"อาหารบำรุงสมอง" ต้าน “อัลไซเมอร์” กินกันไว้ก่อนแก้
คนทั่วโลกมีอายุขัยเฉลี่ยเพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่สามารถหยุดยั้งความเสื่อมของร่างกายได้ โดยเฉพาะ “โรคอัลไซเมอร์” แต่งานวิจัยยุคใหม่พบว่า “อัลไซเมอร์” ป้องกันได้ ด้วยการปรับไลฟ์สไตล์และเลือกกิน “อาหารบำรุงสมอง”
สถาบันสูงวัยแห่งชาติอเมริกา (National Institute on Aging) ประมาณตัวเลขผู้สูงอายุวัย 65 ปีขึ้นไปว่า จะมีสัดส่วน 16% ของประชากรโลก ภายในปี 2050 และพบว่าในแต่ละปี ประชากร 10 คน ในทุก 100,000 คน เป็น โรคสมองเสื่อม หรือ อัลไซเมอร์ ก่อนวัย (ก่อนอายุ 65 ปี) หมายถึงพบผู้ป่วยโรคสมองเสื่อมก่อนวัยรายใหม่ จาก 350,000 เคส ต่อปีทั่วโลก
มีสถิติระหว่างปี 1999 - 2019 พบอัตราการเสียชีวิตจากโรคอัลไซเมอร์ ในชาวอเมริกันเพิ่มขึ้นจาก 16 คน เป็น 30 คน ต่อ 100,000 คน หรือเพิ่มขึ้น 88%
Credit: primehealthdenvers.com
ในประเทศไทย จากรายงานของ Alzheimer’s Disease International Report เมื่อปี 2014 ระบุว่า ไทยมีผู้ป่วยอัลไซเมอร์ราว 600,000 คน และประเมินว่าจำนวนผู้ป่วยจะเพิ่มขึ้นเป็น 1,117,000 คนในปี 2030 และ 2,077,000 คน ในปี 2050
โรคอัลไซเมอร์ กำลังเป็น ภัยเงียบ คุกคามประชากรทั่วโลก อัลไซเมอร์รักษายากเพราะมันแสดงอาการช้า มีรายงานว่า อัลไซเมอร์จะสร้างความเสียหายแก่สมองเป็นเวลากว่า 10 ปี ก่อนจะเริ่มแสดงอาการ ดังนั้นถ้าพบความผิดปกติเร็วโอกาสรักษาหายก็มากขึ้น
อาหารเน้นผักบำรุงสมอง (Credit: healthline.com)
แต่ความหวังยังมีจากงานวิจัยของ นายแพทย์เดล อี. เบรเดเซน (Dr.Del E. Bredensen) แพทย์ระบบประสาท มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ได้ศึกษาวิจัยการรักษาอัลไซเมอร์แนวใหม่ และพบวิธีการป้องกันและรักษาอัลไซเมอร์ ด้วยวิธี Multifactorial คือต้องจัดการกับปัจจัยที่เกิดโรค (พบเบื้องต้น 36 ปัจจัย) โดยตรวจหาเฉพาะบุคคล (Personalized medicine) ที่ไม่ใช่ให้ยาแล้วรักษาหาย
นายแพทย์เดล พบว่า การปรับไลฟ์สไตล์ และเลือกรับประทานอาหารบำรุงสมอง ช่วยต้านอัลไซเมอร์ได้ เพราะสถิติผู้ป่วยอัลไซเมอร์ไม่ได้เกิดเฉพาะกับผู้สูงวัยอย่างแต่ก่อนแล้ว ดังนั้นคนวัยทำงานสามารถป้องกันตัวเองก่อนเกิดโรคได้ ไม่ใช่รอให้เป็นแล้วค่อยรักษา
ปรับไลฟ์สไตล์อย่างไร : ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง ช่วยกระตุ้นการเชื่อมต่อการทำงานของเซลล์สมอง จากการศึกษาพบว่า สมองมีความยืดหยุ่น มีความสามารถในการเปลี่ยนแปลงได้อย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต (Neuroplasticity)
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ : อย่างน้อย 8 ชั่วโมง และดูแลคุณภาพการนอนด้วย
ลดความเครียด : เลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ ปลูกต้นไม้ ทำสมาธิ ไปเที่ยว ฯลฯ จะช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนความเครียดที่มีผลทำลายสมองได้
ฝึกเกมกระตุ้นสมอง : ให้เซลล์สมองทำงานเชื่อมต่อสื่อสารกันได้ดีขึ้น เช่น ฝึกกิจกรรมคิดเลข ภาษา ดนตรี ศิลปะ ฟังดนตรี หรือเล่นเกมฝึกสมองในแอพฯ ต่าง ๆ หรือใช้มือข้างที่ไม่ถนัดทำกิจวัตรต่าง ๆ
ฝึกสมาธิ : ช่วยให้สมองหลั่งสารที่กระตุ้นการพัฒนาเซลล์สมองและระบบประสาทเพิ่มมากขึ้นได้
ปรับอาหารด้วย KetoFLEX 12/3 : คีโตเฟล็กซ์ 12/3 หมายถึง การอดอาหารหรือ fasting 12 ชั่วโมงในช่วงกลางคืน ให้มีเวลาช่วงท้องว่างอย่างน้อย 12 ชั่วโมง
และรับประทานอาหารมื้อเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง จะส่งผลดีต่อฮอร์โมนอินซูลินในร่างกาย และช่วยลดโปรตีนเบต้าแอมีลอยด์ที่สะสมในสมอง ซึ่งเป็นพยาธิสภาพผิดปกติของสมองที่ตรวจพบในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ และช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมและการกำจัดเซลล์ไม่ดีของตัวเอง (autophagy)
Credit: lifemadeketo.com
ประโยชน์ของการอดอาหาร : 12-16 ชั่วโมง จะช่วยเพิ่มการสลายตัวเองโดยเซลล์ (รวมถึงเซลล์สมอง) จะหมุนเวียนนำส่วนประกอบมาใช้ใหม่ และทำลายโปรตีนและไมโทคอนเดรีย (พบในเซลล์ตับ ไต กล้ามเนื้อหัวใจและเซลล์ต่อมต่าง ๆ) ที่เสื่อมสภาพ ซึ่งดีสำหรับการฟื้นฟู
การอดอาหาร ยังช่วยลดการสะสมไกลโคเจนที่เป็นรูปแบบการเก็บน้ำตาลในตับ มีประโยชน์ทำให้เข้าสู่ภาวะคีโตซิสเร็วขึ้น (Ketosis สภาวะที่ร่างกายเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานเนื่องจากไม่มีแหล่งพลังงานหลักอย่างคาร์โบไฮเดรต) วิธีที่ดีที่สุดในการจบการอดอาหารคือน้ำเปล่าไม่เติมน้ำแข็ง หรือเติมเลมอนเล็กน้อย เป็นเครื่องดื่มดีท็อกซ์ ช่วยขับสารพิษและกระตุ้นการทำงานของตับและเพิ่มวิตามินซี
เฟล็กในคีโตเฟล็กซ์ : เฟล็กซิทาเรียน กินแบบยืดหยุ่น สามารถกินคีโตบางมื้อ แต่เน้นอาหารที่มีพืชผักเป็นหลัก โดยเฉพาะผักที่ไม่มีแป้ง ดีที่สุดคือผักที่ไม่สุกและผักที่สุกแล้ว (ในสลัด) และให้มีสีสันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตั้งแต่สีเขียวเข้มจนถึงสีเหลืองอ่อน
ส้ม ปลา สัตว์ปีก เนื้อบางชนิด : ให้เนื้อเป็นเพียงเครื่องเคียงไม่ใช่อาหารหลัก คำแนะนำคือควรจำกัดการกินเนื้อประมาณ 100 กรัม ต่อวัน กฎคือ กินโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (เช่นหนัก 70 กก. ควรกินปลา 70 กรัม เทียบได้กับโปรตีน 20 กรัม)
จะเกิดอะไรขึ้นหากเรากินโปรตีนเกินมากกว่า 1 กรัม ต่อน้ำหนัก ในทางชีวะเคมีจะมีส่วนหนึ่งเปลี่ยนไปเป็นคาร์โบไฮเดรต และอาจส่งผลให้เกิดการดื้ออินซูลิน (ซึ่งเราพยายามรักษา)
ลดน้ำตาลและแป้ง : งานวิจัยพบว่าน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีผลต่อการดื้อของฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนคุมน้ำตาล และการอักเสบในร่างกายและสมองได้ และเลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีไกลซีมิกต่ำและอาหารต้านการอักเสบ
หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ : ดื่มได้แต่ไม่ควรเลือกผลไม้ที่หวานเกินไป โดยเฉพาะผลไม้ไทยน้ำตาลสูงหรืออาจลดความหวานด้วยการเติมผักเคล, ปวยเล้ง และเลือกผลไม้พวกเบอร์รี่ เลมอน มะนาว มะเขือเทศ อโวคาโด ทีมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
เว็บไซต์ primehealthdenvers.com อ้างอิงจากงานวิจัยของ นายแพทย์เดล ว่าด้วย อาหารบำรุงสมอง 16 อย่าง ต้านอัลไซเมอร์ มีดังนี้
ผักใบเขียว, ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น บร็อกโคลี่ ดอกกะหล่ำ เซเลอรี่ อาร์ติโช้ค มะเขือม่วง ปวยเล้ง ฯลฯ, ปลา, ถั่ว, ไวน์แดง (บางโอกาส), ถั่วเปลือกแข็ง, พรีไบโอติกส์และโพรไบโอติกส์, น้ำมันมะกอก, สัตว์ปีกไม่ติดมัน, อโวคาโด, ชาเขียว, เบอร์รี่, อาหารที่ไม่มีน้ำตาล, อาหารที่ไม่มีไขมันทรานส์, เลี่ยงธัญพืช, ใช้เกลือทางเลือกปรุงอาหาร (Salt alternative เช่น กระเทียม น้ำมะนาว ผิวมะนาว ผักชีลาว ขิง พริกไทย ปาปริก้า อบเชย ยีสต์ธรรมชาติ ฯลฯ)
อ้างอิง : หนังสือ The End of Alzheimer’s อวสานอัลไซเมอร์ โดย นายแพทย์เดล อี.เบรเดเซน, นที สาครยุทธเดช แปล, สำนักพิมพ์ amarin health, และเว็บไซต์ primehealthdenvers.com
