคเก็ต ฯลฯ ใครไม่ถูกกับผักแนะนำให้สร้างรสชาติใหม่ ๆ จะช่วยให้กินผักสนุกขึ้น เช่น ใส่ผลไม้สด ใส่ถั่ว ธัญพืช ลูกเกด ใส่เนื้อสัตว์ที่ชอบ และปรุงน้ำสลัดให้ถูกใจ
2) ขมิ้น : คนอินเดียกินขมิ้นมาแต่โบราณกาล ทุกวันนี้ก็ยังเติมขมิ้นในอาหาร ขนม และเครื่องดื่ม ตอนนี้ขมิ้นมาแรงจากงานวิจัยพบสารอาหารสำคัญต้านโควิด คนอินเดียบอกว่ายิ่งหลังฉีดวัคซีน สารต้านอนุมูลอิสระในขมิ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและรักษาอาการปวดวิธีคือปรุงในอาหาร สารสำคัญในขมิ้นจะไปกระตุ้นเซลล์สมองให้ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ เหมือนสมองสั่งการให้ลดปวด ลดอาการเหนื่อยล้า ขมิ้นผงใส่ในนมหรือน้ำเต้าหู้ก็ได้ (ถ้าไม่รังเกียจกลิ่น) หรือจะผัด แกง ทอด ในอาหารที่เรากินในชีวิตประจำวัน ช่วยดับกลิ่นคาวและให้กลิ่น สี และรสชาติที่มีเอกลักษณ์
3) กระเทียมและหอมใหญ่ : หอมหัวใหญ่กับกระเทียมปรุงด้วยกันจะช่วยชูรส ใครที่เกลียดผักสองชนิดนี้ได้เวลาเริ่มต้นชีวิตใหม่ โดยเฉพาะเมื่อปรุงเข้าด้วยกันจะเกิดเป็น “พรีไบโอติกส์” ตามธรรมชาติ เป็นอาหารต้านแบคทีเรียและดูแลลำไส้ วิตามินซีและเซลีเนียมในหอมใหญ่ ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น กระเพาะอาหารดีขึ้น ลำไส้สะอาด ก็จะทำให้การรับสารอาหารอื่น ๆ มีประสิทธิภาพมากขึ้น
กระเทียมช่วยลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง เมื่อเลือดไหลเวียนดีร่างกายก็จะฟื้นฟูเร็ว ใครฉีดวัคซีนแล้วปวดแขน ครั่นเนื้อครั่นตัว สมุนไพรเหล่านี้เป็นตัวช่วยทำให้ผลข้างเคียงบรรเทาลงอย่างรวดเร็ว และบำรุงสุขภาพไปด้วย
4) ผลไม้สด : เป็นวิธีที่ทำให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุวิตามินอย่างง่ายและรวดเร็วที่สุด เป็นวิถีบำบัดแบบธรรมชาติด้วย ช่วงนี้แนะนำผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม มะนาว กีวี ฝรั่ง สับปะรด ฯลฯ ผลไม้แบบไทย ๆ ตามฤดูกาลดีที่สุด และเป็นตัวช่วยให้การกินสลัด (ผัก) อร่อยขึ้น โดยเพิ่มผลไม้สดลงไปในชามสลัด ใครที่ไม่ชอบกินผักมีตัวช่วยแล้ว
5) น้ำมะพร้าว : มะพร้าวคือผลไม้แห่งชีวิตของชาวอินเดีย ยิ่งถ้าไปฉีดวัคซีนมาแล้วกลัวว่าร่างกายจะไม่แข็งแรงพอ ภูมิต้านทานน้อย กลัวเป็นโน่นเป็นนี่ ดื่ม น้ำมะพร้าว นอกจากดับกระหาย คลายร้อน คลายเครียด น้ำมะพร้าวช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต มีแร่ธาตุจำเป็นที่พอเพียงต่อความต้องการใน 1 วัน เช่น มีวิตามินซี ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม โปตัสเซียม ช่วยขับล้างสารพิษในร่างกายและฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันหลังฉีดวัคซีน
6) ชาเขียว : ไม่จำเป็นต้องไปกินอาหารญี่ปุ่นถึงจะได้กินชาเขียว ทุกคนหาชาเขียวมาดื่มที่บ้านได้ เป็นซูเปอร์ฟู้ดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยสาร EGCG (Epigallocatechin-3-Gallate) ในชาเขียวช่วยปกป้องเซลล์ ป้องกันความเสียหายจากการทำร้ายของอนุมูลอิสระที่เข้าจู่โจมในร่างกาย การดื่มชาเขียวสักแก้วจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เหมือนดมยาหม่องยาลมแล้วรู้สึกสดชื่น โดยเฉพาะหลังฉีดวัคซีนแล้วปวดแขน ปวดเนื้อตัว ชาเขียวช่วยป้องกันผลข้างเคียงจากอาการปวดและช่วยคลายเครียด
7) ปลาทะเล : เนื่องจากปลาทะเลส่วนใหญ่มีกรดไขมันจำเป็นคือ โอเมก้า 3 ช่วยต้านการอักเสบ แม้จากคำแนะนำระบุว่าควรเลือกกินปลาธรรมชาติ ไม่ใช่ปลาเลี้ยง แต่ใครจะหาปลาจับตามธรรมชาติ (กิน) ได้ง่าย ๆ ทางเลือกคือ ควรกินปลาอย่างน้อยทุกสัปดาห์ เช่น แซลมอน ซาร์ดีน แฮร์ริ่ง แมคเคอเรล แอนโชวี่ หรือปลาพื้นบ้านทั่วไป ใครอยู่ที่ไหนก็กินอาหารจากที่นั่น เป็นวิถีการกินตามธรรมชาติ กินตามฤดูกาล ดีที่สุดแล้ว
นอกจากนี้ในเว็บไซต์ fitnessfirst.com บอกว่า หลังฉีดวัคซีนผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น มักได้รับคำถามว่า ฉีดวัคซีนแล้วควรกิน ควรออกกำลังกายอย่างไร คำตอบคือ กินผักผลไม้มากขึ้น (กว่าเดิม) ใครเป็นวีแกนช่วยได้ด้วยเห็ดและเต้าหู้ ในเว็บไซต์ ยูนิเซฟ อินเดีย (UNICEF India) ก็มีผู้ถามเข้ามามาก เช่น กินอะไรดี และอะไรไม่ควรกิน คำตอบที่ได้จากคำแนะนำของแพทย์ชี้ว่า Dos and Don’ts After Vaccination เป็นหลักปฏิบัติ 5 ข้อดังนี้ :
1 ดื่มน้ำให้พอ : โดยเฉพาะเมื่อคุณรับวัคซีนไปแล้ว บางคนอาจเกิดผลข้างเคียง (แพ้มาก-น้อย หรือไม่แพ้เลย) การดื่มน้ำให้พอเพียงจะบรรเทาอาการผลข้างเคียง เช่น ลดทอนอาการปวดกล้ามเนื้อ ปวดแขน ปวดศีรษะ คลายความอ่อนล้า และลดไข้ น้ำเป็นเสมือน “ยาสามัญประจำบ้าน”
2 กินให้สมดุล : การกินเป็นสิ่งแรก ๆ ที่ทำได้ด้วยตัวเอง ง่ายและเร็ว และถ้าอยู่ในประเทศอินเดียที่มีสมุนไพรและเครื่องเทศอยู่รอบตัว คำแนะนำคือกินอาหารซูเปอร์ฟู้ด อย่าง ผักใบเขียว ขมิ้น กระเทียม ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและยอมรับกันว่าช่วยสร้างภูมิต้านทาน กลับบ้านแล้วรีบหารับประทานทันที
3 นอนให้พอ : วันละ 7-8 ชั่วโมง เว็บไซต์สุขภาพ pobpad.com ให้ข้อมูลว่า การนอนหลับให้เพียงพอช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยมีงานวิจัยที่เปรียบเทียบความเสี่ยงในการติดเชื้อไข้หวัด ของผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง กับผู้ที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงขึ้นไป พบว่า กลุ่มที่นอนน้อยกว่าเสี่ยงเป็นหวัดสูงกว่ากลุ่มผู้ที่นอนมากกว่าถึง 3 เท่า โรคหวัดมีความเกี่ยวเนื่องกับไวรัสโควิด-19 ดังนั้นนอนให้พอเป็นสิ่งจำเป็น อีกทั้งการนอนจะช่วยลดอาการปวดตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เมื่อร่างกายพักผ่อนจะมีเวลาฟื้นฟูซ่อมแซมส่วนที่ผิดปกติได้อย่างเต็มที่
4 ออกกำลังกาย : การออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดินรับแสงแดดอ่อน ๆ เช้าหรือเย็นจะช่วยให้ปอดรับออกซิเจน (ควรเลือกสถานที่เดินที่สะอาด ปลอดภัย) และทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ช่วยลดอาการข้างเคียงจากวัคซีนได้
5 งดบุหรี่และแอลกอฮอล์ : หลังฉีดวัคซีนอาจเป็นโอกาสดีที่จะเลิกบุหรี่และเครื่องดื่มมีแอล อย่างแรกเลย บุหรี่ทำให้ปอดเสียหาย แล้วถ้าปอดไม่แข็งแรงรับสารพิษจากบุหรี่เข้ามาอีก ต่อให้รับวัคซีนแล้วคุณก็ไม่ปลอดภัย ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ลดความแข็งแรงของร่างกาย ทำให้ภูมิต้านทานต่ำลง ถ้ายังติดจนเลิกไม่ได้ คำแนะนำคือ ดื่มน้ำเยอะ ๆ, กินผักผลไม้รสเปรี้ยว เป็นตัวช่วยลดความอยาก “นิโคติน”, และหากิจกรรมทำ เช่น ออกกำลังกาย อ่านหนังสือ ดูหนัง คุยกับเพื่อน ปลูกต้นไม้ เลี้ยงสัตว์เลี้ยง วิธีนี้ใช้กับคนอยากเลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้เช่นกัน
