วิธี "อ่านฉลากโภชนาการ” และ “สัญลักษณ์บนฉลาก” ให้เข้าใจ
วิธี "อ่านฉลากโภชนาการ” หรือ "ฉลากอาหาร" สำคัญมาก เพราะระบุข้อมูลผลิตภัณฑ์ ส่วนผสมและปริมาณ อ่านให้เป็นเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพ
ช่วงเวลาแห่งการเฉลิมฉลองต้อนรับปีใหม่ เนสท์เล่ ส่งความห่วงใยด้วย วิธี อ่านฉลากโภชนาการ ให้เข้าใจ พร้อมเคล็ดลับในการเลือกผลิตภัณฑ์เพื่อส่งความสุขให้คนที่คุณรักได้อย่างเหมาะสม โดยนักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จันทิมา เกยานนท์ ให้ข้อมูลว่า
“ทุกวันนี้พฤติกรรมการกินอาหารส่วนใหญ่ของเราเปลี่ยนแปลงไปมากขึ้น จากความเร่งรีบในการทำงาน การเดินทาง ทำให้หลายคนเลือกซื้ออาหารและเครื่องดื่มพร้อมทาน โดยไม่ได้สนใจการอ่าน ฉลากโภชนาการ หรือดู สัญลักษณ์ต่าง ๆ รวมทั้งการซื้อผลิตภัณฑ์ให้กับคนในครอบครัว การเลือกซื้อของขวัญวันปีใหม่ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับการอ่านข้อมูลบนผลิตภัณฑ์
เพราะ ฉลากโภชนาการ เป็นตัวช่วยให้เราเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะกับภาวะสุขภาพ ช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดีได้ เพียงแค่เรารู้วิธี อ่านฉลากโภชนาการ จะช่วยให้เราเลือกซื้ออาหารที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพของตัวเองและคนที่คุณรักตั้งแต่ วัยทำงาน วัยทีน และ วัยเก๋า ได้ง่ายขึ้น”
วิธี อ่านฉลากโภชนาการ เพื่อเลือกให้เหมาะสมตามวัย
1. สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เลือกของดีต่อสุขภาพแบบง่าย ๆ เหมาะกับ วัยทำงาน : เป็นวัยที่ชีวิตประจำวันเร่งรีบ จึงต้องการการดูแลสุขภาพร่างกายแบบง่าย ๆ ไม่ซับซ้อน การมองหา “สัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ” จึงเป็นทางเลือกคนวัยนี้ เพราะประหยัดเวลาและสะดวกต่อการตัดสินใจ โดยสัญลักษณ์นี้จะอยู่บนฉลากของผลิตภัณฑ์ แสดงถึงปริมาณสารอาหารอย่างน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ในประเภทเดียวกัน มั่นใจได้เลยว่าลดหวานมันเค็มได้แน่นอน
2 “ฉลากหวานมันเค็ม” หรือ “ฉลากจีดีเอ” (Guideline Daily Amount : GDA) อ่านง่าย ๆ รู้ทันแคลอรีและสารอาหาร ตอบโจทย์ วัยทีน : บนหน้าบรรจุภัณฑ์อาหารสำเร็จรูปประเภทขนม ตอบโจทย์ วัยทีน อายุ 14-18 ปี ที่ต้องการพลังงาน 1,600-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อเสริมสร้างพลังงานได้เหมาะสมและเล่นสนุกได้อย่างเต็มที่ โดยฉลากหวานมันเค็ม จะแสดงให้เราเห็นว่าในผลิตภัณฑ์ 1 ขวด ถุง ซองหรือกล่องนั้นว่ามีพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมอยู่ในปริมาณเท่าไร
รวมทั้งคำนวณเป็นเปอร์เซ็นต์เทียบต่อปริมาณที่ควรกินในแต่ละวันอีกด้วย เช่น ถ้าเราเลือกกินอาหารที่ได้รับไขมัน 2% เราจึงควรได้รับไขมันจากอาหารอื่น ๆ ให้ไม่เกิน 98% หรือในส่วนของปริมาณโซเดียมที่มี 1% เมื่อเทียบกับปริมาณโซเดียมที่กำหนดคือไม่ควรกินเกิน 2,000 มิลลิกรัม และสำหรับค่าน้ำตาล ข้อแนะนำคือในแต่ละวันเราไม่ควรได้รับน้ำตาลเติมเพิ่มไม่เกิน 24 กรัม เป็นต้น
3 “ฉลากโภชนาการแบบเต็ม” ใส่ใจวัยเก๋า (เริ่มสูงอายุ) : ในทุกรายละเอียดแบบเจาะลึก คือ เปรียบเทียบปริมาณสารอาหารอย่างละเอียด ไม่ว่าจะเป็น ไขมัน โปรตีน น้ำตาล ใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ ฯลฯ เพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ตรงตามความต้องการและมีสารอาหารครบถ้วน ฉลากโภชนาการ มักอยู่ด้านหลังหรือด้านข้างบรรจุภัณฑ์ โดยจะแสดงสารอาหารต่อ 1 หน่วยบริโภคเท่านั้น เพราะฉะนั้นหากฉลากโภชนาการแสดงปริมาณหน่วยบริโภคไว้ว่า ½ ซอง นั่นคือปริมาณที่แนะนำให้กินในแต่ละครั้ง และสารอาหารที่จะได้รับจากการกิน ½ ซองเท่านั้น ดังนั้นหากเรากินอาหารหรือขนมทั้งหมด 1 ซองในทันที สารอาหารที่ได้รับก็จะต้องคูณด้วย 2 หรือจำนวนหน่วยบริโภคที่แสดงอยู่ที่ฉลากโภชนาการ
1 คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อมองหาผลิตภัณฑ์อาหารที่มีพลังงานต่ำเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ในกลุ่มเดียวกัน หนึ่งวันไม่ควรได้รับพลังงานเกิน 2,000 กิโลแคลอรี โดยเลือกอาหารมีพลังงานไม่เกิน 500 กิโลแคลอรีสำหรับอาหารมื้อหลักและไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี สำหรับอาหารว่าง และอย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5% เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิด โรค NCDs
2 คนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรกินอาหารมื้อหลักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 70 กรัม และอาหารว่างมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30 กรัม สิ่งสำคัญคือปริมาณน้ำตาลที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มไม่ควรเกิน 24 กรัมต่อ วันเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
3 คนที่ต้องการเลี่ยงไขมันหรือควบคุมไขมัน แนะนำผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทั้งหมดไม่เกิน 20 กรัมต่อมื้อ ที่สำคัญคือต้องระวังปริมาณไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 5% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะดีที่สุด เพราะไขมันอิ่มตัวเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
5 คนที่ต้องการเสริมวิตามินและเกลือแร่ อ่าน ฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณเปอร์เซ็นต์ของวิตามินและเกลือแร่ให้มีปริมาณมากกว่า 20% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน สำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค แต่อย่าลืมว่าในแต่ละวันเราจำเป็นต้องได้รับวิตามินและเกลือแร่ให้ได้ครบ 100% ดังนั้นอย่าลืมเลือกกินเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ ให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน
6 คนที่มีปัญหาในการขับถ่าย ควรเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และเมื่อได้รับไม่เพียงพอ อาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารสูงหรือมีใยอาหารมากกว่า 20% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค เพื่อเป็นการเติมใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการขับถ่ายของเรา โดยในหนึ่งวันเราควรได้รับใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน
อ่านฉลากโภชนาการ ให้เข้าใจ เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องเหมาะสม ช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมสูง ที่เป็นปัจจัยก่อให้เกิด โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) และไม่ลืม..สังเกตเครื่องหมาย อย. รวมถึงวันผลิตและวันหมดอายุด้วย
สนใจผลิตภัณฑ์ที่ได้รับสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ ดูข้อมูลเพิ่มเติมที่ https://bit.ly/3EGWjr7
