รู้จัก “Salt alternatives” “เกลือทางเลือก” เพื่อสุขภาพ ป้องกัน "โรค NCDs"

คนตั้งชื่อ เกลือทางเลือก หรือ Salt alternatives เพราะสามารถใช้ปรุงอาหารแทนเกลือ หรือ โซเดียม ที่กินมากเกินจะส่งผลต่อความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล เป็นอันตรายต่อโรคหัวใจ-หลอดเลือด และโรคไต ที่อันตรายยิ่งกว่าคืออายุที่สั้นลง

   เกลือ (Credit: freepik.com)

ก่อนหน้านี้มี Salt institutes หรือเกลือโซเดียมต่ำ คือ โพแทสเซียม คลอไรด์ มีรสชาติเหมือนเกลือ พัฒนาโดยชาวญี่ปุ่นเพื่อใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร เพราะอยากให้คนลดการบริโภคโซเดียม  

ไม่นานนักคำว่า Salt alternatives จึงเกิดขึ้น ด้วยอยากรณรงค์ให้คนกินโซเดียมลดลง หันไปใช้  เกลือทางเลือก ซึ่งมีหลากหลาย ทั้งชนิดสดและแห้ง ชนิดเกล็ดและบดเป็นผง

ประโยชน์และโทษของเกลือ : ช่วยควบคุมความสมดุลของกรดด่างและน้ำในร่างกาย รักษาระบบหมุนเวียนเลือด ร่างกายสร้างโซเดียมเองไม่ได้จึงต้องรับจากอาหาร

  (Credit: healthline.com)

แต่ถ้ากินมากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนัก เพราะไตทำหน้าที่ขับโซเดียม ทำให้เกิดความคั่งของเกลือ ส่งผลให้ความดันสูง เป็นโรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือด ยังพบว่ามีความสัมพันธ์กับอีกสารพัดโรค เช่น อ้วนลงพุง เบาหวาน นิ่วในไต ภาวะดื้ออินซูลิน มะเร็งกระเพาะอาหาร โรคหลอดเลือดสมอง โรคกระดูกพรุน ฯลฯ

กินเกลือแค่ไหนดี : WHO แนะนำว่าในผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน แต่ถ้าเป็นโรคความดันและผู้สูงอายุ ไม่ควรเกิน 1,500 มิลลิกรัม

    ปรุงปลาที่ใช้เกลือทางเลือก (Credit: Agto Nugroho on Unsplash)

USDA ในอเมริการะบุว่า วัยผู้ใหญ่กินโซเดียมได้ไม่ควรเกิน 2,300 มิลลิกรัม หรือเท่ากับ 1 ช้อนโต๊ะ ในขณะที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกา แนะนำว่าไม่ควรกินเกินวันละ 1,500 มิลลิกรัม

ปัจจุบันคนอเมริกันบริโภคโซเดียมวันละ 3,400 มิลลิกรัม ส่งผลให้เกิด โรค NCDs อย่างไรก็ดียังมีข้อโต้เถียงถึงปริมาณของโซเดียมเพราะถ้าบริโภคลดลงมากเกินไปก็ไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ

    (Credit: pixabay.com)

กรมอนามัย ประเทศไทย รายงานว่า คนไทยก็เป็นแชมป์ “กินเค็ม” โดยบริโภคโซเดียมประมาณ 4,352 มิลลิกรัม ต่อคนต่อวัน ส่งผลให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือ โรคNCDs (Non-Communicable Diseases) เป้าหมายคือให้ประชาชนลด “กินเค็ม” ลง 30% ภายในปี พ.ศ.2568

   (Credit: buzzfeed.com)

จะทำได้แค่ไหน เพราะในอุตสาหกรรมอาหารล้วนมีโซเดียม เครื่องปรุงรส ของกินเล่น ขนมที่ใส่ผงฟู ผงชูรส น้ำปลา เต้าเจี้ยว ปลาร้า ซีอิ๊ว กะปิ ซุปก้อน ซอสหอยนางรม ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก อาหารหมักดอง อาหารสำเร็จรูป ฯลฯ

จึงเกิดความร่วมมือทั้งภาครัฐและเอกชน ผู้ประกอบการอาหารก็พยายามลดโซเดียม หรือใช้เกลือโซเดียมต่ำ ดังนั้นเมื่อจะซื้อผลิตภัณฑ์ใด ๆ เข้าบ้าน ควร “อ่านฉลาก” ก่อนซื้อ  

   เกลือทางเลือก (Credit: herbone.com)

เกลือทางเลือก (Salt alternatives) คือเครื่องเทศ สมุนไพร ผัก ผลไม้ ที่อยู่ในชีวิตประจำวัน อยู่ในอาหารของชนทุกชาติ ใช้แทนเกลือเพื่อปรุงรสและกลิ่น ช่วยให้อาหารเค็มน้อยลง ในขณะเดียวก็ได้กลิ่นและรสของพืชสมุนไพรนั้นแทน อร่อยไปอีกแบบ...

เว็บไซต์สุขภาพ healthline.com แนะนำ เกลือทางเลือก 18 อย่าง ให้เริ่มเก็บใส่กระปุกหรือมีไว้ติดตู้เย็น เมื่อนึกจะเหยาะเกลือก็ใช้ เกลือทางเลือก แทน มีอาทิ

   กระเทียม ควรมีติดครัว (Credit: greencleansimple.com)

กระเทียม : ครัวเอเชียใช้กระเทียมสด ทุกบ้านต้องมี ฝรั่งบางทีใช้กระเทียมผง เพื่อปรุงอาหารง่ายขึ้น ใส่ในซุป เมนูผัด กระเทียมช่วยลดความดัน ลอคอเลสเตอรอล เสริมสุขภาพสมอง

น้ำมะนาว / ผิวมะนาว : รวมถึงส้มและผิวส้ม ช่วยแต่งกลิ่นอาหาร สร้างความรู้สึกสดชื่น เหมาะกับจานสลัด เนื้อ ปลา ต้องมีติดตู้เย็น เจมี่ โอลิเวอร์ ชอบบีบมะนาวเหลืองในอาหารก่อนเสิร์ฟเสมอ

พริกไทยดำป่น / พริกไทยขาวป่น / พริกฮาลาปิโน / พริกป่น / พริกคาเยน : ปรุงอาหารได้ทุกชนิด เช่น ซุป สลัด จานอบ พาสต้า เมนูผัด ช่วยลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจ มะเร็ง เพิ่มช่วยชูรส เพิ่มความเผ็ดร้อน

ผักชีลาว (Dill) : แทนเกลือได้และสร้างกลิ่นหอมในจานปลา มันฝรั่ง แตงกวา แซลมอน สลัดมันฝรั่ง ปลาอบเสริมด้วยน้ำมะนาวและใบดิลล์

   พริกไทยเป็นหนึ่งในเกลือทางเลือก (Credit: goodnet.org)

หอมใหญ่ : ชนิดสดและผง รสชาติคล้ายกระเทียม เหมาะกับจานปลา เมนูผัด ซุป สตูว์ สลัด ให้กลิ่นฉุนนิด ๆ ปนหวานหน่อย ๆ กลิ่นสไตล์เครื่องเทศ

ยีสต์ธรรมชาติ : กำลังดัง แบบผงและเกล็ด ปรุงกับป๊อปคอร์น พาสต้า เมนูที่มีธัญพืช ให้รสคล้ายเนยแต่ไม่มีส่วนผสมของนม มีเบต้ากลูแคนไฟเบอร์ ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจ มีโพรไบโอติกเสริมภูมิต้านทาน ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี และไฟเบอร์

   ยีสต์ธรรมชาติทำขนมปังและปรุงแทนเกลือ (Credit: blissmark.com)

ปาปริก้า : เหมาะกับทาโก้ สตูว์ อาหารที่เรียกร้องความเผ็ด ทำเป็นซัลซากินกับนาโช เป็นเครื่องเทศที่ดีต่อสุขภาพ มีสาร Capsaicin ช่วยลดการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

   (Credit: substitutecooking.com)

ทรัฟเฟิลออยล์ : ใช้เพียงเล็กน้อยก็ส่งกลิ่นหอมฟุ้งไปทั้งครัว ใส่ในพิซซ่า สลัด ทำซุป เมนูไข่คน มันฝรั่งอบ สลัด พิซซ่า ผักย่าง

ขิง : รสเผ็ดแต่หวานหอม ชนิดสดและแห้งใช้ดีหมด เหมาะกับอาหารจีน เช่น จานผัด ซุป และเครื่องดื่ม

   ไก่อบกับโรสแมรี่ (Credit: mrfood.com)

โรสแมรี่ : ปลูกไว้ริมรั้วช่วยได้เยอะ ทำอาหารได้หลากหลาย กลิ่นหอม เหมาะกับจานเนื้อ แกะ ไก่ สตูว์ ทำเครื่องดื่มก็อร่อย

แอปเปิ้ลไซเดอร์ : มีไว้ติดตู้เย็นทำอาหารได้หลายอย่าง เช่น น้ำสลัด จานผัก พอร์คชอป ช่วยลดคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

อบเชย : ใช้แทนเกลือดี ให้กลิ่นหอม รสเย็นและหวาน ทำซุป ซอสมะเขือเทศ ต้มทำแกง

    อบเชย (Credit: healthline.com)

เสจ (Sage) : กลิ่นคล้ายส้มผสมยูคาลิปตัส ให้ความสดชื่น ใช้ทำบราวน์ซอส หรือซอสแนวครีมมี่ที่มีส่วนผสมของเนยและครีม ทำเมนูผักอบจำพวกน้ำเต้า ฟักทอง มันฝรั่งบด ริซอตโต้

ทาร์รากอน (Tarragon) : คล้ายชะเอมเทศ ใช้ทั้งชนิดสดและแห้ง เป็นเครื่องเทศที่ให้รสชัดเจน เหมาะกับเมนูไข่คน หรือออมเล็ตต์ สลัดไก่ เมนูที่ปรุงกับเนยและครีม จานไก่ ปลา และผัก

    ขิง สมุนไพรที่ทุกบ้านควรมี (Credit: blendofbites.com)

ผักชีและลูกผักชี : แบบสดใช้ได้ทั้งรากและใบ ลูกหรือเมล็ดผักชีทำซุปหรือแกง ให้กลิ่นหอม มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและบำรุงสมอง

ยังมี ยี่หร่า, ขมิ้น, ออริกาโน, ผงจันทน์เทศ (Nutmeg), ใบไธม์, เมล็ดมัสตาร์ด, ตะไคร้, แซฟฟรอน, หอมแดง, มิ้นท์, พาร์สลีย์ ฯลฯ เลือกชนิดที่ชอบและใช้ปรุงอาหารที่เราถนัด

ไม่ใช่เรื่องผิดถ้าจะลองปรุงอาหารด้วย เกลือทางเลือก และจะพบว่าทำให้อาหารมีสีสัน คนทำก็สนุกและกินอร่อยได้...โดยไม่เค็ม