“ลดเค็ม” ลงสักนิด ลดโรค NCDs และ "เทคนิคลดเค็ม” ในอาหาร

WHO เตือนให้ชาวโลก “ลดเค็ม” ในอาหารเพื่อเสี่ยงลดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือ NCDs ควรกินวันละไม่เกิน 2,000 มก. ทุกวันนี้คนไทยกิน 4,000 มก. เกินทะลุพิกัด จึงควรรู้ "เทคนิคลดเค็ม” ในอาหาร

ความเค็มมาจากเกลือและโซเดียมในอาหาร คนไทยกินเค็มเกินกว่าความต้องการของร่างกายถึง 2 เท่า คือกินโซเดียมประมาณ 4,000 มิลลิกรัม ต่อคน ต่อวัน ซึ่งพอ ๆ กับระดับความเค็มของคนทั้งโลก ประเมินโดย WHO

รสเค็มทำให้อร่อยแต่ก็ทำอันตรายถึงชีวิต ส่งผลให้ไตทำงานหนักอาจจนเกิดภาวะไตเสื่อม ไตวาย และนำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง NCDs (Non-Communicable Diseases) เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคกระดูกพรุน อัมพฤกษ์ อัมพาต

กินเค็มเสี่ยงโรคร้าย จึงควรรู้ เทคนิคลดเค็ม ในอาหาร ไม่ว่าจะปรุงกินเองหรือกินนอกบ้าน

$“ลดเค็ม” ลงสักนิด ลดโรค NCDs และ \"เทคนิคลดเค็ม” ในอาหาร$ (Cr. Nadine Greeff Stocksy United/healthline.com)

โซเดียมเป็นส่วนประกอบของเกลือ เกลือ 1 กรัม มีโซเดียมประมาณ 400 มิลลิกรัม ในแต่ละวันร่างกายต้องการโซเดียม 2,400 มก. ถ้ารับมากไปจะขับออกทางไต ทำให้ไตทำงานหนัก ผลที่ตามมาคือโรคความดันโลหิต โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ฯลฯ

เกลือโซเดียม (เกลือแกง) ทำให้เกิดรสเค็มและช่วยถนอมอาหาร มีอยู่ในเครื่องปรุงรส อาหารแปรรูป ขนมอบกรอบ ผงชูรส ที่ทำให้เกิดรสเค็ม ยังมีโซเดียมที่แฝงอยู่ในส่วนผสมทำอาหารที่ไม่มีรสเค็ม เช่น ผงชูรส ผงฟู ทุกวันนี้เราจึงกินโซเดียมในทุกมื้ออาหาร

$“ลดเค็ม” ลงสักนิด ลดโรค NCDs และ \"เทคนิคลดเค็ม” ในอาหาร$ WHO มีเป้าหมายลดโซเดียมลง 30% ภายในปี 2025

กินเค็มทำให้เกิดโรค : องค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่า แต่ละปีประชากรทั่วโลก 2.5 ล้านคน เสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง (stroke) สาเหตุจากการบริโภค โดยเฉพาะกินโซเดียมเกินขีดจำกัด คือกินเกือบทะลุ 5,000 มก. ต่อคนต่อวัน จากที่แนะนำไม่ควรเกิน 2,000 มก. หรือ 1 ช้อนชา

$“ลดเค็ม” ลงสักนิด ลดโรค NCDs และ \"เทคนิคลดเค็ม” ในอาหาร$ (Cr. fooddigest.com)

โดยประเทศที่พัฒนาแล้ว รับโซเดียมส่วนเกิน 75% มาจากอาหารแปรรูปและอาหารที่กินนอกบ้าน ส่วนคนในประเทศที่กำลังพัฒนา รายได้ปานกลางถึงต่ำ กินเค็ม (เกิน) จากอาหารที่ปรุงเองในบ้าน

ผลสำรวจของ WHO เมื่อปี 2010 พบว่า ประชากรโลกกินโซเดียมราว 4,000 มก. จึงวางเป้าหมายไว้ว่า ต้องลดลง 30% ให้ได้ภายในปี 2025 ซึ่งแต่ละประเทศก็ประกาศกลยุทธ์ ลดเกลือลดโรค เช่นกัน

$“ลดเค็ม” ลงสักนิด ลดโรค NCDs และ \"เทคนิคลดเค็ม” ในอาหาร$ (Cr. freepik.com)

พร้อมสรรหาวิธี เทคนิคลดเค็ม ในอาหาร และเก็บข้อมูลการบริโภคโซเดียมของประชากรใน 5 ประเทศ ได้แก่ อังกฤษ อเมริกา ออสเตรเลีย จีน และเซาธ์แอฟริกา

หลังเก็บข้อมูลปี 2017 พบว่า คนอังกฤษสามารถลดการบริโภคโซเดียมได้มากที่สุด ส่วนจีน ครองแชมป์คนกินเค็มสูงสุด จากข้อมูลพบอีกว่า ประเทศที่พัฒนาแล้ว เศรษฐกิจดี ผู้คนนิยมกินข้าวนอกบ้าน ซื้ออาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป ยิ่งกินมากยิ่งเสี่ยงเกิดโรคไต หัวใจ ความดัน และเบาหวาน

$“ลดเค็ม” ลงสักนิด ลดโรค NCDs และ \"เทคนิคลดเค็ม” ในอาหาร$ อาหารแปรรูป ไส้กรอก เบคอน มีโซเดียมสูง (Cr. freepik.com)

จากสถิติอีกพบว่า โซเดียมมีมากในอาหารแปรรูปเนื้อและปลาสูงสุด เช่น เนื้อกระป๋อง เบคอน เนื้อแช่แข็ง เนื้อเบอร์เกอร์ ซาลามี่ เนื้อแห้ง ไส้กรอก เคบับ ไก่อบ ปลากระป๋อง ปลาแช่แข็ง ฯลฯ ยังไม่นับผักผลไม้กระป๋อง และสารพัดเครื่องปรุงรสต่าง ๆ

คนไทย-นักกินเค็มไม่แพ้คนชาติอื่น ข้อมูลจากองค์การสาธารณสุข บอกว่า วัยรุ่นไทยมีภาวะความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น และอายุน้อยลงเรื่อย ๆ ตอนนี้เราพบผู้ป่วยเบาหวานและความดันอายุเพียง 20 กว่าปีเพิ่มมากขึ้น พอเริ่มทำงานอายุเข้า 30 ก็เริ่มป่วยเป็นโรคไต

ผลสำรวจล่าสุดพบเด็กไทยอายุต่ำกว่า 15 ปี กินเค็มเกินปริมาณ 2-5 เท่า จึงต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ลดเค็มลดโรค ตั้งแต่วันนี้

$“ลดเค็ม” ลงสักนิด ลดโรค NCDs และ \"เทคนิคลดเค็ม” ในอาหาร$ เกลือประเภทต่าง ๆ (Cr. freepik.com)

เทคนิคลดเค็ม : โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

ชิมก่อนปรุง-ไม่ปรุงเพิ่ม หรือปรุงทีละน้อย

หัดกินโดยไม่จิ้มซอส คนไทยติดเครื่องปรุง พริก น้ำปลา ซีอิ๊ว เกลือ ซอสต่าง ๆ ค่อย ๆ ปรับรสชาติกินโดยไม่จิ้มซอส

ลดอาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง

ลดซดน้ำซุป-น้ำยำ ซึ่งจะมีปริมาณโซเดียมสูง

เลือกน้ำปลา-ซีอิ๊วโลว์โซเดียม

วางกระปุกเกลือ ขวดซีอิ๊ว น้ำปลา ให้ไกลมือ ให้หยิบยากเข้าไว้

$“ลดเค็ม” ลงสักนิด ลดโรค NCDs และ \"เทคนิคลดเค็ม” ในอาหาร$

วางกระปุกเกลือให้ไกลสายตา (Cr. kirklands.com)

ใช้เกลือทางเลือก หรือ alternative salt เช่น เครื่องเทศสมุนไพรผง เช่น ผงกระเทียม พริกไทย ผงขมิ้น ยี่หร่า หรือเติมความเป็นกรด เช่น น้ำมะนาว แอปเปิ้ลไซเดอร์ ซอสมะเขือเทศ เหยาะเพียงเล็กน้อยแทนรสเค็มโดยไม่ทำให้อาหารเสียรสชาติ และอาจได้อาหารรสชาติใหม่ ๆ อร่อยกว่าเดิม

$“ลดเค็ม” ลงสักนิด ลดโรค NCDs และ \"เทคนิคลดเค็ม” ในอาหาร$ alternative salt (Cr. foodinsight.com)

ลดปรุงรสเค็มลงทีละน้อย หากลดทีละมาก ๆ จะทำให้รู้สึกไม่อร่อย โดยปกติลิ้นของคนเราจะเรียนรู้การปรับตัว หากลดเค็มลง 10% จะทำให้ลิ้นไม่สามารถจับรสชาติได้ จึงต้องค่อย ๆ ลดลงทีละน้อย ทำให้เรา (ยัง) มีความสุขกับการกินเหมือนเดิมและดีต่อสุขภาพ

$“ลดเค็ม” ลงสักนิด ลดโรค NCDs และ \"เทคนิคลดเค็ม” ในอาหาร$ เติมรสเปรี้ยวแทนรสเค็ม (Cr. freepik.com)

กินเค็มแค่ไหนดี : คิดง่าย ๆ ว่า หากเปลี่ยนเกลือเป็นน้ำปลา ร่างกายก็ไม่ควรได้รับน้ำปลาเกิน 4 ช้อนชาต่อวัน

และจำให้ขึ้นใจว่า โซเดียมส่วนเกิน 75% มาจากเครื่องปรุงรส ได้แก่ ไข่เค็ม ปลาเค็ม เนื้อแดดเดียว แหนม ไส้กรอก กุนเชียง เบคอน หมูหยอง น้ำปลา ซีอิ๊ว กะปิ เต้าเจี้ยว ผงปรุงรส ขนมเช่น ซาลาเปา ขนมปัง เบเกอรี่

$“ลดเค็ม” ลงสักนิด ลดโรค NCDs และ \"เทคนิคลดเค็ม” ในอาหาร$ (Cr. freepik.com)