“กินยังไงไม่ให้อ้วน” และ 10 พฤติกรรม (แย่ ๆ) ที่ทำให้อ้วน
คำถามยอดฮิต “กินยังไงไม่ให้อ้วน” หลายคนรู้คำตอบอยู่แล้วแต่ยังมีข้อสงสัย ก็เพราะนิสัย “ชอบกิน” และ “กินไม่เลือก” นั่นเองที่ทำให้น้ำหนักกับส่วนสูงไม่สัมพันธ์กัน จนเกิดภาวะ "โรคอ้วน"
ก่อนจะไปถึง โรคอ้วน รู้สึกเนื้อตัวแน่นตึง อึดอัด จนน้ำหนักไต่เกินมาตรฐาน แต่เรื่องหนักใจคือแม้จะรู้ตัวแต่ก็ลดไม่ได้ ห้าม (ใจ) ไม่ให้กินไม่ได้ คำถามคือจะ กินยังไงไม่ให้อ้วน พญ.กัลยาณี พรโกเมธกุล แพทย์เฉพาะทางด้านระบบทางเดินอาหารและตับ โรงพยาบาลยันฮี ให้ข้อมูลว่า
“ปัจจุบันจำนวนผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน หรือเข้าสู่ภาวะ โรคอ้วน มีจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยผลการสำรวจประชากรโลกล่าสุดพบว่า คนที่มีปัญหาโรคอ้วน หรือมีดัชนีมวลกาย (BMI-Body Mass Index) เกินกว่า 25 มีจำนวนสูงราว 2,000 ล้านราย หรือประมาณ 39% ของประชากรโลก ขณะที่สถิติอ้างอิงเมื่อปี 2557 พบว่า คนไทยมีปัญหาโรคอ้วนถึง 37.5% โดยเป็นผู้หญิง 41.8% ผู้ชาย 32.9% ซึ่งเป็นตัวเลขที่ค่อนข้างสูง และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง”
วิธีหาค่า BMI คำนวณจากน้ำหนักตัวหน่วยเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงหน่วยเป็นเมตร ยกกำลัง 2 และแสดงในหน่วย กก./ม2 BMI เป็นวิธีอย่างง่ายใช้ประเมินสุขภาพอย่างคร่าว ๆ วิธีคือ
BMI = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง(เมตร)2
ผลที่ได้แสดงค่าดังนี้
BMI < 18.5 อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักน้อยหรือผอม
BMI 18.5 – 22.90 อยู่ในเกณฑ์ปกติ
BMI 23 – 24.90 น้ำหนักเกิน
BMI 25 – 29.90 โรคอ้วนระดับที่ 1
BMI 30 ขึ้นไป โรคอ้วนระดับที่ 2
คุณหมอบอกว่า สาเหตุของน้ำหนักเกิน เกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย แตกต่างกันไปตามรูปแบบการใช้ชีวิต รวมถึงอาจเกิดจากสรีระ ลักษณะพันธุกรรม การมีโรคร่วม เช่น โรคเบาหวาน การทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ผิดปกติ การใช้ยาบางประเภทเป็นประจำ หรือภาวะแวดล้อมอื่น ๆ เช่น ความเครียด ก็ส่งผลให้ร่างกายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
คนมีน้ำหนักเกินที่พบบ่อย มักเกิดจากการใช้ชีวิตที่ขาดความระมัดระวัง โดยเฉพาะการ กินอาหารที่มีรสหวาน มัน เค็มจัด อาหารทอด อบ อาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูงและเบเกอรี่ ขณะที่การทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้พลังงานในชีวิตประจำวันไม่สมดุลกับปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับ รวมถึง ภาวะการอดนอน การนอนดึก ก็มีส่วนสำคัญอันนำไปสู่การมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น และเป็นสาเหตุของการเกิดโรคร่วมอื่น ๆ ตามมา
คำแนะนำของแพทย์เพื่อปรับภาวะน้ำหนักเกินให้กลับมาพอดี คือ
“สิ่งที่ต้องทำอันดับแรกคือ หาสาเหตุที่แท้จริงของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เพื่อวางแผนการลดน้ำหนัก และเช็คสุขภาพเพิ่มเติมถึงการมีภาวะโรคร่วม ผู้ที่ BMI สูงกว่า 23 ไม่ใช่แค่ปัญหาด้านรูปร่างแต่เป็นภาวะของการเป็น “โรคอ้วน” ที่ควรได้รับการรักษาโดยบุคลากรหรือทีมสหสาขาที่มีความพร้อมในการดูแลผู้ป่วยแบบองค์รวม ได้แก่แพทย์อายุรกรรมที่รักษาผู้ป่วยโรคร่วม เช่น เบาหวาน ความดัน ไขมันสูง ฯลฯ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญต่าง ๆ เช่น
นักโภชนาการ ให้คำแนะนำและจัดตารางการรับประทานอาหาร แพทย์เฉพาะทางโรคหัวใจ
ทีมเวชศาสตร์การกีฬา แนะนำการออกกำลังกายที่ช่วยการเผาผลาญให้การลดน้ำหนักทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ
จิตแพทย์ ช่วยดูแลจิตใจ ปัญหาของโรคอ้วนที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิต ตลอดจนพยาบาลที่ช่วยติดตามดูแลผู้ป่วยอย่างใกล้ชิด โดยสิ่งสำคัญคือ การดูแลโดยมีผู้ป่วยเป็นศูนย์กลาง ให้รู้ถึงสาเหตุและแก้ไขปัญหาให้ตรงจุดเฉพาะบุคคล อันนำไปสู่การปรับพฤติกรรม การใช้ชีวิต และควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืนและมีสุขภาพที่ดี
ปัจจุบันมีการรักษาดูแลภาวะโรคอ้วนระดับรุนแรงด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น การใส่บอลลูนในกระเพาะอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก และการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร ซึ่งพิจารณาแนวทางการรักษาโดยแพทย์”
แล้วจะ กินยังไงไม่ให้อ้วน พญ.กัลยาณี พรโกเมธกุล แนะนำดังนี้
กินให้น้อยลง คุณหมอบอกว่าโดยเฉลี่ยแล้วในแต่ละวันผู้ชายต้องการพลังงานราว 2,000 กิโลแคลอรี ผู้หญิง 1,600 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยร่วมอื่น ๆ เช่น น้ำหนัก อายุ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ดังนั้น ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานและต้องการลดน้ำหนักให้ลดลงสัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัม ควรลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่ม กินให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการ 500-600 กิโลแคลอรี ต่อวัน ร่วมด้วยการทำกิจกรรมที่ต่อเนื่อง หรือออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 200-300 นาทีต่อสัปดาห์
กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ควบคุมแคลอรี่เริ่มจากกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนแป้งให้เป็นพลังงานและทำให้ไขมันลดลง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าการกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ หรือมีไขมันต่ำได้ถึง 2-3 เท่า
กินผักผลไม้เพิ่มเมื่อรู้สึกหิว ควบคู่กับการดื่มน้ำเปล่า วันละ 8 แก้ว (2 ลิตร) จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น การดื่มน้ำก่อนกินอาหารจะช่วยลดความรู้สึกอยากอาหาร และรับประทานอาหารได้น้อยลงอีกด้วย
ไม่อดนอน-ไม่นอนดึก ซึ่งมีผลต่อการลดน้ำหนักตัวอย่างมาก เพราะช่วงเวลา 22.00 -02.00 น. เป็นช่วงที่โกรทแฟคเตอร์ (Growth Factor) ทำงาน ร่างกายมีการเผาผลาญ การอดนอนจะขัดขวางการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันออกไปได้
ลดน้ำหนักที่ได้ผล ควรลดให้ได้อย่างน้อย 5-10% ของน้ำหนักตัวที่เป็นต้นทุนเดิมภายใน 3-6 เดือน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร่วมอันเนื่องมาจากโรคอ้วนได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ถ้าทำไม่ได้อาจถึงเวลาที่ต้องพบแพทย์เพื่อร่วมกันหาแนวทางการรักษาที่ได้ผลต่อไป
กินผักผลไม้ให้มากขึ้น (ภาพ: tasteofhome.com)
ยังมี 10 พฤติกรรมแย่ ๆ หรือนิสัยเสียของบางคนที่ทำให้อ้วน มีอะไรบ้าง ในเว็บไซต์ healthline.com รวบรวมมาได้ 10 อย่าง อาทิ
1 กินเร็วเกินไป พวกกินเร็วมีแนวโน้มอ้วนง่าย ลดน้ำหนักไม่ได้เสียที เพราะสมองจะใช้เวลาในการสั่งร่างกายว่าอิ่มแล้วนะ แต่สั่งไม่ทันเพราะกินเร็วกินเยอะ
2 ดื่มน้ำน้อยไป มีรายงานว่าคนที่ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนอาหารเช้า จะลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารที่กินได้ 22% งานวิจัยพบอีกว่าก่อนกินอาหารถ้าดื่มน้ำที่มีรสหวานเล็กน้อยจะช่วยลดได้ 200 แคลอรี่ต่อวัน แต่ถ้ากลัวน้ำตาลให้หั่นแตงกวา มะนาว หรือผลไม้สักชิ้นสองชิ้นลงในน้ำเปล่าเพื่อเพิ่มกลิ่นและรสชาติ
3 กินอาหารในจานใหญ่ นักวิจัยบอกว่า ขนาดของจานอาหารที่ใหญ่ทำให้คนกินอาหารมากขึ้น เพราะอาหารจานใหญ่จะทำให้อาหารดูมีปริมาณน้อย สมองจึงสั่งว่าฉันต้องกินอีก ๆ หรือแค่มองก็คิดแล้วว่า..ฉันต้องไม่อิ่มแน่เลย
4 กินอาหารหน้าจอทีวี หรือจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์, มือถือ ระหว่างกินจะเผลอกินมาก เพราะใจไม่ได้จดจ่ออยู่กับอาหาร
5 ชิท-แชทมากไประหว่างกิน รวมถึงพวกสังสรรค์ไปกินไป อาหารและแอลกอฮอล์มาพร้อมแคลอรี่ที่ล้นเกิน มีการศึกษาพบว่าพวกที่กินข้าวกับเพื่อนสนิทนี่แหละตัวดี เพราะจะกินไปเม้าไปและสั่งอาหารมาเต็มโต๊ะ
6 นั่ง (กิน) นานเกินไป ให้ย้อนกลับไปดูหัวข้อก่อน ในอเมริกามีรายงานว่า คนที่ทำงานแล้วมีพฤติกรรมกินอาหารนาน 9-11 ชั่วโมงต่อวัน พวกนี้มีอัตราเสี่ยงอ้วนแน่ ๆ พ่วงด้วยโรคอื่น ๆ และมีอัตราเสียชีวิตกว่าวัยอันควร ลองคิดดูว่าคุณนั่ง (กิน) นานกว่าเวลาที่ไปออกกำลังกาย คำตอบคือใช่เลย
7 กินไฟเบอร์ไม่พอ การศึกษาพบว่ากินไฟเบอร์ 14 กรัมต่อวันช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปได้ 10% ไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มเร็วและช่วยระบบย่อยอาหาร
8 กินไขมันดีมากเกินไป อโวคาโด น้ำมันมะกอก เป็นไขมันดีเพื่อสุขภาพแต่ก็มีแคลอรี่สูง น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะมี 119 แคลอรี่ วิธีกินคือกินให้พอดี กินหมุนเวียนสลับกับอโวคาโด, แซลมอน, ถั่วชนิดต่าง ๆ
9 กินโปรตีนน้อยไป โปรตีนช่วยให้อิ่มเร็วและอิ่มนาน และช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ แต่ต้องเป็นโปรตีนไร้ไขมันเช่น ไข่ เนื้อ ปลา ในพืชก็มี เช่น เต้าหู้และถั่ว
10 กินอาหารผิดเวลา มีการศึกษาพบว่าคนกินอาหารตรงเวลาจะกินในปริมาณพอดี เพราะรู้สึกแค่ “หิวเล็กน้อย” ในขณะที่คนกินผิดเวลาจะสวาปามอาหารเข้าไปมากเพราะคิดว่าไม่ได้กินมา 1 มื้อ และรู้สึกหิวมากจึงต้องกินมาก ซึ่งส่งผลให้เกิดภาวะโรคภัยอื่น ๆ ตามมาเช่น ระบบเผาผลาญรวน โรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน ฯลฯ ใครมี 10 พฤติกรรมแย่ ๆ อย่างนี้ ขอร้องให้เลิกปฏิบัติ!
