กิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ "ไม่ลงพุง" ไม่อ้วนก็ได้ ... ทำอย่างไร

ถ้าไลฟ์สไตล์เสียหายจากการกิน ๆ นอน ๆ นั่ง ๆ พ่วงด้วยเอวหนา พุงยื่น ความอ้วน มาเยือน นพ.ภัทรเดช เจียมสว่างพร แพทย์ด้านผิวพรรณ โรงพยาบาลมาสเตอร์พีซ แจกแจงถึงเหตุผลที่ทำให้อ้วน และเผยเคล็ดลับ กินให้เป็น นอน-นั่งอย่างไรไม่ลงพุง และป้องกัน โรคอ้วน

คุณหมออธิบายว่า โรคอ้วน เกิดได้จากหลายสาเหตุ ตั้งแต่พฤติกรรมการกิน การใช้พลังงานระหว่างวัน การออกกำลังกายที่ไม่สมดุล โดยมีการกินมากกว่าการใช้พลังงาน หรือสังเกตได้ง่าย ๆ ว่าเมื่อไรก็ตามที่เรามีสัดส่วนเกิน หรือมีการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง เช่น มีพุงยื่น นั่นหมายความว่าระบบเผาผลาญในร่างกายเริ่มต่ำลง เป็นสัญญาณว่าเรากำลังมีปัญหาเกี่ยวกับ โรคอ้วน ซึ่งจะมาพร้อมกับกระบวนการ ความชราของร่างกาย (Aging Process) อีกด้วย รวมถึงบางคนก็เกิดจากกรรมพันธุ์ คือถ้าพ่อแม่เป็นโรคอ้วน ลูกที่เกิดมาก็มักจะเป็นโรคอ้วนด้วยเช่นกัน ในบางคนอาจจะไม่ได้เกิดจากกรรมพันธุ์ แต่เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCD) เช่น เบาหวาน ไทรอยด์ หรือมีระบบการเผาผลาญในร่างกายที่ต่ำ ทำให้ร่างกายอ้วนมากขึ้น”

เมื่อรู้ถึงอันตรายของ โรคอ้วน แล้ว ใครรู้ตัวว่าเริ่มมี “พุงยื่น” ยังมีเวลาปรับตัว มีวิธีการโดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้

1   คำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย (BMI) โดยคำนวณจากน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง เป็นเมตรยกกำลังสอง ถ้าได้ค่าเกิน 23 ขึ้นไปถือว่าเริ่มมีภาวะน้ำหนักตัวเกิน

ภาวะโรคอ้วน สามารถประเมินเบื้องต้นได้จากดัชนีมวลกาย (BMI) โดยคำนวณจากน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร (ยกกำลังสอง) ถ้าดัชนีมวลกายเกิน 23 ขึ้นไปจะถือว่าเริ่มมีภาวะน้ำหนักตัวเกิน หากตัวเลขถึงระดับ 25 จะถือว่าเป็นโรคอ้วนระดับที่ 1 เข้าให้แล้ว (ตรวจสอบน้ำหนักตัวเบื้องต้นเพื่อคำนวณ BMI ได้ที่ https://www.truthaboutweight.global/th/th.html)

    นพ.ภัทรเดช เจียมสว่างพร

2  ควบคุมอาหาร นพ.ภัทรเดช แนะนำว่า “เมื่อรู้ตัวว่าน้ำหนักเกิน ควรเริ่มควบคุมอาหาร นอกจากการกินให้น้อยลงแล้ว ยังต้องเลือกอาหารที่มีคุณภาพอีกด้วย เช่น ทานน้อยแต่ถ้าทานพวกน้ำหวาน เครื่องดื่มหวานมันที่มีน้ำตาลเยอะ ก็ไม่สามารถทำให้กลับมาผอมได้ หรือทานผิดช่วงเวลา เช่น มื้อเย็น แต่ทานอาหารที่มีแป้ง น้ำตาล ที่ให้พลังงานสูง ช่วงหลัง 6 โมงเย็นเป็นต้นไป ระบบเผาผลาญจะค่อนข้างต่ำ แบบนี้การลดน้ำหนักก็จะไม่เห็นผลเท่าที่ควร”

3   ควบคุมน้ำหนัก “วิธีคือ ควบคุมการกินและการออกกำลังกาย การกิน ทำให้ร่างกายรับพลังงานทั้งหมด ในขณะที่ การออกกำลังกาย เช่น วิ่ง เข้าฟิตเนส ว่ายน้ำ ถือเป็นการใช้พลังงานอย่างหนึ่ง โดยการออกกำลังกายมีข้อดีนอกจากจะช่วยลดปริมาณไขมันเลว (LDL) ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลแล้ว ยังเพิ่มปริมาณไขมันดี (HDL) ได้อีกด้วย ที่จริงเราสามารถใช้พลังงานออกไปได้หลากหลายวิธี แม้แต่ในช่วงที่เราไม่ได้ออกกำลังกาย เช่น พูดคุย นอนหลับ เพียงแต่ใช้พลังงานที่น้อยกว่า

ดังนั้นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือ การที่เราสามารถควบคุมการกินได้ ซึ่งเป็นหนทางเดียวในการรับพลังงาน เราก็จะควบคุมระบบเผาผลาญพลังงานส่วนใหญ่ในร่างกายของเราได้”

4    กินให้เป็นก็ไม่ลงพุง : คุณหมอบอกว่า “การปรับพฤติกรรมการกินคือหัวใจหลักที่ช่วยให้ห่างไกล โรคอ้วน ซึ่งรวมถึงการควบคุมอาหาร ควบคุมคุณภาพอาหาร ปริมาณอาหาร และเวลาในการทาน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตคือตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการความแก่ชราได้เร็วขึ้น สมรรถภาพการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายลดลง รวมถึงยังเสี่ยงเป็น โรคอ้วน ด้วย จึงควรทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม การทานในช่วงเช้าจึงดีที่สุด และสามารถทานได้มากสุด เพราะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนไทรอยด์ เพิ่มการเผาผลาญในร่างกายได้”

ข้อแนะนำการกิน : อาหารดีที่สุดใน 1 มื้อคือ มื้อเช้ามีผักและผลไม้ที่ไม่หวานจนเกินไปประมาณ 50% มีคาร์โบไฮเดรตจากข้าวหรือแป้งไม่เกิน 25% และที่เหลือมีโปรตีนและไขมันอีก 25% มื้อเที่ยงควรลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง และมื้อเย็นไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเลย เช่น เพิ่มผักผลไม้ โปรตีน และไขมัน                    

สำคัญ : ไม่ควรทานหลัง 6 โมงเย็น ทั้งนี้สัดส่วนในแต่ละมื้อขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน และในมื้อเย็น และต้องดูกิจกรรมและช่วงเวลาในการเข้านอนของแต่ละคน เช่น เดินเล่น อ่านหนังสือ และเข้านอนไม่ดึก สามารถเน้นสัดส่วนผักผลไม้ได้มากขึ้น หรือถ้าเป็นคนนอนดึกต้องใช้พลังงานเยอะ การเพิ่มสัดส่วนโปรตีนจะเหมาะสมกว่า ดังนั้นควรทานอาหารให้เหมาะกับการใช้พลังงาน ถ้าทานเยอะก็ต้องออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานเยอะ ยิ่งถ้าใครที่ไม่มีเวลาก็ต้องยิ่งควบคุมทั้งคุณภาพและปริมาณอาหารให้เหมาะสม

กินแค่ไหนเรียกว่าเกิน : ข้อมูลจาก “คู่มือลดพุงลดโรค” จาก สสส. ให้คำแนะนำแบบจำง่าย ๆ ให้คำนวณหาแคลอรี่อาหารในแต่ละวัน เช่น ใน 1 มื้ออาหารควรมีพลังงานไม่เกิน 400 แคลอรี่ (กิโลแคลอรี่) มื้อเย็นควรมีแคลอรี่ต่ำกว่ามื้อเช้าและเที่ยง กินอาหารว่างได้ แต่โดยทั่วไปอาหารว่างที่เหมือนกินไม่กี่คำ ให้พลังงาน 200 แคลอรี่

ผู้หญิง รับพลังงานไม่เกิน 1,200 แคลอรี่ ต่อวัน, ผู้ชาย 1,200 – 1,600 แคลอรี่ ถ้าทำต่อเนื่องได้สามารถลดน้ำหนักลงสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม

ไขข้อข้องใจเรื่องการนอน : นอนดึกทำให้อ้วนเป็นเรื่องจริง การนอนดึกเป็นประจำส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและยังเสี่ยงเป็น โรคอ้วน อีกด้วย เพราะร่างกายของมนุษย์เราจะมี ศูนย์หิวและศูนย์อิ่ม (Satiety Center) ทำงานควบคู่กันเป็นกลไกหนึ่งของสมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) เปรียบเสมือนสวิตช์ปิดเปิดทำหน้าที่ดูแลวงจรหิวและอิ่ม

  กาแฟเย็น 317 แคลอรี่ ต้องวิ่ง 28 นาที (ภาพ:epicurious.com)

นพ.ภัทรเดช แนะนำว่า “ถ้าเราเข้านอนในช่วง 4 ทุ่ม และสามารถหลับได้ก่อน 5 ทุ่ม ศูนย์หิวและศูนย์อิ่มจะทำงานได้เป็นปกติ ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี นอกจากจะช่วยให้รูปร่างดีแล้ว หากมีการหลับลึกในช่วงเวลาเที่ยงคืนถึงตีหนึ่งซึ่งโกรทฮอร์โมนหลั่งได้ดี ยังส่งผลให้ผิวพรรณดีและช่วยให้แก่ช้าอีกด้วย

ในขณะเดียวกันถ้านอนดึกกว่านั้น เช่น นอนหลับเกิน 5 ทุ่มเป็นต้นไป การหลั่งฮอร์โมนทุกตัวในร่างกายก็จะผิดเพี้ยน ยิ่งถ้าไม่ได้รับโกรทฮอร์โมนในช่วงหลับลึก ร่างกายจะเข้าสู่กระบวนการความแก่ชรา กระบวนการเผาผลาญลดลง ทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น สัดส่วนผิดปกติ ยิ่งถ้าเป็นเด็กในวัยเจริญเติบโต ร่างกายจะไม่ค่อยสูง เพราะไม่ได้รับโกรทฮอร์โมนที่เพียงพอนั่นเอง”

นั่งให้เป็น นอกจากแก้ปัญหาปวดหลัง เอวเมื่อย แขนขาล้า ยังลดปัญหา “ลงพุง” ได้ด้วย เว็บไซต์ medicalnewstoday.com แนะนำ “ท่านั่ง” และการจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสม ดังนี้

   ท่านั่งที่ดี (ภาพ: medicalnews.today.com)

-เท้าสองข้างควรวางแนบพอดีกับพื้น หรือหาสิ่งรองรับอื่น ๆ

-ไม่นั่งงอเข่าและข้อเท้า, ไม่พับหัวเข่าและข้อเท้า

-ท่านั่งให้ระดับของหัวเข่าอยู่ตรงกันกับสะโพกหรือสูงกว่าเล็กน้อย

-ควรให้ตำแหน่งของข้อเท้าอยู่เยื้องจากหัวเข่าเล็กน้อย

-ไหล่ผ่อนคลาย ไม่เกร็ง ไม่นั่งห่อไหล่

-วางช่วงแขนจากข้อศอกลงไป ให้ขนานกับต้นขาในท่านั่งเท่าที่จะทำได้

-วางข้อศอกข้างลำตัวเป็นรูป L 90-100 องศา

-พยายามนั่งหลังตรง (แบบไม่เกร็ง) ให้ช่วงหลังพอดีกับเก้าอี้ ถ้ารู้สึกไม่พอดีให้หาหมอนอิงใบเล็ก ๆ ช่วย

-ไม่นั่งนานจนเกินไป ควรลุกมาพักทุกชั่วโมง ยืดเส้นยืดสาย หรือเล่นโยคะสัก 10-20 นาทีก็จะดีมาก

  ข้าวมันไก่ให้พลังงาน 585 แคลอรี่ (ภาพ: seriouseats.com)

เพื่อให้เห็นภาพว่า กินเท่าไหร่-เอาออกแค่ไหน สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข ให้ตัวเลขแคลอรี่ในอาหาร และวิธีที่จะ “กำจัด” ออก ยกตัวอย่างอาหารที่คนปกติกินเป็นประจำ เช่น

ข้าวมันไก่ 1 จาน ให้พลังงาน 585 แคลอรี่ ต้องวิ่ง 52 นาที หรือเดิน 1.57 ชม. หรือทำงานบ้าน 2.56 ชม.

สุกี้แห้ง 1 จาน ให้พลังงาน 384 แคลอรี่ ต้องวิ่ง 34 นาที หรือเดิน 1.17 ชม. หรือทำงานบ้าน 1.34 ชม.

กาแฟเย็น 1 แก้ว (200 มล.) ให้พลังงาน 317 แคลอรี่ ต้องวิ่ง 28 นาที หรือเดิน 1.03 ชม. หรือทำงานบ้าน 3.05 ชม.

ไอศกรีมกะทิ 1 ถ้วย ให้พลังงาน 215 แคลอรี่ ต้องวิ่ง 20 นาที หรือเดิน 44 นาที หรือทำงานบ้าน 1.15 ชม.

  อ้วนได้ก็ผอมได้ : “เป็นเรื่องจริง บางคนที่เป็น โรคอ้วน อาจไม่สามารถควบคุมและลดน้ำหนักด้วยตนเองได้ สามารถเข้ามาพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาและรับการรักษาที่เหมาะสม เพราะบางครั้งโรคอ้วน ไม่ได้เกิดจากการทานอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อาจเกิดจากโรคหรือกรรมพันธุ์ร่วมด้วย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจึงเป็นสิ่งที่ยาก อาจจะต้องอาศัยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญในการรักษาอย่างครบวงจร”